Forza

[ado gruzza]

scheda di forza:
distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

NOn è immodestia, è realismo, ma questo programma "di forza" sarà certamente quello che ti darà più massa magra da che tu ti alleni.

[Loki]

Nessun complementare eseguo? Bastano 3 esercizi a seduta?

[Loki]

Un'altra cosa...se faccio panca in multifrequenza,2 volte a settimana,riesco a recuperare,tra una seduta e l'altra?

[ado gruzza]

2 volte a settimana a mio parere è il minimo. Ti ho segnalato solo 2 alleanamenti perchè presumo che tu non abbia ancora raggiunto il tuo potenziale. Ma se ti allenassi io entro poco ti proporrei programmi a 3 x, e in alcuni periodi anche 4x. I muscoli della parte alta recuperano velocissimamente.
Tieni conto che hai pochissimi esercizi da svolgere, e questo per il recupero (e quindi per il risultato) è un vantaggio assoluto.
In questa fase altri esercizi sarebbero solo dannosi. Solita domanda: Quanto fai di lento in piedi? quando farai tranquillamente 80kg avrai braccia e spalle ben più sviluppati.

[highflyer]

bellissima skeda ado, potrei svolgerla anke io insieme agli allenamenti di football o farei troppo??

[Loki]

Il lento avanti in piedi non l'ho mai fatto...faccio sempre da seduto o shoulder press. Con i manubri(shoulder press uso i manubri da 18 facendo 4 serie da 8 ripetizioni). Nel lento avanti da seduto faccio 35 kg 4 serie da 8...
Panca piana 6 ripetizioni con 62kg...
Lo stacco credo di sbagliare l'esecuzione,perchè in sedute di allenamento diverse a volte carico di piu',a volte di meno...
Nello squat 60kg faccio 8 ripetizioni...ma forse perchè sono stanco dalla pressa inclinata dove faccio 4 serie da 8 per 130-140kg

[spike]

Originariamente inviato da ado gruzza

scheda di forza:
distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

NOn è immodestia, è realismo, ma questo programma "di forza" sarà certamente quello che ti darà più massa magra da che tu ti alleni.

scusa ado perchè nelle trazioni ricercare 'aumento della densità a differenza del resto? mattiamo che uno abia il bw= al 75% del proprio massimale non potrebbe utilizzare le stesse progressioni?

un'altra cosa a causa della mancanza di impugnatura neutra, ha senso sostituire l'esercizio con il rematore con manubrio?

[ado gruzza]

Originariamente inviato da spike

scusa ado perchè nelle trazioni ricercare 'aumento della densità a differenza del resto? mattiamo che uno abia il bw= al 75% del proprio massimale non potrebbe utilizzare le stesse progressioni?

Perchè si spera che col proprio peso corporeo l'atleta arrivi in poco tempo a sentire assolutamente leggere 5 ripetizioni. Poi, ti garantisco, non puoi usare con le trazioni le stesse progressioni perchè sono un esercizio davvero davvero differente. O se vuoi provare, ma io consiglio così.

un'altra cosa a causa della mancanza di impugnatura neutra, ha senso sostituire l'esercizio con il rematore con manubrio?

Si ok, sono fattori che fanno poca differenza. Puoi anche fare una prona più stretta o quello che vuoi, Basta variare un po'.

[spike]

Originariamente inviato da ado gruzza

Si ok, sono fattori che fanno poca differenza. Puoi anche fare una prona più stretta o quello che vuoi, Basta variare un po'.

tnx

[Luca T]

Originariamente inviato da ado gruzza

scheda di forza:
distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

NOn è immodestia, è realismo, ma questo programma "di forza" sarà certamente quello che ti darà più massa magra da che tu ti alleni.

Scusami due curiosità:

-esercizi per bicipiti e tricipiti niente? li alleni con la panca e le trazioni?

-esercizi per gli addominali e lombari? in tutte le sedute? solo in una?

[ral6387]

Originariamente inviato da ado gruzza

scheda di forza:
distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

NOn è immodestia, è realismo, ma questo programma "di forza" sarà certamente quello che ti darà più massa magra da che tu ti alleni.

rispolvero questo 3D.

Aldo mi ri-confermi il programma di forza per 5 weeks con questa scheda ??
o hai variazioni sul tema ?
E' una scheda che piace molto !! è simile (uguale negli esercizi ma diversa nelle rep.) a una che facevo con un powerlifter (come sparing partner) l'anno scorso, non sapevo che si potesse usare come ciclo di forza !! ; E' bello sapere che si sono fatte un sacco di cose inconsapevolmente