Forza

Loki · **Forza -** 06-08-2008, 10:59 PM

Ragazzi,mi spiegate come incrementate la vostra forza in palestra...cioè che tipo di allenamento fate?

ado gruzza · 07-08-2008, 10:42 AM

poche ripetizioni
non a cedimento
alta frequenza.

highflyer · 07-08-2008, 11:55 AM

Quote:

Originariamente inviato da ado gruzza

poche ripetizioni
non a cedimento
alta frequenza.

skietto e preciso, ma direi anke molte serie

Loki · 07-08-2008, 01:12 PM

Perchè non a cedimento?
Ma questo tipo di allenamento si fa solo per gli esercizi base?
Esempio...voglio aumentare la mia forza nei pettorali...
allora faccio panca piana 4x4
e gli altri esercizi,come li imposto...ad esempio panca inclinata,croci ecc...che ripetizioni occorrerebbe fare per questi altri esercizi?
L'esempio 4x4 va bene per la panca piana?

highflyer · 07-08-2008, 01:16 PM

Quote:

Originariamente inviato da Loki

Perchè non a cedimento?
Ma questo tipo di allenamento si fa solo per gli esercizi base?
Esempio...voglio aumentare la mia forza nei pettorali...
allora faccio panca piana 4x4
e gli altri esercizi,come li imposto...ad esempio panca inclinata,croci ecc...che ripetizioni occorrerebbe fare per questi altri esercizi?
L'esempio 4x4 va bene per la panca piana?

a mio avviso l'ideale è 6-10 set da poke rip (soprattutto triple e doppie) per i fondamentali (squat-panca-stacco), 4-6 set da 4-6 rip per military, dips, trazioni e un leggero 10x3 nei complementari

Loki · 07-08-2008, 03:31 PM

I complementari 10 serie da 3??? Ma il discorso forza vale anche per muscoli piccoli come bicipiti e tricipiti? Un allenamento del genere potrebbe andare?
LUENDI'
PETTO e BICIPITI
1 panca piana 5x3
2 panca inclinata 4x6
3 croci ?
4 cavi alti ?
MARTEDI'
GAMBE
1 squat 5x3
2 pressa inclinata 4x6
3 leg curl sdraiato 4x6
4 calf in piedi
GIOVEDI'
DORSO E TRICIPITI
1 rematore con manubrio 5x3
2 trazioni 4xmax con carico aggiuntivo
3 pulley basso ?
4 lat machine ?
VENERDI'
SPALLE
1 lento avanti 5x3
2 tirate al mento 4x4
3 alzate laterali?
4 alzate frontali?

**Devilman** · 07-08-2008, 05:44 PM

Quella scheda non va bene,4 esercizi per ogni gruppo non hanno senso.

Leggiti questo và...

Metodi d'allenamento per la forza - C. Poliquin

Loki · 07-08-2008, 08:04 PM

Grazie mille!
Oggi un mio amico mi ha suggerito una scheda di questo tipo per aumentare la forza...
Per 4 settimane allenamento multifrequenza A-B-A-B
Per schema da forza intende 4x3,poi 5x2 e poi 6x1
In pratica lui ritiene che per un ragazzo che come me s allena da 9 mesi sia utile allenare i muscoli e aumentare la forza tramite sedute in cui si hanno fasi di: forza-massa-pompaggio
A
1 Stacco(schema da forza) gli stacchi però li devo sostituire(non li ho mai fatti)
2 Squat 5x5(massa gambe)
3 Pressa 3x20(credo di fare l'inclinata)
4 Trazioni supine 4x8@11rm(massa dorso e tricipiti)
5 Rematore 3x8@rm(massa dorso e bicipiti)
6 Trazioni prone lat-machine 3x20 super set curl con manubri3x10(pompaggio dorso e braccia)

B
1 Panca piana(schema forza)
2 Lento avanti 5x5@8rm(massa spalle e tricipiti)
3 Distensioni manubri piana 4x8@11rm(massa petto e tricipiti)
4 Alzate laterali 4x10(massa spalle)
5 Chest press 3x20 super set Shoulderr 3x15 super set Push down(pompaggio spalle e tricipiti)
Cosa ne pensate?

Trokji · 07-08-2008, 08:15 PM

non è una scheda di forza, mi sembra un misto ( e tra la'ltro nemmeno eccezionale come misto).
Tra l'altro anche molto improvvisato, nel senso che se non parti con numeri preciso e % o obiettivi precisi ottieni poco in genere, o perlomeno è metodologicamente scorretto

Loki · 07-08-2008, 08:23 PM

Tu come la modificheresti? Cosa mi proponi?
Devo assolutamente aumentare la forza a settembre,per poi iniziare a ottobre con la massa...ho preso circa 5-6kg da quando mi alleno,ma ora sono in fase di stallo,aumento i carichi troppo lentamente rispetto a prima...

highflyer · 07-08-2008, 08:30 PM

Quote:

Originariamente inviato da Loki

I complementari 10 serie da 3??? Ma il discorso forza vale anche per muscoli piccoli come bicipiti e tricipiti? Un allenamento del genere potrebbe andare?
LUENDI'
PETTO e BICIPITI
1 panca piana 5x3
2 panca inclinata 4x6
3 croci ?
4 cavi alti ?
MARTEDI'
GAMBE
1 squat 5x3
2 pressa inclinata 4x6
3 leg curl sdraiato 4x6
4 calf in piedi
GIOVEDI'
DORSO E TRICIPITI
1 rematore con manubrio 5x3
2 trazioni 4xmax con carico aggiuntivo
3 pulley basso ?
4 lat machine ?
VENERDI'
SPALLE
1 lento avanti 5x3
2 tirate al mento 4x4
3 alzate laterali?
4 alzate frontali?

...no 10 serie da 3, 3 serie da 10 bestia!!

highflyer · 07-08-2008, 08:38 PM

vista la suddivisione ke adotti (4 x week), io farei così:
LUNEDI'
squat pesante
panca dinamica
complementare bicipiti
MARTEDI'
stacco dinamico
military pesante
trazioni
dips/panca stretta/french press
GIOVEDI'
squat dinamico
panca pesante
complementare bicipiti
VENERDI'
stacco pesante (doppie e triple, e se te la senti qualke singola)
tirate al mento
rematore/trazioni/pulley
dips/panca stretta/french press

in pratica è circa ciò ke ho seguito io con grandi soddisfazioni

, ma è fondamentale ke lavori con buffer e cerki la massima esplosività in ogni rep, altrimenti tra 2 settimane sei cotto...

**Gianlu.....** · 07-08-2008, 08:43 PM

Quote:

Originariamente inviato da Loki

Grazie mille!
Oggi un mio amico mi ha suggerito una scheda di questo tipo per aumentare la forza...
Per 4 settimane allenamento multifrequenza A-B-A-B
Per schema da forza intende 4x3,poi 5x2 e poi 6x1
In pratica lui ritiene che per un ragazzo che come me s allena da 9 mesi sia utile allenare i muscoli e aumentare la forza tramite sedute in cui si hanno fasi di: forza-massa-pompaggio
A
1 Stacco(schema da forza) gli stacchi però li devo sostituire(non li ho mai fatti)
2 Squat 5x5(massa gambe)
3 Pressa 3x20(credo di fare l'inclinata)
4 Trazioni supine 4x8@11rm(massa dorso e tricipiti)
5 Rematore 3x8@rm(massa dorso e bicipiti)
6 Trazioni prone lat-machine 3x20 super set curl con manubri3x10(pompaggio dorso e braccia)

B
1 Panca piana(schema forza)
2 Lento avanti 5x5@8rm(massa spalle e tricipiti)
3 Distensioni manubri piana 4x8@11rm(massa petto e tricipiti)
4 Alzate laterali 4x10(massa spalle)
5 Chest press 3x20 super set Shoulderr 3x15 super set Push down(pompaggio spalle e tricipiti)
Cosa ne pensate?

imho per un "principiante" va bene...... c'è un pò di tutto e non annoia.....

ado gruzza · 11-08-2008, 01:56 PM

highflyer, non è detto molte serie, non è assolutamente detto.

Sull'allenamento: è il concetto "dinamico" e "pesante" che mi lascia un po' perplesso. Diciamo ad alte % e a medie % che è meglio.

highflyer · 11-08-2008, 02:35 PM

Quote:

Originariamente inviato da ado gruzza

highflyer, non è detto molte serie, non è assolutamente detto.

Sull'allenamento: è il concetto "dinamico" e "pesante" che mi lascia un po' perplesso. Diciamo ad alte % e a medie % che è meglio.

ok, ma perkè pesante e dinamico ti lascia perplesso??

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Loki One of Us Messaggi: 52 Data registrazione: Jul 2008	Forza - 06-08-2008, 10:59 PM Forza Ragazzi,mi spiegate come incrementate la vostra forza in palestra...cioè che tipo di allenamento fate?

	(#2)
ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	07-08-2008, 10:42 AM poche ripetizioni non a cedimento alta frequenza.

	(#4)
Loki One of Us Messaggi: 52 Data registrazione: Jul 2008	07-08-2008, 01:12 PM Perchè non a cedimento? Ma questo tipo di allenamento si fa solo per gli esercizi base? Esempio...voglio aumentare la mia forza nei pettorali... allora faccio panca piana 4x4 e gli altri esercizi,come li imposto...ad esempio panca inclinata,croci ecc...che ripetizioni occorrerebbe fare per questi altri esercizi? L'esempio 4x4 va bene per la panca piana?

	(#6)
Loki One of Us Messaggi: 52 Data registrazione: Jul 2008	07-08-2008, 03:31 PM I complementari 10 serie da 3??? Ma il discorso forza vale anche per muscoli piccoli come bicipiti e tricipiti? Un allenamento del genere potrebbe andare? LUENDI' PETTO e BICIPITI 1 panca piana 5x3 2 panca inclinata 4x6 3 croci ? 4 cavi alti ? MARTEDI' GAMBE 1 squat 5x3 2 pressa inclinata 4x6 3 leg curl sdraiato 4x6 4 calf in piedi GIOVEDI' DORSO E TRICIPITI 1 rematore con manubrio 5x3 2 trazioni 4xmax con carico aggiuntivo 3 pulley basso ? 4 lat machine ? VENERDI' SPALLE 1 lento avanti 5x3 2 tirate al mento 4x4 3 alzate laterali? 4 alzate frontali?

	(#7)
Devilman On the straight line away Messaggi: 10,390 Data registrazione: Feb 2005 Località: Inferno Età: 45	07-08-2008, 05:44 PM Quella scheda non va bene,4 esercizi per ogni gruppo non hanno senso. Leggiti questo và... Metodi d'allenamento per la forza - C. Poliquin

	(#8)
Loki One of Us Messaggi: 52 Data registrazione: Jul 2008	07-08-2008, 08:04 PM Grazie mille! Oggi un mio amico mi ha suggerito una scheda di questo tipo per aumentare la forza... Per 4 settimane allenamento multifrequenza A-B-A-B Per schema da forza intende 4x3,poi 5x2 e poi 6x1 In pratica lui ritiene che per un ragazzo che come me s allena da 9 mesi sia utile allenare i muscoli e aumentare la forza tramite sedute in cui si hanno fasi di: forza-massa-pompaggio A 1 Stacco(schema da forza) gli stacchi però li devo sostituire(non li ho mai fatti) 2 Squat 5x5(massa gambe) 3 Pressa 3x20(credo di fare l'inclinata) 4 Trazioni supine 4x8@11rm(massa dorso e tricipiti) 5 Rematore 3x8@rm(massa dorso e bicipiti) 6 Trazioni prone lat-machine 3x20 super set curl con manubri3x10(pompaggio dorso e braccia) B 1 Panca piana(schema forza) 2 Lento avanti 5x5@8rm(massa spalle e tricipiti) 3 Distensioni manubri piana 4x8@11rm(massa petto e tricipiti) 4 Alzate laterali 4x10(massa spalle) 5 Chest press 3x20 super set Shoulderr 3x15 super set Push down(pompaggio spalle e tricipiti) Cosa ne pensate?

	(#9)
Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	07-08-2008, 08:15 PM non è una scheda di forza, mi sembra un misto ( e tra la'ltro nemmeno eccezionale come misto). Tra l'altro anche molto improvvisato, nel senso che se non parti con numeri preciso e % o obiettivi precisi ottieni poco in genere, o perlomeno è metodologicamente scorretto

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Loki One of Us Messaggi: 52 Data registrazione: Jul 2008	07-08-2008, 08:23 PM Tu come la modificheresti? Cosa mi proponi? Devo assolutamente aumentare la forza a settembre,per poi iniziare a ottobre con la massa...ho preso circa 5-6kg da quando mi alleno,ma ora sono in fase di stallo,aumento i carichi troppo lentamente rispetto a prima...

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highflyer All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Aug 2006 Località: in giro Età: 36	07-08-2008, 08:38 PM vista la suddivisione ke adotti (4 x week), io farei così: LUNEDI' squat pesante panca dinamica complementare bicipiti MARTEDI' stacco dinamico military pesante trazioni dips/panca stretta/french press GIOVEDI' squat dinamico panca pesante complementare bicipiti VENERDI' stacco pesante (doppie e triple, e se te la senti qualke singola) tirate al mento rematore/trazioni/pulley dips/panca stretta/french press in pratica è circa ciò ke ho seguito io con grandi soddisfazioni, ma è fondamentale ke lavori con buffer e cerki la massima esplosività in ogni rep, altrimenti tra 2 settimane sei cotto...

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	11-08-2008, 01:56 PM highflyer, non è detto molte serie, non è assolutamente detto. Sull'allenamento: è il concetto "dinamico" e "pesante" che mi lascia un po' perplesso. Diciamo ad alte % e a medie % che è meglio.