Forza

[Loki]

Prego!

[Luca T]

Originariamente inviato da ado gruzza

scheda di forza:
distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

NOn è immodestia, è realismo, ma questo programma "di forza" sarà certamente quello che ti darà più massa magra da che tu ti alleni.

Scusami due curiosità:

-esercizi per bicipiti e tricipiti niente? li alleni con la panca e le trazioni?

-esercizi per gli addominali e lombari? in tutte le sedute? solo in una?

[spike]

luca fallo e basta e poi giudica...la forza si fa con i movimenti non con i gruppi muscolari....ragiona così e sarà più comprensibile

[Luca T]

Originariamente inviato da spike

luca fallo e basta e poi giudica...la forza si fa con i movimenti non con i gruppi muscolari....ragiona così e sarà più comprensibile

Ricevuto!

Scusate se faccio mille mila domande e che ho buttato un sacco di tempo con tabelle del tazzo e adesso cerco di imparare il più possibile e di essere più preciso!

[philox]

scheda di forza:
distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

NOn è immodestia, è realismo, ma questo programma "di forza" sarà certamente quello che ti darà più massa magra da che tu ti alleni.

Questo programma m'intriga proprio!!Credo che Ado sia veramente un grande allenatore!!La frase finale poi è proprio motivante

Non ho capito però come gestire i recuperi eccetto che per le trazioni dove proprio sui recuperi si gioca la programmazione

Il tempo nell'esecuzione degli esercizi deve essre 2-0-1??oppure 2-1-1(cioè con fermo di un secondo alla fine dell'eccentrica?)

Grazie.

[spike]

i recuperi sono completi perciò 60'' nel 5x5
90'' nel 6x3
2 minuti nel 7x3
e 3 minuti negli ultimi due

i tempi di esecuzione non devi conteggiarli, il TUT non conta niente, la dinamicità è tutto, persino le percentuali devono adeguarsi ai carichi: eccentrica controllata e concentrica esplosiva, magari nello stacco occhio a partire dopo l'attivazione delle MU altrimenti parti di culo di sicuro, e nella panca (solo lì) fai una pausa a fine eccentrica di 1 secondo onesto

[philox]

Ti ringrazio Spike!!L'unica cosa che non so è cosa siano le MU.

[spike]

unità motorie. nel contesto quando il peso dello stacco si fa interessante tu spingi con i piedi in terrà ma prima che il peso si schiodi occorre una frazione di secondo (in quella frazione il tuo cervello sta recutando più unità motorie possibili) se tu hai fretta parti senza mantenere la tecnica, vai su di culo e non di spalle

[ral6387]

Originariamente inviato da ado gruzza

scheda di forza:
distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

NOn è immodestia, è realismo, ma questo programma "di forza" sarà certamente quello che ti darà più massa magra da che tu ti alleni.

rispolvero questo 3D.

Aldo mi ri-confermi il programma di forza per 5 weeks con questa scheda ??
o hai variazioni sul tema ?
E' una scheda che piace molto !! è simile (uguale negli esercizi ma diversa nelle rep.) a una che facevo con un powerlifter (come sparing partner) l'anno scorso, non sapevo che si potesse usare come ciclo di forza !! ; E' bello sapere che si sono fatte un sacco di cose inconsapevolmente