L'allenamento post HST di trokji

Trokji · **L'allenamento post HST di trokji -** 02-06-2008, 11:27 PM

Finito l'HST e fatto un bello scarico abbastanza lungo (completo) volevo riprendere con una scheda un po' di transizione, forse anonima, da fare per 4 settimane splittando (il solito LUN- MERC-SAB) .
Che ne pensate di questa:
A) Squat 3X8, 2X10
Leg curl 3X10
Affondi con manubri 2X20
Leg extenction 2X15
Sit up 2X30
Distensioni cubane 2X10

B) Panca piana 3X8, 2X10
Dips 3X8
Distensioni con manubri su panca inclinata 2X10
Calf
YWTL

C) Military press 3X8, 2X10
trazioni supine 3X8, 2X10
tirate al mento 2X10
deadlift 3X8
rematore 2X15
curl bilanciere 3X10

Diciamo che le serie da 8 sono quelle più pesanti in cui voglio aggiungere il carico, il successivo 2X10 è più "leggero".
nelle 4 settimane volevo partire dal 90% del 8 RM per poi fare 95-100% e vedere di aumentare 1-2 kg l'ultima seduta.

Trokji · 03-06-2008, 12:50 AM

Per gli affondi: forse sono meglio con bilanciere?

silver · 03-06-2008, 03:18 PM

Sbaglio o sei ancora "legato" al concetto dell' HST-usare % dell 'RM-?

La scheda è un po' "anonima",nel senso che non è indicato esplicitamente il fine.

Cmq,gli affondi a 20 reps sono duri,perchè le distensioni cubane poi nella prima seduta?
Le parallele sono una duplicazione della panca ma come distensione verticale.
Lo stacco da terra sarebbe preferibile inserirlo ad inizio seduta,le tirate al mento non sono il massimo quanto a fisiologia e sicurezza dell'esercizio,il rematore se fatto correttamente è difficile dopo aver fatto tutto il resto.

Trokji · 03-06-2008, 03:44 PM

Il fine è quello di incrementare un po' ancora i carichi, un paio di kg, in 4 settimane, mantenendo lo stimolo ipertrofico.
Fine generico infatti

.
Le dist cubane le faccio leggere per allenare gli extrarotatori.
Le parallele mi interessano perché voglio portarle avanti e non deallenarle.
Idem il rematore.. non avendo messo ripetizioni "alte" per i dorsali ho deciso di utilizzarlo con carichi abb leggeri e 15 ripetizioni quando tanto sarò già stanto per stacchi e trazioni.
Per il discorso stacchi, il fatto è che se li mettessi all'inizio poi ipotizzo riuscirei a fare ben poco in maniera decente.
Ora è uscita questa cosa del glute ham raise tra l'altro che forse metterò per imparare la tecnica nella prima seduta

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	L'allenamento post HST di trokji - 02-06-2008, 11:27 PM L'allenamento post HST di trokji Finito l'HST e fatto un bello scarico abbastanza lungo (completo) volevo riprendere con una scheda un po' di transizione, forse anonima, da fare per 4 settimane splittando (il solito LUN- MERC-SAB) . Che ne pensate di questa: A) Squat 3X8, 2X10 Leg curl 3X10 Affondi con manubri 2X20 Leg extenction 2X15 Sit up 2X30 Distensioni cubane 2X10 B) Panca piana 3X8, 2X10 Dips 3X8 Distensioni con manubri su panca inclinata 2X10 Calf YWTL C) Military press 3X8, 2X10 trazioni supine 3X8, 2X10 tirate al mento 2X10 deadlift 3X8 rematore 2X15 curl bilanciere 3X10 Diciamo che le serie da 8 sono quelle più pesanti in cui voglio aggiungere il carico, il successivo 2X10 è più "leggero". nelle 4 settimane volevo partire dal 90% del 8 RM per poi fare 95-100% e vedere di aumentare 1-2 kg l'ultima seduta.

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	03-06-2008, 12:50 AM Per gli affondi: forse sono meglio con bilanciere?

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	03-06-2008, 03:18 PM Sbaglio o sei ancora "legato" al concetto dell' HST-usare % dell 'RM-? La scheda è un po' "anonima",nel senso che non è indicato esplicitamente il fine. Cmq,gli affondi a 20 reps sono duri,perchè le distensioni cubane poi nella prima seduta? Le parallele sono una duplicazione della panca ma come distensione verticale. Lo stacco da terra sarebbe preferibile inserirlo ad inizio seduta,le tirate al mento non sono il massimo quanto a fisiologia e sicurezza dell'esercizio,il rematore se fatto correttamente è difficile dopo aver fatto tutto il resto.

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	03-06-2008, 03:44 PM Il fine è quello di incrementare un po' ancora i carichi, un paio di kg, in 4 settimane, mantenendo lo stimolo ipertrofico. Fine generico infatti . Le dist cubane le faccio leggere per allenare gli extrarotatori. Le parallele mi interessano perché voglio portarle avanti e non deallenarle. Idem il rematore.. non avendo messo ripetizioni "alte" per i dorsali ho deciso di utilizzarlo con carichi abb leggeri e 15 ripetizioni quando tanto sarò già stanto per stacchi e trazioni. Per il discorso stacchi, il fatto è che se li mettessi all'inizio poi ipotizzo riuscirei a fare ben poco in maniera decente. Ora è uscita questa cosa del glute ham raise tra l'altro che forse metterò per imparare la tecnica nella prima seduta