Scarsa ampiezza e spalle avanti

[Catwoman]

Se già percepisci un miglioramento e non hai avuto nessun problema, nè estetico, nè funzionale, credo che tu abbia una buona conferma; si tratta di un ciclo, per cui , per quanto trovi opinabili ma sensate alcune soluzioni, credo che valga la pena portarlo avanti per avere un metro reale dei risultati.

Alcune idee aggiuntive:
- siccome l'obiettivo è aprire le spalle e ampliare la schiena puoi usare a tuo favore accorciamenti e allungamenti muscolari, la già citata legge della plasticità muscolare

- in questo modo, puoi aggiungere un paio di serie alla fine degli esercizi più indicati, in cui diminuisci del 20% circa il peso e lavori solo dalla metà alla fine della contrazione concentrica, aggiungendo magari anche 6-10'' di isometria in concentrica completa, per aumentare i tempi di accorciamento- vertical row, rematore, alzate a busto flesso

- vice versa, puoi enfatizzare l'allungamento del petto facendo il pec deck in set composto: 12 full range + 10 dalla metà all'inizio del movimento, ovvero la parte che è più eccentrica.
In alternativa puoi fare la stessa cosa- meglio ancora per l'allungamento- con le croci su piana, aggiungendo alle 10 dalla metà all'inizio del movimento 10'' di hold-stretch in linea con la spalla (non al di sotto del piano della schiena), carico ovviamente adeguato per avere il massimo sui muscoli rispettando la spalla.

- alternative: serie dedicate di upper back e rematore stretto/largo fatte con l'elastico attaccato alla spalliera; lavori da in piedi, con enfasi concentrica ed in isometria, sbilanciandoti anche un po' sul piano posteriore così sei costetto ad attivare al massimo il core, ed il vantaggio posturale è straordinario

- suggerimento: inserisci almeno 1 volta a settimana tra gli esercizi per l'addome il plank, meglio ancora, se ti è possibile, con avambracci sulla palla ovale. Ricorda che per la postura il core training è essenziale!

[PrinceRiky]

caspita, grazie mille per tutti gli ottimi consigli cercherò di mettere in pratica il più possibile anche ascoltando molto il mio corpo.

non ho mai sentito parlare di "plank" e palla ovale, magari li ho visti fare ma ignoro i nomi. ho fatto una piccola ricerca sul web ma sinceramente non ho capito molto come debba essere svolto.


ho sentito parlare da alcuni ragazzi di una tecnica specifica per allargare la cassa toracia, con squat a respirazione controllata e una seduta alle spalle per evitare eventutali svenimenti. il ragazzo mi parlò di un aumento di 18cm di circonferenza della gabbia toracica (anche se fosse la metà sarebbe già un'ottimo risultato)

ne sai qualcosa di questa tecnica? nella mia palestra nessuno ne ha mai sentito parlare. sarebbe una buona idea partire a settembre con lavori specifici di questo tipo. sai consigliarmi qualcosa?

grazie mille per il tempo che mi dedichi.

[Catwoman]

Originariamente inviato da PrinceRiky

caspita, grazie mille per tutti gli ottimi consigli cercherò di mettere in pratica il più possibile anche ascoltando molto il mio corpo.

non ho mai sentito parlare di "plank" e palla ovale, magari li ho visti fare ma ignoro i nomi. ho fatto una piccola ricerca sul web ma sinceramente non ho capito molto come debba essere svolto.


il plank è come " un ponte" fatto col corpo, in appoggio su avampiedi e avambracci; se metti gli avambracci su di una palla di forma ovle, nel senso della sua maggior larghezza, vedrai che sei in grossa difficcoltà ma tutti i tuoi muscoli del tronco sono attivi e c'è un gran lavoro!

ho sentito parlare da alcuni ragazzi di una tecnica specifica per allargare la cassa toracia, con squat a respirazione controllata e una seduta alle spalle per evitare eventutali svenimenti. il ragazzo mi parlò di un aumento di 18cm di circonferenza della gabbia toracica (anche se fosse la metà sarebbe già un'ottimo risultato)

ne sai qualcosa di questa tecnica? nella mia palestra nessuno ne ha mai sentito parlare. sarebbe una buona idea partire a settembre con lavori specifici di questo tipo. sai consigliarmi qualcosa?

Dalla descrizione ho un'idea ma nessuna certezza, mi informo meglio; credo che si tratti in generale della respirazione costale che si usa molto nel pilates per ampliare lateralmente ma non frontalmente le coste.

La faccio usare in TUTTI gli esercizi- e per questo di solito suscito un po' di ilarità in chi non la conosce, perchè è rumorosa, finchè non la prova...!- perchè attiva al massimo la muscolatura profonda.

Abbina alla fase concentrica una espirazione profonda che inizi QUANDO inizi la fase concentrica, non in fondo, come accade di sentire il più delle volte: una sorta di SHHHH che ti svuota la pancia, risucchia verso la colonna l'ombelico e allarga le coste, fungendo da "cintura" per l'addome.
Senza esperienza e controllo ti può far "girar la testa": provala prima mentre fai i crunch, poi la panca o idip, infine in stazione eretta...
grazie mille per il tempo che mi dedichi.

con piacere

[PrinceRiky]

perfetto domani a finesessione provo il plank e vediamo come me la cavo


proverò anche la respirazione.

ultimamente avevo problemi di compensazione in esercizi pesanti, dovuti alla cattiva abitudine di andare in apnea durante lo sforzo massimo. ora mi sono corretto e le cose stanno miglioranto, ma ogni giorno me ne salta fuori una nuova

in ogni modo grazie di tutto e ti faccio sapere come me la cavo coi nuovi consigli