Qualcuno conosce l'HST training?

[Shade]

Great, ma 12 esercizi, da fare tutti insieme mi sembrano troppi, va bene per i primi 2 cicli dove fai massimo 2 serie per esercizio, ma arrivati alle ultime settimane ti ci vogliono 3 ore per farla tutta

[DesperateGymwife]

Concordo con Shade sul rischio di dilatare i tempi se si aggiungono troppi esercizi.
Con 2 serie da 15 in un'ora e 10' (mio tempo limite per problemi di lavoro) adesso ci stanno circa 14-15 esercizi, ma credo che con le 3 serie non ci starò più.

Però io preferisco lo stesso fare sempre 3 full body uguali, perchè su di me fare esercizi diversi riducendo la frequenza di ogni esercizio riduce molto la probabilità (già remota ) che possa aumentare i carichi.

[Shade]

Secondo me una cosa simile già sarebbe meglio( secondo me ovviamente)


Squat
Panca
Stacco
ghr
distensioni su inclinata
military o lento su panca
alzate laterali
trazioni
curl
dip o panca stretta

[DesperateGymwife]

Ehm, in questi 3 giorni hai postato almeno 5 schede... Facci poi sapere quella definitiva...anche perchè se parti martedì l'ora X si avvicina

[alessa']

ciao ragazzi leggendo diversi post datati mi sono imbattuto in questo sistema h.s.t ho cercato in rete e ho trovato questo schemino:

Prima e seconda settimana:

Seduta 1: 15 rip con il 75%

Seduta 2: 15 rip. con l'80%

Seduta 3: 15 rip. con l'85%

Seduta 4: 15 rip. con il 90%

Seduta 5: 15 rip. con il 95%

Seduta 6: 15 rip. con il 100% quindi raggiungere l'esaurimento muscolare

allora supponiamo che mi alleno 3 volte a settimana , lunedi, mercoledi , e venerdi...... diciamo che il lunedi voglio allenare bicibiti e tricipiti....
dovrei fare 6 serie da 15 ripetizioni per i bicibiti....
e altre 6 serie da 15 per i tricipiti
quindi un totale di 12 serie ( 6+6 ) è corretto ?

la stessa cosa vale per il mercoledi :
6 serie da 15 di pettorali +
6 serie da 15 di dorsali

e venerdi :
6 serie da 15 quadricipiti
6 serie da 15 femorali

questo ovviamente le prime 2 settimane ...per poi scendere a 10 ripetizioni nelle successive 2 settimane e poi a 5 le altre due settimane, questo è quello che ho capito ...se sbaglio o se volete darmi qualche buon consiglio lo accetto volentieri

[spike]

Originariamente inviato da alessa'

Seduta 6: 15 rip. con il 100% quindi raggiungere l'esaurimento muscolare

no, se fai le cose per bene, non raggiungerai il cedimento muscolare, perché il lavoro che hai fatto precedentemente è allenante ed ha spostato sicuramente il tuo effettivo 15rm

allora supponiamo che mi alleno 3 volte a settimana , lunedi, mercoledi , e venerdi...... diciamo che il lunedi voglio allenare bicibiti e tricipiti....

dovrei fare 6 serie da 15 ripetizioni per i bicibiti....
e altre 6 serie da 15 per i tricipiti
quindi un totale di 12 serie ( 6+6 ) è corretto ?

scorrettissimo: intanto perché l'hst nasce per i multiarticolari, volendo ci si può mettere un po di contorno per fare volume ma senza esagerare, e poi perché si parla di 1-3 serie e non di più

la stessa cosa vale per il mercoledi :
6 serie da 15 di pettorali +
6 serie da 15 di dorsali

e venerdi :
6 serie da 15 quadricipiti
6 serie da 15 femorali

questo ovviamente le prime 2 settimane ...per poi scendere a 10 ripetizioni nelle successive 2 settimane e poi a 5 le altre due settimane, questo è quello che ho capito ...se sbaglio o se volete darmi qualche buon consiglio lo accetto volentieri

.

[alessa']

scusa ma questo puntino, cosa sta a significare.....

[Gianlu.....]

è obbligatorio scrivere almeno un carattere di testo oltre al "quote" altrimenti il forum non fa inserire il nuovo messaggio

solitamente si mette un puntino a tal scopo

[alessa']

Originariamente inviato da Gianlu.....

è obbligatorio scrivere almeno un carattere di testo oltre al "quote" altrimenti il forum non fa inserire il nuovo messaggio

solitamente si mette un puntino a tal scopo

a ok non lo sapevo , quindi questo vuol dire che quello che ho scritto è corretto e posso procedere, bene

[spike]

no, leggi le risposte inrosso, quelle sono mie considerazioni

[alessa']

allora mi sa che non ho capito, dunque questo è lo schema che ho trovato in rete ed è corretto ... mi spiegate bene come metterlo in pratica ?

Prima e seconda settimana:

Seduta 1: 15 rip con il 75%

Seduta 2: 15 rip. con l'80%

Seduta 3: 15 rip. con l'85%

Seduta 4: 15 rip. con il 90%

Seduta 5: 15 rip. con il 95%

Seduta 6: 15 rip. con il 100%

[spike]

rileggi quello che ti ho scritto nel post di risposta sopra in rosso

lo schema che hai postato è giustamente solo per le prime due settimane.

In generale devi scegliere dei MOVIMENTI e non dei muscoli, se hai intenzione di allenare solo bicipiti e tricipiti la multifrequenza è comunque utile, ma non la farei tanto complicata con un hst. Conosci i tuoi 15rm 10rm e 5 rm?

[alessa']

scusa la mia inesperienza , mi sono allenato sempre allo stesso modo le classiche 4 serie da 8, adesso voglio affrontare questo sistema...sono 10 gg che non mi alleno comincero lunedi, cosi saranno 17 gg di riposo....mi alleno 3 volte a settimana e vorrei affrontare la settimana cosi:

lunedi : bicipiti e tricipiti

mercoledi: pettorali e dorsali

venerdi: quadricipiti , femorali e polpacci

lo schema dice questo :

Prima e seconda settimana

Seduta 1: 15 rip con il 75%

Seduta 2: 15 rip. con l'80%

Seduta 3: 15 rip. con l'85%

Seduta 4: 15 rip. con il 90%

Seduta 5: 15 rip. con il 95%

Seduta 6: 15 rip. con il 100%

Terza e quarta settimana

Seduta 1: 10 rip con il 75%

Seduta 2: 10 rip. con l'80%

Seduta 3: 10 rip. con l'85%

Seduta 4: 10 rip. con il 90%

Seduta 5: 10 rip. con il 95%

Seduta 6: 10 rip. con il 100%

Quinta e sesta settimana

Seduta 1: 5 rip con il 75%

Seduta 2: 5 rip. con l'80%

Seduta 3: 5 rip. con l'85%

Seduta 4: 5 rip. con il 90%

Seduta 5: 5 rip. con il 95%

Seduta 6: 5 rip. con il 100%

Settima e ottava settimana

E' possibile ripetere le due scorse settimane oppure farsi aiutare da un partner di allenamento considerato che con le negative andiamo ad utilizzare carichi elevati, abbondantemente oltre il 100%

Seduta 1: 5 rip con il 75%

Seduta 2: 5 rip. con l'80%

Seduta 3: 5 rip. con l'85%

Seduta 4: 5 rip. con il 90%

Seduta 5: 5 rip. con il 95%

Seduta 6: 5 rip. con il 100%

quindi potresti dirmi andando nello specifico e nella pratica cosa devo fare??? ti ringrazio per la pazienza

[novellino]

Seduta 1: 15 rip con il 75%
Seduta 2: 15 rip. con l'80%
Seduta 3: 15 rip. con l'85%
Seduta 4: 15 rip. con il 90%
Seduta 5: 15 rip. con il 95%
Seduta 6: 15 rip. con il 100%

le % sono riferite al 15RM , cioè circa il 60/62% dell 1RM
( Esempio: fai 100kg di panca , con 60kg dovresti fare 15 reps , quindi per iniziare devi usare il 75% di 60kg = 45kg ; questo esempio vale anche per gli altri schemi del 10RM e del 5RM)

Seduta 1: 10 rip con il 75%
Seduta 2: 10 rip. con l'80%
Seduta 3: 10 rip. con l'85%
Seduta 4: 10 rip. con il 90%
Seduta 5: 10 rip. con il 95%
Seduta 6: 10 rip. con il 100%

le % sono riferite al 10RM , cioè circa il 70/72% dell 1RM

Seduta 1: 5 rip con il 75%
Seduta 2: 5 rip. con l'80%
Seduta 3: 5 rip. con l'85%
Seduta 4: 5 rip. con il 90%
Seduta 5: 5 rip. con il 95%
Seduta 6: 5 rip. con il 100%

le % sono riferite al 5RM , cioè circa l'80/85% dell 1RM

[alessa']

Originariamente inviato da spike

rileggi quello che ti ho scritto nel post di risposta sopra in rosso

lo schema che hai postato è giustamente solo per le prime due settimane.

In generale devi scegliere dei MOVIMENTI e non dei muscoli, se hai intenzione di allenare solo bicipiti e tricipiti la multifrequenza è comunque utile, ma non la farei tanto complicata con un hst. Conosci i tuoi 15rm 10rm e 5 rm?

non so cosa siano i miei 15rm , 10 e 5.....
io vorrei capire come funziona, ma non esiste uno schema piu semplice dove c'è scritto il lunedi devi fare 2 serie da 15 ripetizioni di bicipiti, finite le 2 serie di bicipiti devi fare altre 2 serie da 15 di tricipiti ...e cosi via... scusate ma non sono un esperto e non capisco questo schema 1 seduta 2 seduta , ma quali esercizi devo fare? esiste uno schema piu semplice ?