Help allenamento massa e other

[Salvo]

Ciao ragazzi volevo porvi delle domande sul mio allenamento.
Premesso che l istruttrice che diciamo ci segue compila delle schede abbastanza standard ed omogenee per tutti gli iscritti e a me sta cosa non garba molto.
Non ho a disposizione la scheda per scrivervi tutti gli esercizi ma la posterò il prima possibile la domanda era,tutti gli esercizi per massa li eseguo con lo schema 3x8 può andare?Non fa differenza tra esercizi fondamentali e complementari tutti eseguiti con la stessa frequenza e n di ripetizione.
Dato che vorrei ottimizzare al meglio l'allenamento x ottenere migliorisultati chiedo a voi lumi.
Mi alleno 4 volte alla sett con uno schema
petto-bicipiti-gambe
spalle-dorso-gambe

Credo di non fare gli esercizi giusti o forse troppi,tipo x il petto eseguo nello stessa sessione di allenamento panca-pectoral machine e panca con manubri...

C'è qualcosa che nn va?
Grazie!

[GundamRX91]

Quello che scrivi e' un classico esempio di scheda generica che va bene se non hai mai preso in mano un peso....
Cerca di darci piu' informazioni su di te, la tua esperienza con i pesi, i tuoi dati antropometrici, i tuoi obbiettivi, eventuali patologie congenite e quant'altro ci possa aiutare per... aiutarti

[Salvo]

Ok,grazie gundam per l'attenzione
Allora ho cominciato ad alzare pesi ad ottobre,fino a fine gennaio ho fatto 4 mesi di allenamento at home con bilancere e manubri ottenendo buoni risultati,sarà che sono un di quelli che prende massa "facilmente" ho fatto panca,bicipiti,tricipiti,lento dietro con bilancere,tirate al mento...poi non potendo più aumentare di peso ho deciso di andare in palestra.
Il problema si pone dal fatto che leggo da sempre i vostri preziosi consigli sugli allenamenti e quindi non mi ritrovo con il mio programma "standardizzato".
Voglio metter su massa,anche se vorrei alternarla con un ciclo di forza,sono alto 1,75 e peso 72,5 kg bf direi bassa.Fisico atletico mi piace molto correre e fare aerobica,faccio anche la danza 2 volte a settimana e il sabato gioco a calcio.
MI chiedevo se fosse giusto cominciare con questo programma oppure iniziare fin da subito con un altro studiato su di me?

[GundamRX91]

Da quello che scrivi sei praticamente un novizio del ferro
La scheda standard e' si una boiata, pero' per ora potrebbe anche andare bene, ma solo perche' ti permette di prendere confidenza con degli esercizi "nuovi" per te, e poi non e' detto che non ti possa dare qualche risultato in virtu' che stai iniziando da poco. Sicuramente pero' dovrai modificare l'allenamento a breve, soprattutto quando vedi che i risultati cominciano a stagnare (carichi fermi da tempo o che diminuiscono), in tal caso allora possiamo pianificare assieme una tabella di allenamento piu' personalizzata.

[greatescape]

ciao gundam per la massa che dici di fargli fare una scheda con il max 75/80% del massimale e ripetizioni per esercizio tra le 6-10 e tempi di recupero tra il 1/1.5 min ???
dovrebbe andare bene poi potrebbe passare ai piramidali tipo 10-8-6-6-4

[GundamRX91]

In linea generale va bene, poi ci si puo' mettere di tutto di piu'

[Salvo]

Quindi mi faccio questo mesetto così e poi vedremo il da farsi?
La logica della mia istruttrice è che tra la 3a e la 4a seduta di allenamento facciamo il test ovvero una serie tirata al max di tutti gli esercizi e poi nuova scheda con aumento di pesi e/o rip ma ho notato che molti si lamentano perchè o esagera con il caricare peso o aumenta notevolmente le ripetizioni.A tal proposito non vorrei anch io far parte della "massa" uniforme.

[GundamRX91]

Quando arrivera' quel momento, tu fai i test, cosi' ce li riporti, e poi prepariamo assieme una scheda nuova

[Salvo]

Andiamo avanti di pari passo allora?
Cmq grazie ragazzi!E' bello avere alle spalle delle persone preparate ed in gamba come voi!

[GundamRX91]

Per ora si
Di nulla

[Salvo]

Eccomi qua con la scheda standardizzata x la massa dopo il test l'ho trovata così

Allenamento diviso in
Lun
macchina bicipiti 3x8
lat machine 3x6
pulley 3x6
manubri bicipiti 3x8
tirate al mento 4x4
lento dietro al multipower 3x6
gambe
leg extension 3x6
e addominali con la xpression 4x12

mart
macchina tricipiti 3x6
pectoral machine 3x6
panca 3x8
manubri tricipiti 3x6
deltoidi 3x6

gambe
leg curling 3x6
calf 3x10
e addominali

Ovviamente ripeto il tutto i restanti giorni mercoledì e giovedì.
Com'è?

[Gianlu.....]

Eccomi qua con la scheda standardizzata x la massa dopo il test l'ho trovata così

Allenamento diviso in
Lun
macchina bicipiti 3x8
lat machine 3x6
pulley 3x6
manubri bicipiti 3x8
tirate al mento 4x4
lento dietro al multipower 3x6
gambe
leg extension 3x6
e addominali con la xpression 4x12

mart
macchina tricipiti 3x6
pectoral machine 3x6
panca 3x8
manubri tricipiti 3x6
deltoidi 3x6

gambe
leg curling 3x6
calf 3x10
e addominali

Ovviamente ripeto il tutto i restanti giorni mercoledì e giovedì.
Com'è?

ciao salvo, scusa se mi intrometto... ma sta "scheda" è proprio una boiata! i "personal trainer" che girano nelle palestre si devono proprio impegnare per scrivere cose cosi' assurde....

ti elenco i difetti macroscopici:

Lun
macchina bicipiti 3x8
se alleni prima i bicipiti fai la lat malissimo perchè son stanchi
lat machine 3x6
pulley 3x6
manubri bicipiti 3x8
tirate al mento 4x4
questo 4x4 messo qui non ha molto senso....
lento dietro al multipower 3x6
è potenzialmente molto pericoloso per la spalla.
gambe
leg extension 3x6
allenare il quadricipite con solo un monoarticolare è pura follia... non allenarlo piuttosto....
e addominali con la xpression 4x12
non li conosco

mart
macchina tricipiti 3x6
stesso discorso fatto per i bicipiti il lunedi
pectoral machine 3x6
stesso discorso.. se isoli prima il pettorale farai panca alla cazz...
panca 3x8
manubri tricipiti 3x6
deltoidi 3x6
non specifichi l'esercizio...

gambe
leg curling 3x6
stesso discorso fatto per i quadricipiti.... non serve a niente..
calf 3x10
e addominali

volendo utilizzare lo stesso schema ed esercizi simili una scheda decente potrebbe essere:

Lun
lat machine 4x6 meglio se provi anche le trazioni alla sbarra
pulley 3x6
manubri bicipiti 3x8 o macchina bicipiti 3x8
lento avanti libero 3x6
tirate al mento 4x8
gambe
leg press 5x6
e addominali con la xpression 4x12

mart
panca 4x6
pectoral machine 3x8
manubri tricipiti 3x8 o macchina tricipiti 3x8
deltoidi 3x8

gambe
hpx a schiena iperestesa 3x8
leg curling 3x8
calf 3x10
e addominali

non tirare alla morte ogni serie di ogni esercizio! scegli un peso (parti basso) e prova ad eseguire correttamente ogni ripetizione di ogni serie con lo stesso peso, senza barare. quando riesci a completarle tutte, l'allenamento sucessivo, aumenti di qualche kg... ecc...

[GundamRX91]

maro' e' peggio di quanto pensassi.....
Se puoi, segui la sequenza indicata da gianlu, che e' anni luce avanti.

[Salvo]

Raga ve l'avevo detto che da me sono messi male!!!
La mia scheda nn mi piaceva sin dal principio,però l'ho seguita dato che non ho altro.
Vi dico solo che dividono gli addominali in alti e bassi ed ho detto tutto...e nn ho mai visto nessuno fare squat se nn al multipower (so che fa malissimo).
Veniamo a me rispondo x i deltoidi intendevo con i manubri.
Trazioni alla sbarra dopo lat machine?Ho provate a farne qualcuno ma ho poca forza...
Quindi se faccio la macchina bicipiti o tricipiti nn uso i manubri giusto,al max li alterno ad ogni seduta?
Lento avanti, con bilancere intendi?
hpx a schiena iperestesa scusa l ignoranza ma non so cosa sia.
Se dici che non ha alcuna funzionalità non lo faccio il leg curling no prolem.
Ma il 3x8 va bene in assoluto?Voglio metter su massa!

Aggiungo che mi piace fare molta corsa,faccio 10 min di risc prima con cyclette o corsa e poi mi sparo 10/15 min di tapis-roulant a fine seduta la domanda era il giovedì faccio 20/30 min di corsa molto intensa sempre a fine allenamento è dannoso?

[Gianlu.....]

Raga ve l'avevo detto che da me sono messi male!!!
La mia scheda nn mi piaceva sin dal principio,però l'ho seguita dato che non ho altro.
Vi dico solo che dividono gli addominali in alti e bassi ed ho detto tutto...e nn ho mai visto nessuno fare squat se nn al multipower (so che fa malissimo).
Veniamo a me rispondo x i deltoidi intendevo con i manubri.
Trazioni alla sbarra dopo lat machine?Ho provate a farne qualcuno ma ho poca forza...provale prima, fai 2-3 serie da 2-3 ripetizioni fatte bene! (usa la presa supina che è più facile).
Quindi se faccio la macchina bicipiti o tricipiti nn uso i manubri giusto,al max li alterno ad ogni seduta? esatto
Lento avanti, con bilancere intendi?esatto
hpx a schiena iperestesa scusa l ignoranza ma non so cosa sia.l'attrezzo per le iperestensioni... non ho una foto... bisogna farlo mantenendo le curve fisiologiche della colonna...
Se dici che non ha alcuna funzionalità non lo faccio il leg curling no prolem. il leg curling lo puoi fare... è il leg estention che non serve a niente... l'ideale sarebbe imparare lo squat.. ma anche la pressa da risultati...

Aggiungo che mi piace fare molta corsa,faccio 10 min di risc prima con cyclette o corsa e poi mi sparo 10/15 min di tapis-roulant a fine seduta la domanda era il giovedì faccio 20/30 min di corsa molto intensa sempre a fine allenamento è dannoso? a fine allenamento è ok!

ciao