Considerazioni di Christian Thibaudeau sui tre big lifts
 

The big basic lifts will give you more gains than other lifts. However, not everybody will get great results from all of them.

For example, I've had a lot of clients fail to gain much leg size from doing back squats. The back squat is a great movement, but it will build the glutes and lower back more than the legs in some people. That's not bad if you're an athlete, but it's not so good if your goal is to build big legs.

I've also had people get almost zero pectoral growth from the bench press. Others didn't get much in the way of "aesthetic" muscle growth from doing deadlifts.

In these cases, is it best to stick to the squat, bench and deadlift because they're the "kings of lifts" even if these individuals don't get the results they want? Or should we use movements that give them what they're training for?

This isn't an excuse to avoid hard work on the big basics! These big lifts will work very well for most people. At the most there will be one of them that doesn't do much for you.

However, if, after training really hard on a big movement, it's not giving you what you want, it's perfectly fine to look for alternatives to develop the body you want

ho messo il testo in inglese senza tradurlo.
in pratica dice che ha avuto molti clienti e non tutti hanno raggiunto i risultati voluti facendo i tre big lift (squat, panca deadlift).
dallo squat molti non avevano sviluppato delle gambe forti ma più i glutei e la cosa non andava bene ai fini estetici, idem lo stesso per il petto e la panca.

E quindi ?
Il discorso è sempre lo stesso , ci si può allenare in svariati modi... ma senza big lifts , sarai sempre una mammoletta, magari con i muscoli, ma inutili :D
E' una questione di scelte , tra la sostanza e l'apparenza .

premesso che non necessariamente ci si deve allenare utilizzando solo i 3 big, dove sta scritto che siano sufficienti e ben bilanciati?
ad ogni modo è possibile modificare l'esecuzione degli esercizi per adattarli alla propria biomeccanica e ai propri obiettivi

io comunque non conosco molti atleti forti su squat\panca\stacco che abbiano petto e quadricipiti ipotrofici

ma no novellino è che tu sei mancato un po' e non so se ti ricordi quando c'eri tu qui si ripeteva sempre che se uno voleva un petto grosso doveva fare la panca e che questo esercizio ti portava al risultato dovuto.
se poi non riuscivi a sviluppare un buon petto o era per colpa del carico non alto oppure dell' esecuzione fatta male.

si era aperto un 3d un bel po' di tempo fa dove avevo messo una foto di tate che ha un petto piccolo sopratutto rispetto alle varie masse del corpo (veramente piccolo).

anche per lo squat io ho sempre sostenuto che non sempre è il miglior esercizio per aumentare le gambe, che in molti casi andava ad aumentare ed ingrossa i glutei e in ottica bber non era bello.
anche su questo molti anzi quasi tutti ritenevano lo squat come esercizio principe per mettere massa sulle gambe.

leggendo mi sono imbattuto in questa risposta di Thibaudeau e ho voluto condividerla con voi.

prima che qualcuno capisca male, a me piacciono queste tre alzate e le consiglio spesso, come fondamentali servono.

dico solo che molte volte non sono il mezzo migliore per certi risultati.
cosi come i carichi alti e le basse ripetizioni e le molte serie.

normale che chi ha grandi numeri non sia un fringuello ;)
comunque Tate ha grandi numeri sopratutto di panca ma petto scarsissimo.
un tempo però qui si diceva sempre vuoi un petto grande fai la panca, se non hai un petto grande facendo la panca la colpa è tua che fai male l' esercizio e non recluti bene il muscolo ecc ...

Per ogni tate, si possono citare mille panchisti col petto enorme. Una discussione che va avanti a singoli casi è destinata a finire male con nessun guadagno da parte degli interlocutori.

I miei due cent. La panca come la fanno molti atleti anche piuttosto forti, diventa molto diversa rispetto a quella standard a gomiti aperti. Io stesso ho sempre avuto questo tipo di panca registrata nel cervello ma ahimè, a differenza di tate, non ci ho cavato un ragno dal buco.

Facendo le dip invece, magia, i gomiti o sono larghi o mi vengono dei bei doloretti vicino alle clavicole.

Mmm vedo non ci capiamo di nuovo
Se te cresci bene con i tre lift ben venga
Quello che dice lui è altro ed è quello che avevo sempre detto io la panca lo squat ecc non sono sempre i migliori esercizi in assoluto per sviluppare certe parti del fisico tutto qui.
Qui c' era un periodo che si diceva che se non ti cresceva bene il petto era perché non facevi la panca bene o perché avevo numeri scarsi, quindi dicendo che la panca era l' esercizio che sviluppava il petto sempre oltretutto si parlava sempre di carichi.
La panca è meglio dei manubri bla bla perché di panca alzi di più ecc ecc

La scoperta dell'acqua calda?
Carico esterno vs. carico interno

Great dovevi postare nella sezione "Bodybuilding" così post come questo erano troncati in partenza :D

I tre lift creano basi che pochi altri esercizi possono creare. La stabilità, la relativa sicurezza e la comodità durante l'esecuzione li rendono capaci poter allenare capcità di reclutamento elevate.

Prendiamo altri validissimi esercizi:
dip, a molti fanno male alle spalle, va detto che molti li fanno coi piedi, inoltre è una seccatura mettersi i pesi alla vita
Trazioni, vedi dip. Inoltre devi stare a variare spesso la presa, per non parlare del fatto che nessuno è capace di fare 10 trazioni senza allenamento.
Manubri, eh, quando diventano grossi è un bel problema posizionarsi.
Lento, pochi possono veramente sfruttarli come una panca a tutte le intensità.
Front squat, più difficile, più scomodo, e meno peso sulla barra.
Panca alta, non ci vedo problemi come sostituto.

Resto del fatto che se cresci coi manubri e non con la panca, la panca ha qualcosa che non va. Io ogni tanto uso i manubri e chiudere i gomiti o portarseli allo sterno non è facile e non da alcun vantaggio.

comunque c'è da dire che le distensioni su panca piana con bilanciere bene eseguite non possono non allenare il petto semplicemente perchè sono biomeccanicamente adatte a farlo
poi l'ampiezza della presa e altre variabili esecutive, sommate alle leve individuali e alla predisposizione alla crescita di un determinato distretto fanno il risultato

probabilmente gli unici esercizi che consentono una buona progressione in relativa sicurezza in sostituzione della panca piana o inclinata con bilanciere sono alcune tipologie di chest press ben realizzate (non frustatemi)

lo stesso discorso vale per lo squat, le variabilità esecutive e di biomeccanica sono notevoli ma l'accosciata sotto il parallelo non può non utilizzare tutti i muscoli delle cosce semplicemente perchè biomeccanicamente è necessario utilizzarli per risalire dall'accosciata

Ma poi, volendo, perchè non farli tutti? Cioè se mi faccio:
Dip con peso 5x5
Manubri 8/10/12
Panca 4/6/8
Prendo due piccioni con una fava e buonanotte, magari se la panca mi da di più la faccio per prima, con più volume e lavorando più spesso ad alte percentuali.

Per la chest press anche io la considero una degna macchina poichè riesci a trasferirci praticamente tutta la panca in poche settimane.

ma qui lui esprime la sua opinione su questo tipo di esercizi, parla chiaramente che anche se ottimi per molti non lo sono per tutti.
che su certe persone non l' esecuzione di questi non sviluppi il fisico desiderato.
quindi per queste persone servono altre cose, non solo singoli esercizi ma anche metodologie di allenamento diverse tipo pre affaticamento, isolamento ecc...

Io nel mio piccolo sono d'accordo ma è sicuramente una questione individuale
L'esempio fatto da great su panca e petto di Tate calza a pennello ma sicuramente ci sarà una anche una casistica contraria

Quando facevo tanta panca avevo il petto più piccolo ma la base di forza costruita la sto sfruttando ora in altri esercizi che sento di più nel petto (dips,manubri e chest press)
Voglio aumentare la panca perchè mi da transfer sulle altre alzate

Squat e stacco (mezzo sumo) li adoro ma facessi solo questi avrei una bella sproporzione tra quads e femorali,a favore di questi ultimi
Idem come sopra

I 3 big alcuni allenatori li fanno fare come secondo o terzo esercizio quando i muscoli sono già pompati,vedi Meadows
Ovvio che bisogna avere una buona base di forza

Senza quotare alcuno , ma è come se quotassi tutti .
L'individualità la fa sempre da padrona , quindi il discorso antropometrico è dominante , chi è brevilineo avrà sempre dei vantaggi sia a livello di forza che a livello di masse , tuttavia è innegabile che senza una base di forza vera non si possa ottenere della vera ipertrofia ( miofibrillare) , in quanto l'ipertrofia sarcoplasmatica è solo un bluff , imho .
Tutto questo a cosa ci porta ?
Ci porta alle conclusioni di McRobert , che se prima non si hanno certi numeri (panca 1.5 - squat 2 - stacco 2.5 ) riferiti al bw ( ovvio che qualche variazione ci può stare ) è meglio dedicarsi ai fondamentali ( non solo i tre big ) , raggiunto questo obiettivo si può diversificare l'allenamento con cavi , cavetti , pre esaurimento , pre affaticamento, parziali , stripping , ss , gs , js, rp , cedimento , monoarticolari , monofrequenza e quanto altro è contemplato nelle tecniche del moderno BB ( anche se sappiamo tutti come funziona , e certamente se funziona non funziona per le tecniche :rolleyes:) .
Questo ha una sua logica, raggiunto un certo livello di forza , l'uso di sovraccarichi elevati, logora le articolazioni ( detto alla carlona) , quindi l'uso delle tecniche intensive per sviluppare ipertrofia ci sta tutto, il problema vero è raggiungere il "livello di forza" :D;)



STEVE REEVES è sempre il n° 1 , che guarda caso si avvicino ai pesi , per aumentare aumentare la sua forza , Reeves da ragazzo faceva lotta e fu battuto da uno che si allenava con i pesi... e questo lo portò ad avvicinarsi a qiuel mondo .

si ma reeves mica era natural comunque
nell' altro 3d dove avevo messo la foto di tate e fatto il discorso sulla panca ed il petto ho avuto tutti contro.
era intervenuto memphisdaemon dicendo che non è nemmeno cosi necessario avere quei classici numeri di riferimento sulla forza.
non è sempre cosi matematico che devi sollevare un certo tot per sviluppare buone masse.

sulla panca ad esempio c'era uno che lui allenava che di petto non era forte ma aveva un ottimo sviluppo in quella zona.

Great ammesso e non concesso che Reeves non fosse "natural",cosa cambia, ha masse importanti , ma armoniose e non esasperate, ed in tutti i casi è il testimonial di una certa visione del BB , quella antica ( che non era distante dall'allenamento con i pesi per la prestazione ) , dopo.... lasciamo perdere :D
Tu porti sempre l'esempio di Tate, Tate ha avuto un suo percorso... che io sappia dopo il PL si è "riconvertito" al BB , ma Tate , come tanti altri non è da prendere come esempio , imho.
Sul discorso dei numeri... bhe... dimmi tu come fare uno stripping, se uno invece di fare 150 di panca ne fa solo 70... alla fine che deve fare le reps col bilanciere di gommapiuma ? :D
Che poi, per avere buone masse devi cmq essere almeno HP 0 , oggi molti pur essendo HP -10 sembrano colossi , ma che masse hanno ?

beh se ognuno prendesse riferimento ai bber o atleti del passato avrebbe sempre un quadro differente :D
pensa solo a Nubret e a Mentzner, due bodybuilder del passato ma con metodologie di allenamento opposte e risultati eccezionali in entrambi i casi.

qui molte volte si è detto che allenarsi in split tipo da bbers è come non allenarsi.
anche alle donne gli si consigliava solo allenamenti con fondamentali magari.

ad esempio sulle donne posso dirti di aver visto risultati incredibili per quello che riguarda fondoschiena e glutei facendo solo a momenti lo step (macchina cardio) e un' altra macchina tipo scala mobile, quindi niente squat ed affondi.

anche io quando faccio lo squat sento la maggior parte del carico del lavoro sui glutei.

io reputo le macchine quando costruite bene quasi superiori ai pesi liberi.
questa estate mi sono allenato in una palestra nemmeno per un mese dove c'erano delle vecchie macchine tipo leg extension e leg curl, dove ho sentito lavorare quella zona fin da subito, ho sentito isolare e lavorare il muscolo in una maniera incredibile.
da me queste due macchine sono un po' diverse e non le sento molto, tipo leg extension lo sento solo sulle ginocchia :D
questo che vuol dire? che purtroppo se una macchina non è realizzata bene non serve quasi a nulla.

sempre questa estate ho fatto le spinte con i manubri e anche li ero seduto ad una panca diversa da quelle che uso io di solito e in poco tempo le spalle mi erano migliorate tanto.

nel bodybuilding si dice di far lavorare il muscolo di isolarlo, di fare un lavoro mente muscolo.

comunque anche io faccio allenare le persone in multi frequenza con squat, panca e stacco con ripetizioni basse e carichi "alti".
però non sono chiuso nel pensare che esista solo questo come metodo di allenamento o senza i tre big non si possano avere risultati.

Great , io non so più come dirtelo :D
Se ho citato Reeves e non altri, ho i miei motivi , suvvia :D
Discorso macchine e pesi liberi.... valgono tutti i discorsi di prima , senza fondamenta non puoi costruire, a meno che non si voglia costruire con la cartapesta , ed allora ben vengano i tuoi discorsi :D
Sulle macchine poi ci sarebbe da fare un lungo discorso... quali sono queste macchine ben "costruite" , statisticamente come sono distribuite, considerando la media delle palestre italiane ?
Quindi alla fine diventà un discorso troppo elitario... se invece impari non dico bene ma in maniera basilare, ad usare i pesi liberi hai la libertà di poterti allenare ovunque .
E la chiudo qui... perchè sembra che tu non voglia interloquire , ma portare avanti la tua tesi , senza se e senza ma, che per me è condivisibile solo in minissima parte .

a coloro che non sentono lavorare i quadricipiti nello squat (o che non vedono risultati ipertrofici) consiglierei di abbassare un pò i carichi e aumentare l'affondo
mai vista gente che squatta profondo e con buona tecnica che non abbia migliorato enormente i quadricipiti (soprattutto il vasto mediale)

per il resto non voglio replicare ad ogni affermazione ma è probabile che la forza "massimale" allenata come tale non sia l'ideale per stimolare al meglio gli adattamenti ipertrofici, soprattutto nei principianti. Effettivamente la stessa definizione di forza è fuorivante, che tipo di forza serve ad un culturista? e ad un rugbista? e ad un PL?
A chi mi chiede qual'è il miglior modo per diventare grossi in genere rispondo: tanto peso per tante ripetizioni su grossi multiarticolari.

Tate è un pessimo esempio di bodybuilder
quando faceva BB (prima del PL) era scarso di petto, poi ha iniziato ad allenarsi per la forza secondo i dettami di Simmons e per anni ha sostenuto che la forza dei muscoli pettorali non fosse determinante nella prestazione di panca, inoltre tutti i suoi programmi erano fortemente incentrati sull'allenamento dei tricipiti in vari range di ripetizioni (da 1 a centiaia).
Non mi stupisce il fatto che abbia sviluppato un'ottima "connessione mente-muscolo" con alcuni gruppi che oggi gli impediscono di reclutare al meglio quelli che per anni ha ignorato

Sicuramente esiste qualche bestia da 200 kg di squat ATG e le gambe "secche" ma non fa numero. Inoltre chi ci dice che facendo la pressa gli crescono?

Non si parlava di gambe secche ma di sproporzione tra quad e femorali e potrebbe facilmente essere che chi ha 200kg sotto al parallelo, e fa solo squat, ha i femorali più sviluppati..come potrebbe essere l'opposto

In generale il centro del discorso è: bastano i 3 big per sviluppare TUTTA la muscolatura in armonia? per me la risposta è: no,o meglio non per tutti
Ma comprendo, in parte, anche il discorso di Novellino

@ Somoja, se ti riferivi a me io ho sempre squattato sotto il parallelo e lo faccio tutt'ora
I risultati in termini ipertrofici li ho avuti ma in gran parte su femorali e chiappe...

Poi, chiaro che si fa per parlare e alla fine ognuno andrà avanti col suo metodo:)

Io con scarpe piatte è tutto culo e femorali lo squat, mentre quando facevo con scarpe con un po' di rialzo sentivo lavorare anche i quadricipiti.
Ma ora se facessi solo squat non li sentirei molto, invece hack squat la macchina lavora tantissimo il quadricipite sopratutto quando lo eseguo con movimento continuo e sempre in tensione senza mai pause.

La pressa a 45 anche lavora molto bene i quads e idem per quella orizzontale anche se quella che ho in palestra non è perfetta, non mi piace l' inclinazione che ha (non è perfettamente a 180 gradi insomma), mettendo un rialzo sotto i lombari ed inizio del sedere la cosa migliora molto ma non posso caricare troppo altrimenti con questo metodo mi va a spingere troppo sulla parte bassa della colonna, infatti uso questa pressa per scaldarmi e fare delle volte delle serie ad alte reps.

Ci sono persone che non sviluppano grandi gambe con lo squat se lo si fa come unico esercizio.
A 3 che avevo seguito ho fatto migliorare le gambe in poco tempo.
Il carico è importante ma nell' ipertrofia non è il solo fattore.

ehi somoja ma tu con che scarpe fai squat e che stance usi di solito?
perchè hai scritto che per far lavorare i quadricipiti bisogna lavorare in profondità e scendere quindi sotto il parallelo.
secondo me non è lo scendere sotto il parallelo che fa la differenza nel far lavorare i quadricipiti, anche street come me sente lavorare sopratutto i bicipiti femorali e i glutei.

uno squat con scarpe piatte e stance medio larga o larga fa lavorare di più glutei e bicipiti femorali, mentre con stance un po' più ravvicinata sopratutto e con uso di scarpe olimpioniche aiuta a far lavorare di più i quadricipiti.

anche come si posiziona la barra dietro nello squat cambia l' esecuzione dell' esercizio.

ritornando a me io sentivo lavorare di più i quads usando una stance non più larga delle spalle ma solo quando avevo scarpe con rialzo dietro tipo olimpioniche.

con una stance larga entrano in gioco anche gli adduttori proprio perchè il lavoro viene spostato di più in un' altra zona.

great se pendi dalle labbra di chris thib non puoi interpretarlo a piacere
proprio lui ha scritto in uno dei suoi interventi una frase che a me è piaciuta moltissimo: the more you stretch, the more you recruit

se fai squat a stance largo, bilanciere basso, sitting back marcato e non affondi neanche sotto il parallelo che muscoli pensi di stretchare? (glutei e femorali)
è proprio l'affondo che aumenta l'angolo al ginocchio e quindi la quad-dominanza del movimento, poi è chiaro che ci sono 1000 altre variabili su cui possiamo filosofeggiare
ma non puoi squattare alto e lamentarti perchè all'amico che fa leg extension è cresciuto di più il vasto mediale

ma no non hai capito io l' affondo lo do per scontato e io scendo sotto il parallelo ma quad dominant è sbagliato cosi come dici te se lo reputi solo nello scendere sotto il parallelo
quad dominant molti llenatori lo danno in uno squat con scarpe olimpiche e stance stretta
ci sono articoli che spiegano questo

grazie great, il tuo intervento è stato illuminante
effettivamente dopo più di 10 anni di squat avevo immaginato che potesse esserci anche altro

tu hai scritto questo ... da quello che hai scritto dai per scontato che chi non ha risultati buoni sui quadricipiti facendo lo squat è perchè non scenda sotto il parallelo.
hai solo scritto in pratica che basta fare uno squat profondo per vedere ottimi risultati nei quadricipiti
Qui non si parlava mica solo di allenare la forza con questi 3 big, all' inizio lui dice semplicemente che la scelta dei 3 big non è ottimale per tutti stop non parla di carichi o metodologia di allenamento, parla solo della scelta di questi esercizi.

hai scritto che uno squat con quads dominante dipende solo dalla profondità, detto cosi non va bene

tom platz aveva uno squat con quads dominat e si vedevano pure i risultati.
ma tom platz mica faceva solo squat

questa è una sua routine che si trova in rete

Tom Platz Leg Routine
Squats 8-12 5-20
Hack Squats 5 10-15
Leg Extensions 5-8 10-15
Lying Leg Curls 6-10 10-15
Standing Calf Raises 3-4 10-15
Seated Calf Raises 3-4 10-15
Hack Machine Calf Raises 3-4 10-15

per allenare meglio i quads lui usava sopratutto hack squat e sopratutto con stance stretta + una variante da lui inventata (credo), sempre al hack squat

https://www.youtube.com/watch?v=W6om_SNgFM0

ok

Questo squatta super quad dominant :rolleyes:

Io poi vorrei capire, i vasti sono monoarticolari, il retto femorale è biarticolare ma le sue leve muscolari non variano granchè ocn la larghezza dei piedi, perchè mai lo squat stretto dovrebbe essere quad dominant?

Anzi, uno squat a stance larga fa stare anche più verticali. Una stance stretta è necessaria per andare in full, è il full che porta maggiore ipertrofia in quei distretti. Dalla buca ci si rialza bene coordinando ed attivando i glutei ma sono sempre i quad che spingono forte.

Ma non l'ho detto io che il reclutamento dei quadricipiti dipende dallo stance. A parità di angolo al ginocchio la differenza dipende da quanto pre-tensioni i femorali agendo sul piano inclinato della schiena e gli adduttori aprendo l'angolo bacino-femore.
Se squatti stretto e verticale non è che stai usando di più i quadricipiti, stai usando meno gli altri agonisti, quindi per forza di cose il lavoro deve essere svolto soprattutto dai quad. Il retto del femore non viene stimolato ottimamente dallo squat, paradossalmente lavora di più negli esercizi per l'addome come agonista dei flessori della coscia sul bacino

allora lo squat ha più variabili non solo la profondità di accosciata ma anche larghezza stance, posizione dei piedi, tipo di scarpe usate, posizionamento della sbarra e leve.
in ogni caso Thibaudeau parlando dello squat ha detto che per determinate persone non si è dimostrato essere l' esercizio più indicato per sviluppare buone gambe, che lo squat su certi soggetti andava più a sviluppare altre zone.
le stesse cose le diceva gironda riguardo lo squat

Thibaudeau e Gironda hanno seguito innumerevoli persone nel corso degli anni.

io stesso sento lavorare di più nello squat glutei e femorali.
se non scendessi in profondità come dici te glutei e femorali non lavorerebbero tanto perchè è proprio quando supero il parallelo e scendo che lavorano di più.
ma quando mi allenavo con delle scarpe con tacco rialzato e una stance diversa sentivo molto il lavoro sui quads.
in quest' ultimo caso i glutei lavoravano sempre quando scendevo sotto il parallelo ma non nella parte bassa quella attaccata ai femorali ma in quella più alta.

Ok adesso abbiamo visto tutta l' evoluzione del doping dai primordi all' era attuale , chi manca Coleman , o qualche altra caricatura , non necessariamente bb , ma anche pl , strongman o WL ?

Dell'acqua calda non ha mai scritto ?

Che poi , andando a scartabellare tra le mie "carte" , ho trovato un vecchio pdf scaricato dai Quaderni di NABBA Italia, che tratta proprio delle "cosce" (dello squat nelle varie esecuzioni , dal quarto di squat , allo squat parallelo a quello profondo) , ho estrapolato questa immagine che allego , ognuno poi trarrà le conclusioni che ritiene più opportune.
E se qualcuno smentisce e/o integra questi "dati" , la cosa non può che farmi piacere , in quanto contribusce ad arricchire la mia "conoscenza"

Contributo medio percentuale, ciò significa che se sale il contributo dei glutei, deve scendere quello dei vasti per forza di cose anche se l'eventuali elettromiografie segnano valori minori nel quarto di squat.

Esempio se non mi sono spiegato
1/4 d squat, valori elettromiografie
quad 180 glut 50 fem 30
valori medi percentuali
70% 20% 10%

squat profondo
quad 210 glut 250 fem 110
37% 44% 19%

Non riesco a comprendere cosa vuoi dire , non è che se scende uno sale l'altro , accanto a quei valori vi è la deviazione standard ( ed è questo il dato da "interpretare" )

E poi cosa sono queste cifre ( evidenziati in bold nel quote )
180
50
30

210
250
110

da dove li hai tirati fuori ?

Sono cifre esempio (messe a caso) per meglio chiarire quello che ho detto. Cioè quelli sono valori percentuali. Se io faccio una tettoia quello che mi costa di più sono le tegole. Se faccio una palazzina di 10 piani quello che mi costa di meno sono le tegole ma non è detto che debbano costare meno di quelle della tettoria.

non voglio entrare in polemica , ma credo che tu stia partendo da presupposti errati , i numeri quelli sono... e non sono a casaccio.. ribadisco l'importanza della deviazione standard .