L'Accumulo

[cicciodila]

Si, ipertrofia nel senso comune di ipertrofia muscolare.
Allora tu hai fatto atletica e sai che le qualità che possono concorrere a migliorare i tuoi risultati ma che non sono specifiche del gesto vanno fatte in modo corposo molto prima della gara per poi essere solo un mantenimento fino a poche settimane dalla gara.

Il volume e la frequenza per allenare questa qualità dipendono dalla qualità stessa. Ad esempio faccio il lungo per allenare i 5000 per migliorare la capillarizzazione che mi consente di sfruttare meglio il meccanismo aerobico, ma i 5000 sono una bella gara col fiatone non sono certo la maratona. Prima della gara, molto prima, il lungo potrebbe essere la parte più corposa dell'allenamento, poi sotto gara la corsa corse a quel ritmo "aerobico" diventano più sporadiche, anche perchè la capilarizzazione è una di quelle qualità che impiegano mesi per diminuire.

Capacità come l'attivazione, decadono già dopo pochi giorni, credo sia uno dei motivi del successo della multifrequenza nell'allenamento dei pesi.

Tu sei un rugbista adesso e devi vedere a te cosa serve. Io non so quanto possa servirti la forza massimale, anche perchè il massimale cala in fretta ed è qualcosa di squisitamente tecnico. Ma parliamo della mia visione dell'allenamento dei massimali.

Io faccio un mese - una scheda, alla fine tiro le somme con un piccolo test o fissando un obbiettivo all'ultima settimana, i dati che ottengo saranno grasso per cola per le successive scelte.
*Aneddoto* Dopo aver provato una scheda di forza massimale molto tirata e quindi bisognosa di tecnica, avevo timore di fare 3 ripetizioni con 120 kg pur avendo 150(?ndr non testato) di massimale. Come potevo costruire volumi importanti poi? Allora ho deciso di voler rendere i 120 kg una bazzecola chiudendoci un 4x4, facci un 4x4 e quel carico diventa una caccola per me, nello squat. Nello stacco più o meno la stessa cosa, poco meno, nella panca per rendere un carico una caccola devo forse chiuderci un 4x6 rip.
Dopo aver chiuso questo benedetto 4x4, l ho rifatto con quasi dieci kg in più sullo squat perchè l'avevo sentito leggero alla prima. Non chiuso 4x4x128 per chiusura della palestra, ma ho fatto un test in cui ho tirato 128x8, un pò alla maiala. Avendo questo risultato, pare chiaro che i cavalli ci sono per fare più di 150 e si procede con la fase massimale. Mettiamo che faccio una scheda massimale, ma la sento leggera, la rifaccio con qualche kg in più fino a che riesco a tirarci succo.

Insomma l'allenamento dei massimali si fa coi massimali, da buona scuola bulgara, ma quando non riesci a far crescere questa qualità coi carichi massimali, passi a un allenamento di volume. Esperienza insegna che più si è dilettanti, più si stalla in fretta coi carichi massimali e meno coi carichi medio-alti.

Il mio invito è quindi quello di iniziare con una fare di volume, in cui cedi a volume, tirarci fuori il massimo con alzate belle da vedere e poi passare a carichi massimali da gestire con gambe fresche. Schede di 4-6 settimane e poi tiri le somme. Se in una scheda di volume non fai una bella fatica cumulata vuol dire che devi osare di più.

Poi io sono solo un appassionato di pesi.