Allenamento "ibrido" (forza/massa)

[BrutalBeast90]

Ciao a tutti,

è da un bel po' che non posto... ed ora lo faccio con una richiesta di suggerimenti. Ho da poco terminato la settimana di scarico (3 sedute in fullbody), dopo la precedente settimana in cui avevo testato i massimali (che per ora sono 75-80/100-105/125 su panca/squat/stacco), e ho deciso di allenarmi in multifrequenza MA distribuendo con una certa logica gli esercizi e gli abbinamenti muscolari:

WO “B” (martedì)
Panca piana 5s x 5r [ramping + back-off] (rest 2’/2’30’’)
Trazioni a p. supina media 3r - 4r - 5r x 2 (rest 1’30’’/2’)
Spinte con manubri su p. inclinata 8r - 10r - 10r - 12r (rest 1’/1’30’’)
Rematore con manubrio 4s x 8r (rest 1’30’’)
Circuito Y-T-W-L 3s x 6r (rest 1’/1’30’’)

WO “A” (giovedì)
Back squat 5s x 5r [ramping + back-off] (rest 2’/2’30’’)
Body rows 6s x 6r (rest 2’)
Stacco a gambe semi-tese 6r - 6r - 8r - 8r (rest 1’30’’/2’)
Standing OH press 5r - 5r - 7r - 7r (rest 1’30’’/2’)
French press su p. piana 4s x 10r (rest 1’/1’30’’)
Affondi arretrando con manubri JS Hip thrust 3s x 8r (rest 1’30’’)
Russian twist 3s x 12r (rest 1’)

WO “B1” (venerdì)
Trazioni a p. prona larga 6s x 3r (rest 2’30’’)
Panca piana 6r - 5r - 4r x 2 [tecnica] (rest 1’30’’/2’)
Rematore con bilanciere a p. neutra 6r - 8r - 8r - 10r (rest 1’30’’)
Curl con manubri 4s x 10r (rest 1’/1’30’’)

WO “A1” (domenica)
Stacco da terra 6s x 3r [ramping + back-off] (rest 2’/3’)
Dip alle parallele 5s x 5r (rest 2’)
Back squat 6r - 5r - 4r x 2 [tecnica] (rest 1’30’’/2’)
Chest-supported row 6r - 6r - 8r - 8r (rest 1’30’’/2’)
Lento seduto con manubri 3s x 10r (rest 1’/1’30’’)
Alzate a 90° 8r - 10r - 10r - 12r (rest 1’)
Crunch in sospensione parz. 4s x 8r (rest 1’/1’30’’)

Prevedo di far durare la scheda almeno 6 settimane, per vedere come procede; il mio intento, benchè in un principiante massa e forza salgano quasi di pari passo, è quello di aumentare la forza di base coi big four e rifinire con alcuni complementari che mi aggradano e su di me rendono bene (in termini di ipertrofia). Con il mesociclo precedente avevo fatto l'errore di eccedere con il numero di esercizi totali (30 vs 24 di quest'ultima), quindi sono curioso di vedere se riesco a salire di peso più facilmente con l'ipercalorica.

Come si può vedere, ho splittato le gambe in due sedute separate, enfatizzandone l'allenamento in una delle due e abbinandole a spalle/upper back, mentre nelle restanti sedute allenerò panca ed esercizi mirati ai dorsali (trazioni, ecc.). In pratica sono due allenamenti con lower+upper e due incentrati solo sull'upper, con i gruppi muscolari accostati in modo tale da sovrapporsi il meno possibile.

Secondo voi è sensato? Inoltre... le serie di back-off, dopo il ramping, come le impostereste? Il lavoro basato sulle onde, nel giorno in cui alleno squat e panca in modo leggero, è utile per non sovraccaricare troppo il SNC (con un carico ribassato almeno del 10% rispetto alla seduta con il ramping)? Ringrazio chiunque interverrà.

[Doc]

Non mi sembra male per quel poco che ne capisco, l' appunto più grosso che farei è che magari una sessione tecnica di Squat e Stacco potevi metterla in B e B1, così avresti fatto anche delle full body

[BrutalBeast90]

Non l'ho fatto di proposito, perchè ho notato che allenare le gambe con esercizi importanti come squat e stacchi ad ogni seduta mi allunga troppo i recuperi; concentrarli invece in due sole sedute è molto più proficuo, in termini di resa sul medio-lungo periodo. Ho notato che non cambia granchè perfino aumentando le calorie, quindi ho deciso di provare così.

In più ho abbinato alle gambe es. come il lento (compresi i delt. posteriori) e alcuni per trapezi medi/inferiori/romboidi perchè richiedono un impegno neurale e metabolico inferiore ad es. come panca e trazioni, che ho messo appositamente in altre sedute. In questo modo il lavoro globale dovrebbe risultare meno stressante (secondo me).

[cicciodila]

Sarebbe più interessante conoscere peso corporeo di adesso, peso corporeo di 6 mesi fa e kcal previste dalla dieta.
Per una scheda di forza, ci vedo troppi esercizi diversi. Per una scheda di massa, ci vedo poco isolamento.
Io, se avessi voluto fare una scheda ibrida, avrei usato l'intelaiatura del 5x5, messo uno/due complementari con schemi 2-4x6-10 per gruppo muscolare e fissati i giorni in cui fare monoarticolari (divisi per gruppo muscolare) da 10-15 ripetizioni senza fare troppe specificazioni.

Tipo il primo giorno
5x5 panca
5x5 squat
complementare lento dietro 3x12
isolamento petto (esercizi da scegliere al momento, alte ripetizioni)

[Afellay]

Secondo me non recuperi con una scheda simile, a meno di usare parecchio buffer ma non avrebbe senso usare molto buffer per una scheda orientata all'incremento della massa... Alla fine questa è una full 4xweek, ed è troppo per i miei gusti.
Se devi allenarti in multi io farei una ABAB spinta/trazione o upper/lower, o al limite una full in 3xweek.

Originariamente inviato da cicciodila

Sarebbe più interessante conoscere peso corporeo di adesso, peso corporeo di 6 mesi fa e kcal previste dalla dieta.

Quoto.

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da cicciodila

Sarebbe più interessante conoscere peso corporeo di adesso, peso corporeo di 6 mesi fa e kcal previste dalla dieta.
Per una scheda di forza, ci vedo troppi esercizi diversi. Per una scheda di massa, ci vedo poco isolamento.

Il mio peso corporeo, purtroppo, è rimasto praticamente invariato nell'arco di sei mesi (68 kg), pur avendo agito sulla dieta... evidentemente mangio troppo poco per quanto io mi alleni, oppure è per via del metabolismo; in aggiunta alle sedute di pesi svolgo due sedute di aerobica (molto leggera) con la cyclette. Comunque, per intenderci, nei giorni ON (pesi) arrivo a circa 3200 kcal e in quelli OFF (aerobica) a 2900 ca., ripartiti in 200 pro/360 carbo/100 grassi e 175/260/125 rispettivamente. I carboidrati sono distribuiti principalmente tra colazione e pre/post-WO, azzerandoli a cena (verdura a parte).

Per quanto riguarda la scheda, ho diversificato gli esercizi soprattutto per il dorso perchè mi piace così e rendo bene, però dici che è troppo dispersiva come scheda? Io vorrei cercare di mantenere una certa resistenza lattacida e nel contempo aumentare la forza submassimale con i fondamentali pesanti, ma il pompaggio non l'ho considerato a priori. Diciamo, quindi, che è più orientata alla forza (teoricamente).

Originariamente inviato da Afellay

Secondo me non recuperi con una scheda simile, a meno di usare parecchio buffer ma non avrebbe senso usare molto buffer per una scheda orientata all'incremento della massa... Alla fine questa è una full 4xweek, ed è troppo per i miei gusti.
Se devi allenarti in multi io farei una ABAB spinta/trazione o upper/lower, o al limite una full in 3xweek.

Tu consideri delle sedute dove mancano le gambe delle fullbody? Se è così, magari sono io ad essere ignorante... oppure è perchè ti basi sul criterio di suddividere spinta e trazione, e in tal caso chiedo venia. Pensi che non recupererei neppure allenando separatamente spalle e petto/spessore e ampiezza (del dorso)? Recentemente ho provato un mesociclo impostato in maniera simile, ma nei giorni con le gambe era abbinato il dorso e negli altri due c'erano tutti gli esercizi di spinta, e non mi è dispiaciuta. Ho preso spunto da quella (creata da MarcoPL peraltro).

Come reputi il Westside For Skinny Bastards su 4 sedute? Secondo te è un approccio valido, considerando quel che ho scritto sopra (come obiettivo)?

[Shade]

Ciao Brutal, prova anche a dare un'occhiata anche al Lyne Norton potrebbe piacerti

[cicciodila]

Fai tanti multiarticolari diversi, che sono esercizi che richiedono anche un adattamento neurale. Così la vedo difficile aumentare su panca stacco e squat in modo sensibile.
L'aerobica la deve inserire fissa uno come me, invece ricordo che tu eri magro. La dieta ha pochi carboidrati, più sei attivo, più devono essere la quota predominante.
Pesando 68 kg, 150 grammi di proteine vanno benissimo in massa (e son pure tante), anche i grassi a me sembrano alti, io userei il minimo per condire e quello apportato naturalmente dagli alimenti di origine animale e una manciata di frutta secca.

[Afellay]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Tu consideri delle sedute dove mancano le gambe delle fullbody? Se è così, magari sono io ad essere ignorante... oppure è perchè ti basi sul criterio di suddividere spinta e trazione, e in tal caso chiedo venia.

Intendevo delle full body per quanto riguarda la parte superiore del corpo, in pratica fai sia spinta che trazione dell'upper 4 volte a settimana, il che è eccessivo per me. Devi considerare anche la variabile recupero che è fondamentale..è molto meglio dare tempo al gruppo muscolare di recuperare per poi riallenarlo di nuovo.
Quindi perché complicarsi la vita e non fare una semplice ABAB pull/push o upper/lower? Dove tralatro puoi spingerti molto di più nelle serie e limiti il problema del recupero..

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Pensi che non recupererei neppure allenando separatamente spalle e petto/spessore e ampiezza (del dorso)? Recentemente ho provato un mesociclo impostato in maniera simile, ma nei giorni con le gambe era abbinato il dorso e negli altri due c'erano tutti gli esercizi di spinta, e non mi è dispiaciuta. Ho preso spunto da quella (creata da MarcoPL peraltro).

Non ho capito bene che intendi

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Come reputi il Westside For Skinny Bastards su 4 sedute? Secondo te è un approccio valido, considerando quel che ho scritto sopra (come obiettivo)?

Lo conosco solo di nome, mandami un link così gli do un occhiata

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da cicciodila

Fai tanti multiarticolari diversi, che sono esercizi che richiedono anche un adattamento neurale. Così la vedo difficile aumentare su panca stacco e squat in modo sensibile.
L'aerobica la deve inserire fissa uno come me, invece ricordo che tu eri magro. La dieta ha pochi carboidrati, più sei attivo, più devono essere la quota predominante.
Pesando 68 kg, 150 grammi di proteine vanno benissimo in massa (e son pure tante), anche i grassi a me sembrano alti, io userei il minimo per condire e quello apportato naturalmente dagli alimenti di origine animale e una manciata di frutta secca.

Per aumentare i carichi in modo sensibile - anche se a mio modesto parere è bene considerare come es. fondamentali anche military, rematore e trazioni per completare i canonici squat, panca e stacco - sarebbe meglio fare come dici tu, però io voglio avere un occhio di riguardo (senza esagerare) anche per la massa. L'aerobica la tengo su base fissa solamente perchè non voglio perdere fiato, però sto pensando di ridurla ad una sola seduta. Infine cerco di limitare i carboidrati a favore di grassi e proteine per una mera questione di ingrassamento: su di me funziona meglio così, e ho fatto diverse prove. Per compensare l'apporto proteico bevo moltissimo e mangio un bel po' di verdura/ortaggi (oltre ad integrare correttamente).

Originariamente inviato da Shade

Ciao Brutal, prova anche a dare un'occhiata anche al Lyne Norton potrebbe piacerti

Come programma in sè e per sè mi piace parecchio, dopo averlo visto, però è pensato per cinque WO a settimana... per il momento è un po' troppo (anche perchè dovrei alimentarmi come un bue ), dal momento che lo scopo è un ibrido più orientato alla forza. Lo terrò in considerazione quando avrò aumentato sensibilmente i carichi. Ti ringrazio dell'informazione.

Originariamente inviato da Afellay

Intendevo delle full body per quanto riguarda la parte superiore del corpo, in pratica fai sia spinta che trazione dell'upper 4 volte a settimana, il che è eccessivo per me. Devi considerare anche la variabile recupero che è fondamentale..è molto meglio dare tempo al gruppo muscolare di recuperare per poi riallenarlo di nuovo.
Quindi perché complicarsi la vita e non fare una semplice ABAB pull/push o upper/lower? Dove tralatro puoi spingerti molto di più nelle serie e limiti il problema del recupero..

Ti dirò: delle upper/lower non mi piace il fatto che si rischia di fare poco per l'upper; in più l'accostamento petto/dorso stanca parecchio (se ci si spreme molto nelle serie) e non consente di rendere al massimo in spalle e braccia; per quanto riguarda una pull/push, invece, solitamente le gambe non vengono allenate 4xWeek così facendo? Del tipo Squat -> spinta e Stacco -> trazione ... o sto dicendo una caxxata? In teoria si potrebbe allenare la spinta con le gambe (che reputo più corretto) e il dorso completamente a parte, ma ci sarebbe il problema di ciò a cui dare priorità tra panca e squat/stacco, dato che gli esercizi sono tre e le sedute due...

Quando parlavo di allenare separatamente le spalle (abbinandole ad es. mirati all'upper back) dal petto (abbinandolo ad es. mirati ai dorsali), mi riferivo alla questione della minor sovrapposizione possibile tra i suddetti gruppi muscolari. E' per questo che ho scelto di allenare comunque spinta e trazione per l'upper quattro volte a settimana, e le gambe solo due volte... credo che gestendosi con un po' di buffer (non eccessivo) si possa fare bene lo stesso, se il fine principale non è la massa pura.

Il programma a cui mi riferivo è questo: Westside for Skinny Bastards, Part III - DeFranco's Training

A mio parere presenta tutte le criticità dell'upper/lower che ho esposto sopra, però è ben fatto.

[Afellay]

Infatti io preferisco di molto la push/pull all'upper/lower proprio per i motivi che tu hai elencato.
Per la push pull io di solito facevo in questo modo:
A (spinta)
Panca piana
Compl. petto (Panca inclinata o dip)
Squat
Compl. gambe (pressa o front squat)
Military
Complementare deltoidi laterali(alzate laterali)
1 esercizio x Tricipiti

B(trazione)
Trazioni prone
Stacco da terra
Rematore bilanciere
Compl. dorso (Trazioni supine o Rematore T-bar o Pulley)
1 esercizio deltoidi posteriori
1-2 esercizi per bicipiti
Addome

Magari il lunedì dai la precedenza al petto, il giovedì alle gambe; il martedì alle trazioni, il venerdì allo stacco..L'importante cmq è che salgono i carichi e il tuo peso corporeo, il fatto delle priorità conta molto relativamente.
Per lo skinny bastard mi sembra un programma come un altro, nulla di speciale insomma..Ora devi concentrarti ad aumentare di peso (l'alimentazione è la base)e a far aumentare i tuoi carichi, la scheda è relativa alla fine, basta impostarla in modo corretto.
P.S. ovviamente se il tuo obbiettivo è solo far salire le alzate del PL e non il BBing, in questo caso devi prendere in considerazione un altro tipo di allenamenti anche se al tuo livello mi concentrerei più sull'aumento della massa magra, tanto per il PL hai sempre tempo di iniziare :-)

[BrutalBeast90]

Ti ringrazio molto per l'input... ne terrò conto, magari quando avrò terminato questa scheda (che alla fine è anche un esperimento). In effetti si potrebbero ruotare gli esercizi a seconda delle sedute, e come dici tu la dieta è basilare; di certo non la tratto come se non avesse rilevanza.

Il mio obiettivo comunque è, e rimarrà (almeno per molto tempo), l'essere eclettico e non precludermi niente: non mi piace concentrarmi eccessivamente nello sviluppo di un'abilità a discapito di altre, se non per periodi ben definiti. Mi piace, per l'appunto, periodizzare e soprattutto divertirmi... eh sì, perchè a me - ma non credo di essere l'unico - sollevare del gelido acciaio diverte.