Aumentare massa muscolare

[IlDavid]

buonasera a tutti sono nuovo di questo forum e voglio ringraziare fin da ora chi mi potra' esser utile

Ho 38 anni e sono alto 1,69cm e peso 65kg circa...e tutti mi dicono che sono magro magro magro...sono stanco e vorrei se possibile svoltare e metter su massa muscolare.
Potete darmi dei consigli utili??
Faccio corsa da gennaio 4/5 volte la settimana xche' le gambe sono la parte piu' magra del corpo...il resto del corpo braccia,addominali ecc sono abbastanza uniformi...non faccio palestra perche' col mio lavoro fatico gia' tutto il giorno e non seguo nessuna dieta alimentare specifica assumo integratori di giorno specie in questo periodo e bevo molta acqua....questo e' quanto GRAZIE

[Doc]

Ciao IlDavid, innanzitutto ho spostato la tua domanda in allenamento perchè non centrava con "integratori non notificati" dove tu l' avevi messa.

Tu vuoi mettere massa muscolare, ma senza allenamento con i pesi e una dieta appropriata non vai da nessuna parte.

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

prima di tutto, a 1.69 x 65 Kg non sei poi cosi' magro.

Secondo, purtroppo la ricetta per mettere su molti muscoli e' quasi l'opposto di quello che fai tu:

- mangiare molto (in modo da aumentare di peso)
- fare pesi (in particolare, esercizi col bilanciere)
- non troppo esercizio aerobico, almeno all'inizio (questo perche' troppo esercizio aerobico consuma molte calorie, quindi diventa piu' difficile aumentare di peso).

Aggiungo che e' difficile mettere su massa muscolare facendo corsa lenta e di lunga durata. L'allenamento coi sovraccarichi e' il metodo piu' efficace.

Buona serata.

[orange]

Se vuoi mettere peso innanzitutto devi modificare la dieta e mangiare di più, se vuoi anche un parere su cosa e come mangi puoi aprire una discussione in Nutrizione e scrivere la tua giornata alimentare tipo.

La corsa è un ottima attività fisica, ma purtroppo è la migliore per perdere massa muscolare, gambe comprese.
Se sei magro magari qualcosa guadagni, ma difficilmente ti vengono le cosce da velocista. Tutto dipende dal tuo obiettivo, magari la corsa basta a fartelo raggiungere, magari no.

Senza doverti iscrivere in palestra puoi sempre fare degli elementari esercizi a corpo libero; Abbinati ad una dieta ipercalorica danno sicuramente buoni risultati.
Fai un lavoro faticoso, ma se hai l'energia per correre ce l'hai anche per fare qualche piegamento.

[IlDavid]

GRazie e scusate se ho sbagliato a postare la discussione...
non so' nulla purtroppo sulle diete e sul cosa o come fare per il mio ''problema'' (se cosi lo posso definire) quello che vorrei sapere e' se avete delle schede o qualcosa di simile sulla quantita' di cibo da mangiare e se devo integrare con qualcosa... consigliate di andare in palestra?' Grazie a tutti!!

[Doc]

Il discorso grossolananamente è questo:

Alimentazione: se con quello che mangi non aumenti, raddoppia quello che mangi attualmente e vedrai che aumenti di peso.

Allenamento (senza il quale l' aumento di peso sarebbe prevalentemente di massa grassa): i pesi sono il sistema più rapido per far crescere i muscoli, e non è necessario andare in palesta, però bisogna investire in un minimo di "equipaggiamento" da usare a casa. Oppure, come diceva Orange, si possono fare esercizi a corpo libero, ma è più difficile. Quì sono descritti esercizi a corpo libero che si possono fare a casa: Allenamento a corpo libero

[IlDavid]

GRAZIE DOC
posso mangiare di tutto o devo seguire una determinata dieta?
come dicevo all inizio il mio lavoro e' al 100% fisico (sollevamento di pesi o attrezzature cmq che tengo in mano tutto il giorno) mio fratello ha una panca con pesi puo' andare bene senza ricorrere alla palestra?

[orange]

Per la dieta dai un'occhiata a queste discussioni, non devi seguire alla lettera tutto, ma almeno ti fai un'idea sul cosa mangiare (preferibilmente) e perchè.

Principi di Nutrizione e dietetica

Come impostare una dieta

[Doc]

IlDavide per l' alimentazione leggiti le indicazioni che trovi nei link che ti ha messo orange, ma non lasciarti prendere dalle inezie, cerca solo di capire i cibi che possono andare bene e quelli che è meglio evitate. Le finezze sulle calorie e i grammi le approfondirai più avanti.

Per l' allenamento in teoria potrebbe bastare (per iniziare) un bilanciere, un po di "ghisa" (almeno 100kg) e una barra per le trazioni intraporta. La panca è già un "di più".
Il fatto che il tuo lavoro sia già impegnativo fisicamente può essere uno svantaggio (per la fatica fisica che si accumula) ma anche un vantaggio (per la forza fisica che dovresti già avere). Tieni però presente che in questo forum c'è Yashiro che è un fabbro e anche un grande atleta con i pesi.

[IlDavid]

GRAZIE DOC GRAZIE ORANGE
inizio a leggermi il tutto poi riscrivero' piu' avanti...siete molto gentili,veloci nel rispondere e mi sembrate proprio persone serie...Grazie ancora e buon proseguimento a tutti Ciao!!

[Doc]

Se hai dubbi o domande siamo quì