Bill Star necessito di pareri

[davide944]

Salve ragazzi leggendo su internet ho trovato un'articolo molto interessante diciamo una rivisitazione della classica Bill Star che prevedeva giorni pesanti/medi/leggeri strutturata in un modo diverso che trovate su questo articolo (molto breve 1 pagina soltanto)Il 5×5 “alla Bill Starr” | Fabio personal trainer

Vi spiego cosa ho fatto :

- Ho ricavato i miei 5rm ( peso con cui riesco a fare 5 ripetizioni e non più di una mantenendo una buona esecuzione);

Squat=67,5kg ;Panca = 55kg ; Stacco=87,5kg ;Lento=37,5kg; Remat=43kg

-Ho applicato le percentuali del 75% per iniziare il programma e ho ottenuto:

Squat=50kg ; Panca=40kg ; Stacco=65kg; Lento=30kg; Rematore=35kg



Ho letto che bisogna aumentare il peso ogni settimana su ogni esercizio del 2,5% arrotondato per difetto.

1)Non ho capito perchè se sulla panca aumento il peso nella settimana,(inizio lunedì con 50kg e venerdì lo aumento a 52,5kg)nello squat le 2 sedute della settimana hanno lo stesso peso?!

2)Calcolando le percentuali del 75% dei miei 5rm sono usciti dei carichi bassissimi (vedi sopra) che forse sarebbero troppo sotto-allenanti per me, non credete?
Ora che arrivo ai miei 5rm attuali mi ci vorrebbero 6 settimane prima che inizi ad aumentare i miei carichi dai 5rm attuali!

3)Quali complementari posso inserire nei diversi giorni lun-merc-venerdì?




Dati:
Età:19 anni
Peso:69kg
Anzianità allenamento:1 anno(sempre in monofrequenza ora vorrei fare appunto il bill star per aumentare i carichi siccome fanno abbastanza pena )

[INDIO79]

Originariamente inviato da davide944

Salve ragazzi leggendo su internet ho trovato un'articolo molto interessante diciamo una rivisitazione della classica Bill Star che prevedeva giorni pesanti/medi/leggeri strutturata in un modo diverso che trovate su questo articolo (molto breve 1 pagina soltanto)Il 5×5 “alla Bill Starr” | Fabio personal trainer

Vi spiego cosa ho fatto :

- Ho ricavato i miei 5rm ( peso con cui riesco a fare 5 ripetizioni e non più di una mantenendo una buona esecuzione);

Squat=67,5kg ;Panca = 55kg ; Stacco=87,5kg ;Lento=37,5kg; Remat=43kg

-Ho applicato le percentuali del 75% per iniziare il programma e ho ottenuto:

Squat=50kg ; Panca=40kg ; Stacco=65kg; Lento=30kg; Rematore=35kg



Ho letto che bisogna aumentare il peso ogni settimana su ogni esercizio del 2,5% arrotondato per difetto.

1)Non ho capito perchè se sulla panca aumento il peso nella settimana,(inizio lunedì con 50kg e venerdì lo aumento a 52,5kg)nello squat le 2 sedute della settimana hanno lo stesso peso?!
è un'anomalia solo della prima settimana poichè il lunedì è il giorno in cui aumenti su squat e il venerdì su panca
(il lunedì dovresti usare il peso della settimana precedente,che non c'è visto che è la prima)

2)Calcolando le percentuali del 75% dei miei 5rm sono usciti dei carichi bassissimi (vedi sopra) che forse sarebbero troppo sotto-allenanti per me, non credete?
Ora che arrivo ai miei 5rm attuali mi ci vorrebbero 6 settimane prima che inizi ad aumentare i miei carichi dai 5rm attuali!
Quì forse non hai capito che devi fare 5 serie con lo stesso carico(es.Panca kg40x5-5-5-5-5Rip.


3)Quali complementari posso inserire nei diversi giorni lun-merc-venerdì?
nel giorno in cui aumenti sulla panca(distensioni con manubri o croci in 3x8/10,nel giorno in cui fai stacco e lento, french press, alzate laterali o a 90° in 3x8-10 ,quando aumenti squat puoi fare leg extention e curl 3x8/10



Dati:
Età:19 anni
Peso:69kg
Anzianità allenamento:1 anno(sempre in monofrequenza ora vorrei fare appunto il bill star per aumentare i carichi siccome fanno abbastanza pena )

Comunque se legge sotto l'articolo ci sono risposte a quesiti fatti da altri utenti

[davide944]

Ciao e grazie per la risposta !

1)Non ho capito devo aumentare la panca e il rematore il venerdì invece lo squat no ? Ma aumentarlo il lunedì prossimo,tenendo quel lunedì panca e rematore invariati?

Quindi supponiamo che la mia scheda sia così : (Inizio da oggi il bill star):

Lun:
Squat 5x5 50kg
Panca 5x5 40kg
Rematore bil.32,5kg

Mer:
Squat(richiamo leggero) 3x5 40kg
Lento avanti 5x5 30kg
Stacchi da terra 5x5 65kg

Ven:
Squat 5x5 50kg
Panca 5x5 42,5kg
Rematore bil. 35kg


Lunedì prossimo:
Squat 5x5 52,5kg
Panca 5x5 42,5kg
Rematore bil. 35kg


Merc prossimo:
Squat(richiamo leggero) 3x5 40kg
Lento avanti 5x5 32,5kg
Stacchi da terra 5x5 67,5kg

Venerdì prossimo:
Squat 5x5 52,5 kg
Panca 5x5 45kg
Rematore bil. 37,5kg


E' giusto?


2) Ma non sono troppo bassi i carichi di partenza? Io li ho calcolati giusti sul 75% dei miei 5rm!

Lo so che devo fare 40kg per 5 ripetizioni (5-5-5-5-5) ma intendo il carico , non è troppo basso per la partenza del bill star?

Ho paura di fare qualcosa di sottoallenante e ora che arrivo ai miei 5rm attuali cioè 55kg di panca piana mi ci vorrebbero 6 settimane per fare 55kg per 5 ripetizioni ( 5-5-5-5-5).

3) Un'amico in palestra mi ha detto che secondo me è meglio questo programma,ma non ne sono sicuro Bill Starr reloaded per principiantissimi e/o hardgainer | Fabio personal trainer ..


In pratica sarebbe uguale identico ma si inizia col 10x5

[INDIO79]

Originariamente inviato da davide944

Ciao e grazie per la risposta !

1)Non ho capito devo aumentare la panca e il rematore il venerdì invece lo squat no ? Ma aumentarlo il lunedì prossimo,tenendo quel lunedì panca e rematore invariati? Sì

Quindi supponiamo che la mia scheda sia così : (Inizio da oggi il bill star):

Lun:
Squat 5x5 50kg
Panca 5x5 40kg
Rematore bil.32,5kg

Mer:
Squat(richiamo leggero) 3x5 40kg
Lento avanti 5x5 30kg
Stacchi da terra 5x5 65kg

Ven:
Squat 5x5 50kg
Panca 5x5 42,5kg
Rematore bil. 35kg


Lunedì prossimo:
Squat 5x5 52,5kg
Panca 5x5 42,5kg
Rematore bil. 35kg


Merc prossimo:
Squat(richiamo leggero) 3x5 40kg
Lento avanti 5x5 32,5kg
Stacchi da terra 5x5 67,5kg

Venerdì prossimo:
Squat 5x5 52,5 kg(50KG il peso della settimana precedente,quì credo che abbia fatto un errore)
Panca 5x5 45kg
Rematore bil. 37,5kg


E' giusto?


2) Ma non sono troppo bassi i carichi di partenza? Io li ho calcolati giusti sul 75% dei miei 5rm!

Lo so che devo fare 40kg per 5 ripetizioni (5-5-5-5-5) ma intendo il carico , non è troppo basso per la partenza del bill star?

Ho paura di fare qualcosa di sottoallenante e ora che arrivo ai miei 5rm attuali cioè 55kg di panca piana mi ci vorrebbero 6 settimane per fare 55kg per 5 ripetizioni ( 5-5-5-5-5).
No è così per fare un 5x5 con iltuo 5rm ci vogliono da 4(Vedi il 5x5STONE) a 6 settimane

3) Un'amico in palestra mi ha detto che secondo me è meglio questo programma,ma non ne sono sicuro Bill Starr reloaded per principiantissimi e/o hardgainer | Fabio personal trainer ..


In pratica sarebbe uguale identico ma si inizia col 10x5

A me piace la seconda versione,ma tutto va contestualizzato anche all'alimentazione e alla vita privata.
Se sei a stecchetto o ti stanchi delle schede monoesercizi,fai il 5x5.
Se hai una buona alimentazione ed hai la possibilità di fare dei piccoli incrementi calorici settimanali e non ti stanchi di fare schede monoesercizi(tieni conto che il 10x5 potresti terminarlo tra tre mesi) fatti il 10x5

[davide944]

Lun:
Squat 5x5 50kg
Panca 5x5 40kg
Rematore bil.32,5kg

Mer:
Squat(richiamo leggero) 3x5 40kg
Lento avanti 5x5 30kg
Stacchi da terra 5x5 65kg

Ven:
Squat 5x5 50kg
Panca 5x5 42,5kg
Rematore bil. 35kg


Lunedì prossimo:
Squat 5x5 52,5kg
Panca 5x5 42,5kg
Rematore bil. 35kg


Merc prossimo:
Squat(richiamo leggero) 3x5 40kg
Lento avanti 5x5 32,5kg
Stacchi da terra 5x5 67,5kg

Venerdì prossimo:
Squat 5x5 52,5 kg(50KG il peso della settimana precedente,quì credo che abbia fatto un errore)
Panca 5x5 45kg
Rematore bil. 37,5kg



Ma secondo me ho scritto giusto! lui si riferisce al peso della scorsa volta non della settimana precedente! (Quindi nella seconda settimana lunedì ho fatto 52,5kg di squat allora li riprendo anche il venerdì, poi aumenterò il lunedì della terza settimana) guarda il topic che ti ho mandato.

I carichi che ho scritto io sono giusti vero,confermi?







Ho deciso di fare la versione 5x5 Bill Star classico.. mi piace di più personalmente il 10x5 lo trovo troppo monotono..

P.s.

Oggi ho iniziato il mio wo con la seduta A usando i carichi che ho calcolato, wo andato liscio e perfetto, movimento curato in maniera molto buona con fermo al petto di 1s e squat scendevo giù bene col sedere (posterò video) solamente che mi sentivo diciamo sottoallenato rispetto a 1 settimana fa quando facevo la monofrequenza(diciamo che non ero distrutto a fine wo e sentivo che i carichi erano forse troppo "facili" ecco).

[INDIO79]

Questo è quello che fabio risponde ad un utente che gli fa la mia osservazione.
"n effetti mi sono sbagliato nello scrivere i numeri dell’esempio…aumenta sempre del 2,5% arrotondato per difetto. Quindi, con 70kg nello squat, ad esempio, l’incremento sarà minore di 5kg, e in effetti va aumentato una volta a settimana, come gli altri “big”."

[davide944]

No INDO non riesco a capire la progressione perfavore mi aiutiii?

Non riesco a capire !


Fabio ha scritto così ad un'utente:

@Ryosaeba:" il principio è un incremento a settimana per ogni esercizio fondamentale. Se vuoi aumentare la panca di lunedì oppure di venerdì è una scelta poco influente sul resto. L’importante è mantenere il principio: una volta aumenti il carico, la volta dopo lo mantieni inalterato."
Es:
Lun: 5×5 con 75kg
Ven: 5×5 con 77.5kg
Lun: 5×5 con 77.5kg
Ven: 5×5 con 80kg
In questo caso la scelta è stata di aumentare la panca il venerdì (e sarebbe una buona idea aumentare il rematore lo stesso giorno e lo squat l’altro.
Con il lento il problema non si pone, perché è il mercoledì, solo una volta a settimana.



Vedi che il lunedì prossimo usa il peso della scorsa volta (77,5kg) e non 75kg(cioè della settimana precedente) ???

Non riesco a capire illuminami!!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da davide944

@Ryosaeba:"una volta aumenti il carico, la volta dopo lo mantieni inalterato"
...
Vedi che il lunedì prossimo usa il peso della scorsa volta (77,5kg) e non 75kg(cioè della settimana precedente)

Mi pare che torni:


Parti con 75Kg.
Poi aumenti a 77.5Kg (una volta aumenti il carico...)
Poi tieni il carico (la volta dopo lo mantieni)
Poi lo aumenti di nuovo a 80Kg.
La volta dopo lo mantieni a 80Kg.

Una volta lo aumenti, una volta lo mantieni. E questo lo fai per tutti i fondamentali.
E' scritto in italiano semplice e chiaro, con tanto di esempio. Basta leggere con un po' di attenzione.


Buona giornata.

[davide944]

Lun:
Squat 5x5 50kg
Panca 5x5 40kg
Rematore bil.32,5kg

Mer:
Squat(richiamo leggero) 3x5 40kg
Lento avanti 5x5 30kg
Stacchi da terra 5x5 65kg

Ven:
Squat 5x5 50kg
Panca 5x5 42,5kg
Rematore bil. 35kg


Lunedì prossimo:
Squat 5x5 52,5kg
Panca 5x5 42,5kg
Rematore bil. 35kg


Merc prossimo:
Squat(richiamo leggero) 3x5 40kg
Lento avanti 5x5 32,5kg
Stacchi da terra 5x5 67,5kg

Venerdì prossimo:
Squat 5x5 52,5 kg
Panca 5x5 45kg
Rematore bil. 37,5kg






Così ?

[cicciodila]

Originariamente inviato da davide944

Lun:
Squat 5x5 50kg
Panca 5x5 40kg
Rematore bil.32,5kg

Mer:
Squat(richiamo leggero) 3x5 40kg
Lento avanti 5x5 30kg
Stacchi da terra 5x5 65kg

Ven:
Squat 5x5 50kg
Panca 5x5 42,5kg
Rematore bil. 35kg


Lunedì prossimo:
Squat 5x5 52,5kg
Panca 5x5 42,5kg
Rematore bil. 35kg
Merc prossimo:
Squat(richiamo leggero) 3x5 40kg
Lento avanti 5x5 32,5kg
Stacchi da terra 5x5 67,5kg

Venerdì prossimo:
Squat 5x5 52,5 kg
Panca 5x5 45kg
Rematore bil. 37,5kg






Così ?

si

[cicciodila]

sto facendo questo programma. Aumento di 2kg ogni settimana il lunedi su panca squat e rematore ed il mercoledì su stacco e lento. Fabio Prescimone suggerisce di aumentare i kg su squat e rematori-panca in due giorni differenti semplicemnte per far sentire meno gli aumenti sul carico complessivo si lavoro.
2.5% a settimana sono il minimo che puoi aumentare con i pesi commerciali, dato che, a meno che di non avere 200 kg di 5rm di squat, il 2.5% non supera i 3 kg. Risolto il problema 2.5%, l'aumento corrisponderà al minimo che puoi caricarci, non farti troppe pippe, se senti che un esercizio, dopo almeno 4 settimane, è troppo "facile" rispetto agli altri due aumenti di 4 o 5 kg per una settimana.

Passiamo al problema progressione.
La soluzione di fabiop prevede che ogni settimana.
LUN AUMENTO SU SQUAT
MER AUMENTO SU STACCO E LENTO
VEN AUMENTO SULLA PANCA ED IL REMATORE
Ora il tuo dubbio sorge quando hai visto la tabella perchè hai visto che la panca ed il rematore sono aumentati in meno di una settimana, è normale al primo microciclo.
C'è il richiamino di squat che lo aumenti ogni due settimane.

Passiamo al problema carichi che sembrano troppo bassi. Allora, questa scheda deve durarti almeno due mesi no? sono ben 16 kg di aumento, cioè fra due mesi dovrai fare un 5x5 col tuo attuale 5rm, non mi sembra da poco, no?

Il 10x5 fallo solo se è la prima volta che entri in una palestra.

[cicciodila]

1)Sono all'ottava settimana, a me serviva un programma con cui partire leggere perchè mi ero cotto la schiena (sono passato da un massimale 1RM di 146kg, a 132 tutti schienati a causa di un pessimo programma di recupero dopo l'estate).
Inoltre l'ho calcolato partendo dall'1RM, e non dal 5RM (sarebbe stata follia testare un nuovo massmale in quello stato)
Ora sono a squat 98x5x5, ma il mio record, fatto col russo, è di 110x5x5, quindi ho ancora tanto margine sullo squat. Nella panca invece i carichi sono migliorati tantissimo, ho quasi superato il mio record sul 5x5. Nelo stacco sono molto indietro, ma la tecnica è migliorata tantissimo tant'è che sto facendo aumenti di 4 kg per portarlo ai livelli dello squat senza problemi.
Si parte veramente leggeri, è vero, ma quei carichi così bassi ti insegneranno tantissimo, riprenditi con un videocamera e correggi eventuali difetti, a me è bastato stringere la presa nella panca per farmela tornare simpatica.
Per il discorso masse. Ho preso 4 kg da settembre con un girovita pressocchè costante, messi sopratutto sulle gambe.
2)Mi viene da dirti no, aumenta anche li di 2.5kg, pensa nel lungo periodo, fra 10 settimane metterai la bellezza di 25kg sul 5x5, che sono 30-35 kg di massimale! Se magari tra un mese fai lo squat e ti risulta difficile 10, mentre lo stacco lo senti come un 6, per una o due settimane metti 5 kg, poi di nuovo 2.5kg. Ripeto, pensa nel lungo periodo. Se tutti fossimo in grado di caricare 2.5kg a settimana partendo da 50x5x5 kg di stacco, in un anno faremmo tutti 180x5x5, un risultato di tutto rispetto per un ragazzo di altezza media, sono la bellezza di 220-230 kg di massimale, vedi in FIPL raw a 80 kg chi li fa...
3)Le "vecchie schede" le ho fatte fino ad aprile +o-, poi ho deciso di voler fare solo forza e solo ora sto capendo che sono i principi quello che contano, non la scheda od il programma. Non vederle come brutte schede quelle,io scatarrerei nel piatto dove ho mangiato per quasi due anni, sono semplicemente troppo uguali l'una dalle altre, per questo portano alla stagnazione. Impongono sempre le stesse variabili, sempre la stessa intensità percepità, sempre gli stessi volumi. Non fa male avvicinarsi a queste schede per qualche periodo.
4) Non mi regolo. Controllo il peso una volta a settimana, se scende mangio di più, se sale di meno (voglio vedere che succede tendendo il peso ma aumentando la forza al massimo). Ho selezionato alcuni ingredienti che considero sani ed applico l'IF, facendo due pasti ed uno spuntino. Ho limitato cibi di origine animale alla sola cena, per motivi economici e salutari.
5)Non so che dirti, sembri messo bene comunque, in un anno è un bel risultato.

[davide944]

Ok ti ringrazio per le risposte sei stato veramente molto esauriente!

Volevo chiederti un'ultima cosa non vorrei abusare della tua pazienza

-I complementari li fai in questa scheda? Se sì come? Io pensavo di inserire dips/parallele/french press/curl bil/leg press/qualcosa di addome ma non so dove.

-La scheda per quanto la terrai ancora? Io pensavo di tenerla minimo 3 mesetti finchè non stallo coi pesi..(per poi passare magari ad una massa con split ad alto volume)

[INDIO79]

Per me dice che tra una seduta ed un'altra ci deve essere una differenza del 2.5% ,quindi lo squat come gli altri big tra A e b deve avere 2.5% di differenza in più nella seduta in cui tu decidi di incrementare.
lun Squat 75
Venerdì 72.5
Comunque non insisto più di tanto.

[cicciodila]

La terrò fintanto che i pesi salgono con una tecnica decente. Poi cambierò giusto qualcosina, magari lo trasformo in un 5x4 e continuo ad aumentare il carico, ma non stravolgerò tutto l'ambaradam.
Premetto che mi alleno 4 volte la settimana. Faccio così
IL GIORNO IN PIù, AGGIUNGO UNA PANCA IN 3X5 LEGGERA, POI TUTTI COMPLEMENTARI.
2 PER ISOLARE LA CUFFIA DEI ROTATORI
2 C.SIT HD
2 (DI CUI UNA FATTA IL 4° GIORNO) TRAZIONI, IN CUI CERCO DI ESEGUIRE, FISSATE RIPETIZIONI, RECUPERO, DI FARE ALMENO 36 TRAZIONI. SE VANNO, LA SETTIMANA DOPO AUMENTO LE RIPETIZIONI PER SERIE (AD ESEMPIO 3X12, CE LA FACCIO> 4X9 SETTIMANA PROSSIMA, NON CE LA FACCIO 3X12 DI NUOVO). IN UNA SEDUTA MI LIMITO A FARE LA META' DELLE TRAZIONI FATTE LA VOLTA SCORSA.
1 (4° GIORNO) C.RAISE 4X6
1 CURL MANUBRI SU PANCA INCLINATA
1 (4° GIORNO) C. BILANCIERE IN CUI AUMENTO IL CARICO SOLO SE HO FATTO ALMENO 32 RIP TOTALI A SERIE DA 8 E 1'
1 (4° GIORNO) PULLOVER 3X10
1 (4° GIORNO) F.PRESS 3X10

Dove non è indicato 4° giorno, li faccio durante la settimana. Premetto che non c'è un ordine particolare. Organizzo in modo che si concili con il tempo che ho e che non mi ritrovi a fare lo stesso esercizio due gioni di seguito (giorni cronologici non palestrologici).
Alcuni sono di prevenzione dell'infortunio, altri come semplice stretching, altri da fare no pain no gain e solo su uno (le trazioni) c'è un voler aumentare qualcosa (la densità, mio punto debole).