Come si fa una scheda da forza e potenza?

royalcash12 · **Come si fa una scheda da forza e potenza? -** 24-08-2013, 03:37 PM

Vorrei seguire una periodizzazione lineare.
Mi fate capire come si fa una scheda forza e potenza?
Quanti esercizi vanno per ognuno, quanti set al massimo per ogni muscolo, e a quali esercizi diminuire le reps (solo i multiarticolari)?
grazie

IlPrincipebrutto · 24-08-2013, 03:43 PM

Ciao,

in poche parole:

- pochi esercizi multiarticolari
- fatti con tante serie brevi
- piu' volte alla settimana
- con carichi crescenti nel tempo (all'inizio, anche da un allenamento all'altro).
- il tutto coadiuvato da una dieta adeguata (almeno leggermente ipercalorica)

Ai principianti di solito viene raccomandato questo programma:

Cerco Scheda Multifrequenza.

Si assume che tu sia gia' in grado di eseguire in maniera corretta gli esercizi contenuti nella scheda.

Buona lettura e buona giornata.

**Doc** · 24-08-2013, 05:37 PM

Scusa però Royalcash, dopo che avete discusso di monofrequenza con Afellay e BB Zone, e dopo che nella stessa discussione hai affermato che "Il fullbody non fa proprio per te" (qui: Alcune domande sulla periodizzazione lineare) non ha senso ragionare di schede fullbody in multifrequenza come sono necessariamente quelle di forza (perlomeno per chi inizia).

royalcash12 · 12:55 AM

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Originariamente inviato da Doc

Scusa però Royalcash, dopo che avete discusso di monofrequenza con Afellay e BB Zone, e dopo che nella stessa discussione hai affermato che "Il fullbody non fa proprio per te" (qui: Alcune domande sulla periodizzazione lineare) non ha senso ragionare di schede fullbody in multifrequenza come sono necessariamente quelle di forza (perlomeno per chi inizia).

quindi si tratta di una scheda fullbody fare da potenza e forza? perchè io cerco di dare stimoli ai miei muscoli non voglio fare sempre ipetrofia se no c'è lo stallo con le stesse reps e set. Volevo sapere anche se i DOMS sono una cosa buona o non,mi succede sopratutto ai pettorali che per circa 4 giorni mi fanno male e sono gonfi, ma poi si sgonfiano una settimana dopo averli allenati, perchè??? Un ultima cosa voi il dip lo vedete come un fondamentale che potrebbe benissimo sostituire la panca piana o come un complementare da mettere dopo? grazie

cicciodila · 25-08-2013, 11:43 AM

I DOMS non sono sempre indicativi di un buono o cattivo allenamento, e, nella stragrande maggioranza dei casi, indicano solo un non essere abituato ad un movimento o una scheda (passo dal 3x3x90% all'8x8 Gironda, DOMS da sedia a rotelle, stessa cosa per il percorso inverso).
Per approfondimenti puoi leggere questo articolo del blogger Paolo Evangelista

Afellay · 25-08-2013, 05:47 PM

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Originariamente inviato da royalcash12

Un ultima cosa voi il dip lo vedete come un fondamentale che potrebbe benissimo sostituire la panca piana o come un complementare da mettere dopo? grazie

Le dip sono un fondamentale, al pari della panca piana secondo me..

royalcash12 · 25-08-2013, 06:49 PM

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Originariamente inviato da Afellay

Le dip sono un fondamentale, al pari della panca piana secondo me..

purtroppo la panca declinata nella mia palestra non c'è. Esiste qualche complementare per il petto basso? Comunque in generale per i muscoli grandi in questo caso i pettorali quanti set in totale andrebbero a seduta per uno come me che ha 8 mesi di esperienza??

cicciodila · 25-08-2013, 07:25 PM

Quanto fai di panca?

Afellay · 25-08-2013, 07:49 PM

Quote:

Originariamente inviato da royalcash12

purtroppo la panca declinata nella mia palestra non c'è. Esiste qualche complementare per il petto basso? Comunque in generale per i muscoli grandi in questo caso i pettorali quanti set in totale andrebbero a seduta per uno come me che ha 8 mesi di esperienza??

Ti alleni da 8 mesi, non mi farei tutte queste pippe su petto alto e petto basso. Per ora le dip vanno più che bene, sono equivalenti ad una declinata. Per il resto una volta che fai una panca piana, una inclinata e delle croci stai a posto.
Per i set te l'ho detto, se ti alleni in mono almeno una 15ina belli intensi..ma io se fossi in te valuterei anche l'idea di fare una multifrequenza dato che non penso che tu abbia ancora la capacità di arrivare a certe intensità da giustificare i 7 giorni di riposo. Comunque che carichi hai?

royalcash12 · 26-08-2013, 01:27 AM

Quote:

Originariamente inviato da Afellay

Ti alleni da 8 mesi, non mi farei tutte queste pippe su petto alto e petto basso. Per ora le dip vanno più che bene, sono equivalenti ad una declinata. Per il resto una volta che fai una panca piana, una inclinata e delle croci stai a posto.
Per i set te l'ho detto, se ti alleni in mono almeno una 15ina belli intensi..ma io se fossi in te valuterei anche l'idea di fare una multifrequenza dato che non penso che tu abbia ancora la capacità di arrivare a certe intensità da giustificare i 7 giorni di riposo. Comunque che carichi hai?

65kg 4x6 ma non ho capito io posso fare panca piana panca a 45° e in piu le dip? ma le dip non sono un fondamentale non è che vado in superallenamento cosi?

**spike** · 26-08-2013, 12:11 PM

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Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

- pochi esercizi multiarticolari
- fatti con tante serie brevi
- piu' volte alla settimana
- con carichi crescenti nel tempo (all'inizio, anche da un allenamento all'altro).
- il tutto coadiuvato da una dieta adeguata (almeno leggermente ipercalorica)

manca la ricerca del miglioramento delle esecuzioni.
Se l'alzata non permette che ci sia la possibilità di un miglioramento motorio, non ha senso eseguirla

royalcash12 · 13-09-2013, 03:40 PM

Ma i monoarticolari li devo mettere o no?

Street · 13-09-2013, 04:16 PM

Per ora puoi farne a meno se ti alleni in multi
Al massimo qualcosa per braccia/spalle se hai energia a fine seduta
Ma non devono compromettere il miglioramento dei carichi negli esercizi base

royalcash12 · 13-09-2013, 05:52 PM

1° giorno
Petto
Panca piana bilanc 5x5
Panca 45° 4x6
Chest press basso o dip alle parallele 4xmax

Bicipiti
Curl panca scott 3x6
Curl alternato scott 3x8
Curl bilanciere mani inverse 3 x 8

Polpacci 4x20

2° Giorno

Dorsali
Stacchi da terra 3x6
Lat Machine5x5
Rematore macchina 4x6
Pulley Imp. Larg 3 x 8

Tricipiti
French press a scaletta 4x6 o
Pull down mani supine 3x8
Tra due panche 3x max

3° Giorno

Spalle
Military Press o Lento Avanti 4x6
Alzate laterali 3x6
Alzate laterali 90° 3x8
Trapezi: Scrollate 3x8

Gambe
Squat 5x5
Leg press 4x8
Leg extension 3x8
Polpacci in piedi 4x20
Soleo4x25

come vi sembra?

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royalcash12 One of Us Messaggi: 66 Data registrazione: Aug 2013	Come si fa una scheda da forza e potenza? - 24-08-2013, 03:37 PM Come si fa una scheda da forza e potenza? Vorrei seguire una periodizzazione lineare. Mi fate capire come si fa una scheda forza e potenza? Quanti esercizi vanno per ognuno, quanti set al massimo per ogni muscolo, e a quali esercizi diminuire le reps (solo i multiarticolari)? grazie

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,842 Data registrazione: Sep 2009	24-08-2013, 03:43 PM Ciao, in poche parole: - pochi esercizi multiarticolari - fatti con tante serie brevi - piu' volte alla settimana - con carichi crescenti nel tempo (all'inizio, anche da un allenamento all'altro). - il tutto coadiuvato da una dieta adeguata (almeno leggermente ipercalorica) Ai principianti di solito viene raccomandato questo programma: Cerco Scheda Multifrequenza. Si assume che tu sia gia' in grado di eseguire in maniera corretta gli esercizi contenuti nella scheda. Buona lettura e buona giornata.

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	24-08-2013, 05:37 PM Scusa però Royalcash, dopo che avete discusso di monofrequenza con Afellay e BB Zone, e dopo che nella stessa discussione hai affermato che "Il fullbody non fa proprio per te" (qui: Alcune domande sulla periodizzazione lineare) non ha senso ragionare di schede fullbody in multifrequenza come sono necessariamente quelle di forza (perlomeno per chi inizia).

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cicciodila All the Truth Member Messaggi: 2,706 Data registrazione: Jan 2013 Località: Solofra (AV) Età: 33	25-08-2013, 11:43 AM I DOMS non sono sempre indicativi di un buono o cattivo allenamento, e, nella stragrande maggioranza dei casi, indicano solo un non essere abituato ad un movimento o una scheda (passo dal 3x3x90% all'8x8 Gironda, DOMS da sedia a rotelle, stessa cosa per il percorso inverso). Per approfondimenti puoi leggere questo articolo del blogger Paolo Evangelista

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cicciodila All the Truth Member Messaggi: 2,706 Data registrazione: Jan 2013 Località: Solofra (AV) Età: 33	25-08-2013, 07:25 PM Quanto fai di panca?

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royalcash12 One of Us Messaggi: 66 Data registrazione: Aug 2013	13-09-2013, 03:40 PM Ma i monoarticolari li devo mettere o no?

	(#13)
Street All the Truth Member Messaggi: 887 Data registrazione: Dec 2010 Località: Furlè Età: 37	13-09-2013, 04:16 PM Per ora puoi farne a meno se ti alleni in multi Al massimo qualcosa per braccia/spalle se hai energia a fine seduta Ma non devono compromettere il miglioramento dei carichi negli esercizi base

	(#14)
royalcash12 One of Us Messaggi: 66 Data registrazione: Aug 2013	13-09-2013, 05:52 PM 1° giorno Petto Panca piana bilanc 5x5 Panca 45° 4x6 Chest press basso o dip alle parallele 4xmax Bicipiti Curl panca scott 3x6 Curl alternato scott 3x8 Curl bilanciere mani inverse 3 x 8 Polpacci 4x20 2° Giorno Dorsali Stacchi da terra 3x6 Lat Machine5x5 Rematore macchina 4x6 Pulley Imp. Larg 3 x 8 Tricipiti French press a scaletta 4x6 o Pull down mani supine 3x8 Tra due panche 3x max 3° Giorno Spalle Military Press o Lento Avanti 4x6 Alzate laterali 3x6 Alzate laterali 90° 3x8 Trapezi: Scrollate 3x8 Gambe Squat 5x5 Leg press 4x8 Leg extension 3x8 Polpacci in piedi 4x20 Soleo4x25 come vi sembra?