allora non so quanti push ups o piegamenti sulle braccia riesci a fare ma se stai sopra le 10 sei forte e va bene altrimenti puoi farli sulle ginocchia.
i piegamenti se non sei forte nella parte superiore sarebbe da farli 5 giorni su 7, anche a casa quindi all' inizio.

ss sta per super serie, vuo dire che quando farai l' esercizio in super serie senza fermarti farai l' esercizio dopo.

non c'è bisogno di allenarsi a cedimento, quindi puoi mettere un po' di buffer, cioè mettere dei pesi gestibili dove tu ad esempio invece che fare 8 ripetizioni ne potresti fare almeno 10

solo in quelle iniziali con panca e squat devi cercare di dare il massimo, ma solo in una serie.

non conosco il tuo livello di forza e muscolatura, ma ricordando dai carichi non è male.

certo non avendo sotto occhio la tua siatuazione e sopratutto non vedendoti quando fai gli esercizi non so come li fai.

per questo all' inizio le macchine le vedo più indicate, perchè non ti permettono di sbagliare.

le hammer sono una marca di macchine da palestra che reputo ottime.
le tecnogym ad esempio non mi piacciono tutte

ad un mio amico ad esempio che era fermo da molti mesi, non riusciva nemmeno a fare pochi esercizi con i pesi liberi, ora a distanza di 4 settimane quasi riesce a fare bene la panca e tanti altri esercizi.

non aveva la forza nemmeno per certe macchine guidate tipo hammer.
anche se uomo ancora attualmente non riesce bene a fare piegamenti sulle braccia, ma è già migliorato molto.

poi oggi ad esempio ho visto delle mie amiche che non avevano forza fare male esercizi come le alzate laterali con manubri anche con pochissimo peso.
per questo vedo meglio le macchine le prime volte

mi sono riandato a leggere i tuoi numeri con l' allenamento che avevi messo :D
la parte sotto ha una buona forza mentre la alta ancora un po' cosi cosi si vede che sei agli inizi. :)

allora se riesci prova a fare i piegamenti tutti i giorni, all' inizio prova a fare 3 serie, la settimana dopo 4 e quella dopo ancora 5.
a 5 serie se hai la vasca da bagno e lo spazio, puoi fare 3 sdraiata a terra e altre 2 sul bordo vasca.
questo fino a quando la parte alta non inizia a rafforzzarsi bene, per i piegamenti sulle braccia penso che per arrivare a 10 dovrai farli sulle ginecchia.
il tuo primo obiettivo sarà quello di arrivare a 5 senza usare le ginocchia e fino a 10 sempre senza.

nel momento in cui riuscirai a farne 10 di seguito sarai sufficientemente forte per allenarti in maniera ancora più proficua in palestra ;)

non ricordo se volevi fare cardio dopo sala pesi, nel caso volessi farlo dopo le gambe lo puoi fare su ellittica,stai master, tapis roulant inclinato ecc

mentre dopo la parte alta lo puoi fare anche con sessioni di corsa anche un allenamento cardio tipo hiit non sarebbe male.
tipo 30 secondi di corsa al massimo e 2 minuti di corsa blanda quasi camminata tutto questo per 5 volte.

Grazie per la spiegazione più dettagliata! :)
Oggi ho provato con la prima scheda che mi hai postato...diciamo che è andata abbastanza bene! :D nel senso che non mi sono ammazzata!!! XD a parte gli scherzi, molti erano esercizi che non avevo mai provato da sola e mi sono piaciuti...ho sentito lavorare bene i muscoli...spero di averli eseguiti bene!

Per i piegamenti ho provato senza ginocchia e con un po' di sforzo arrivo a 5...vedrò di continuare tutti i giorni così un po' per volta riuscirò a rafforzarmi!!!

Per le macchine purtroppo non ho le hammer, solo technogym :/

Attività cardio pensavo a 10' di riscaldamento sul tapis e poi dopo i pesi fare un 20'...di solito ellittica o tapis...
L'allenamento tipo hiit mi ispira parecchio...solo che io e la corsa non andiamo molto d'accordo! :D

hai fatto ultimate female workout o quella che ti ho scritto io ?
nel primo caso ogni 2 settimane se segui quella gambia il numero di ripetizioni :)

dopo che hai allenato le gambe è dificile correre :D per questo meglio ellittica, stair master e/o camminata su tapis roulant magari con un po' di pendenza.

mentre dopo la parte alta puoi fare un po' di corsetta ;)
una corsa tipo hiit è buona per bruciare più calorie mantenendo la massa magra, puoi farla anche sulla cyclette, ma in questo caso nei 30 secondi devi anche aumentare la resistenza della pedalata oltre la velocità

le dips alla parallele devi avere la macchina cioè quella che ti poggi e ti aiuta a risalire, se la hai mettiti sopra il ferro che ti porta in alto con le ginocchia non con i piedi

per qualsiasi cosa chiedi ;)

come integrazione te verde una bevanda con amino acidi tipo besn aminox o scivation xtend

Ho provato quella che mi hai postato tu!
Mi piaceva la varietà di esercizi che mi hai proposto...è una buona occasione per imparare qualcosa di nuovo e sicuramente il mio corpo reagirà alla novità ;)
Come hai giustamente notato, io sono agli inizi e conosco ben pochi esercizi...mi piace sperimentare e vedere fino a che punto posso spingermi :)
Ti ringrazio tanto! Per qualunque cosa ti chiedo allora...sei davvero gentile ;)

oh brava :D
però mi raccomando la priorità la devi dare nel fare bene gli esercizi più che ai carichi, anche in quei esercizi dove devi spingere al massimo spingi sempre con testa, carica quel che basta per fare il movimento corretto.

negli altri puoi usare un po' di buffer invece.

i tempi di recupero 60-90 secondi ... sul primo esercizio pure 2 minuti se vuoi mentre per gli altri cerca di stare stretta.
sopratutto gli esercizi dei complementari come le alzate laterali e bicipiti e tricipiti sui 60 secondi :)

lo squat deve essere sotto il parallelo cioè devi scendere bene con il sedere e la spinta la devi dare di culo :D
devi stare rigida con i lombari, il sedere un po' all' infuori, gambe larghezza spalle almeno punte leggermente all' infuori.

attenta alle scarpe che usi se le hai prendi piatte o con un po' di tacco ma non modello shox :D

le scarpe tipo da corsa ad esempio non vanno bene perchè creano instabilità

se con lo squat non ti senti a tuo agio ancora puoi provare con il front che è più naturale anche se si carica molto meno.

se no puoi fare anche il box squat e qui i carichi non devono essere alti all' inizio.
ma almeno imapari il movimento.

comunque non è difficile se hai buona scioltezza e mobilità ;)

Grazie! :D
Certo...primo, voglio imparare ad eseguirli bene; secondo, non voglio farmi male; terzo, voglio farli bene per fare un lavoro ottimale ;)
Ok...perfetto... Con lo squat un po' c'ho preso confidenza...sto pian piano cercando di andare sotto e di lavorare bene anche con il sedere!
Domani vediamo come va con la seconda parte :)

poi per l' esercizio dove ti ho scritto la quadra bar la hai in palestra?
se no se fai stacco normale inizia prima dal sumo e poi subito dopo fai quello regolare.
mi raccomando la schiena dura non ingobbirti o piegarti in avanti, con il sumo il movimento viene più naturale.
guardati dei video su youtube .... la quadra sarebbe state ideale per il moviento più sicuro.
in ogni caso anche qui carica quello che rietieni corretto senza esagerare ma non lesinare nemmeno troppo :D

Mmmm...mi sa di no...oggi chiedo comunque :)
Sì, mi guarderò sicuramente dei video! Ti ringrazio!;)
Eheh...tranquillo, appena imparo il movimento non passerà molto che carico!:D

questa è la quadra bar detta anche trap bar in inglese

https://www.youtube.com/watch?v=g8gmMAOKBxI

è un buon attrezzo, nel caso non la abbia inizia con il carico facendo sumo e subito dopo cambi e fai quello regolare.
il peso deve essere quello che senti giusto.

se c'è qualcuno a cui puoi chiedere in palestra di contrallarti questi due movimenti ok se no ti guardi dei video.
mi raccomando la schiena compatta

Mi sa che non c'è nella mia palestra.... :/

ma hai allenato la parte bassa ? oggi è giovedi ...
sarebbe buono se potessi fare 2 gg on 1 off 2 on e 2 off

in palestra da me ho la quadra bar, fare una cosa simile con i manubri ad esempio è differente
ma tu ora ti alleni anche tutto il mese di agosto? o interrompi?

questo mese prova a fare il movimento con gli stacchi che ti avevo scritto

No, ieri (giovedi) era il giorno di riposo.... Io mi alleno il lunedi, martedi, mercoledi (solo aerobica per un oretta...è un corso di tonificazione che mi diverte fare..), venerdi e sabato. Domenica e giovedi riposo.
Praticamente i pesi li faccio per 4 giorni a settimana.
Oggi ho allenato la parte alta, come hai messo tu in sequenza nella scheda :)

In agosto la palestra chiude per una settimana sotto ferragosto, poi è sempre aperta e io ovviamente ci vado! :D

Ok! Visto che la quadra bar non c'è da me farò gli stacchi che mi hai detto! Mi sto guardando i video e a casa lo provo così, a corpo libero...giusto per imparare il movimento prima di farlo in palestra! :P

ah ok :)
ho provato con i manubri, il movimento è simile se li tieni lungo i fianchi, solo che dovresti poggiarli su due step ai lati
prova a vedere quale preferisci.
con i manubri non avere paura con il carico, l' importante che tieni la schiena compatta

Ok! Grazie! :)
Oggi ho provato con gli stacchi...ma mi sa che devo ancora migliorare la tecnica...ho paura di non averlo fatto bene :/