Consigli allenamento donna
 

Allora, premetto che sono notevolmente ignorante in materia...conosco giusto il funzionamento di alcune macchine e alcuni esercizi che ho visto fare e di quelli di cui mi sono informata....

Detto questo espongo la mia domanda;)

Sono alta 1.70 per 63kg. Vorrei poter perdere massa grassa e sostituirla con massa magra, quindi ben vengano i pesi...non mi dispiace affatto darci dentro e diventare anche un po' più forte.
In questi mesi mi sono allenata un po' così alternando pesi e cardio giusto per scendere di peso e raggiungere quasi il mio peso forma (dovrei essere sui 58-60kg....anche se il mio sogno è di arrivare a 55kg. bella asciutta!).
Ora ho deciso di mettermi sotto con i pesi per modificare ben bene la mia forma.
Vi posto la scheda che da un paio di settimane seguo.

Scheda A

10' cardio

squat 6x10 (peso totale 15kg più il peso del bilancere 15kg.)
leg press 3x10 (90kg.)
chest press 4x10 (15kg.)
french press 4x10/8 (3kg.)
adductor machine 4x10/8 (40/45kg.)
addominali 4x15

20' cardio


Scheda B

10' cardio

lat machine 4x12 (20kg.)
pulley 4x10 (10/15kg.)
bicipiti con manubri 5x10 (4/5kg.)
alzate spalle 4x10/8 (4kg.)
lombari 4x12 (5kg.)
addominali 4x15

20' cardio


La mia frequenza in sala pesi è di 4 volte a settimana, più il mercoledi che faccio un corso aerobico giusto per divertirmi e muovermi ulteriormente...


Probabilmente ci sarà da rifare tutto...ma è proprio per questo che chiedo consiglio a chi se ne intende di più di me:)!

Grazie in anticipo!!!

Ciao e benvenuta!
Per come la vedo io la scheda ha un suo perché specie per cominciare, poi forse vorrai passare a ridurre il numero di ripetizioni in qualche esercizio (es per lo squat) e inserire magari la panca al posto-prima della chest press (a prescindere da tutti i discorsi di qualità e maggior attivazione muscolare gli esercizi liberi con bil. a me danno più soddisfazione in genere, poi non so se sia il tuo caso :) ).
Per ora petto e spalle sono leggermente meno dotati di esercizi di schiena-bic-tric, ma è anche questione di gusti...
Per il resto andando 4 volte a settimana volendo puoi anche variare un po' inserendo per esempio stacco, affondi...sugli schemi di ripetizioni precisi e sul come suddividere le sedute lascio parola ai più esperti, anche se con 4 a settimana forse in multifrequenza mi annoierei e tenterei di passare alla monofrequenza (o lasciare una seduta full body per imparare qualche esercizio a corpo libero e dedicarsi a robetta mista alla macchine divisa per distretti muscolari gli altri giorni).

io farei upper lower come suddivisione 4 volte a settimana

Grazie per le risposte ragazzi!;)

Vodka, bene, mi fa piacere aver azzeccato qualcosa:D
Sì, molti esercizi devo ancora impararli e inserirli...infatti sto guardando in giro per trovare informazioni utili su cosa inserire che faccia al caso mio:)
Petto e spalle è vero, sono poco utilizzati...più che altro sempre per il solito discorso che non conosco esercizi a parte quelli che ho detto...
Stacchi e affondi mi piacerebbe farli perchè ho letto che sono indispensabili per la parte bassa..solo che non sono ancora molto coordinata e ho paura di eseguirli male...ma voglio provarci al più presto per poterli inserire!

Greatescape, quindi dovrei separare parte alta da quella bassa? Dici che è più utile al mio fine?
Te lo chiedo perchè essendo inesperta sono curiosa di apprendere più che posso:D


Comunque coi carichi come posso regolarmi? Io pian piano sto vedendo di aumentare...con calma nelle braccia perchè sono veramente scarsa da quel lato!!! Le ho sempre tralasciate negli scorsi anni di palestra....ero convinta, come la maggior parte delle donne, che si sarebbero ingrossate....meno male che ho deciso di leggere e informarmi su internet! Com'ero scema:p

per le braccia ti consiglio di fare piegamenti sulle braccia tutti i giorni in questo modo migliori presto il gap sulla parte alta.
si secondo me si con n allenamento 4 volte a settimana si può fare questa suddivisione.
da quanto tempo ti alleni ?
hai la pressa orizzontale, seduta o a 45°
hai macchine per quali gruppi muscolari ?
per i glutei pure hai qualche macchina?

a giudicare i carichi sei forte per essere una donna e non ti fai problemi a caricare dove puoi

Ok, piegamenti sulle braccia...posso farli sia in palestra che a casa:)
Diciamo che in palestra ho iniziato 4 mesi fa...ho fatto più lavoro aerobico per dimagrire e poter iniziare bene a lavorare sulla composizione corporea al meglio...
La pressa si può inclinare orizzontalmente e a 45°...io la uso a 45°.
Se la usassi orizzontale cambierebbe qualcosa sui muscoli che vado a lavorare?
Allora....di macchine ci sono la chest press, la leg extension, leg curl, quella per gli addominali (qualche volta l'ho fatta), lat machine, pulley, i cavi e la gluteus.
Di macchine non ce ne sono tantissime...ci sono più bilaceri e manubri...

Dici che sono forte? Grazie!:D sì, dove ce la faccio ben vengano i pesi alti;)
Dopo essermi informata e aver letto diverse discussioni, so che questa è la strada migliore per raggiungere il mio obiettivo!

per l' allenamento hai visto come suddividerlo?
c'era un allenamento che come suddivisione non era male si chiamava ultimate female workout o ultimate female training

The Ultimate Female Training Guide: Specific, Proven Methods to Get Lean And Sexy | SimplyShredded.com

potresti farlo invece che ogni 4 settimane con ogni 2 settimane

altrimenti potresti fare 2 giorni con multiarticolari un po' più pesanti con poche ripetizioni e complementari, poi altri 2 giorni con multiarticolari medie ripetizione primo esercizio e alte per il secondo e qualche complementare

Ti ringrazio mille per il link! Me lo guardo bene (traducendo pian piano, visto che l'inglese è un po' arrugginito!!!) e poi vedo un attimo il da farsi...

Potrebbe essere un'idea...
Ora mi leggo il link e vedo un pochino :D

Me lo sono guardato bene e mi piace! Alcuni esercizi devo impararli per eseguirli al meglio ma penso di farcela tranquillamente;)

Sì, potrei farlo ogni 2...potrebbe essere buono!
Lunedi voglio iniziare subito a provare questa scheda:D
Grazie mille ancora! Riaggiornerò appena lo provo!

hai deciso di fare quel allenamento li e ogni 2 settimane cambiare il numero delle ripetizioni o fare 2 pesanti medie e 2 medie leggere?
nel secondo caso ti posso scrivere l' allenamento e vedere se ti piace magari lo scrivo stanno quando torno tanto ci metto poco :D

Greatescape ti ringrazio! :)
Pensavo a quello del link che mi hai passato ma magari prima di decidere, se non è un disturbo per te ovvio!, mi piacerebbe vedere quello che mi suggerisci tu. Tanto inizierei da lunedi ;)

ecco ho letto adesso domani te lo faccio :)

Perfetto! Davvero gentile, grazie!:)

eccomi :D

guarda se ti è chiaro

panca piana ss trazioni inverse inizia scaldandoti e sali con il peso inizalmente facendo 8 ripetizioni poi passi a 5 tenendo sempre del buffer, l' ultima serie usa un peso dove riesci a fare 3-5 ripetizioni max

panca inclinata manubri o macchine tipo hammer ss trazioni orizzontali bilanciere o macchine (consigliato) fai 4 serie 20-15-10-6 ripetizioni

parte posteriore spalla 3 serie 15-12-8 ripetizioni (face pulls o alzate posteriori o altro) ss scrollate con bilanciere o manubri

2 serie di arnold press in ss con piegamenti sulle braccia cerca di stare sopra le 8 ripetizioni per il primo e il secondo se non ce la fai falle sulle ginocchia

4 serie in ss bicipiti/tricipiti scegli 1 esercizio ognuno 15-12-8-20

stretching e addominali

---------------------

squat riscaldati inizi con 10-8 ripetizioni e piano piano aumenti di peso, poi passi a 5 ripetizioni arrivando a fare quella dove dai il massimo

affondi manubri o alla smith machine o pressa orizzontale ad una gamba 3 serie 15-12-8

leg curl 12-10-8

se hai la macchina per i glutei 20-15-10-5 in ss con hacksquat alternando hacksquat normale ed inverso

iperestensioni 3 serie 20-15-10

polpacci in piedi

----------------------------

push ups 3 serie per il max che riesci a fare

trazioni verticali alla lat machine 4 serie cerca di stare sopra le 10 le prime 2 serie.

3 serie di esercizio per le spalle bilanciere in piedi o manubri da seduto (anche macchina tipo hammer) 10 ripetizioni

alzate laterali 3 serie 15-12-8 ss facepulls da 8-12 ripetizioni queste

2 serie dips alla parallele da 8-12 rip

3-4 serie di 1 esercizio per tricipiti bicipiti (che sono diversi da quello dell' altra volta) 15-12-8


stretching e addominali

---------------
pressa 45° 4 serie 10-15 ripetizioni ss leg curl

stacco alla quadra bar se ce l'hai 6-8 ripetizioni (il peso deve essere giusto per farti sentire l' esercizio e controllare bene tutta l'esecuzione del movimento) .... altrimenti fai sempre 4 serie ma 4 ripetizioni di stacco normale + 4 tipo sumo (guarda i video dei due)

bulgarian squat senza peso 2 serie 12-15

interno esterno coscia alla macchia 3/4 serie 20-15-8-12

squat senza peso 1 serie 20

polpacci seduto ss in piedi 4 serie 10-15

iperestensioni 3 serie 12-15

Ciao! :)
Grazie mille per la scheda! A occhio mi sembra bella tosta! Mi sa tanto che lavorerò ben bene! :D
Ora me la studio e poi ti dico se non capisco qualcosa... stasera vedo di provarla!
Alcuni termini sono tecnici e devo cercarmi la definizione per un'ignorante come me! :P Comunque mi piace la varietà degli esercizi!
Grazie ancora, sei stato gentilissimo ;)

allora non so quanti push ups o piegamenti sulle braccia riesci a fare ma se stai sopra le 10 sei forte e va bene altrimenti puoi farli sulle ginocchia.
i piegamenti se non sei forte nella parte superiore sarebbe da farli 5 giorni su 7, anche a casa quindi all' inizio.

ss sta per super serie, vuo dire che quando farai l' esercizio in super serie senza fermarti farai l' esercizio dopo.

non c'è bisogno di allenarsi a cedimento, quindi puoi mettere un po' di buffer, cioè mettere dei pesi gestibili dove tu ad esempio invece che fare 8 ripetizioni ne potresti fare almeno 10

solo in quelle iniziali con panca e squat devi cercare di dare il massimo, ma solo in una serie.

non conosco il tuo livello di forza e muscolatura, ma ricordando dai carichi non è male.

certo non avendo sotto occhio la tua siatuazione e sopratutto non vedendoti quando fai gli esercizi non so come li fai.

per questo all' inizio le macchine le vedo più indicate, perchè non ti permettono di sbagliare.

le hammer sono una marca di macchine da palestra che reputo ottime.
le tecnogym ad esempio non mi piacciono tutte

ad un mio amico ad esempio che era fermo da molti mesi, non riusciva nemmeno a fare pochi esercizi con i pesi liberi, ora a distanza di 4 settimane quasi riesce a fare bene la panca e tanti altri esercizi.

non aveva la forza nemmeno per certe macchine guidate tipo hammer.
anche se uomo ancora attualmente non riesce bene a fare piegamenti sulle braccia, ma è già migliorato molto.

poi oggi ad esempio ho visto delle mie amiche che non avevano forza fare male esercizi come le alzate laterali con manubri anche con pochissimo peso.
per questo vedo meglio le macchine le prime volte

mi sono riandato a leggere i tuoi numeri con l' allenamento che avevi messo :D
la parte sotto ha una buona forza mentre la alta ancora un po' cosi cosi si vede che sei agli inizi. :)

allora se riesci prova a fare i piegamenti tutti i giorni, all' inizio prova a fare 3 serie, la settimana dopo 4 e quella dopo ancora 5.
a 5 serie se hai la vasca da bagno e lo spazio, puoi fare 3 sdraiata a terra e altre 2 sul bordo vasca.
questo fino a quando la parte alta non inizia a rafforzzarsi bene, per i piegamenti sulle braccia penso che per arrivare a 10 dovrai farli sulle ginecchia.
il tuo primo obiettivo sarà quello di arrivare a 5 senza usare le ginocchia e fino a 10 sempre senza.

nel momento in cui riuscirai a farne 10 di seguito sarai sufficientemente forte per allenarti in maniera ancora più proficua in palestra ;)

non ricordo se volevi fare cardio dopo sala pesi, nel caso volessi farlo dopo le gambe lo puoi fare su ellittica,stai master, tapis roulant inclinato ecc

mentre dopo la parte alta lo puoi fare anche con sessioni di corsa anche un allenamento cardio tipo hiit non sarebbe male.
tipo 30 secondi di corsa al massimo e 2 minuti di corsa blanda quasi camminata tutto questo per 5 volte.

Grazie per la spiegazione più dettagliata! :)
Oggi ho provato con la prima scheda che mi hai postato...diciamo che è andata abbastanza bene! :D nel senso che non mi sono ammazzata!!! XD a parte gli scherzi, molti erano esercizi che non avevo mai provato da sola e mi sono piaciuti...ho sentito lavorare bene i muscoli...spero di averli eseguiti bene!

Per i piegamenti ho provato senza ginocchia e con un po' di sforzo arrivo a 5...vedrò di continuare tutti i giorni così un po' per volta riuscirò a rafforzarmi!!!

Per le macchine purtroppo non ho le hammer, solo technogym :/

Attività cardio pensavo a 10' di riscaldamento sul tapis e poi dopo i pesi fare un 20'...di solito ellittica o tapis...
L'allenamento tipo hiit mi ispira parecchio...solo che io e la corsa non andiamo molto d'accordo! :D

hai fatto ultimate female workout o quella che ti ho scritto io ?
nel primo caso ogni 2 settimane se segui quella gambia il numero di ripetizioni :)

dopo che hai allenato le gambe è dificile correre :D per questo meglio ellittica, stair master e/o camminata su tapis roulant magari con un po' di pendenza.

mentre dopo la parte alta puoi fare un po' di corsetta ;)
una corsa tipo hiit è buona per bruciare più calorie mantenendo la massa magra, puoi farla anche sulla cyclette, ma in questo caso nei 30 secondi devi anche aumentare la resistenza della pedalata oltre la velocità

le dips alla parallele devi avere la macchina cioè quella che ti poggi e ti aiuta a risalire, se la hai mettiti sopra il ferro che ti porta in alto con le ginocchia non con i piedi

per qualsiasi cosa chiedi ;)

come integrazione te verde una bevanda con amino acidi tipo besn aminox o scivation xtend

Ho provato quella che mi hai postato tu!
Mi piaceva la varietà di esercizi che mi hai proposto...è una buona occasione per imparare qualcosa di nuovo e sicuramente il mio corpo reagirà alla novità ;)
Come hai giustamente notato, io sono agli inizi e conosco ben pochi esercizi...mi piace sperimentare e vedere fino a che punto posso spingermi :)
Ti ringrazio tanto! Per qualunque cosa ti chiedo allora...sei davvero gentile ;)

oh brava :D
però mi raccomando la priorità la devi dare nel fare bene gli esercizi più che ai carichi, anche in quei esercizi dove devi spingere al massimo spingi sempre con testa, carica quel che basta per fare il movimento corretto.

negli altri puoi usare un po' di buffer invece.

i tempi di recupero 60-90 secondi ... sul primo esercizio pure 2 minuti se vuoi mentre per gli altri cerca di stare stretta.
sopratutto gli esercizi dei complementari come le alzate laterali e bicipiti e tricipiti sui 60 secondi :)

lo squat deve essere sotto il parallelo cioè devi scendere bene con il sedere e la spinta la devi dare di culo :D
devi stare rigida con i lombari, il sedere un po' all' infuori, gambe larghezza spalle almeno punte leggermente all' infuori.

attenta alle scarpe che usi se le hai prendi piatte o con un po' di tacco ma non modello shox :D

le scarpe tipo da corsa ad esempio non vanno bene perchè creano instabilità

se con lo squat non ti senti a tuo agio ancora puoi provare con il front che è più naturale anche se si carica molto meno.

se no puoi fare anche il box squat e qui i carichi non devono essere alti all' inizio.
ma almeno imapari il movimento.

comunque non è difficile se hai buona scioltezza e mobilità ;)

Grazie! :D
Certo...primo, voglio imparare ad eseguirli bene; secondo, non voglio farmi male; terzo, voglio farli bene per fare un lavoro ottimale ;)
Ok...perfetto... Con lo squat un po' c'ho preso confidenza...sto pian piano cercando di andare sotto e di lavorare bene anche con il sedere!
Domani vediamo come va con la seconda parte :)

poi per l' esercizio dove ti ho scritto la quadra bar la hai in palestra?
se no se fai stacco normale inizia prima dal sumo e poi subito dopo fai quello regolare.
mi raccomando la schiena dura non ingobbirti o piegarti in avanti, con il sumo il movimento viene più naturale.
guardati dei video su youtube .... la quadra sarebbe state ideale per il moviento più sicuro.
in ogni caso anche qui carica quello che rietieni corretto senza esagerare ma non lesinare nemmeno troppo :D

Mmmm...mi sa di no...oggi chiedo comunque :)
Sì, mi guarderò sicuramente dei video! Ti ringrazio!;)
Eheh...tranquillo, appena imparo il movimento non passerà molto che carico!:D

questa è la quadra bar detta anche trap bar in inglese

https://www.youtube.com/watch?v=g8gmMAOKBxI

è un buon attrezzo, nel caso non la abbia inizia con il carico facendo sumo e subito dopo cambi e fai quello regolare.
il peso deve essere quello che senti giusto.

se c'è qualcuno a cui puoi chiedere in palestra di contrallarti questi due movimenti ok se no ti guardi dei video.
mi raccomando la schiena compatta

Mi sa che non c'è nella mia palestra.... :/

ma hai allenato la parte bassa ? oggi è giovedi ...
sarebbe buono se potessi fare 2 gg on 1 off 2 on e 2 off

in palestra da me ho la quadra bar, fare una cosa simile con i manubri ad esempio è differente
ma tu ora ti alleni anche tutto il mese di agosto? o interrompi?

questo mese prova a fare il movimento con gli stacchi che ti avevo scritto

No, ieri (giovedi) era il giorno di riposo.... Io mi alleno il lunedi, martedi, mercoledi (solo aerobica per un oretta...è un corso di tonificazione che mi diverte fare..), venerdi e sabato. Domenica e giovedi riposo.
Praticamente i pesi li faccio per 4 giorni a settimana.
Oggi ho allenato la parte alta, come hai messo tu in sequenza nella scheda :)

In agosto la palestra chiude per una settimana sotto ferragosto, poi è sempre aperta e io ovviamente ci vado! :D

Ok! Visto che la quadra bar non c'è da me farò gli stacchi che mi hai detto! Mi sto guardando i video e a casa lo provo così, a corpo libero...giusto per imparare il movimento prima di farlo in palestra! :P

ah ok :)
ho provato con i manubri, il movimento è simile se li tieni lungo i fianchi, solo che dovresti poggiarli su due step ai lati
prova a vedere quale preferisci.
con i manubri non avere paura con il carico, l' importante che tieni la schiena compatta

Ok! Grazie! :)
Oggi ho provato con gli stacchi...ma mi sa che devo ancora migliorare la tecnica...ho paura di non averlo fatto bene :/

metti il carico che ti permette di fare l' esercizio nel modo migliore possibile come vedi nel video.
se in palestra ci fosse qualcuno che ti potesse dare qualche dritta e guardarti ...
qui per farti vedere dovresti mettere dei video di te che fai gli esercizi.

comunque se usi due step ai lati dell' altezza giusta e impugni 2 manubri, dovrebbe venirti un movimento simile alla quadra bar
con questi puoi caricare di più è piu facile tenere la schiena nel modo corretto poi :)
comunque l' importante per te ora è fare bene i movimenti.

stai facendo i piegamenti sulle braccia almeno 5 giorni su 7 :D

Magari ci fosse qualcuno che mi aiuta e mi segue!:cool:
Invece devo fare tutto da sola, cercando di guardarmi bene allo specchio per trovare eventuali errori...

Ok, proverò a fare con gli step!

Certo!:D
Per ora è dura senza le ginocchia piegate, ma conto di riuscirci!!!:p

inizia gambe dritte poi un po' prima di cedere metti le ginocchia e continui, se le tieni dritte fino all' ultima rischi che perdi molta forza.

fai questo allenamento per 6-8 settimane poi stacchi una settimana e prova quello del link che è più o meno simile come impostazione degli esercizi ma cambia con le ripetizioni

poi dopo quello potresti fare un 3 x weeks in fullbody o un 3 x weeks upper lower + 1 full

se vuoi migliorare i glutei nella scheda dopo quando avrai iniziato a prendere un po' di forza e dimistichezza, inseriremo un lavoro che andrà a colpire meglio quella zona, anche se prima bisognerebbe vedere come va lo sviluppo generale

Già...posso chiedere alcuni esercizi più praticati, ma ho paura che se gli chiedo per gli stacchi non sappiano neanche cosa siano! :D

Ok, allora per un mese e mezzo/due faccio questa scheda, poi cambio e inizio quella del link...ma la seguo esattamente per tutta la durata o no?

Sì, vorrei migliorare la parte bassa...glutei e cosce...sono i miei punti "deboli" :/

gambe come quadricipiti?
adesso pensa ad avere un certo stimolo e resistenza all' allenamento.
per i quadricipiti mi piace molto hack squat normale ... e anche la pressa sopratutto orizzontale che da seduto.
quella a 45° la reputo molto buona per altri motivi.

per i glutei lo squat e altri esercizi tipo affondi, hack squat inverso ecc ...
poi dipende come si sviluppano i glutei che zona sviluppare meglio,a llora li si possono aggiungere esercizi mirati

Sì, la parte alta della gamba...un po' è sicuramente grasso da mandare via..ma avere qualche muscolo in più magari aiuta!

Ok, allora vediamo un po' come va in queste settimane...così poi si può aggiungere qualcosa di mirato! Grazie! ;)

come sta andando l' allenamento ?

Sta andando discretamente ;)
Braccia, spalle e schiena sento che lavorano proprio bene...dopo l'allenamento sono davvero sfatta!!! :D
Le gambe le sento meno, ma forse perchè le ho più forti rispetto alla parte bassa....

eh si è per questo motivo ;)
però se le vuoi spingere un po' di più basta che metti 2 serie in più di squat con un peso buono, dopo che sei arrivata alla serie dove ne fai 5 scali un po' il peso e ne fai altre, aspetti e fai una serie da 8.

mentre per il leg curl che mi sembra che era normale quando hai finito metti ogni serie subito dopo metti metà peso ti alzi con le braccia, quindi da sdraiata passi con il corpo a 45° e continui, cosi cambi l'angolo di lavoro e colpisci meglio la parte posteriore della coscia.

almeno cosi un giorno lavori un po' di più l'altro lasciamolo uguale ;)

alla fine i doms non sono indice di buon lavoro, anzi poi non ti permettono di allenarti come vorresti :)

Sì! Potrebbe andare :)
Mi fa piacere sentirle lavorare bene le gambe...mi da soddisfazione! :D
Non parlo dei doms (che fortunatamente ho avuto solo un pochino dopo la panca piana la prima volta!), ma proprio di sentire quasi "sfinito" il muscolo, come se dopo (per almeno qualche ora!) io non potessi più fare pesi!!!