Allenamento e Recupero

FD92 · **Allenamento e Recupero -** 02-07-2013, 07:48 PM

Ciao amori

Negli ultimi 5 mesi ho aumentato il numero di allenamenti e son migliorato molto più che in passato (anche se ora ho trovato il mio "metodo" e sento che il prossimo anno aumenterò molto di più di quest'anno, salvo impedimenti), secondo voi tenendo conto della mia giovane età è "sovrallenarsi" allenarsi 5 volte in palestra + un paio di volte a settimana gioco a basket (non agonistico... campetto

)? tenete conto che le 5 volte in palestra faccio anche un pochino di cardio (poco). panca e squat 2 volte a settimana (sto cercando di inserirci anche le trazioni 2 volte ma avendole iniziate da poco non recupero ancora abbastanza in fretta). Indicativamente in sala pesi dovrei stare una 50ina di minuti a sessione, addominali inclusi (ipoi vado a fare cardio).
il quinto giorno è leggerissimo in termini di peso: praticamente faccio solo polpacci e la macchina per i emorali (se non l'ho fatt ail giorno dello squat, affondi). Quando faccio squat e affondi difficile che poi mi metta a correre a meno che non senta che posso ancora dare senza incriccarmi

Come dieta mangio abbastanza pulito (l'unico sgarro è ogni tanto l'alcool, ma ogni 2-3 settimane). Ho ridotto un po' le proteine (di poco) e carboidrati/grassi (i carboidrati li sto scalando molto lentamente). Non ambisco a cut drastici, mi basta piattizzare bene la pancia ma niente addominali che fuoriescono (a quelli ci penserò il prossimo ano quando sarò più grosso XD)

**Doc** · 02-07-2013, 08:31 PM

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Originariamente inviato da FD92

Ciao amori

Ciao Tesoro

Il problema non è quante volte ti alleni, ma come ti alleni.
Se vai in palestra e spingi sempre a cedimento, allenarsi 5 volte alla settimana non è una bella idea.

Se ti alleni con un programma ben congegnato e con buffer, puoi allenarti anche tutti i giorni (anche due volte al giorno).

FD92 · 09:22 PM

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Originariamente inviato da Doc

Ciao Tesoro

Il problema non è quante volte ti alleni, ma come ti alleni.
Se vai in palestra e spingi sempre a cedimento, allenarsi 5 volte alla settimana non è una bella idea.

Se ti alleni con un programma ben congegnato e con buffer, puoi allenarti anche tutti i giorni (anche due volte al giorno).

Ho sperimentato questo programma "fai da te" (adesso vado in vena di sperimentazioni, potrebbe essere cambiabile la scheda)

GIORNO A
- Panca Piana (2 serie di riscaldamento) + 6x4.. non arrivo distrutto, faccio tutto tranne la sesta della quarta rip (potrei farla ma verrei stra-aiutato)
- Panca Inclinata Manubri + Aperture coi manubri (croci) panca inclinata 8x3
- Un paio di serie 14 rip con peso bello basso (l'esercizio è quello in cui distendi il manubrio dietro la testa, non ricordo il nome)
- Squat (peso leggero) 8x3
- Corsetta
- Addominali

GIORNO B:
- Dips 10x4
- Piegamenti tricipiti 14x3
- Tirate alla poliercolina 2x(8+8)
- Military Press 10x3
- Spinte manubri + alzate laterali 8x3
- Panca Piana (leggera) 8x3
- Corsetta
- Addominali

GIORNO C:
- Pull Ups presa frontale 8x4
- Pulls Ups presa inversa 8x4
- Eventualmente un esercizio complementare leggero se sento che posso ancora dare
- Curl alternati 10x4
- Corsetta
- Addominali

GIORNO D
- Squat (2 serie di riscaldamento) + 8x4..... finisco pulito
- Affondi coi manubri (in serie, peso a calare) 8x3
- Femoral Machine 14x2

GIORNO E:
- Corsa e addominali (più tempo delle altre volte)
- Calf Raises da seduto + da in piedi (10+14)x3

migliorabile o ci sta?
credo che forse mi convenga tenere doppia la dose solo nei fondamentali (se riesco aggiungo nelle trazioni). fare due volte a settimana braccia, spalle, polpacci ecc onestamente non credo sia una grande idea, però se mi sbaglio dimmi sono poco esperto

Come forse sembra il petto è più cagato degli altri muscoli.... questo perché sentendo le opinioni di altri (non del forum) il petto sembrava "più indietro". Non ricordo bene bene com'ero prima, ma penso sia il muscolo migliorato di più (anche le gambe, visto che lo squat l'ho iniziato a fare da quest'anno).

**Doc** · 02-07-2013, 10:38 PM

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Originariamente inviato da FD92

- Panca Piana (2 serie di riscaldamento) + 6x4.. non arrivo distrutto, faccio tutto tranne la sesta della quarta rip (potrei farla ma verrei stra-aiutato)

- Squat (2 serie di riscaldamento) + 8x4..... finisco pulito

Già queste due cose mi dicono che è un allenamento piuttosto tirato, non hai margine per allenarti 5 volte a settimana (tralasciando il fatto che non so se per te anche gli altri esercizi sono tirati o no)

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Originariamente inviato da FD92

migliorabile o ci sta?

Su questo non mi pronuncio, perchè queste tipologie di allenamento non le conosco .

FD92 · 04-07-2013, 11:30 AM

Potrei ridurre a 4 eliminando il giorno E.... tanto 1-2 volte a settimana gioco (o calcetto o basket al campetto), quindi tutto questo cardio non penso serva...
Fra l'altro da luglio la palestra sabato è chiusa quindi 5 giorni DI FILA mi sembra un po'

...
oppure sposto in E qualcosa...

gli altri esercizi li faccio tutti con 8-10 ripetizioni completate (quindi il peso è adattato in modo da farle tutte, senza aiuto).

in ogni caso son 3-4 settimane che ho iniziato a definirmi un po' (anche se in modo leggero, non ho la massa per puntare a 8-9% di bf, o meglio potrei ma dopo perderei buona parte di quello che ho guadagnato), mi sembra di essere cambiato abbastanza

Fr4nc3sk0 · 04-07-2013, 09:49 PM

Ciao FD92 mi permetto di inserirmi (se la presenza non è gradita tolgo il disturbo

).

Credo tu non abbia capito il primo post di Doc o magari si è spiegato poco bene. Le variabili su cui costruire un programma sono intensità(sia assoluta che percepita),volume,frequenza,densità.

Se aumenti la frequenza devi adattare il resto del programma. Io mi sono allenato anche 11-12 volte a settimana quando praticavo il calisthenics. Detto ciò se vuoi continuare a lavorare ad alta frequenza (scelta che condivido in pieno se si ha il tempo e la passione) dovrai adattare il volume (quello che hai scritto potrebbe anche andare) ma dovrai ridurre l'intensità.

Se tu conoscessi il tuo massimale sarebbe più facile spiegartelo, ad ogni modo quell'8x4 di squat in cui scrivi "finisco pulito" dovrebbe trasformarsi in "potrei fare un altro paio di serie da 4ripetizioni".

Spero di essere stato chiaro e di non aver frainteso il messaggio del Doc

**Doc** · 04-07-2013, 10:05 PM

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Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Spero di essere stato chiaro e di non aver frainteso il messaggio del Doc

Assolutamente non hai frainteso nulla, anzi ne hai dato un' ottima spiegazione, grazie

FD92 · 06-07-2013, 08:02 PM

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Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Ciao FD92 mi permetto di inserirmi (se la presenza non è gradita tolgo il disturbo

).

Credo tu non abbia capito il primo post di Doc o magari si è spiegato poco bene. Le variabili su cui costruire un programma sono intensità(sia assoluta che percepita),volume,frequenza,densità.

Se aumenti la frequenza devi adattare il resto del programma. Io mi sono allenato anche 11-12 volte a settimana quando praticavo il calisthenics. Detto ciò se vuoi continuare a lavorare ad alta frequenza (scelta che condivido in pieno se si ha il tempo e la passione) dovrai adattare il volume (quello che hai scritto potrebbe anche andare) ma dovrai ridurre l'intensità.

Se tu conoscessi il tuo massimale sarebbe più facile spiegartelo, ad ogni modo quell'8x4 di squat in cui scrivi "finisco pulito" dovrebbe trasformarsi in "potrei fare un altro paio di serie da 4ripetizioni".

Spero di essere stato chiaro e di non aver frainteso il messaggio del Doc

ho capito

in realtà per lo squat non ho mai provato a fare le serie da 4 aggiuntive. Quando finisco però non mi sento stanco (adesso è da un mesetto che ho stabilizzato il peso allo squat, riducendolo di 5 chili mi pare da quando facevo massa), potrei effettivamente fare ancora dello squat dove le mie 4 serie da 8 (non mi spingo al limite massimo, anche per paura di rimanere.... culo a terra

).

Forse l'unico esercizio dove "sbaglio" è la panca.... lì effettivamente all'ultima serie arrivo stanco (l'ultima ripetizione dell'ultima serie non riesco a farla). Certo dopo i complementari li faccio bene (con peso basso).

il fatto che non senta doms (un minimo mi sento affaticato è chiaro) significa che non mi sto sforzando troppo, in senso buono? (perdona l'ignoranza, ma non ho molta esperienza

)

Fr4nc3sk0 · 07-07-2013, 02:37 PM

I doms non sono un segno di buon allenamento, ma semplicemente di poco condizionamento (a quella tecnica di intensità, esercizio specifico ecc ecc...).

Se addirittura arrivi a non riuscire a completare l'ultima ripetizione la multifrequenza non è la via giusta, inoltre è davvero difficile riuscire a giudicare correttamente le varie ripetizioni sotto sforzi elevati (non conoscendoti e non avendo postato video non posso permettermi di giudicare), però ti consiglio di fare un paio di passi indietro e strutturare la scheda con una progressione di carichi.

Quindi che sò
Panca piana Y x 6 x 4s
dove Y rappresenta il carico che utilizzi ora -10kg (è un numero a caso, trattalo come tale). Ed ogni settimana aumenti di 2kg, così migliori anche la tecnica e la gestione del carico che da ciò che dici è troppo alto (non riesci a completare le ripetizioni prefissate).

Io non sono forse adatto a strutturare uno schema bb-style, anche se sto studiando. Forse sono stato troppo influenzato dalle idee del forum ed in particolare dell'accademia italiana della forza, ado ecc...
Comunque io la vedo troppo tirata... inoltre se vuoi potresti inserire i carichi per farci una idea del punto in cui ti trovi. (nei fondamentali).

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FD92 One of Us Messaggi: 92 Data registrazione: Oct 2012 Età: 31	Allenamento e Recupero - 02-07-2013, 07:48 PM Allenamento e Recupero Ciao amori Negli ultimi 5 mesi ho aumentato il numero di allenamenti e son migliorato molto più che in passato (anche se ora ho trovato il mio "metodo" e sento che il prossimo anno aumenterò molto di più di quest'anno, salvo impedimenti), secondo voi tenendo conto della mia giovane età è "sovrallenarsi" allenarsi 5 volte in palestra + un paio di volte a settimana gioco a basket (non agonistico... campetto )? tenete conto che le 5 volte in palestra faccio anche un pochino di cardio (poco). panca e squat 2 volte a settimana (sto cercando di inserirci anche le trazioni 2 volte ma avendole iniziate da poco non recupero ancora abbastanza in fretta). Indicativamente in sala pesi dovrei stare una 50ina di minuti a sessione, addominali inclusi (ipoi vado a fare cardio). il quinto giorno è leggerissimo in termini di peso: praticamente faccio solo polpacci e la macchina per i emorali (se non l'ho fatt ail giorno dello squat, affondi). Quando faccio squat e affondi difficile che poi mi metta a correre a meno che non senta che posso ancora dare senza incriccarmi Come dieta mangio abbastanza pulito (l'unico sgarro è ogni tanto l'alcool, ma ogni 2-3 settimane). Ho ridotto un po' le proteine (di poco) e carboidrati/grassi (i carboidrati li sto scalando molto lentamente). Non ambisco a cut drastici, mi basta piattizzare bene la pancia ma niente addominali che fuoriescono (a quelli ci penserò il prossimo ano quando sarò più grosso XD)

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FD92 One of Us Messaggi: 92 Data registrazione: Oct 2012 Età: 31	04-07-2013, 11:30 AM Potrei ridurre a 4 eliminando il giorno E.... tanto 1-2 volte a settimana gioco (o calcetto o basket al campetto), quindi tutto questo cardio non penso serva... Fra l'altro da luglio la palestra sabato è chiusa quindi 5 giorni DI FILA mi sembra un po' ... oppure sposto in E qualcosa... gli altri esercizi li faccio tutti con 8-10 ripetizioni completate (quindi il peso è adattato in modo da farle tutte, senza aiuto). in ogni caso son 3-4 settimane che ho iniziato a definirmi un po' (anche se in modo leggero, non ho la massa per puntare a 8-9% di bf, o meglio potrei ma dopo perderei buona parte di quello che ho guadagnato), mi sembra di essere cambiato abbastanza

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	04-07-2013, 09:49 PM Ciao FD92 mi permetto di inserirmi (se la presenza non è gradita tolgo il disturbo ). Credo tu non abbia capito il primo post di Doc o magari si è spiegato poco bene. Le variabili su cui costruire un programma sono intensità(sia assoluta che percepita),volume,frequenza,densità. Se aumenti la frequenza devi adattare il resto del programma. Io mi sono allenato anche 11-12 volte a settimana quando praticavo il calisthenics. Detto ciò se vuoi continuare a lavorare ad alta frequenza (scelta che condivido in pieno se si ha il tempo e la passione) dovrai adattare il volume (quello che hai scritto potrebbe anche andare) ma dovrai ridurre l'intensità. Se tu conoscessi il tuo massimale sarebbe più facile spiegartelo, ad ogni modo quell'8x4 di squat in cui scrivi "finisco pulito" dovrebbe trasformarsi in "potrei fare un altro paio di serie da 4ripetizioni". Spero di essere stato chiaro e di non aver frainteso il messaggio del Doc

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Fr4nc3sk0 All the Truth Member Messaggi: 1,333 Data registrazione: Sep 2006 Età: 34	07-07-2013, 02:37 PM I doms non sono un segno di buon allenamento, ma semplicemente di poco condizionamento (a quella tecnica di intensità, esercizio specifico ecc ecc...). Se addirittura arrivi a non riuscire a completare l'ultima ripetizione la multifrequenza non è la via giusta, inoltre è davvero difficile riuscire a giudicare correttamente le varie ripetizioni sotto sforzi elevati (non conoscendoti e non avendo postato video non posso permettermi di giudicare), però ti consiglio di fare un paio di passi indietro e strutturare la scheda con una progressione di carichi. Quindi che sò Panca piana Y x 6 x 4s dove Y rappresenta il carico che utilizzi ora -10kg (è un numero a caso, trattalo come tale). Ed ogni settimana aumenti di 2kg, così migliori anche la tecnica e la gestione del carico che da ciò che dici è troppo alto (non riesci a completare le ripetizioni prefissate). Io non sono forse adatto a strutturare uno schema bb-style, anche se sto studiando. Forse sono stato troppo influenzato dalle idee del forum ed in particolare dell'accademia italiana della forza, ado ecc... Comunque io la vedo troppo tirata... inoltre se vuoi potresti inserire i carichi per farci una idea del punto in cui ti trovi. (nei fondamentali).