Ricomincio dopo 5 mesi

carl92 · 03:41 PM

Allora ho fatto solo 4 mesi di palestra e poi ho smesso, da scemo, per vari motivi.. Durante i 4 mesi di allenamento, senza una dieta specifica, ho messo su 4 kg che ho poi perso durante lo stop.. Parto da 1.84 di altezza e 70 di peso.. ovviamente voglio mettere su massa..

La scheda che vorrei seguire è questa:

Mi alleno 3 volte a settimana (A-B-A)

Giorno A:

Panca piana 5x5
Squat 5x5
Trazioni presa supina/prona (sono ancora scarso con le trazioni e piu di 8 di fila in presa prona non riesco a farne quindi non so ancora che serie e ripetizioni mettere)

Giorno B:

Stacchi da terra 5x5
Lento avanti 5x5
Trazioni presa supina/prona

Giorno A:

Panca piana 5x5
Squat 5x5
Trazioni presa supina/prona

Come dieta vi posto quella che ho messo su in attesa di consigli..

Dieta

Colazione kcal/100 Qta kcal

Latte intero ( 61 - 150 - 91,5 )
Fiocchi di mais ( 364-30 - 109,2 )
Fette biscottate ( 410-50 - 205 )
Marmellata ( 191-20 - 38,2 )

Metà Mattinata

Yogurt Intero alla frutta ( 88 - 125 - 110 )
Tonno ( 158 - 100 - 158 )
Fagioli ( 43 - 80 - 34,4 )
Frutta (pesca, banana, etc) ( 50 - 80 - 40 )

Pranzo

Pasta Di Semola ( 356 - 120 - 427,2 )
Olio evo ( 900 - 10 - 90 )
Pecorino ( 366 - 30 - 109,8 )
Prosciutto Cotto ( 215 - 80 - 172 )
Prosciutto Crudo ( 370 - 80 - 296 )

Merenda

Yogurt Intero alla frutta ( 88 - 125 - 110 )
Tonno ( 158 - 100 - 158 )
Fagioli ( 43 - 80 - 34,4 )
Frutta (pesca, banana, etc) ( 50 - 80 - 40 )

Post W.O.

Pane Di Grano Duro ( 245 - 80 - 196 )
Bresaola ( 175 - 70 - 122,5 )
Uovo Albume ( 47 - 70 - 32,9 )

Cena

Petto Di Pollo ( 97 - 200 - 194 )
Olio evo ( 900 - 10 - 90 )
Lattuga ( 19 - 40 - 7,6 )

Legenda: Alternativa

Non so quando inserire un possibile integratore.. Ho delle proteine in polvere.. Aspetto consigli su tutto

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carl92 Rookie Messaggi: 27 Data registrazione: Feb 2012 Età: 32	Ricomincio dopo 5 mesi - 13-12-2012, 03:31 PM Ricomincio dopo 5 mesi Allora ho fatto solo 4 mesi di palestra e poi ho smesso, da scemo, per vari motivi.. Durante i 4 mesi di allenamento, senza una dieta specifica, ho messo su 4 kg che ho poi perso durante lo stop.. Parto da 1.84 di altezza e 70 di peso.. ovviamente voglio mettere su massa.. La scheda che vorrei seguire è questa: Mi alleno 3 volte a settimana (A-B-A) Giorno A: Panca piana 5x5 Squat 5x5 Trazioni presa supina/prona (sono ancora scarso con le trazioni e piu di 8 di fila in presa prona non riesco a farne quindi non so ancora che serie e ripetizioni mettere) Giorno B: Stacchi da terra 5x5 Lento avanti 5x5 Trazioni presa supina/prona Giorno A: Panca piana 5x5 Squat 5x5 Trazioni presa supina/prona Come dieta vi posto quella che ho messo su in attesa di consigli.. Dieta Colazione kcal/100 Qta kcal Latte intero ( 61 - 150 - 91,5 ) Fiocchi di mais ( 364-30 - 109,2 ) Fette biscottate ( 410-50 - 205 ) Marmellata ( 191-20 - 38,2 ) Metà Mattinata Yogurt Intero alla frutta ( 88 - 125 - 110 ) Tonno ( 158 - 100 - 158 ) Fagioli ( 43 - 80 - 34,4 ) Frutta (pesca, banana, etc) ( 50 - 80 - 40 ) Pranzo Pasta Di Semola ( 356 - 120 - 427,2 ) Olio evo ( 900 - 10 - 90 ) Pecorino ( 366 - 30 - 109,8 ) Prosciutto Cotto ( 215 - 80 - 172 ) Prosciutto Crudo ( 370 - 80 - 296 ) Merenda Yogurt Intero alla frutta ( 88 - 125 - 110 ) Tonno ( 158 - 100 - 158 ) Fagioli ( 43 - 80 - 34,4 ) Frutta (pesca, banana, etc) ( 50 - 80 - 40 ) Post W.O. Pane Di Grano Duro ( 245 - 80 - 196 ) Bresaola ( 175 - 70 - 122,5 ) Uovo Albume ( 47 - 70 - 32,9 ) Cena Petto Di Pollo ( 97 - 200 - 194 ) Olio evo ( 900 - 10 - 90 ) Lattuga ( 19 - 40 - 7,6 ) Legenda: Alternativa Non so quando inserire un possibile integratore.. Ho delle proteine in polvere.. Aspetto consigli su tutto Ultima Modifica di carl92 : 13-12-2012 03:41 PM.