Ricomincio dopo 5 mesi
 

Allora ho fatto solo 4 mesi di palestra e poi ho smesso, da scemo, per vari motivi.. Durante i 4 mesi di allenamento, senza una dieta specifica, ho messo su 4 kg che ho poi perso durante lo stop.. Parto da 1.84 di altezza e 70 di peso.. ovviamente voglio mettere su massa..

La scheda che vorrei seguire è questa:

Mi alleno 3 volte a settimana (A-B-A)

Giorno A:

Panca piana 5x5
Squat 5x5
Trazioni presa supina/prona (sono ancora scarso con le trazioni e piu di 8 di fila in presa prona non riesco a farne quindi non so ancora che serie e ripetizioni mettere)

Giorno B:

Stacchi da terra 5x5
Lento avanti 5x5
Trazioni presa supina/prona

Giorno A:

Panca piana 5x5
Squat 5x5
Trazioni presa supina/prona


Come dieta vi posto quella che ho messo su in attesa di consigli..

Dieta

Colazione kcal/100 Qta kcal

Latte intero ( 61 - 150 - 91,5 )
Fiocchi di mais ( 364-30 - 109,2 )
Fette biscottate ( 410-50 - 205 )
Marmellata ( 191-20 - 38,2 )


Metà Mattinata

Yogurt Intero alla frutta ( 88 - 125 - 110 )
Tonno ( 158 - 100 - 158 )
Fagioli ( 43 - 80 - 34,4 )
Frutta (pesca, banana, etc) ( 50 - 80 - 40 )

Pranzo

Pasta Di Semola ( 356 - 120 - 427,2 )
Olio evo ( 900 - 10 - 90 )
Pecorino ( 366 - 30 - 109,8 )
Prosciutto Cotto ( 215 - 80 - 172 )
Prosciutto Crudo ( 370 - 80 - 296 )


Merenda

Yogurt Intero alla frutta ( 88 - 125 - 110 )
Tonno ( 158 - 100 - 158 )
Fagioli ( 43 - 80 - 34,4 )
Frutta (pesca, banana, etc) ( 50 - 80 - 40 )


Post W.O.

Pane Di Grano Duro ( 245 - 80 - 196 )
Bresaola ( 175 - 70 - 122,5 )
Uovo Albume ( 47 - 70 - 32,9 )


Cena

Petto Di Pollo ( 97 - 200 - 194 )
Olio evo ( 900 - 10 - 90 )
Lattuga ( 19 - 40 - 7,6 )


Legenda: Alternativa

Non so quando inserire un possibile integratore.. Ho delle proteine in polvere.. Aspetto consigli su tutto

Ciao,

la scheda non e' malaccio a dire il vero, sempre che venga eseguita con una progressione sensata.
Metterei sempre lo squat come primo esercizio del giorno.

Buona giornata.

La dieta invece sistemerei alcune cose

A colazione mangia o cereali o fette, magari aumentando lievemente le quantità e ci aggiungerei frutta secca ed eventualmente un frutto.

Negli spuntini va benissimo lo yogurt, ma se eviti quello zuccherato è meglio, piuttosto prendilo bianco e ci aggiungi te frutta fresca e\o secca

A pranzo non riesci a mangiare carne, pesce uova fresche al posto degli affettati?

A cena metti un po' di cho, possibilmente integrali o magari delle patate, devi fare massa e senza calorie non cresci di certo.

Dovresti mangiare anche più verdura alternandola, le due foglie di insalata serali non sono certo da considerare.

Se mangi presto e passano un po' di ore prima che vai a letto puoi inserire un altro spuntino, dove puoi mettere le pro abbinate a frutta secca, oppure yogurt e frutta secca.
Le pro le puoi usare anche a colazione, spuntini, post wo, alla fine è cibo, magari pranzare con uno shaker è meglio evitare, ma per gli altri momenti vanno benissimo, dipende da come sei comodo o dove ti possono tornare più utili.

Come frutta secca va bene qualsiasi o meglio le noci?
Lo yogurt bianco non mi piace molto :( vedrò che si può fare.. i fiocchi di riso potrebbero essere una valida opzione? Per il pranzo e la cena proverò a fare come mi dici anche se non vado matto per il pane integrale.. Incomincio lunedì sia dieta che workout

Ogni tipo di frutta secca ha differenti micronutienti, o meglio, li ha in diverse quantità.
Difficile dire quale sia la migliore, ma di certo non sono le noci, che rimangono comunque un ottimo alimento.
La cosa migliore è come sempre variare, tra quelle che ti piacciono (nocciole, mandorle, noci, arachidi, pistacchi, ecc tutti rigorosamente al naturale)

Per lo yogurt basta ingegnarsi, prova a mettere frutta secca e frutta fresca o del miele, poi mi dirai se è meglio quello industriale con zucchero e 2% di frutta

Per i cereali integrali (pane, pasta, riso ecc.) facevo un discorso"migliorativo", se non ti piacciono non succede nulla se mangi quelli "bianchi"