Programmazione annuale

[tscclub]

scusa Doc, un'altra considerazione
In alcuni 3d e in alcuni metodi molto simili al tuo, credo sia il Bill Starr, si fa riferimento a sedute da effettuarsi con un carico piu' alto di altre
Mi spiego meglio
Lunedi
Squat (pesante)
Panca (leggera)

Mercoledi
stacco

Venerdi
Panca (Pesante)
Squat (leggero)

Tu invece dici, se ho ben compreso, dici di utilizzare un carico costante (ma a mio avviso cmqe alto ) sempre, in quanto sia nella Progressione che nel mantenimento alla fine, sempre se non sbaglio, come carichi siamo li
che dici?

Inoltre, non si rischia un sovrallenamento?
Cosa ne pensi poi del metodo sopra riportato?
Grazie ancora
Gigi

[Doc]

Io dico di usare un carico costante nella stessa sessione di allenamento, però nella sessione progressione il carico va aumentato di settimana in settimana.

Se si settano giusti i carichi non si rischia il sovrallenamento, perchè parti con ampio margine.

Il bill starr non l'ho mai fatto, me ne ha parlato IlPrincipebrutto che è un estimatore di questo metodo, non mi dispiace come idea, forse prevede poco volume.

[tscclub]

e di quei cicli che prevedono di arrivare e migliorare il tuo 1RM (programma di 6 settimane) partendo da una percentuale bassa tipo 55-60% ad es. con un 6x4 fino ad arrivare ad un 9/10 x 1
Non vorrei sbagliare ma e' il ciclo Russo con alcune sue varianti (fatica cumulativa e/o buffer)
Ultima domanda
questo programma che mi hai consigliato e' un ciclo di forza giusto?
lo chiedo perche' sono interessato certamente alla forza e ai 3 BIG, ma anche all'ipertrofia e, quindi ai suoi programmi

[Doc]

Allora, quel programma 5x5 che io consiglio è una prima fase, permette di prendere confidenza con le alzate base, può essere cosiderata una fase di accumulo a cui far seguire eventualmente poi una fase di intensificazione ( 6x4 7x3 8x2 9x1).
Però ha un senso accedere alla seconda fase solo a fronte di una buona esecuzione, se no si fanno pasticci.

Circa i vantaggi ipertrofici di questi allenamenti guarda Yashiro o Derox; io stesso, che sono un seghino di 46enne che si allena da pochi anni solo in stile Powerlifting qualche muscoletto l'ho messo:
Doc's BF% ?

Però vorrei aggiungere una cosa, ci stai pensando troppo; non parliamo di arruolarsi nella legione straniera, parliamo di un programma di allenamento di 6 settimane.
Ti fai troppe menate.
Quando a me è stato proposto quell allenamento, il giorno dopo avevo già cominciato.

[tscclub]

Originariamente inviato da Doc

Allora, quel programma 5x5 che io consiglio è una prima fase, permette di prendere confidenza con le alzate base, può essere cosiderata una fase di accumulo a cui far seguire eventualmente poi una fase di intensificazione ( 6x4 7x3 8x2 9x1).
Però ha un senso accedere alla seconda fase solo a fronte di una buona esecuzione, se no si fanno pasticci.

Circa i vantaggi ipertrofici di questi allenamenti guarda Yashiro o Derox; io stesso, che sono un seghino di 46enne che si allena da pochi anni solo in stile Powerlifting qualche muscoletto l'ho messo:
Doc's BF% ?

Però vorrei aggiungere una cosa, ci stai pensando troppo; non parliamo di arruolarsi nella legione straniera, parliamo di un programma di allenamento di 6 settimane.
Ti fai troppe menate.
Quando a me è stato proposto quell allenamento, il giorno dopo avevo già cominciato.

Grazie x tutto
ti tengo informato, ho anche visto un altro 3d (principiante .. presentazione) con i tuoi consigli

p.s. ieri lunedì ho iniziato anch'io

[Doc]

Originariamente inviato da tscclub

p.s. ieri lunedì ho iniziato anch'io

Ottimo, allora dai notizie

[tscclub]

Ciao Doc come va?
e' passato un mese da quando ho iniziato il metodo da te consigliato (che e' anche quello di Iron Paolo giusto?)
Mi son trovato bene e voglio passare alla seconda fase
ho visto in qualche tuo post di risposta come si fa
intendo quella che recita
1 settimana 5x5@75%
e cosi' via fino ad arrivare alla
5 settimana 9x1@91%

La domanda e' la seguente
il calcolo della percentuale va fatta su 1RM o su 5RM

Grazie in anticipo della risposta
Colgo l'occasione per augurare a tutti uno splendido anno nuovo
Gigi

[Doc]

Le percentuali dal 75% al 91% sono calcolate sul massimale (1 rm), però ancora di più per questa seconda fase è importante una buona tecnica di esecuzione degli esercizi.

[tscclub]

Ciao Doc, come va? spero bene
Sto terminando con i massimali la prima scheda avanzata, quella che tu indichi come fase successiva alla famosa scheda che fai girare
Devo dire che mi sto trovando benissimo
Io pero' guardo sempre un po avanti e quindi ti chiedo:
continuo con questa scheda aggiornando le percentuali in base ai nuovi massimall?
per quanto tempo tengo questa scheda?
mi piacerebbe in vista dell'estate modificare il volume aumentandolo, abbassando le percentuali di carico intorno ad un max del 75% (piu' vicine all'ipertrofia) sempre pero' applicando il metodo a buffer, mantenendo cmqe questa impostazione di base. Che ne pensi?
Hai qualche scheda da mostrarmi o consiglio da darmi
Grazie infinite per la tua cortese risposta
Gigi

[Doc]

Originariamente inviato da tscclub

mi piacerebbe in vista dell'estate modificare il volume aumentandolo, abbassando le percentuali di carico intorno ad un max del 75% (piu' vicine all'ipertrofia) sempre pero' applicando il metodo a buffer, mantenendo cmqe questa impostazione di base. Che ne pensi?

Mi sembra un ottima idea.

Io ti proporrei il Bettati nella sua forma originale:

Versione originale del Bettati:

Progressioni

settimana 1: 4x8 a 70%
settimana 2: 3x6 a 75%
settimana 3: 2x4 a 80% pochi complementari
settimana 4: 4x8 a 72,5%
settimana 5: 3x6 a 77,5%
settimana 6: 2x4 a 82,5%
settimana 7: 4x8 a 75%
settimana 8: 3x6 a 80%
settimana 9: 2x4 a 85%
settimana 10: 4x8 a 77,5%
settimana 11: 3x6 a 82,5%
settimana 12: 2x4 a 87,5%

Solo per lo stacco le percentuali vanno ridotte di un 2,5%

lunedi->panca,squat

mercoledi->stacco

venerdi->squat,panca leggera

O in questa versione variante:

4x8 di Bettati

LU

Squat 4x8x70%/3x6x75%/2x4x80%
Panca idem
Trazioni 5x5
Crunch a piacere
ME

Stacco 5x5x70%/5x4x75%/4x3x80%
Box Squat 5x5
Lento avanti 5x5
Affondi con bilancere

VE

Squat idem lunedì
Panca schem a piacere a carico fisso
Trazioni 5x5
Crunch a piacere

La prima settimana fai il 4x8x70%, la seconda il 3x6 e la terza il 2x4(praticamente è scarico). Alla quarta ricominci tutto ma con 2,5% in più e così via.
Aumenta la percentuali a tutte le sedute, apparte alla seduta di panca del venerdì, dove puoi mettere uno schema che più ti piace. 5x5 se ti interessa del lavoro di rafforzamento, una maratona di panca se vuoi un'allenamento più tecnico o qualcos'altro per la maglia, a pattoche sia un'allentmanto di media-leggera intensità sennò sviluppi una panca lenta.

[tscclub]

grazie mille Doc
una sola domanda
complementari?
Nella prima scheda pochi complementari è in generale, non se ne fanno proprio oppure son pochi solo quella settimana

Nella seconda scheda mi comporto come nella scheda che sto facendo ora?
grazie

[Doc]

Per i complementari mettili nella prima scheda (che è solo un canovaccio) come sono messi nella seconda; comunque puoi sceglierli anche tu.

[tscclub]

ciao Doc, leggevo dei modelli stile MAV
per quello che ho capito sono dei modelli cmqe a progressione giusto?
Andrebbero bene per me?
e se si, puoi darmi da dove iniziare?
Sempre grazie della tua disponibilità e cortesia
Gigi

[Doc]

A me il Mav non piace perchè presuppone chetu riesca a valutare la fluidità della tua alzata man in mano che le fai; se hai un istruttore capace che ti segue di persona forse è fattibile, ma da solo io non me la sentirei di valutare le mie alzate. Non ho mai fatto il Mav e lo conosco poco per questo motivo.

[tscclub]

ciao Doc
sto pensando di spostare tutti i complementari in un solo giorno da farsi a parte.
In questo caso mi comporto come di solito oppure faccio serie/ripetizioni in più

Mi faresti un esempio su come ti comporteresti tu?
Grazie in anticipo

Luigi