Aiuto per programmazione OL's + PL's

PrisonBreak · **Aiuto per programmazione OL's + PL's -** 09-11-2012, 07:17 PM

Avrei bisogno di un aiutino per stilare la programmazione dei prossimi mesi. Fino adesso ho sempre fatto da solo con i programmi (ma finisco sempre per pasticciare) quindi questa volta qualche parere più esperto per riuscire a tirar fuori qualcosa di buono sarebbe utile. Dunque, il mio obbiettivo principale sono le OL's, al momento soprattutto la girata. Lo strappo lo sto ancora imparando. Però vorrei continuare ad allenare e possibilmente migliorare lo stacco sumo e la panca.
Per me la frequenza ideale sarebbe 4xweek. Vorrei avere qualche consiglio per quanto riguarda la disposizione degli esercizi e anche che schema seguire, perchè al momento non saprei prorpio come proseguire.

Io avevo pensato ad una disposizione del genere, ma è solo un idea:

- Martedì
1)Snatch
2)Panca Piana
3)Back Squat

-Mercoledì
1)Power Clean + Power Jerk

-Giovedì
1)Clean
2)Clean Pull
3)Front Squat

-Sabato
1)Snatch
2)Power Snatch
3)Stacco Sumo

Se volete avere altre info chiedete pure.

Buona sera

milo · 10-11-2012, 09:57 AM

Ciao Prison, per un periodo ho provato anche io ad allenare gli Ol's assieme ai Pl's ed avevo aperto una discussione al riguardo che ti può forse servire come spunti:

Da weightlifter a powerlifter: preparare la mia prima gara raw

La strutturazione degli esercizi che ho scelto è stata questa:

Quote:

Originariamente inviato da milo

Lunedì
- Strappo
- Squat (front o back, li alterno)
- Panca

Mercoledì
- Slancio
- Stacco

Giovedì
- Strappo
- Squat (front o back, li alterno)
- Panca

Sabato
- Slancio
- Squat (front o back, li alterno)

Nello stacco (l'unico allenato in monofrequenza) ho seguito il ciclo di Coan, nello squat quello di Vorobyev, nella panca ed Ol's l'alternanza di ladder e ramping:

Quote:

Originariamente inviato da sOmOja

con 10 settimane + 1 di test (+ 4 pre-gara) farei:
sett. 1: ladder @75%
sett. 2: ladder @80%
sett. 3: ladder @85%
sett. 4: ramping 5RM
sett. 5: ramping 3RM
sett. 6: ramping 1RM
sett. 7: ladder @75%
sett. 8: ladder @80%
sett. 9: ladder @85%
sett. 10: ramping 5RM
sett. 11: ramping 3RM
sett. -4 pre-gara: skills evaluation
sett. -3 pre-gara: lavoro fino a 85% (+ 1 seduta 80%)
sett. -2 pre-gara: lavoro fino a 80% (su 2 sedute)
sett. -1 pre-gara: lavoro con singole @80% + 1 seduta 75%
sett. 0 gara

E' tutto scritto nella discussione che ti ho segnalato all'inizio e nel mio diario, ma ci vuole del tempo per cercare di mettere assieme tutte le informazioni, spero di riuscire a darti un contributo utile.

PO-OL · 10-11-2012, 10:02 AM

Starting strengh l'hai letto? Magari puoi trarre qualche schema utile.
Il principe l'ha seguito, prova a linkargli la discussione se non l'ha vista.

**spike** · 10-11-2012, 10:03 AM

pui scrivere dei pesi di riferimento?

milo · 10-11-2012, 11:10 AM

Quote:

Originariamente inviato da PO-OL

Starting strengh l'hai letto? Magari puoi trarre qualche schema utile.

Avevo letto dei post nel forum apposito con richieste simili di allenare Ol's + Pl's, mi pare dal titolo Programming Advice for Olympic Weightlifting.

PO-OL · 10-11-2012, 11:13 AM

Quote:

Originariamente inviato da milo

Avevo letto dei post nel forum apposito con richieste simili di allenare Ol's + Pl's, mi pare dal titolo Programming Advice for Olympic Weightlifting.

Io sapevo di questo

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly: 9780982522738: Amazon.com: Books

milo · 10-11-2012, 11:27 AM

Quote:

Originariamente inviato da PO-OL

Il principe l'ha seguito, prova a linkargli la discussione se non l'ha vista.

Quote:

Originariamente inviato da PO-OL

Io sapevo di questo

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly: 9780982522738: Amazon.com: Books

A suo tempo ricordo di aver chiesto a Principe consigli al riguardo, per il fatto che conosceva il metodo avendone letto il libro, ma riguardo a come inserire gli Ol's all'interno della programmazione non mi pare ci fossero molte informazioni.

PrisonBreak · 10-11-2012, 01:55 PM

Grazie mille a tutti per gli interventi!

@ Milo:
ben ritrovato

, grazie per il suggerimento ora con calma leggerò la discussione che mi hai linkato.

@ POOL:
diciamo che ho un infarinatura generale su Starting Strenght, però se devo essere sincero non mi convince troppo, secondo me è un po' scarso in volume.

@ Spike:

Stacco: 122kg (provato adesso adesso)
Girata: 45kg x 5 x 5serie
Panca: 70kg
Power Jerk: 38kg x 4

Come vedi sono un principiante.

La girata ho riportato il mio miglior risultato dato che non ho ancora provato un vero e proprio max (lo stesso vale per il jerk). Mentre lo strappo sono ancora in fase d'apprendimento.
Hai qualche idea?
Grazie

IlPrincipebrutto · 10-11-2012, 09:24 PM

Starting Strength non ha molto a che vedere con gli OLs, quindi quella e' una direzione che non porta da nessuna parte secondo me.

Buona serata.

IlPrincipebrutto · 10-11-2012, 10:37 PM

Aggiungerei anche che se il tui obiettivi principali sono gli OLs, e' ora di abbandonare il sumo e tornare allo stacco standard.

Buona notte.

PrisonBreak · 11-11-2012, 10:24 AM

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Aggiungerei anche che se il tui obiettivi principali sono gli OLs, e' ora di abbandonare il sumo e tornare allo stacco standard.

Buona notte.

Non lo so principe, è vero che il mio obbiettivo principale sono le OL's, però mica ci devo gareggiare e quindi mi piacerebbe continuare ad allenare il sumo perchè mi consente di alzare di più rispetto al regolare. Insomma lo vedo come l'esercizio per sollavare più peso possibile, è una sfida con me stesso.

PrisonBreak · 11-11-2012, 12:33 PM

Ho letto praticamente tutta la discussione che mi ha linkato Milo, ci sono un sacco di spunti interessanti, però basati appunto su Milo. Io rispetto a lui sono molto più scarso e secondo me dovrei cercare un approccio più basilare rispetto a quello che poteva fare lui. Non vorrei inoltre mischiare troppo programmi diversi (come ho sempre fatto tra l'altro) perchè mi sono accorto che alla fine non sono mai riuscito a trarre il massimale da ogni singolo di essi.

**spike** · 12-11-2012, 10:58 AM

Ma una soluzione a tempo secondo me è l'ideale:

scegli 2 alzate a seduta, dividi il tempo per due e ti metti a provarle partendo dalla sbarra vuota. Tieni a mente che non hai alcun record da fare o peso prestabilito da raggiungere. Alza il carico progressivamente e quando senti il peso interessante filmati e riguardati. Quale difetto vuoi toglierti? appena lo hai deciso riprovi a ripetere l'esercizio con lo stesso peso. Se riesci a migliorare continui a fare delle serie fino alla fine del tempo se invece non riesci a correggerti abbassi il peso.
taglia completamente gli ausiliari e vai avanti così 3 settimane dopodiche testa i massimali. In cosa sei migliorato di più? da questo risultato gestirai la frequenza degli esercizi nella nuova scheda

PrisonBreak · 12-11-2012, 07:40 PM

@ Spike:

grazie per l'idea, mi piace molto. ho però un paio di dubbi e spero che tu possa dissiparmeli:

1) Mettiamo caso che io riesca a correggere un difetto nell'esecuzione dopo essermi fimato, le restanti serie (fino allo scadere del tempo) vanno eseguite continuando il ramping o a carico fisso?

2) I salti di peso da una serie all'altra devono sempre essere uguali? (es. parto da 20kg poi aggiungo sempre 5kg, o posso anche variare i kg che vado ad aumentare)

Grazie ancora.

PrisonBreak · 12-11-2012, 09:10 PM

Intanto posto lo schema che seguirò :

2 alzate a seduta, 30 min. ad alzata.

- Martedì
1) Clean
2) Panca

- Mercoledì
1) Jerk
2) Stacco Sumo

- Giovedì
1) Panca
2) Clean

- Sabato
1) Stacco Sumo
2) Power Jerk

In ciascun esercizio pensavo di eseguire serie da 3 ripetizioni.
Ho volutamente lasciato fuori lo strappo (che non sono ancora in grado di eseguire con sicurezza) che userò come riscaldamento generale ed eventualmente come defaticamento di ciascuna seduta se il tempo lo permette.

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PrisonBreak All the Truth Member Messaggi: 3,066 Data registrazione: Mar 2012 Località: Piacentino D.O.C. Età: 32	Aiuto per programmazione OL's + PL's - 09-11-2012, 07:17 PM Aiuto per programmazione OL's + PL's Avrei bisogno di un aiutino per stilare la programmazione dei prossimi mesi. Fino adesso ho sempre fatto da solo con i programmi (ma finisco sempre per pasticciare) quindi questa volta qualche parere più esperto per riuscire a tirar fuori qualcosa di buono sarebbe utile. Dunque, il mio obbiettivo principale sono le OL's, al momento soprattutto la girata. Lo strappo lo sto ancora imparando. Però vorrei continuare ad allenare e possibilmente migliorare lo stacco sumo e la panca. Per me la frequenza ideale sarebbe 4xweek. Vorrei avere qualche consiglio per quanto riguarda la disposizione degli esercizi e anche che schema seguire, perchè al momento non saprei prorpio come proseguire. Io avevo pensato ad una disposizione del genere, ma è solo un idea: - Martedì 1)Snatch 2)Panca Piana 3)Back Squat -Mercoledì 1)Power Clean + Power Jerk -Giovedì 1)Clean 2)Clean Pull 3)Front Squat -Sabato 1)Snatch 2)Power Snatch 3)Stacco Sumo Se volete avere altre info chiedete pure. Buona sera

	(#3)
PO-OL All the Truth Member Messaggi: 5,414 Data registrazione: Feb 2011	10-11-2012, 10:02 AM Starting strengh l'hai letto? Magari puoi trarre qualche schema utile. Il principe l'ha seguito, prova a linkargli la discussione se non l'ha vista.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	10-11-2012, 10:03 AM pui scrivere dei pesi di riferimento?

	(#8)
PrisonBreak All the Truth Member Messaggi: 3,066 Data registrazione: Mar 2012 Località: Piacentino D.O.C. Età: 32	10-11-2012, 01:55 PM Grazie mille a tutti per gli interventi! @ Milo: ben ritrovato , grazie per il suggerimento ora con calma leggerò la discussione che mi hai linkato. @ POOL: diciamo che ho un infarinatura generale su Starting Strenght, però se devo essere sincero non mi convince troppo, secondo me è un po' scarso in volume. @ Spike: Stacco: 122kg (provato adesso adesso) Girata: 45kg x 5 x 5serie Panca: 70kg Power Jerk: 38kg x 4 Come vedi sono un principiante. La girata ho riportato il mio miglior risultato dato che non ho ancora provato un vero e proprio max (lo stesso vale per il jerk). Mentre lo strappo sono ancora in fase d'apprendimento. Hai qualche idea? Grazie

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,840 Data registrazione: Sep 2009	10-11-2012, 09:24 PM Starting Strength non ha molto a che vedere con gli OLs, quindi quella e' una direzione che non porta da nessuna parte secondo me. Buona serata.

	(#10)
IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,840 Data registrazione: Sep 2009	10-11-2012, 10:37 PM Aggiungerei anche che se il tui obiettivi principali sono gli OLs, e' ora di abbandonare il sumo e tornare allo stacco standard. Buona notte.

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PrisonBreak All the Truth Member Messaggi: 3,066 Data registrazione: Mar 2012 Località: Piacentino D.O.C. Età: 32	11-11-2012, 12:33 PM Ho letto praticamente tutta la discussione che mi ha linkato Milo, ci sono un sacco di spunti interessanti, però basati appunto su Milo. Io rispetto a lui sono molto più scarso e secondo me dovrei cercare un approccio più basilare rispetto a quello che poteva fare lui. Non vorrei inoltre mischiare troppo programmi diversi (come ho sempre fatto tra l'altro) perchè mi sono accorto che alla fine non sono mai riuscito a trarre il massimale da ogni singolo di essi.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	12-11-2012, 10:58 AM Ma una soluzione a tempo secondo me è l'ideale: scegli 2 alzate a seduta, dividi il tempo per due e ti metti a provarle partendo dalla sbarra vuota. Tieni a mente che non hai alcun record da fare o peso prestabilito da raggiungere. Alza il carico progressivamente e quando senti il peso interessante filmati e riguardati. Quale difetto vuoi toglierti? appena lo hai deciso riprovi a ripetere l'esercizio con lo stesso peso. Se riesci a migliorare continui a fare delle serie fino alla fine del tempo se invece non riesci a correggerti abbassi il peso. taglia completamente gli ausiliari e vai avanti così 3 settimane dopodiche testa i massimali. In cosa sei migliorato di più? da questo risultato gestirai la frequenza degli esercizi nella nuova scheda

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PrisonBreak All the Truth Member Messaggi: 3,066 Data registrazione: Mar 2012 Località: Piacentino D.O.C. Età: 32	12-11-2012, 07:40 PM @ Spike: grazie per l'idea, mi piace molto. ho però un paio di dubbi e spero che tu possa dissiparmeli: 1) Mettiamo caso che io riesca a correggere un difetto nell'esecuzione dopo essermi fimato, le restanti serie (fino allo scadere del tempo) vanno eseguite continuando il ramping o a carico fisso? 2) I salti di peso da una serie all'altra devono sempre essere uguali? (es. parto da 20kg poi aggiungo sempre 5kg, o posso anche variare i kg che vado ad aumentare) Grazie ancora.

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PrisonBreak All the Truth Member Messaggi: 3,066 Data registrazione: Mar 2012 Località: Piacentino D.O.C. Età: 32	12-11-2012, 09:10 PM Intanto posto lo schema che seguirò : 2 alzate a seduta, 30 min. ad alzata. - Martedì 1) Clean 2) Panca - Mercoledì 1) Jerk 2) Stacco Sumo - Giovedì 1) Panca 2) Clean - Sabato 1) Stacco Sumo 2) Power Jerk In ciascun esercizio pensavo di eseguire serie da 3 ripetizioni. Ho volutamente lasciato fuori lo strappo (che non sono ancora in grado di eseguire con sicurezza) che userò come riscaldamento generale ed eventualmente come defaticamento di ciascuna seduta se il tempo lo permette.