Schema multifrequenza 5 *week

[novellino]

Ho modificato la progressione , mantenendomi con un INOL settimanale più basso, che non supera mai il 2,5.*

*( legenda INOL settimanale PRILEPIN) .
< 2 facile, buono dopo molte settimane di lavoro di accumulo e trasformazione
2 – 3 duro ma fattibile, buona tra le fasi di accumulo
3 – 4 brutale, buono solo per microcicli shock
> 4 Assolutamente eccessivo


(Progressione per 9 settimane ) 2 versione

A
Squat
5*6 @ 60% 62.5% 65%
6*5 @ 62.5% 65% 67.5%
7*4 @ 65% 67.5% 70%
Lento
5*3 @ 77.5% 80% 82.5%
8*2 @ 80 % 82.5% 85%
9*1 @ 82.5% 85% 87.5%
Scrollate bilanciere
4*10
Lat supina/prona
6*10
French Press
4*8

B
Stacco ( varianti , pin pull , stacco sui rialzi , hex bar) ***
Panca
5*6 @ 60% 62.5% 65%
6*5 @ 62.5% 65% 67.5%
7*4 @ 65% 67.5% 70%
Pulley basso
6*10
Extrarotatori
2/3*15
Bicipiti Curl EZ
4*8

C
Box squat ( con cambered o safety bar + catene lavoro dinamico) #
10*2 ( 50% 55% 60%)
10*2 (55% 60% 65%)
10*2 (60% 65% 70%)
Lento manubri
4*10
Rematore manubrio
4*12
Oxford ( solo laterali e posteriori)
4*12

D
Stacco
5*6 @ 60% 62.5% 65%
6*5 @ 62.5% 65% 67.5%
7*4 @ 65% 67.5% 70%
Panca
5*3 @ 77.5% 80% 82.5%
8*2 @ 80 % 82.5% 85%
9*1 @ 82.5% 85% 87.5%
Pulley basso
4*8
Extrarotatori
2/3*15
Bicipiti su panca a 60°
5*10

E
Squat
5*3 @ 77.5% 80% 82.5%
8*2 @ 80 % 82.5% 85%
9*1 @ 82.5% 85% 87.5%
Lento
5*6 @ 60% 62.5% 65%
6*5 @ 62.5% 65% 67.5%
7*4 @ 65% 67.5% 70%
Scrollate manubri
5*8
Lat supina prona
6*10
Tricipiti kick back
4*12

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***Varianti stacco

Pin pull
5*3 @ 77.5% 80% 82.5%
8*2 @ 80 % 82.5% 85%
9*1 @ 82.5% 85% 87.5%

Stacco dai rialzi
5*3 @ 50% 55% 60%
8*2 @ 55% 60% 65%
9*1 @ 60% 65% 70%

#
catene da 40kg a 20kg ( dal 50 % + 40kg al 70% +20kg)
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volume
1 settimana 5*6 @ 60%
2 settimana 6*5 @ 62.5%
3 settimana 7*4 @ 65%
4 settimana 5*6 @ 62.5%
5 settimana 6*5 @ 65%
6 settimana 7*4 @ 67.5%
7 settimana 5*6 @ 65%
8 settimana 6*5 @ 67.5%
9 settimana 7*4 @ 70%

intensità
1 settimana 5*3 @ 77.5%
2 settimana 8*2 @ 80%
3 settimana 9*1 @ 82.5%
4 settimana 5*3 @ 80%
5 settimana 8*2 @ 82.5%
6 settimana 9*1 @ 855%
7 settimana 5*3 @ 82.5%
8 settimana 8*2 @ 85%
9 settimana 9*1 @ 87.5%

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INOL SETTIMANALE

STACCO SQUAT PANCA LENTO
1 settimana 1,71 1,81 1,41 1,41
2 settimana 1,95 2,04 1,60 1,60
3 settimana 1,54 1,81 1,31 1,31
4 settimana 1,88 1,99 1,55 1,55
5 settimana 2,17 2,27 1,77 1,77
6 settimana 1,78 2,03 1,46 1,46
7 settimana 2,08 2,21 1,71 1,71
8 settimana 2,40 2,50 1,99 1,99
9 settimana 1,95 2,32 1,65 1,65