Schema multifrequenza 5 *week
 

Questo è l'abbozzo di uno schema di allenamento incentrato sulla frequenza , mirato al mantenimento della forza ed all'aumento "ipertrofico" di alcuni gruppi muscolari , quali spalle e braccia ( non per vanità , ma per scopi funzionali , ergo potenziare gli "stabilizzatori " per la panca ) , potrebbe andare ? Considerando che è soltanto un abbozzo... un punto di partenza .

Squat ( volume max 75%)
Lento ( intensità )
Scrollate ( min 8 reps)
Lat ( min 8 reps)
Tricipiti (min 8 reps )

Stacco ( varianti , pin pull , stacco sui rialzi , hex bar)
Panca ( volume , max 70%)
Pulley basso ( min 8 reps )
Extrarotatori
Bicipiti ( min 8 reps)

Box squat ( con cambered o safety bar + catene lavoro dinamico)
Lento manubri ( min 10 reps )
Rematore manubrio ( min 10 reps)
Oxford ( solo laterali e posteriori) ( 10/12 reps)

Stacco ( volume max 75%)
Panca ( intensità)
Pulley basso ( min 8 reps )
Extrarotatori
Bicipiti (min 8 reps)

Squat ( intensità)
Lento ( volume max 70%)
Scrollate ( max 8 reps)
Lat ( min 8 reps)
Tricipiti ( min 8 reps)

ciao nov, per darti un parere mi servirebbe sapere come hai in mente di svolgere il lavoro di intensità

Ciao Gianlu ,
il lavoro di intensità dovrebbe essere su triple doppie e singole con % superiori all'80% , ma devo cmq controllare con "prilepin" per non sforare , sono indeciso su una progressione lineare o uno schema ad onda .

(Progressione per 9 settimane )

A
Squat ( volume max 75%)
5*6 @ 60% 62.5% 65%
6*5 @ 65% 67.5% 70%
7*4 @ 70% 72.5% 75%
Lento ( intensità ) **
5*3 @ 80% 82.5% 85%
8*2 @ 85% 87.5% 90%
9*1 @ 90% 92.5% 95%
Scrollate bilanciere
4*10
Lat supina/prona
6*10
French Press
4*8

B
Stacco varianti ( pin pull , stacco sui rialzi , hex bar)
***
Panca
5*6 @ 55% 57.5% 60%
6*5 @ 60% 62.5% 65%
7*4 @ 65% 67.5% 70%
Pulley basso
6*10
Extrarotatori
2/3*15
Bicipiti Curl EZ
4*8

C
Box squat ( con cambered o safety bar + catene lavoro dinamico)
10*2 ( 50% 55% 60%)
10*2 (55% 60% 65%)
10*2 (60% 65% 70%)
Lento manubri
4*10
Rematore manubrio
4*12
Oxford ( solo laterali e posteriori)
4*12

D
Stacco ( volume max 75%)
5*6 @ 60% 62.5% 65%
6*5 @ 65% 67.5% 70%
7*4 @ 70% 72.5% 75%
Panca ( intensità) **
5*3 @ 75% 80% 85%
8*2 @ 80% 85% 90%
9*1 @ 85% 90% 95%
Pulley basso
4*8
Extrarotatori
2/3*15
Bicipiti su panca a 60°
5*10

E
Squat ( intensità) **
5*3 @ 80% 82.5% 85%
8*2 @ 85% 87.5% 90%
9*1 @ 90% 92.5% 95%
Lento
5*6 @ 55% 57.5% 60%
6*5 @ 60% 62.5% 65%
7*4 @ 65% 67.5% 70%
Scrollate manubri
5*8
Lat supine prona
6*10
Tricipiti kick back
4*12



**
Sul lavoro dell’intensità
Probabile back off così impostato:
5*3 + 3*5 -15%
7*2 + 3*5 -20%
9*1 + 3*5 -25%

***
Varianti stacco
Pin pull
5*3 @ 80% 82.5% 85%
8*2 @ 85% 87.5% 90%
9*1 @ 90% 92.5% 95%
+back off

Stacco dai rialzi
5*3 @ 50% 55% 60%
8*2 @ 55% 60% 65%
9*1 @ 60% 65% 70%

Forse lo schema è poco comprensibile( mi riferisco alle progressioni) , proverò ad esplicarlo meglio .

volume
1 settimana 5*6 @ 60%
2 settimana 6*5 @ 65%
3 settimana 7*4 @ 70%
4 settimana 5*6 @ 62.5%
5 settimana 6*5 @ 67.5%
6 settimana 7*4 @ 70%
7 settimana 5*6 @ 65%
8 settimana 6*5 @ 70%
9 settimana 7*4 @ 75%

intensità
1 settimana 5*3 @ 80%
2 settimana 8*2 @ 85%
3 settimana 9*1 @ 90%
4 settimana 5*3 @ 82.5%
5 settimana 8*2 @ 87.5%
6 settimana 9*1 @ 92.5%
7 settimana 5*3 @ 85%
8 settimana 8*2 @ 90%
9 settimana 9*1 @ 95%

Inoltre le serie di "back off" ( che non è detto che siano inserite ) dovrebbero seguire questa progressione :

settimane 1/4/7 - 5*3 + 3*5 -15%
settimane 2/5/8 - 8*2 + 3*5 -20%
settimane 3/6/9 - 9*1 + 3*5 -25%

o magari invece del 3*5 , potrei tagliare una serie e fare 2*5

Scusa Novellino perchè sulla panca lavori con il 5%in meno?
i numeri sono buoni ma nel dettaglio non ho esperienze sulle varianti di stacco,di panca due sedute mi sembrano poche aggiungerei un compromesso tipo panca stretta piana o inclinata se non addirittura una seduta di panca dinamica come il box squat in 10/12*2 cambiando presa ogni 3/4 serie.
Ma attendi altri pareri.

Perchè avendo avuto problemi al sovraspinato (con assottigliamento dello spazio sub-acromiale) , preferisco non sovraccaricare troppo la spalla, ergo, ho inserito un lavoro di supporto per le spalle, il lento avanti sia con bilanciere che con manubri e un grande volume per il dorso , sia come lat che come pulley/rematori .
In pratica faccio due volte panca e due volte lento , con l'intermezzo del lento manubri .

Scusa questo non l'avevo capito.

Non scusarti non è necessario , hai fatto delle domande legittime , e spero che la mia risposta sia stata gradita .

Ciao Novellino,

ma nel tuo programma ti alleni dal lunedì al venerdì con il weekend di riposo??

grazie

Il programma attualmente è solo una proposta ; cmq si dovrebbe essere da lun a ven .

ciao Nov ;)
ti leggo sempre con piacere e seguirò questa interessante scheda...ma soprattutto i progressi!
a presto.

eraser :)

Grazie :)

la scheda è una proposta, in quanto ho notato che la frequenza mi da risultati , spero di averci visto giusto nella suddivisione delle % e nella combinazione di esercizi , in tutti casi , la voglio provare , eventualmente farò aggiustamenti in corso d'opera.

Modifica
 

Ho modificato la progressione , mantenendomi con un INOL settimanale più basso, che non supera mai il 2,5.*

*( legenda INOL settimanale PRILEPIN) .
< 2 facile, buono dopo molte settimane di lavoro di accumulo e trasformazione
2 – 3 duro ma fattibile, buona tra le fasi di accumulo
3 – 4 brutale, buono solo per microcicli shock
> 4 Assolutamente eccessivo


(Progressione per 9 settimane ) 2 versione

A
Squat
5*6 @ 60% 62.5% 65%
6*5 @ 62.5% 65% 67.5%
7*4 @ 65% 67.5% 70%
Lento
5*3 @ 77.5% 80% 82.5%
8*2 @ 80 % 82.5% 85%
9*1 @ 82.5% 85% 87.5%
Scrollate bilanciere
4*10
Lat supina/prona
6*10
French Press
4*8

B
Stacco ( varianti , pin pull , stacco sui rialzi , hex bar) ***
Panca
5*6 @ 60% 62.5% 65%
6*5 @ 62.5% 65% 67.5%
7*4 @ 65% 67.5% 70%
Pulley basso
6*10
Extrarotatori
2/3*15
Bicipiti Curl EZ
4*8

C
Box squat ( con cambered o safety bar + catene lavoro dinamico) #
10*2 ( 50% 55% 60%)
10*2 (55% 60% 65%)
10*2 (60% 65% 70%)
Lento manubri
4*10
Rematore manubrio
4*12
Oxford ( solo laterali e posteriori)
4*12

D
Stacco
5*6 @ 60% 62.5% 65%
6*5 @ 62.5% 65% 67.5%
7*4 @ 65% 67.5% 70%
Panca
5*3 @ 77.5% 80% 82.5%
8*2 @ 80 % 82.5% 85%
9*1 @ 82.5% 85% 87.5%
Pulley basso
4*8
Extrarotatori
2/3*15
Bicipiti su panca a 60°
5*10

E
Squat
5*3 @ 77.5% 80% 82.5%
8*2 @ 80 % 82.5% 85%
9*1 @ 82.5% 85% 87.5%
Lento
5*6 @ 60% 62.5% 65%
6*5 @ 62.5% 65% 67.5%
7*4 @ 65% 67.5% 70%
Scrollate manubri
5*8
Lat supina prona
6*10
Tricipiti kick back
4*12

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
***Varianti stacco

Pin pull
5*3 @ 77.5% 80% 82.5%
8*2 @ 80 % 82.5% 85%
9*1 @ 82.5% 85% 87.5%

Stacco dai rialzi
5*3 @ 50% 55% 60%
8*2 @ 55% 60% 65%
9*1 @ 60% 65% 70%

#
catene da 40kg a 20kg ( dal 50 % + 40kg al 70% +20kg)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

volume
1 settimana 5*6 @ 60%
2 settimana 6*5 @ 62.5%
3 settimana 7*4 @ 65%
4 settimana 5*6 @ 62.5%
5 settimana 6*5 @ 65%
6 settimana 7*4 @ 67.5%
7 settimana 5*6 @ 65%
8 settimana 6*5 @ 67.5%
9 settimana 7*4 @ 70%

intensità
1 settimana 5*3 @ 77.5%
2 settimana 8*2 @ 80%
3 settimana 9*1 @ 82.5%
4 settimana 5*3 @ 80%
5 settimana 8*2 @ 82.5%
6 settimana 9*1 @ 855%
7 settimana 5*3 @ 82.5%
8 settimana 8*2 @ 85%
9 settimana 9*1 @ 87.5%

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^

INOL SETTIMANALE

STACCO SQUAT PANCA LENTO
1 settimana 1,71 1,81 1,41 1,41
2 settimana 1,95 2,04 1,60 1,60
3 settimana 1,54 1,81 1,31 1,31
4 settimana 1,88 1,99 1,55 1,55
5 settimana 2,17 2,27 1,77 1,77
6 settimana 1,78 2,03 1,46 1,46
7 settimana 2,08 2,21 1,71 1,71
8 settimana 2,40 2,50 1,99 1,99
9 settimana 1,95 2,32 1,65 1,65