Scheda Rugby
 

Ciao a tutti

Come dicevo nel mio post nell'area "presentati", son passato da voi perchè avrei esigenze di valutare con voi alcune cose della mia scheda :)

Ricapitolo: da novembre sono giocatore di rugby, mi alleno 2 volte a sett (tranne quando sono sotto esame...in quel caso mi fermo una settimana prima dell'esame...e di solito salto 1-2 allenamenti) al campo, con parte aerobica e poi tecnico-tattica. Attualmente siamo in fase di preparazione atletica, quindi molta corsa, ultimamente le ripetute (che mi hanno spompato definitivamente), e tra qualche allenamento dovrebbe cominciare la fase di scarico (stiamo caricando dal 28agosto...tra 2 allenamenti al campo e 2 volte a sett in palestra)...

Il problema sorge con la palestra...

Vi spiego...Purtroppo la squadra è nata in un'altra città, molto vicina alla mia, ma si allenano, e giocano, nello stadio che è vicino casa mia. Questo però ha comportato una collaborazione con una palestra della città "nativa" della squadra, che offre, gratis, la scheda e l'iscrizione...Il problema è che io ho difficoltà nel raggiungere la palestra (soprattutto ora che serve di più e soprattutto ora che sono in fase di esami), perchè tra viaggio, scheda e ritorno a casa, se ne vanno circa 2 ore...

Lo scorso anno mi son procurato, tramite un cugino che me li ha prestati, 2 manubri e 16kg di ghisa (si lo sò non è molto :( ), e questo martedì dovrebbe arrivarmi la barra per le trazioni (precisamente la iron gym...permette di essere montanta e smontata all'occorrenza dalla porta ed in più, poggiata per terra, permette di fare i push up e volendo anche i dips per i tricipiti)...e purtroppo la mia attrezzatura si ferma qui...

Volevo chiedervi se fosse possibile, tramite il vostro aiuto, cercare di adattare la scheda che mi è stata data, ad un lavoro "in casa"...ovviamente ho la possibilità di procurarmi altra ghisa, ma non il bilancere, che non saprei dove alloggiare a casa (a dire il vero anche la ghisa, ma i manubri reggono 22kg a testa, quindi magari se li lascio completamente carichi sono quasi altri 16kg in più)

Per maggior completezza vi posto la scheda, con relativi carichi fatti alla prima (e per ora unica :( ) seduta...

GIORNO A
Riscaldamento 10'
Panca piana bilancere 4 serie rip:10 8 6 4 carico:30kg
Pec deck 3 serie 10 8 6
Crunch 3x20
Arnold press 3x6 4kg
Alzate laterali 3x6 4kg
Leg press 4 serie 10-8-6-4 50kg +5
Leg extension 3x8 15kg
tricipiti 1 arto cavo alto 3x8 5kg
Dips 3xMax (specificatamente...la prima serie 3, la seconda 4, la terza 3)

GIORNO B (sin'ora mai sostenuto :( quindi non ho i carichi)

Riscaldamento 10'
Lat Maschine avanti 4x10-8-6-4 +5kg
Pulley alto 3xMax (credo siano le trazioni)
Addominal machine 3x20 20kg (in scheda c'è questo carico...ma non sò neanche di che esercizio si tratti...)
Hyperextension 3x12
Leg curls 4x6
Polpacci maschine 3x10
Obliqui 2x15
Bicipiti panca scott presa stretta 4x6
Bicipiti concentrati 4x6

Ovviamente entrambe concludono con il defaticamento...

Non chiedetemi quale sia l'obbiettivo della scheda...purtroppo non me ne intendo :)

Attendo speranzoso i vostri consigli sul materiale da acquistare e sugli esercizi da fare ;)

Ps:per ulteriore completezza...sono alto 1,77cm, ma peso 96kg...e con una maledetta circonferenza vita di 105cm :(
Con quel poco che so tramite gli studi di nutrizione clinica all'uni mi sono impostato una dieta, ed effettivamente son sceso (ero 103 quando ho cominciato), ma la società mi ha proposto di andare dalla nutrizionista, pagata da loro, il che mi spingerà ad impegnarmi seriamente nella cosa...era giusto per confermare che non è solo con l'esercizio che si aggiusta il fisico :)

Pps: per un periodo, a casa, facevo una scheda riadattata che era composta da: rematore con manubri, affondi frontali e laterali, alzate frontali e laterali, crunch e leg lift, curl e hammer curl, "superman", dumbell chest press (dimenticavo, ho la panca :) ) e chest fly...tutte in 3x10, ma non ricordo i carichi...era sempre un adattamento della scheda fatta dalla palestra...

Aggiornamento in tempo reale: questa settimana, in vista del test match di domenica (a cui non partecipo a causa di un esame lunedì 24 :_( ) si comincia lo scarico...il coach ha specificato di non forzare la corsa e di fare un circuito, la cui scheda è in palestra però, da ripetere 4 volte...non sò di cosa si tratti...ma tenete presente che il carico sul campo l'ho fatto praticamente tutto (4/6 allenamenti...sempre causa esame)...lo scarico sarà in questa sett...

ciao skypz, dato che citi il coach presumo che tu non abbia un preparatore atletico.
Hai iniziato quest'anno a giocare a rugby per la prima volta?
In che serie gioca la squadra?
sport precedenti?
infortuni passati o acciacchi presenti?

Prima di tutto grazie per la risposta...

No, il preparatore non c'è...la squadra gioca in serie C, che nel rugby è la più bassa, ma quest'anno siamo stati promossi nel girone di elite dove giocano le squadre di un livello superiore...credo però che la parte atletica sia curata dallo stesso istruttore della palestra che ha fatto la scheda :D
è la prima stagione che faccio, ho cominciato ad allenarmi con loro a novembre, ed a marzo ho esordito (5min nel finale di una partita, niente di più)...
è la prima preparazione atletica che faccio, IN ASSOLUTO, mai giocato a calcio con una squadra o comunque cose del genere...da piccolino mi ammalavo spesso, e quindi non praticavo sport...se non a scuola...

Unico sport praticato è stato il nuoto,per 2 anni, 4anni fa...(2 anni di nuoto, un anno fermo, rugby, questa è la successione cronologica :) )

Grazie a Dio per ora non ho acciacchi o fastidi o dolori vari, quindi almeno per ora sono muscolarmente integro...

scusami se insisto dato che è un po' strano che non hai il preparatore ma hai il dietologo pagato, in che società giochi? o almeno in che zona giochi? (mi dà un'idea almeno della difficoltà del campionato)

In che ruolo giochi?

Girone elite Puglia-Basilicata, ASD Draghi BAT
Ma mi è parso di capire che la preparazione sia curata dallo stesso istruttore della palestra (laureato in scienze motorie), ma guidata dal coach...Sentivo dire che lo scorso anno alla preparazione era presente il tipo della palestra che gestiva la parte fisica...

Ruolo...Vista la mia scarsa resistenza (ho una buona velocità, ma la resistenza è sempre stato il mio tallone d'Achille), ma buona fase di spinta, gioco pilone, possibilmente destro (il sinistro l'ho provato in partitella e sono praticamente inesistente in mischia...)

ok mi sono fatto un'idea

con l'attrezzatura che hai puoi fare veramente poco.
Ti consiglio a questo punto di concentrarti sugli extrarotatori, core e collo

Neanche aumentando la ghisa o sfruttando la barra per le trazioni? :(

La mia idea era di adattare la scheda proposta lì ad un allenamento in casa...

il punto è che per la parte superiore potresti anche andare di banalissimi 3x10 o 4x8 e a quel punto con un po' più di ghisa e giostrando il volume di cose ne puoi fare. Ma per la parte sotto senza la possibilità di caricare (e con i manubri non carichi mai abbastanza ma nemmeno la metà di quello a cui dovresti puntare) non vedo cosa tu possa fare

Allora andiamo per gradi :)

Cosa mi consigli di fare per la parte alta? Cioè, quanta ghisa in più prenderesti e che esercizi faresti?

Per la parte bassa...attendiamo altri pareri, magari qualcuno ha qualche idea...

dunque allora:

non hai una panca quindi come esercizi di spinta decenti puoi fare:

spinte in piedi
floor press con manubri
push up con sovraccarico

le prime vanno benissimo e ti fanno pure bene ma ad un cereto punto il peso sarà limitato dalla gestione e non dalla fatica dello sforzo: però arriverai già ad un discreto livello

floor press: sarebbe come fare la panca in terra con i manubi ma anche se l'esercizio è valido, è limitato nel movimento e quando i gomiti arrivano in terra ti debvi fermare per forza

push up appesantite: quà potresti sbizzarrirti come ti pare se non fosse che
1 ti serve l'aiuto di una persona che tenga il sovraccarico sulla schiena
2 hai probabilmentew un po' di pancia e questo ti limita il movimento ma potresti provare con dei rialzi dove mettere mani e piedi (ad esempio dei libri stabili)

per gli esercizi di tirata hai la sbarra e questo è già più che sufficiente se non fosse che... probabilmente il tuo peso limita il volume che puoi fare: non credo che tu riesca a fare molte trazioni complete (non vibrazioni). Poco male per fare volume ti basta fare molte serie, però questo ti richiede non poco tempo.

gambe e schiena: aspetta pure altri pareri ma la questione è molto elementare e non vedo scappatoie. Al massimo hai dei manubri che ammettiamo che diventino di 30kg cioè su al masimo lavori con un sovraccarico di 60kg (e distribuito sui manubri ti assicuro che sono di difficile gestione). Ecco tu con questo peso deve allenare un motore che deve spingere via in mischia una persona di tuo pari peso (anzi quello destro deve spingere un po' di più) che probabilmente applicherà una forza in terra molto maggiore a 60kg.
So cosa speri tu di trovare una soluzione volumetrica del tipo:
fai 60 affondi con i manubri, ma questo non è allenante per il tuo scopo sarebbe meglio fare una doppia di squat con 140kg invece.

Una soluzione potrebbe essere allenare altre qualità ad esempio se sei capace ed adattato potresti allenare la forza elastica con un po' di pliometria, ma per quanto riguarda la forza massima o la forza esplosiva non vedo scappatoie.

I monoarticolari sono meglio di niente ma servono pochissimo se non per allenare direttamente la cuffia dei rotatori

A dire il vero una piccola possibilità ci sarebbe...

Siccome a casa non sono troppo convinti dell'utilizzo della porta come supporto della sbarra, mi è stato proposto di allestire una piccola palestra in garage....questo comporta che avrei più spazio a disposizione...sia per la panca che per il bilancere...entrambi sono attrezzature che potrei "prelevare" dallo stesso cugino...a questo punto però mi mancherebbe la ghisa necessaria...che ammonta a quanto? Dai miei 16kg sino ai 140kg di strada ne passa :(

per le trazioni...a dire il vero avevo trovato una piccola "facilitazione"...ho provato ad agganciarla alla porta, ed a fare le trazioni con una gamba estesa, e poggiata su una sedia...in quel caso arrivo a farne 6-7 (dipende ovviamente dalla presa però)...

bhé se hai possibilità di allenarti con un bilanciere le cose cambiano e di molto
l'ideale sarebbe avere la possibilità di fare squat con dei sostegni ma anche solo con lo stacco da terra ci fai un ottimo allenamento

Ma comunque si tratterebbe di aumentare la ghisa a mia disposizione giusto?

ovvio, questo è scontato: stacco con 60kg lo faccio fare agli under16 che entrano per la prima volta in palestra