Quindi come imposteresti una scheda incentrata su questo tipo di lavoro?

Se sei in ipocalorica e se hai un giorno solo da dedicare al lavoro in palestra esattamente come ti ho detto, stacco-squat-panca piana ed eventualmente rematore e military.
Il giorno che ti alleni a casa squat libero, flessioni, trazioni, dip/parallele da fare con un rialzo qualsiasi, crunch vari e se proprio qualche esercizio per le spalle con dei pesetti o anche una semplice bottiglia d'acqua.

Parlare di programmi poi si può fare fino ad un certo punto, tanto parliamo di almeno un anno per raggiungere il tuo obiettivo e ne potrai provare diversi. Comunque grossomodo, visto che il lavoro a corpo libero va quasi per forza fatto agendo sul volume, il lavoro in palestra lo farei cercando un po' di intensità.

La scheda che ti hanno fatto fa abbastanza rabbrividire... chi te l'ha fatta ha mai giocato a rugby?

La scheda l'ha fatta l'istruttore della palestra, ed è valida per tutti gli elementi della squadra...Non sò se ha mai giocato, ma francamente non credo...

La dieta è ipocalorica, ma è di 100/200Kcal in meno al giorno, rispetto alla richiesta giornaliera calcolata...

Devi entrare nell'ottica che tu devi diventare più forte a spingere, tirare, saltare e dare due schiaffoni a caso quando sei in mischia.
Tutto ciò che non è direttamente collegato a queste attività, è una perdita di tempo :D

La dieta con quel deficit mi sembra intelligente

Ergo potenziamento di schiena (per un pilone è FONDAMENTALE reggere con la schiena...se no crolla tutto...), gambe, braccia e petto...praticamente tutto :D

Io ora stavo pensando di organizzarmi così: mi faccio dare il bilanciere da mio cugino...e compro i pesi (2da2,2da5,2da10...che sommati ai miei 16kg fanno 40kg di ghisa) spendendo 61€...a quel punto potrei cominciare no?

sì, la prima settimana ci vai avanti:D
skypz, nn stare a pensare ai curl, o alle braccia: probabilmente se arrivi a staccare 200kg diventi il più forte pilone della tua categoria

Ma se le panche postate da te costavano 150 e 180 Euro adesso ne vuoi spendere 60?

Se "l'investimento" iniziale era tra i 150 e 200 euro, e sei dell'idea di spenderli, io comprerei solo ghisa, e ovviamente il bilanciere in caso tuo cugino non telo dia.
Volendo anche un paio di manubri componibili, tanto non credo costino molto e la ghisa da caricare ce l'hai già.
(ovviamente prima di fare acquisti accertati del diametro del bilanciere)

Poi incentri la scheda su stacco e push press, ma poi credo che spike ti possa aiutare meglio.
Dopotutto se ti ha detto che basterebbe lo stacco per farti fare ottimi progressi potrebbe bastarti anche un'attrezzatura ridotta all'osso, purchè sia un osso bello pesante:p

A dirla tutta...io non ho la minima idea di quanta ghisa mi serva per cominciare...ecco perchè non ho le idee ben chiare...

In più, un piccolo aggiornamento: potrei farmi fare il supporto per il bilancere (praticamente un mezzo rack) da un parente...sarebbe in tubolare da 5mm...insomma, mi sembra che possa essere in grado di reggere parecchio peso...

A questo punto però mi servirebbe la ghisa e la panca...ma vorrei avere chiaro quanto dovrei spendere per una e per l'altra...

Cioè...vorrei fare le cose in maniera discreta, ma non sò come orientarmi...

Per partire ti servono almeno 100kg suddivisi in varie pezzature. Fra qualche mese probabilmente ti serviranno altri 40-50kg.

Posso chiederti suddivisi come?

I dischi da 20 non sono fondamentali, sono solo comodi quando avrai carichi importanti, quindi al momento potresti farne a meno.

Per le restanti misure prendile tutte, chilo e mezzo chilo compresi, almeno 4 di uno e 4 dell'altra misura, visto che con i manubri te ne servono minimo 4 per tipo.
Poi c'è anche la misura da 2 Kg, e il restante dividilo tra i dischi da 5 e 10 chili.

Ovviamente per sapere quanti prenderne fatti un giro da decathlon o in altri shop online e vedi i prezzi, così ti fai un idea e vedi quanta roba puoi prendere.

Io prenderei 2x 10 e 20kg 4x 5kg e un po in piccoli tagli 2 1 e 0.5kg

Dipende dal totale, perchè senza dischi da 20 e con solo due da 10, anche a caricare tutto il bilanciere non è che riesci a caricarlo molto.

E nello stacco di ghisa ne serve

Dici a me?
Io 2 da 20 li prenderei, come totale si parlava sui 100 più quello che ha

Allora avevo capito male, quel 20 Kg 4x5Kg lo avevo inteso come una cosa sola (2 da 10 e 20 chili in 4 dischi da 5);)