Scheda Rugby
Ciao a tutti
Come dicevo nel mio post nell'area "presentati", son passato da voi perchè avrei esigenze di valutare con voi alcune cose della mia scheda :) Ricapitolo: da novembre sono giocatore di rugby, mi alleno 2 volte a sett (tranne quando sono sotto esame...in quel caso mi fermo una settimana prima dell'esame...e di solito salto 1-2 allenamenti) al campo, con parte aerobica e poi tecnico-tattica. Attualmente siamo in fase di preparazione atletica, quindi molta corsa, ultimamente le ripetute (che mi hanno spompato definitivamente), e tra qualche allenamento dovrebbe cominciare la fase di scarico (stiamo caricando dal 28agosto...tra 2 allenamenti al campo e 2 volte a sett in palestra)... Il problema sorge con la palestra... Vi spiego...Purtroppo la squadra è nata in un'altra città, molto vicina alla mia, ma si allenano, e giocano, nello stadio che è vicino casa mia. Questo però ha comportato una collaborazione con una palestra della città "nativa" della squadra, che offre, gratis, la scheda e l'iscrizione...Il problema è che io ho difficoltà nel raggiungere la palestra (soprattutto ora che serve di più e soprattutto ora che sono in fase di esami), perchè tra viaggio, scheda e ritorno a casa, se ne vanno circa 2 ore... Lo scorso anno mi son procurato, tramite un cugino che me li ha prestati, 2 manubri e 16kg di ghisa (si lo sò non è molto :( ), e questo martedì dovrebbe arrivarmi la barra per le trazioni (precisamente la iron gym...permette di essere montanta e smontata all'occorrenza dalla porta ed in più, poggiata per terra, permette di fare i push up e volendo anche i dips per i tricipiti)...e purtroppo la mia attrezzatura si ferma qui... Volevo chiedervi se fosse possibile, tramite il vostro aiuto, cercare di adattare la scheda che mi è stata data, ad un lavoro "in casa"...ovviamente ho la possibilità di procurarmi altra ghisa, ma non il bilancere, che non saprei dove alloggiare a casa (a dire il vero anche la ghisa, ma i manubri reggono 22kg a testa, quindi magari se li lascio completamente carichi sono quasi altri 16kg in più) Per maggior completezza vi posto la scheda, con relativi carichi fatti alla prima (e per ora unica :( ) seduta... GIORNO A Riscaldamento 10' Panca piana bilancere 4 serie rip:10 8 6 4 carico:30kg Pec deck 3 serie 10 8 6 Crunch 3x20 Arnold press 3x6 4kg Alzate laterali 3x6 4kg Leg press 4 serie 10-8-6-4 50kg +5 Leg extension 3x8 15kg tricipiti 1 arto cavo alto 3x8 5kg Dips 3xMax (specificatamente...la prima serie 3, la seconda 4, la terza 3) GIORNO B (sin'ora mai sostenuto :( quindi non ho i carichi) Riscaldamento 10' Lat Maschine avanti 4x10-8-6-4 +5kg Pulley alto 3xMax (credo siano le trazioni) Addominal machine 3x20 20kg (in scheda c'è questo carico...ma non sò neanche di che esercizio si tratti...) Hyperextension 3x12 Leg curls 4x6 Polpacci maschine 3x10 Obliqui 2x15 Bicipiti panca scott presa stretta 4x6 Bicipiti concentrati 4x6 Ovviamente entrambe concludono con il defaticamento... Non chiedetemi quale sia l'obbiettivo della scheda...purtroppo non me ne intendo :) Attendo speranzoso i vostri consigli sul materiale da acquistare e sugli esercizi da fare ;) Ps:per ulteriore completezza...sono alto 1,77cm, ma peso 96kg...e con una maledetta circonferenza vita di 105cm :( Con quel poco che so tramite gli studi di nutrizione clinica all'uni mi sono impostato una dieta, ed effettivamente son sceso (ero 103 quando ho cominciato), ma la società mi ha proposto di andare dalla nutrizionista, pagata da loro, il che mi spingerà ad impegnarmi seriamente nella cosa...era giusto per confermare che non è solo con l'esercizio che si aggiusta il fisico :) Pps: per un periodo, a casa, facevo una scheda riadattata che era composta da: rematore con manubri, affondi frontali e laterali, alzate frontali e laterali, crunch e leg lift, curl e hammer curl, "superman", dumbell chest press (dimenticavo, ho la panca :) ) e chest fly...tutte in 3x10, ma non ricordo i carichi...era sempre un adattamento della scheda fatta dalla palestra... |
Aggiornamento in tempo reale: questa settimana, in vista del test match di domenica (a cui non partecipo a causa di un esame lunedì 24 :_( ) si comincia lo scarico...il coach ha specificato di non forzare la corsa e di fare un circuito, la cui scheda è in palestra però, da ripetere 4 volte...non sò di cosa si tratti...ma tenete presente che il carico sul campo l'ho fatto praticamente tutto (4/6 allenamenti...sempre causa esame)...lo scarico sarà in questa sett...
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ciao skypz, dato che citi il coach presumo che tu non abbia un preparatore atletico.
Hai iniziato quest'anno a giocare a rugby per la prima volta? In che serie gioca la squadra? sport precedenti? infortuni passati o acciacchi presenti? |
Prima di tutto grazie per la risposta...
No, il preparatore non c'è...la squadra gioca in serie C, che nel rugby è la più bassa, ma quest'anno siamo stati promossi nel girone di elite dove giocano le squadre di un livello superiore...credo però che la parte atletica sia curata dallo stesso istruttore della palestra che ha fatto la scheda :D è la prima stagione che faccio, ho cominciato ad allenarmi con loro a novembre, ed a marzo ho esordito (5min nel finale di una partita, niente di più)... è la prima preparazione atletica che faccio, IN ASSOLUTO, mai giocato a calcio con una squadra o comunque cose del genere...da piccolino mi ammalavo spesso, e quindi non praticavo sport...se non a scuola... Unico sport praticato è stato il nuoto,per 2 anni, 4anni fa...(2 anni di nuoto, un anno fermo, rugby, questa è la successione cronologica :) ) Grazie a Dio per ora non ho acciacchi o fastidi o dolori vari, quindi almeno per ora sono muscolarmente integro... |
scusami se insisto dato che è un po' strano che non hai il preparatore ma hai il dietologo pagato, in che società giochi? o almeno in che zona giochi? (mi dà un'idea almeno della difficoltà del campionato)
In che ruolo giochi? |
Girone elite Puglia-Basilicata, ASD Draghi BAT
Ma mi è parso di capire che la preparazione sia curata dallo stesso istruttore della palestra (laureato in scienze motorie), ma guidata dal coach...Sentivo dire che lo scorso anno alla preparazione era presente il tipo della palestra che gestiva la parte fisica... Ruolo...Vista la mia scarsa resistenza (ho una buona velocità, ma la resistenza è sempre stato il mio tallone d'Achille), ma buona fase di spinta, gioco pilone, possibilmente destro (il sinistro l'ho provato in partitella e sono praticamente inesistente in mischia...) |
ok mi sono fatto un'idea
con l'attrezzatura che hai puoi fare veramente poco. Ti consiglio a questo punto di concentrarti sugli extrarotatori, core e collo |
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La mia idea era di adattare la scheda proposta lì ad un allenamento in casa... |
il punto è che per la parte superiore potresti anche andare di banalissimi 3x10 o 4x8 e a quel punto con un po' più di ghisa e giostrando il volume di cose ne puoi fare. Ma per la parte sotto senza la possibilità di caricare (e con i manubri non carichi mai abbastanza ma nemmeno la metà di quello a cui dovresti puntare) non vedo cosa tu possa fare
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Allora andiamo per gradi :) Cosa mi consigli di fare per la parte alta? Cioè, quanta ghisa in più prenderesti e che esercizi faresti? Per la parte bassa...attendiamo altri pareri, magari qualcuno ha qualche idea... |
dunque allora:
non hai una panca quindi come esercizi di spinta decenti puoi fare: spinte in piedi floor press con manubri push up con sovraccarico le prime vanno benissimo e ti fanno pure bene ma ad un cereto punto il peso sarà limitato dalla gestione e non dalla fatica dello sforzo: però arriverai già ad un discreto livello floor press: sarebbe come fare la panca in terra con i manubi ma anche se l'esercizio è valido, è limitato nel movimento e quando i gomiti arrivano in terra ti debvi fermare per forza push up appesantite: quà potresti sbizzarrirti come ti pare se non fosse che 1 ti serve l'aiuto di una persona che tenga il sovraccarico sulla schiena 2 hai probabilmentew un po' di pancia e questo ti limita il movimento ma potresti provare con dei rialzi dove mettere mani e piedi (ad esempio dei libri stabili) per gli esercizi di tirata hai la sbarra e questo è già più che sufficiente se non fosse che... probabilmente il tuo peso limita il volume che puoi fare: non credo che tu riesca a fare molte trazioni complete (non vibrazioni). Poco male per fare volume ti basta fare molte serie, però questo ti richiede non poco tempo. gambe e schiena: aspetta pure altri pareri ma la questione è molto elementare e non vedo scappatoie. Al massimo hai dei manubri che ammettiamo che diventino di 30kg cioè su al masimo lavori con un sovraccarico di 60kg (e distribuito sui manubri ti assicuro che sono di difficile gestione). Ecco tu con questo peso deve allenare un motore che deve spingere via in mischia una persona di tuo pari peso (anzi quello destro deve spingere un po' di più) che probabilmente applicherà una forza in terra molto maggiore a 60kg. So cosa speri tu di trovare una soluzione volumetrica del tipo: fai 60 affondi con i manubri, ma questo non è allenante per il tuo scopo sarebbe meglio fare una doppia di squat con 140kg invece. Una soluzione potrebbe essere allenare altre qualità ad esempio se sei capace ed adattato potresti allenare la forza elastica con un po' di pliometria, ma per quanto riguarda la forza massima o la forza esplosiva non vedo scappatoie. I monoarticolari sono meglio di niente ma servono pochissimo se non per allenare direttamente la cuffia dei rotatori |
A dire il vero una piccola possibilità ci sarebbe...
Siccome a casa non sono troppo convinti dell'utilizzo della porta come supporto della sbarra, mi è stato proposto di allestire una piccola palestra in garage....questo comporta che avrei più spazio a disposizione...sia per la panca che per il bilancere...entrambi sono attrezzature che potrei "prelevare" dallo stesso cugino...a questo punto però mi mancherebbe la ghisa necessaria...che ammonta a quanto? Dai miei 16kg sino ai 140kg di strada ne passa :( per le trazioni...a dire il vero avevo trovato una piccola "facilitazione"...ho provato ad agganciarla alla porta, ed a fare le trazioni con una gamba estesa, e poggiata su una sedia...in quel caso arrivo a farne 6-7 (dipende ovviamente dalla presa però)... |
bhé se hai possibilità di allenarti con un bilanciere le cose cambiano e di molto
l'ideale sarebbe avere la possibilità di fare squat con dei sostegni ma anche solo con lo stacco da terra ci fai un ottimo allenamento |
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ovvio, questo è scontato: stacco con 60kg lo faccio fare agli under16 che entrano per la prima volta in palestra
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Aggiungiamo anche che, essendo sabato il mio compleanno, c'è la possibilità di avere come regalo una panca...che ho identificato in questa qui:  Oppure in quest'altra:  Ovviamente non dipende da me...ma in questa maniera dovrei avere a disposizione tutto il necessario no? |
Non so che prezzi hanno quei modelli, perchè non vorrei magari raddoppiarti la spesa senza sapere quanto vuoi e puoi spendere
Ma come panca è meglio prendere un modello "liscio" senza troppi fronzoli, magari anche senza sostegni. E abbinarci un half-rack che ti può tornar utile anche per lo squat. Per esempio decathlon (visto che hai postato suoi prodotti) vende un buon half rack non troppo costoso, e volendo ha anche la panca in abbinato. |
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A dirla tutta...la prima viene 180€, e la seconda 150€...ho scelto queste perchè pieghevoli e "sistemabili" in uno spazio relativamente piccolo...il problema del mezzo rack è che, oltre ad avere un costo simile, ha la panca a parte, quindi dovrei acquistarla a parte, ed in più occupa più spazio... Ci sarebbe però, un'altra panca "liscia" come hai detto tu, che ha solo il supporto per bilanciere, a 90€ (carico massimo del solo bilalncere: 100kg) Inoltre la seconda, per 270€ è venduta con bilancere da 175cm (non c'è il diametro però :S), 2 manubri e 93kg di ghisa...ed a dire il vero io ne sarei anche tentato...se non fosse che, almeno i manubri (ed il bilanciere tramite un cugino), li ho già... Voi cosa mi consigliate di fare? Io ero orientato all'acquisto della prima, per avere a disposizione praticamente una piccola palestra (oltre al fatto che mi sembra più "solida"), ma l'offerta della seconda mi alletta particolarmente... Ripeto: il mio scopo non è fare body building (e forse per questo ho sbagliato forum :) ), semplicemente poter fare a casa la scheda che, di volta in volta, mi verrà data dalla squadra...Purtroppo considerando il tipo di sport, avere una muscolatura adeguata è l'unico modo per salvarsi da infortuni seri (cito il coach:"Se non andate in palestra, e dopo 2-3 partite vi slogate il ginocchio, non dite che non vi ho avvisato..."), e siccome per me è un problema andare sino alla palestra convenzionata sto cercando di adeguarmi a casa... |
concordo con orange, non prendere un giocattolo che ti dura poco, e non ci fai nulla (evita le multifunzioni, non è il curl concentrato o la leg extentionche ti serve)
i soldi deviali nei pesi se ce la fai: altro che 60kg, ne fai più del doppio in meno di due mesi. |
La panca è un oggetto che ti dura praticamente a vita, non ha senso risparmiare 50€ oggi per poi buttarne 150 domani.
Se devi comprarne una ultra-economica, fai prima a non comprarla proprio. Con il tuo peso e lo sport che pratichi, è plausibile che nel giro di poco tempo arriverai a sollevare carichi importanti. Tanto alla fine, va bene esami e tutto quello che vuoi, però 1h due volte a settimana le puoi anche passare in palestra. Tanto vale che ti alleni li... |
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Al di là di questo, l'intenzione non era di farti i conti in tasca o altro... Semplicemente non è conveniente acquistare quella panca, anche se oggi ti può sembrare un'affare. A questo punto potresti limitarti a fare le flessioni, pesi parecchio ed è già un buon esercizio. Poi, potresti aumentare l'intensità con un vecchio zaino caricato con della ghisa (5-10kg sono già più che sufficienti) oppure usando un rialzo per i piedi (un mattone, un pezzo di legno, qualunque cosa, il peso si scarica meno sui piedi e più sulle braccia). |
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Comunque non ho pensato in nessun modo che mi ci facessero i conti in tasta :) Sono qui per chiedere consiglio su come poter trovare una soluzione che possa conciliare le mie esigenze, tutto quì :) E se il mezzo rack me lo facessi fare? C'è un parente che lavora il ferro, quindi magari... A quel punto dovrei acquistare solo la panca, oltre a pagare il mezzo rack, e la ghisa...(a decathlon vendono i dischi da 28...i manubri però sono da 25...dite che è un problema? Non sò il bilanciere che mi procurerei che diametro ha...ma considerando che mio cugino usava i pesi che montava sui manubri che mi ha dato...) E comunque...quante ghisa dovrei procurarmi per cominciare? Ora come ora i miei 16kg per le gambe son veramente pochi (ho provato a fare lo squat con i manubri carichi...5x5...niente, nessun tipo di dolore...a differenza del dumbell chest press e del curl...) |
Il mezzo rack dal deca costa circa 150€, non so quanto convenga farselo fare artigianalmente.
Poi quello del deca non è così male, viene garantito fino a 250kg che non sono pochi.  Più che quelle panche con ammennicoli vari, sempre rimanendo dal deca ti consiglierei questa  Che almeno viene garantita fino a 250kg totali, considerando che tu sei 100 significa che puoi arrivare a caricare 150kg di panca che non sono caramelle. Per la ghisa, ti direi un 100kg. Poi se fra qualche mese non ti basta fai in fretta a prenderne di nuova. Puoi valutare se ti conviene prendere quei "kit" pre assemblati dove ti danno bilanciere più un tot di ghisa. Se devi farti fare qualcosa dal tuo parente, a sto punto fatti fare il rack completo, così ti togli anche il problema delle trazioni. Ti puoi far fare anche solo l'asta per le trazioni da fissare al muro del garage, di solito sono resistenti e non dovresti aver problemi. La spesa totale non è indifferente, però ti dura tutto almeno 10 anni. Se ti piace allenarti coi pesi conviene, se no devi valutare tu... |
L'asta per trazioni ce l'ho...solo che dovrei montarla...si tratta di questa:
 Solo che a casa ho paura di smontare la porta (100kg appesi non sono uno scherzo...) e quindi pensavo di montarla al muro del garage...MA...non sò come montarla...quando mi appendo lei scarica il peso in orizzontale sugli stipiti della porta, e la parte superiore rimane agganciata tra muro ed architrave... (per chiarezza...si monta così:  ) e non avendo architrave in garage non sò proprio come montarla...perchè se la aggancio al muro, il fatto che sia agganciata ad L crea una leva che mi fa rischiare di smontarla...avevo pensato a dagli squadri da poggiare sotto a questa L, ma non sò se ne trovo capaci di reggere il mio peso...Ma torniamo a noi...160€ di mezzo rack...130€ di panca=290€ più la ghisa (a proposito...come la comporreste? Dovrei acquistarne 94kg visto che 16 li ho già, così composti:2da 1kg, 2 da 2kg, 2 da 5kg)...se ne vanno un pò di soldi effettivamente :S |
L'allenamento coi pesi in casa è tra gli sport meno costosi che conosco, però chiaramente necessitano di un investimento iniziale in cui devi acquistare praticamente tutto. Anche la ghisa non costa poco, volevo prendere 2 pizze da 20kg ma costavano quasi 40€ l'una :eek:
Una volta fatto l'investimento, stai sicuro che fai prima a morire tu che la ghisa :D Nel post precedente ho cercato di indicarti il minimo indispensabile per incominciare, se non hai quello, è come avere un auto con due ruote. Sinceramente, non penso che ti convenga. Poi la palestra l'hai già compresa col rugby no? Se fossi in te mi farei fare dal parente una sbarra per le trazioni seria, da fissare in garage (di solito sono fatti coi mattoni in cemento, non in terracotta...) a cui abbinare le flessioni, qualche esercizio a corpo libero e, spendendo 4€, ti compri una bella corda e hai tutto il necessario per allenarti. Il succo è che, imo, tra queste due alternative non ci sono vie di mezzo. |
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e sicuramente mi allenerei una/due volte a sett (in season ci danno due schede, a seconda della nostra disponibilità)...ma ovviamente vorrei poter fare qualcosa per perseguire gli obbiettivi della scheda (che non ho capito se sono massa, forza, definizione o tutti e tre :) ) Io un 200€ li spenderei pure per cominciare a dire il vero...anche perchè mi ci allenerei praticamente finchè ho la possibilità di fare sto sport :) (mi pre che oltre i 40 anni si passa al rugby old, che ha regole un pò più particolari...Ma considerando che ne faccio 25 domani... :) ) Si vede che sono un pò indeciso vero? :) |
Quello lo devi chiedere al tuo allenatore, può essere che nel rugby la tua panza fa sostanza e guai a perderla :)
Comunque quello passa principalmente per la dieta, gli esercizi rimangono gli stessi, andranno adattati eventualmente i programmi. Così come può essere che si tratti di un qualcosa di generico in supporto al lavoro sul campo. Secondo me i 200€ ti conviene tenerteli in tasca per ora, poi vedi tu :) Anche a volerli spendere per forza, non saprei dirti come. Senza pesi semi-rack e panca diventano inutili e se hai i pesi ma non il rack e la panca puoi fare davvero poco. |
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La scheda l'ho postata in prima pagina...e sembra sia per la forza considerando che c'è il piramidale... Io i 200€ per prendere la panca col supporto ed i pesi li spenderei pure...ma solo se posso avere la possibilità di ottenere risultati migliori rispetto agli esercizi a corpo libero :) |
Il piramidale non serve per fare forza, è uno schema generico che da un colpo al cerchio e uno alla botte e usandolo si va abbastanza sul sicuro.
Poi ci sono diverse varianti, a seconda di come giochi col peso e con le rep. Dovendo perdere tutti quei kg, parlare di massa o forza passa un po' in secondo piano. Secondo me puoi ottenere buoni risultati anche allenandoti a casa a corpo libero, oppure andando in palestra solo un giorno a settimana per fare squat stacco e panca, mentre l'altro wo lo fai casa con trazioni, flessioni e squat libero con salto. Quei 200€ spesi così non ti aiutano molto. |
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Se sei in ipocalorica e se hai un giorno solo da dedicare al lavoro in palestra esattamente come ti ho detto, stacco-squat-panca piana ed eventualmente rematore e military.
Il giorno che ti alleni a casa squat libero, flessioni, trazioni, dip/parallele da fare con un rialzo qualsiasi, crunch vari e se proprio qualche esercizio per le spalle con dei pesetti o anche una semplice bottiglia d'acqua. Parlare di programmi poi si può fare fino ad un certo punto, tanto parliamo di almeno un anno per raggiungere il tuo obiettivo e ne potrai provare diversi. Comunque grossomodo, visto che il lavoro a corpo libero va quasi per forza fatto agendo sul volume, il lavoro in palestra lo farei cercando un po' di intensità. La scheda che ti hanno fatto fa abbastanza rabbrividire... chi te l'ha fatta ha mai giocato a rugby? |
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La dieta è ipocalorica, ma è di 100/200Kcal in meno al giorno, rispetto alla richiesta giornaliera calcolata... |
Devi entrare nell'ottica che tu devi diventare più forte a spingere, tirare, saltare e dare due schiaffoni a caso quando sei in mischia.
Tutto ciò che non è direttamente collegato a queste attività, è una perdita di tempo :D La dieta con quel deficit mi sembra intelligente |
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Io ora stavo pensando di organizzarmi così: mi faccio dare il bilanciere da mio cugino...e compro i pesi (2da2,2da5,2da10...che sommati ai miei 16kg fanno 40kg di ghisa) spendendo 61€...a quel punto potrei cominciare no? |
sì, la prima settimana ci vai avanti:D
skypz, nn stare a pensare ai curl, o alle braccia: probabilmente se arrivi a staccare 200kg diventi il più forte pilone della tua categoria |
Ma se le panche postate da te costavano 150 e 180 Euro adesso ne vuoi spendere 60?
Se "l'investimento" iniziale era tra i 150 e 200 euro, e sei dell'idea di spenderli, io comprerei solo ghisa, e ovviamente il bilanciere in caso tuo cugino non telo dia. Volendo anche un paio di manubri componibili, tanto non credo costino molto e la ghisa da caricare ce l'hai già. (ovviamente prima di fare acquisti accertati del diametro del bilanciere) Poi incentri la scheda su stacco e push press, ma poi credo che spike ti possa aiutare meglio. Dopotutto se ti ha detto che basterebbe lo stacco per farti fare ottimi progressi potrebbe bastarti anche un'attrezzatura ridotta all'osso, purchè sia un osso bello pesante:p |
A dirla tutta...io non ho la minima idea di quanta ghisa mi serva per cominciare...ecco perchè non ho le idee ben chiare...
In più, un piccolo aggiornamento: potrei farmi fare il supporto per il bilancere (praticamente un mezzo rack) da un parente...sarebbe in tubolare da 5mm...insomma, mi sembra che possa essere in grado di reggere parecchio peso... A questo punto però mi servirebbe la ghisa e la panca...ma vorrei avere chiaro quanto dovrei spendere per una e per l'altra... Cioè...vorrei fare le cose in maniera discreta, ma non sò come orientarmi... |
Per partire ti servono almeno 100kg suddivisi in varie pezzature. Fra qualche mese probabilmente ti serviranno altri 40-50kg.
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