Help su programmazione allenamento

[Xavier]

Ciao a tutti,

volevo chiedervi alcuni consigli sulla mia prossima programmazione a breve/medio/lungo periodo.

Faccio una premessa: nel sito probabilmente ci sono tutte le indicazioni ma ho paura di contestualizzare male alcuni consigli ed ottenere pochi/nulli risultati. Ho 33 anni, 163 cm x 65 kg (quasi una palletta ) e mi alleno con i pesi da 5 anni: mi credevo esperto ma, dopo avervi conosciuto, mi auto-declasso a poco più che neofita.

Ho deciso di abbandonare la palesta per allenarmi a casa. Il motivo: tre anni fa ho raggiunto un livello di carico che è rimasto stazionario (se non diminuito addirittura).

Ora vorrei ricominciare da settembre e programmare un intenso anno di lavoro per vedere di aumentare i miei carichi che, per la cronaca, sono uguali al mio peso sia nella panca piana che nello squat.

Leggendo nei vostri post ho notato che fate serie da 1-2 ripetizioni. Io per paura (fottuta) di farmi male (schiena e spalle) e per cercare di dare sempre importanza alla tecnica faccio sempre serie da 6-12 (anche 15 ripetizioni) in cui il mio obiettivo è quello di portare ad esaurimento il muscolo. Può essere questa la causa del mio stallo?????

Poi non ho capito bene la differenza tra esercizi per la forza e quelli per la potenza.. c'è qualchuno che ha voglia di spiegarmelo? Ma che succede se si fanno solo esercizi per la massa?

Comunque, ritornando all'oggetto del mio post volevo iniziare a settembre con il programma postato da DOC (vedi sotto). Dite che va bene per i miei obiettivi?

Grazie mille a chiunque voglia condividere con me le sue riflessioni

saverio


A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.