Help su programmazione allenamento
 

Ciao a tutti,

volevo chiedervi alcuni consigli sulla mia prossima programmazione a breve/medio/lungo periodo.

Faccio una premessa: nel sito probabilmente ci sono tutte le indicazioni ma ho paura di contestualizzare male alcuni consigli ed ottenere pochi/nulli risultati. Ho 33 anni, 163 cm x 65 kg (quasi una palletta :)) e mi alleno con i pesi da 5 anni: mi credevo esperto ma, dopo avervi conosciuto, mi auto-declasso a poco più che neofita.

Ho deciso di abbandonare la palesta per allenarmi a casa. Il motivo: tre anni fa ho raggiunto un livello di carico che è rimasto stazionario (se non diminuito addirittura).

Ora vorrei ricominciare da settembre e programmare un intenso anno di lavoro per vedere di aumentare i miei carichi che, per la cronaca, sono uguali al mio peso sia nella panca piana che nello squat.

Leggendo nei vostri post ho notato che fate serie da 1-2 ripetizioni. Io per paura (fottuta:eek::eek:) di farmi male (schiena e spalle) e per cercare di dare sempre importanza alla tecnica faccio sempre serie da 6-12 (anche 15 ripetizioni) in cui il mio obiettivo è quello di portare ad esaurimento il muscolo. Può essere questa la causa del mio stallo?????

Poi non ho capito bene la differenza tra esercizi per la forza e quelli per la potenza.. c'è qualchuno che ha voglia di spiegarmelo? Ma che succede se si fanno solo esercizi per la massa?

Comunque, ritornando all'oggetto del mio post volevo iniziare a settembre con il programma postato da DOC (vedi sotto). Dite che va bene per i miei obiettivi?

Grazie mille a chiunque voglia condividere con me le sue riflessioni

saverio


A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

È l ideale, comunque come tutti i programmi è fondamentale usarli per un periodo di tempo e poi cambiare.

Il lavorare a cedimento può effettivamente portare a stallo.

Il programma (che non ho inventato io) che consiglio, non è un programma da fare per un anno, ma è un programma da un mese e mezzo due mesi massimo, fatto quello si deve ragionare su come è andato e come proseguire.

Non esistono esercizi per la forza e per la potenza (quale è poi la differenza?), io mi alleno per aumentare i miei massimali (se fossi meno seghino, si potrebbe dire che mi alleno per la forza) e mi alleno sia con 4x10x50% che con 5x1x90%.

Ciao Doc,

La forza consente di compiere lavoro.
La potenza misura quanto rapidamente lo si compie.

Ci sono delle implicazioni interessanti.
Considera uno stacco da terra.
Immagina di compiere il movimento completo, con 100Kg, in 3 secondi. La tua potenza e' X.
Immagina di rifare lo stesso movimento in 1.5 secondi. La potenza che hai espressa e' raddoppiata.

Non solo: per compiere il secondo movimento, la sbarra ha dovuto muoversi piu' velocemente, il che vuol dire che le hai conferito piu' accelerazione (partiva da ferma). Ma per accelerare un corpo occorre agire con una forza.

Conclusione: il secondo gesto, piu' potente, richiede piu' forza (e' una conclusione lapalissiana, sia chiaro).

La potenza e' quindi una espressione della forza. Per essere potenti, occorre essere forti, non si scappa.

Corollario: fino ad un certo livello, ogni distinzione tra esercizi per massa/potenza/forza e' irrilevante. Prima di tutto bisogna diventare forti, e questo lo si fa aumentando i carichi.

Buona giornata.

Grazie, la fisica temo di averla dimenticata!
(volevo anche capire quale fosse la differenza per lui :) )

E che differenza c'è fra i due tipi di allenamenti?

Inoltre quali precauzioni dovrei prendere per evitare di farmi male (articolazioni, tendini e schiena) quando mi alleno con il 90 % del massimale???

grazie

Se segui il ragionamento del principe, la differenza sta nella velocità di esecuzione. Infatti se non ricordo male la formula fisica per il calcolo della potenza è joule su secondi. Se non sei un bber affermato con anni di esperienza che vuole provare qualcosa di nuovo o se non pratichi sport particolari, non credo che ora sia fondamentale per te questo aspetto. Se invece sei un boxeur allora magari si.


Sinceramente se fossi in te lascerei perdere queste cose, da questo e dal 3d che hai aperto sull'integrazione è abbastanza chiaro che fin'ora ti sei allenato così così e non hai seguito un piano alimentare ragionato (non dico che sia sbagliato, però dai dubbi che hai se è giusto lo è per caso). Imo ti vai a complicare la vita su dettagli quando c'è molto da lavorare a livello macro e il grosso dei risultati lo hai dagli aspetti macro, cioè dieta, tipologia di allenamento e qualità nell'esecuzione degli esercizi. Se poi sia meglio uno squat da 100kg in 3 secondi o uno da 50 in 1.5 secondi passa in secondo piano.

La garanzia assoluta di non farsi male non esiste.
Eseguire gli esercizi in modo corretto, e con la dovuta preparazione, e' la protezione migliore possibile.

Buona giornata.

Non mi sono spiegato bene.
La potenza da sola non esiste.

Esiste la forza, che si esprime attraverso un gesto. La velocita' del gesto determina la potenza, ma alla base c'e' la forza.

(La confusione e' dovuta al fatto che nel linguaggio comune i due termini sono usati in maniera intercambiabile, e quindi imprecisa. Usati secondo il loro signifato fisico, le cose diventano subito piu' chiare).

Conclusione: in palestra ci si allena per diventare forti, punto.

Dopo di che, sul campo, in piscina, in pista, in bicicletta, si utilizza la forza acquisita per compiere un gesto atletico. Maggiore e' la forza (a parita' di tutto il resto), e maggiore sara' la potenza con la quale il gesto atletico viene compiuto.
Per atleti del tuo (e mio livello), secondo me non serve sapere altro.


Buona giornata.