Westside 4 Skinny Bastards n3 adattato

[pasto23]

salve,
sono un giocatore di football americano, 20y 188x90kg defensive ends, voglio provare il ws4sb3 di DeFranco nell'offseason.
Il mio problema consiste nel fatto che ho la possibilità di allenarmi solo 3 volte alla settimana in palestra, ma non vorrei perdere del tutto il dynamic effort lower body: come potrei far coesistere il dynamic effort con il maximal effort lower body? io avevo pensato di inserire il jump training come primo esercizio prima del maximal effort, potrebbe andare?
grazie!

[spike]

no così non va

tieni l'esercizio principale sempre dinamicva anche a costo di passare a delle singole, se sei stanco non vergognarti di abbassare il peso, stai al limite della dinamicità, senti sempre il peso controllato e accelerabile

fai poi un richiamo leggero di un solo esercizio un giorno per l'upper

[pasto23]

Scusa spike ma non ho ben capito cosa intendi!! Grazie!

[spike]

giorno 1
ME upper
squat o stacco leggero
assistenza multiarticolari ed extrarotatori

giorno 2
lower

giorno 3
RE upper
squat o stacco leggero se non li hai fatti nel giorno 1
complementari upper

l'esercizio principale del giorno due lo fai salendo di quintuple, quando la quinta viene lievemente meno dinamica passi a delle triple, quando la terza viene lievemente meno dinamica passi a delle singole quando la singola viene poco dinamica abbassi il carico e fai una doppia: se viene bene ripeti per un totale di 3 doppie, le seconda singola viene poco dinamica abbassi ancora il peso e termini le due serie di doppie che rimangono.

[pasto23]

ok spike ora ho capito, quindi una cosa così potrebbe andare?
me upper body
bench press 5/3/1
panca inclinata manubri 2xmax(15-20)
rematore bilanciere 3x8-10
shrug bilanciere 3x10-12
curl bilanciere 3x10
addominali con sovraccarico 4x10 30''

ME lower body
box jumps 5x1 1'
squat 5/3/1
farmer's walk con manubri pesanti 3x20 passi
glute ham raises 4x10
circuito addominali a terra 3x10+10+10 1'

DE upper body
Deadlift 8x2 1'
trazioni (prese varie) 3x max
Hyperextension 3x12
ab wheel, hanging leg raise, plank (con sovraccarico)
finisher (push ups 3xmax)
grazie!!

[spike]

invertirei il box jump con lo squat

[pasto23]

per il resto tutto apposto? grande!
ma non rischio di essere troppo stanco per fare box jump avendo prima fatto squat pesante?

[spike]

Si lo sei di sicuro, ma la seduta non deve essere specifica, per qullo devi fare per forza delle sedute dedicate in campo. Il fare box jump con la sveglia attiva nel sistema nervoso invece ti darà la possibilità di apprendere il movimento in una condizione vantaggiosa.

[pasto23]

Ok ultima cosa che ti volevo chiedere, per quanto riguarda i recuperi:
Io pensavo di fare un 2' negli es ME e in quelli xmax e un 1'30" in quelli tipo 3x10 in linea di massima potrebbe andare? Da aggiustare poi secondo le sensazioni provando l allenamento eventualmente

[spike]

potrebbe andare ma quì aggiusta molto a sesazione, se senti che verrà una schifezza non ha senso ripartire con la nuova serie

[pasto23]

Ovvero se son morto aspetto qualche altro secondo?
Ho capito ti ringrazio molto per il tuo aiuto spike

[pasto23]

Mi è venuta in mente un'altra domanda spike
Il Deadlift in 8x2 non devo fare un 2mr no? Cioè è un richiamo non un lavoro massimale diciamo giusto?

[Fr4nc3sk0]

Ciao pasto23, la vedo dura che tu riesca a chiudere un 8x2 con un carico che ti consente AL MASSIMO 2 ripetizioni. Più plausibile un lavoro sul 75%-80%.

[spike]

meglio 70-75%

[pasto23]

Lo supponevo... Grazie!!