Da adesso è il momento di fare sul serio (allenamento)

[Lord Rymort]

almeno, ci provo
Come da titolo (x spiegazione rimando a topic Qualche dubbio)
da adesso farò sul serio, sotto tutti i punti di vista.
Il problema è: come iniziare? Io pensavo ad una scheda di forza (nn troppo complicata come suggerito da Matty) da fare tre volte a settimana x un mesetto circa (nn sono stato fermo dunque nn faccio il ricondizionamento).
Il problema è che di forza so pochissimo..io pensavo di allenarmi con quello postato da ado gruzza nel diario di Matty (copio e incollo):
primo giorno
1 squat profondo 75% 7x5r (ogni settimana aggiungi 5 kg al bilancere e togli una serie= es. seconda settimana 6x5 a 75%+5kg)
2 panca inclinata presa stretta 4x6r
3 trazioni sbarra 4x6r (1 prona larga, 1 prona stretta, una supina larga, 1 supina stretta)
5 bicipiti con bilancere 4x2r, 2x3 x con 5kg in meno, 2x5 con 7kg in meno pensante esplosivo e perfetto (P.E.P) catene? se le hai mettile.
4 addominali c.c.t.p.

secondo giorno
1 panca piana fermo di 2" salita esplosiva 75% 8x5r (aumenta 2,5kg a settimana e togli una serie)
2 lento avanti in piedi 6x6 discesa di 3 " fermo allo sterno di 1". Probabilmente ti accorgerai di non aver mai fatto le spalle in vita tua.
3 squat frontale 4x3,2,1 spingi pensante, divertici.
4 bicipiti con manubri su inclinata 5×12 usate un peso leggerissimo. forzare la posizione di stretch

terzo giorno

1 stacco da terra 70% 5x5 impara l'esercizio, struttura l'alzata e aumenta semplicemente 5 kg ogni settimana per la durata del programma. impara a spingere e non tirare e a sentire i piedi. schiena tassativamente iperestesa.
2 panca stretta 2x5r, 2x4r, 2x3r, 2x2r otto serie toste, vai bello pesante ma SEMPRE FERMO AL PETTO 1" E P.E.P!!!!!!!!!!!
3 rematore con bilancere da sotto le ginocchia. 3x6r occhio alla schiena.
4 bicipiti con bilancere partendo dalle ginocchia, schiena iperestesa (posizione iniziale del rematore) : da questa posizione -il bilancere tocca le rotule- flettete le braccia fino a farlo arrivare alla bocca. anche qui carichi moderati. 4×6r
5 tricipiti french press 3x6 discesa in 3" 1 serie presa stretta, 1 presa media, 1 presa larghezza panca piana.
6 hyperextension peso dietro la nuca. schiena ASSOLUTAMENTE iperestesa.

quarto giorno facoltativo:

1 fai quante più trazioni alla sbarra puoi in 20 minuti
2 addominali

nn so che dite, può andare?

[GundamRX91]

Direi che e' un ottimo programma!!
Che dubbi hai?

[Lord Rymort]

il front squat...non l'ho mai fatto

[GundamRX91]

Ahia... neppure io o meglio, l'ho provato ma non mi ci sono trovato per niente.
Aspettiamo consigli dagli esperti

[Lord Rymort]

settimana prossima finisco il programma di ado.....il problema è: che fare adesso? Io pensavo a circa 2 mesetti di forza, per poi provare (anche se avendo la maturità avrò altri pensieri e priorità) a mettere su qualche chiletto..
Nn so che programma utilizzare..sicuramente sarà un 3Xweek (considerando che teoricamente dovremo andare anche con la scuola nella palestra che frequento a febbraio o a marzo)..nn zo, avete qualche consiglio?

[Matty]

Originariamente inviato da Lord Rymort

settimana prossima finisco il programma di ado.....il problema è: che fare adesso? Io pensavo a circa 2 mesetti di forza, per poi provare (anche se avendo la maturità avrò altri pensieri e priorità) a mettere su qualche chiletto..
Nn so che programma utilizzare..sicuramente sarà un 3Xweek (considerando che teoricamente dovremo andare anche con la scuola nella palestra che frequento a febbraio o a marzo)..nn zo, avete qualche consiglio?

ma hai avuto risultati?

[Lord Rymort]

x ora sì, però sta settimana è andata...vedo se riesco a fare qualche cosa domani e sabato...in + c'è ancora settimana prossima e una seduta ancora fra due settimane

[Lord Rymort]

allora da questa settimana (salvo imprevisti) inizierò un nuovo programma...avevo contattado ado x chiedere un parere e lui gentilmente mi aveva risposto dicendo di provare afare quell oche aveva postato lui sul blog di Paolo: il problema che è un 4xweek e in questo momento nn sono sicuro di riuscire ad andarci 4 volte a settimana a differenza di marzo-aprile che tra vacanze di pasqua e gita( io nn ci vado) ho quasi 3 settimane senza scuola, quindi pensavo di farlo in quel periodo.
Adesso volevo provare un 5x5 tipo quello che sta facendo Matty (ne avevo trovato un altro su internet ma dura 9 settimane...penso di farlo verso agosto)...
Dunque io avevo in mente una roba del genere:
all 1)
squat schema "pesante"
panca schema "leggero"
Trazioni schema "complementari"
Farmer's walk 2X1'

all 2)

stacco schema "pesante"
lento schema "complementari"
curl schema "complementari"
Panca stretta "complementari"

all 3)
panca schema "pesante"
squat schema "leggero"
dips schema "complementari"
Rematore "schema complementari"

Addominali nei giorni di nn allenamento.
Ho aggiunto rematore e panca x allenare tutti i giorni sia bicipiti,tricipiti (le braccia sono carenti) e schiena..pensavo anche ad un farmer's walk nel primo giorno x rinforzare la presa..non so, ho paura che sia un po' troppo anche se detto sinceramente nn mi spaventa e vorrei provarlo.
Qui i pesi:

schema "pesante" recupero 2'

1°settimana 5x 5@80% 5@85% 5@90% 5@95% 5@100% del5rm

2° " 5x 5@85% 5@90% 5@95% 4@100% 4@105%

3° " 5x 5@90% 4@95% 4@100% 3@105% 3@110%

4° " 5x 4@95% 3@100% 3@105% 2@110% 2@115%

5° " 5x 3@100% 2@105% 2@110% 1@115% 1@120%...test massimale

schema "leggero" recupero 1',30" esecuzione dinamica

1° settimana 5x5@80% del 5rm
2° " 5x5@82,5%
3° " 5x5@85%
4° " 5x5@87,5%
5° " 5x5@90%

schema "complementari" recupero 2'

1° settimana 5x5@80% del 5rm
2° " 5x5@85%
3° " 5X5@90%
4° " 5X5@95%
5° " 5X5@100%

Ho cambiato lo schema dei complementari però nn so se vada bene...
Cosa ne dite voi?

[Matty]

Tipo quella che fa matty...

Comunque hai aggiunto troppa roba.

[Lord Rymort]

eh lo so, però il mio obiettivo era quello di fare 3 full body con particolare attenzione alle braccia, e questa a freddo mi è parsa la soluzione migliore, però nn so, cmq domani penso di iniziare...avrò tutt ooggi x pensare magariu a qualche miglioramento (cmq guardando il programam che mi ha consigliato ado, questo è poca roba secondo me)

[Lord Rymort]

allora retrofront (qualcuno mi insulterà lo so)..mi sono messo d'accordo con un mio amico..seguira anche lui il programma di 9 settimane..questa settimana farò i test x squat, panca, lento e rematore..pensavo di testare domani la panca, giovedì lo squat e stacco e sabato lento

[Lord Rymort]

allora il programma è questo
anche se io ho modificato leggermente i complementari...nel mio diario metterò la scheda completa con i carichi già calcolati

[Lord Rymort]

Allora....adesso devo porgrammare un nuovo allenameto x il prossimo mese (o 5 sett vedrò un po' come procederà)..x lo schema mi sono ispirato ad un post di IronPaolo...
Volevo impostarlo su una scheda A-B (riesco ad andare in palestra sicuramente 2 volte, 3 è un rischio quindi max quando capita o faccio una full body oppure braccia).
L'idea era questa:
Giorno 1
Panca piana Manubri 6-8-8-10/4-6-8-10/4-4-6-8/2-4-6-8
Croci manubri incl 2X12
Arnold press 6-8-8-10
Alzate frontali 2X12
Panca stretta 6-8-8-10
Estensioni fune tric 2X12


Giorno 2
Stacco (o mezzo stacco..vedrò se le ginocchia tengono) 6-8-8-10/4-6-8-10/4-4-6-8/2-4-6-8
Leg curl 2X12
Rematore bil 6-8-8-10/4-6-8-10/4-4-6-8/2-4-6-8
Trazioni prone 2Xmax (prevedo un 10-12)
Trazioni sup 6-8-8-10/4-6-8-10/4-4-6-8/2-4-6-8
Curl manubri 2X12

6-8-8-10/4-6-8-10/4-4-6-8/2-4-6-8=(sett.1/sett.2/sett.3/sett.4)
Addominali se ho tempo in tutti e due i giorni, oppure nei giorni in cui nn vado in palestra
Come potete notare il giorno 2 è + duro...questo è voluto perchè voglio ampliare la schiena e migliorare i bicipiti...Considero lo stacco come "sostituto" dello squat (che nn posso fare x ora).
Pareri? Consigli?

[GundamRX91]

Perche' non provi ad accoppiare il petto con il dorso??

[Lord Rymort]

grazie Gundam x avere risposto!
beh ci avevo pensato anche io, però sono ormai due anni che gli accoppio, quindi mi andava di cambiare facendo un programma spinta-trazione...dopo l'allenamento di oggi mi sono convinto...però penso che dal pross meso tornerò a farli assieme perchè mi piace di +...questa volta era x cambiare un po'