Allenamento pensato per la definizione

[mayhem]

Ciao a tutti!
Volevo sapere cosa pensate di questo allenamento, in ottica definizione, ovvero per massimizzare la perdita di grasso in un contesto di dieta ipocalorica!
L'obbiettivo in questo periodo a mio modo di vedere è cercare di mantenere la muscolatura, e dunque cercare di sollevare grandi carichi nei movimenti fondamentali, coniugando questo lavoro a serie latticide che almeno in linea teorica dovrebbero agire sul rilascio di GH e dunque potenziare la lipolisi!
In realtà l'idea non è mia, ma è una versione modificata del famoso german volume training versione advanced del buon poliquin!

Facciamo un esempio per il petto.

Panca piana Bil 3x6 2' usando il 6rm

A seguire 3 triset, usando 3 esercizi diversi per il petto separati da 10"-15", con questi carichi:
1 esercizio usando il 6rm...10 sec di riposo e si passa all'esercizio 2
2 esercizio usando il 12rm..... " "
3 esercizio usando un 20-25rm.......... fine triset

Dunque potrebbe venire:

-Panca piana Bil 3x6 2' 6rm

-Triset x3 2':
A1 panca Man 60gradi 6rm 10"
A2 panca Man 45gradi 12rm 10"
A3 croci ai cavi 20-25rm

Sto usando i fondamentali iniziali in 3x6 a mo' di mantenimento della forza solo su petto, dorso e gambe(usando panca, trazioni e squat).

Una split potrebbe essere:
Giorno 1 petto - bicipiti
Giorno 3 gambe - spalle
Giorno 5 dorso - tricipiti

Che ne pensate? Mi sto allenando così da 2 settimane, è molto dura ma sembra promettere bene, merito anche della dieta di queste 2 settimane!
Dite la vostra!

[Doc]

Mancano molte indicazioni tra cui
- da quanto tempo ti alleni
- peso e altezza
- carichi che utilizzi almeno negli esercizi principali

comunque il mio consiglio è nel suggerimento-riflessione che segue:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[mayhem]

Ciao doc, grazie per la risposta!
Ad ogni modo non Ho postato perchè volevo avere un riscontro sul fatto che questo allenamento fosse adatto a me, tanto che l'ho iniziato da 2 settimane!
Volevo impostare una discussione generale su questi allenamento, e la filosofia che vi è dietro, se è pertinente con l'obiettivo ecc,Ec

[Doc]

Vedi, Mayhem, molte risposte le trovi in quello che ti ho postato.
Però tieni presente che i muscoli si allenano sempre alla stessa maniera, che tu sia in definizione o in massa.
Si comincia a differenziare in atleti avanzati.
La definizione si fa con l' alimentazione.
I muscoli si ingrossano in massa o si preservano in definizione allo stesso modo.

[mayhem]

Vedi, proprio il fatto che la definizione si fa solamente a tavola, su questa fase pre-fatta volevo impostare una discussione!
E non sono d'accordo che i muscoli vadano allenati allo stesso modo!
Non lo dico io, ma lo dice poliquin!
Sono d'accordo che la dieta faccia la parte da leone in un contesto di definizione, ma credo che l'allenamento se impostato in un certo modo possa andare a favorire molto quelli che sono i processi metebolici(lipolisi e ossidazione) che portano alla perdita di grasso, e quindi a parità di tempo, portare a risultati maggiori!

Ad ogni modo sono 190cm x 86kg, bf al 9-10%
2 anni di anzianità di allenamento:
Carichi:
Panca piana 90 + 20kg di sbarra per 6 ripetizioni
Squat 100kg + 20kg di sbarra x 6 ripetizioni
Stacco non pervenuto mi da noia alla schiena(soffro di contratture ricorrenti nella zona lombare sx)

[novellino]

e allora se lo dice poliquin....
perchè chiedi in un forum ? fidati di poliquin e fai prima

[zac]

Originariamente inviato da mayhem

E non sono d'accordo che i muscoli vadano allenati allo stesso modo!
Non lo dico io, ma lo dice poliquin!

Poliquin è un allenatore di campioni ed è bravissimo ad allenare campioni;
io che sono un brocco preferisco ascoltare chi è abituato ad allenare brocchi.

inoltre Poliquin molto spesso fa certe affermazioni per "marketing", per farsi pubblicità; ricordo una sua frase in cui diceva di un ragazzo da lui seguito che era cresciuto di 5 kg (circa) in un mese solo aumentando la dose di Omega 3

[Doc]

Io non ho detto che sia sbagliato fare un allenamento così in assoluto, io ritengo che sia giusto per un atleta avanzato

io peso 66kg e stacco 205kg e sono un principiante...