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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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Vecchio
  (#1)
bil bil Non in Linea
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Predefinito Allenamento principiante, primo ciclo - 13-06-2012, 11:41 AM

Allenamento principiante, primo ciclo


PS: ho sbagliato ad inserire il titolo della discussione. Qualche moderatore potrebbe provvedere a correggere, "Allenamento principiante, primo ciclo" o qualcosa di simile. Scusatemi. Che esordio disastroso .

Ciao a tutti.

Mi presento anche qui, così per avere una visione su chi sono e su quale allenamento sarebbe più congeniale alla mia situazione.

Ho 24 anni, sono alto 1,76 e peso 68kg. Ho ripreso l'attività con i pesi da 3 mesetti, dopo una lunga inattività. Avevo già fatto un annetto di palestra, diversi anni fa, ma allenandomi senza cognizione di causa. Avete presente quelle stupide schede piene di esercizietti inutili? Ecco, così per un anno, con il risultato di aver messo su diversi chili, alcuni di grasso ed altri di muscolo.

Ora si riprende. Ho qualche anno in più, sicuramente molta più voglia di apprendere i concetti di questa disciplina e la motivazione giusta per ottenere buoni risultati. Ho fatto un paio di mesetti di ricondizionamento generale ed un mesetto incentrato su panca, squat ed altri esercizi multiarticolari.

Ora vorrei intraprendere un ciclo di forza, incentrato sulla panca e lo squat. Lo stacco e le trazioni vorrei integrarle successivamente. Le trazioni, ahimé, non riesco ancora a farle. Per lo stacco preferirei attendere qualche mese.

Ho dato una lettura agli articoli di marco_lp e di IronPaolo (cavolo, che bravi che sono!) e ciò che ho capito è che, per un principiante, la cosa importante sia concentrarsi sulla tecnica di esecuzione degli esercizi e sul raggiungimento di sufficienti livelli di forza.

Pensavo di impostare una scheda impostata su 3 allenamenti settimanali, da ripetersi nel seguente modo: A1/B/A2 - A1/B/A2.

Workout #A1
- Panca*
- Squat*
- Trazioni lat machine (presa supina) 4x8
- Pulley 3x10
- Crunch machine 4x10

Workout #B
- Panca*
- Squat*
- Leg extension 3x10
- Push down 3x10
- Alzate laterali 3x12

Workout #A2
- Panca*
- Squat*
- Rematore con manubrio 5x8
- Hammer curl 3x10
- Alzate laterali 3x12
- Crunch machine 3x10

* = Progressione. Qui sono indeciso: meglio una progressione 5x5 oppure una 8x3/4x6/5x5/6x4, da aumentare di un 2,5% ogni mese?

Carichi. Sulla panca nell'ultimo workout ho utilizzato 48kg, facendo un 4x6 e ho faticato nelle ultime due ripetizioni delle ultime due serie. La tecnica non era però ineccepibile. Vorrei (devo) fare tutte le reps con una tecnica ineccepibile, con un carico consono però. Che carico potrei utilizzare?

Per lo squat pensavo di allenarmi con 45kg.

Aspetto impazientemente consigli e osservazioni.
Grazie a tutti .


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  (#2)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 13-06-2012, 12:44 PM


ciao,

e benvenuto.

Sulla programamzione interverranno altri, ma c'e' qualcosa che stona e che posso farti notare anch'io:

Quote:
Originariamente inviato da bil Visualizza Messaggio
Carichi. Sulla panca nell'ultimo workout ho utilizzato 48kg...Per lo squat pensavo di allenarmi con 45kg.
A meno di situazioni patologiche, uno squat inferiore alla panca non e' normale. Se non hai mai fatto squat, puoi partire anche con 45Kg, ma dovresti regolare gli incrementi in modo da arrivare in poche settimane (due, tre massimo ) arrivare a fare piu' della panca, diciamo di un 20%.



Buona giornata.
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  (#3)
bil bil Non in Linea
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Predefinito 13-06-2012, 12:53 PM


Quote:
Originariamente inviato da IlPrincipebrutto Visualizza Messaggio
ciao,

e benvenuto.

Sulla programamzione interverranno altri, ma c'e' qualcosa che stona e che posso farti notare anch'io:



A meno di situazioni patologiche, uno squat inferiore alla panca non e' normale. Se non hai mai fatto squat, puoi partire anche con 45Kg, ma dovresti regolare gli incrementi in modo da arrivare in poche settimane (due, tre massimo ) arrivare a fare piu' della panca, diciamo di un 20%.



Buona giornata.
Ciao e grazie della risposta.

Effettivamente anche a me stona la cosa. Infatti ho letto su internet che fra i criteri "discriminanti" il principianti si ha (se non ricordo male):
- panca: Xreps @1BW
- squat: Xreps @1,5BW

Le cose sono due:
1) o il mio carico su panca è falsato da una tecnica scorretta; oppure
2) il lavoro sullo squat (=carico) non è sufficiente.

Aspettiamo altre risposte sul modo migliore per impostare i carichi e correggere questa fastidiosa storpiatura. Grazie di nuovo!
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  (#4)
BrutalBeast90 BrutalBeast90 Non in Linea
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Predefinito 13-06-2012, 02:52 PM


Ciao bil,

anch'io quando mi sono cimentato con lo squat libero, i primi tempi, caricavo meno che nella panca. In effetti può apparire strano, però c'è sicuramente da considerare:

-il timore del carico, che grava su tutto il corpo;

-una tecnica non ancora consolidata.

Pertanto ti direi di allenare lo squat anzitutto in condizioni di sicurezza, con rack, half rack o cavalletti di supporto, e poi di postare video delle tue esecuzioni, così che altri possano criticarti e/o consigliarti adeguatamente. Solo così si migliora.

Per quanto concerne l'impostazione della scheda, invece, ti suggerisco di privilegiare sempre esercizi multiarticolari con bilanciere e, secondariamente, esercizi ai cavi (lat machine, pulley, ecc. vanno bene). Elimina, dunque, cose come crunch machine, leg extension o alzate laterali, che per ora non sono indispensabili. Nel WO #B, se fossi in te, toglierei panca e squat inserendo lento avanti in piedi e rematore entrambi con bilanciere, e nel WO #A2 metterei la lat machine al posto del rematore con manubrio.

Per la progressione in fase di accumulo, infine, ci sono tante possibilità, fai una ricerca e vedi quello che più ti aggrada. In linea di massima, per un principiante, è bene preferire un buon volume rispetto a grandi intensità.

Spero di averti fornito indicazioni utili.
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bil bil Non in Linea
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Quote:
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Ciao bil,

anch'io quando mi sono cimentato con lo squat libero, i primi tempi, caricavo meno che nella panca. In effetti può apparire strano, però c'è sicuramente da considerare:

-il timore del carico, che grava su tutto il corpo;

-una tecnica non ancora consolidata.

Pertanto ti direi di allenare lo squat anzitutto in condizioni di sicurezza, con rack, half rack o cavalletti di supporto, e poi di postare video delle tue esecuzioni, così che altri possano criticarti e/o consigliarti adeguatamente. Solo così si migliora.

Per quanto concerne l'impostazione della scheda, invece, ti suggerisco di privilegiare sempre esercizi multiarticolari con bilanciere e, secondariamente, esercizi ai cavi (lat machine, pulley, ecc. vanno bene). Elimina, dunque, cose come crunch machine, leg extension o alzate laterali, che per ora non sono indispensabili. Nel WO #B, se fossi in te, toglierei panca e squat inserendo lento avanti in piedi e rematore entrambi con bilanciere, e nel WO #A2 metterei la lat machine al posto del rematore con manubrio.

Per la progressione in fase di accumulo, infine, ci sono tante possibilità, fai una ricerca e vedi quello che più ti aggrada. In linea di massima, per un principiante, è bene preferire un buon volume rispetto a grandi intensità.

Spero di averti fornito indicazioni utili.
Ciao Brutal e grazie per la risposta.

Vedo che hai proprio centrato il punto: con lo squat sono ancora un po' timoroso (specie per le ginocchia), ma devo capire che con una tecnica corretta posso caricare più kg sul bilanciere. Farò dei video che sicuramente faranno svanire molti dubbi.

Per quanto riguarda la scheda, vorrei mantenermi su tre WO, in cui in ogni WO faccio panca e squat. Ho bisogno di imparare la tecnica e devo fare reps. A dire il vero la scheda l'ho strutturata su un ciclo programmato da marco_pl appositamente dedicato ai principianti.

La scheda la vorrei strutturare comunque così:

- Panca e Squat;
- Esercizio complementare per il dorso;
- Esercizio di pompaggio per braccia, spalle, addome (alternati).

Pulley, push down e curl li ho inseriti solo come pompaggio che faccio a fine seduta, nulla di impegnativo.

Lo scoglio è la progressione da impostare. Ho provato lo scorso mese con una progressione 8x3/6x4/5x5/4x6 con aumento di carico a fine progressione. Continuo con questa o è consigliabile, per un newbie, che deve imparare la tecnica d'esecuzione dell'esercizio una 5x5?

Per spiegare un po' il livello di partenza...
Panca: 5x5@43kg. Ho mantenuto la tecnica corretta in tutte le reps ed in tutte le serie. Forse avrei potuto aumentare ancora qualcosina.
Squat: 8x3@45kg.

Ricapitolando, i possibili approcci sono:

1) 8x3/6x4/5x5/4x6
2) 5x5
3) marco_pl*

* = nel suo articolo, marco_pl, afferma quanto segue:

Quote:
A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.

Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.
Che dici? E' una progressione troppo tecnica o è adatta anche al mio livello?
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BrutalBeast90 BrutalBeast90 Non in Linea
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Quote:
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Per quanto riguarda la scheda, vorrei mantenermi su tre WO, in cui in ogni WO faccio panca e squat. Ho bisogno di imparare la tecnica e devo fare reps. A dire il vero la scheda l'ho strutturata su un ciclo programmato da marco_pl appositamente dedicato ai principianti.
Puoi strutturare la scheda come preferisci, però ricordati che quanto maggiore è la frequenza allenante di un esercizio, tanto maggiore dev'essere l'attenzione posta nel calibrare bene volume/intensità. Altrimenti rischi di finire il ciclo diversamente dalle aspettative o di non finirlo affatto.

Quote:
Originariamente inviato da bil Visualizza Messaggio
Lo scoglio è la progressione da impostare. Ho provato lo scorso mese con una progressione 8x3/6x4/5x5/4x6 con aumento di carico a fine progressione. Continuo con questa o è consigliabile, per un newbie, che deve imparare la tecnica d'esecuzione dell'esercizio una 5x5?
La progressione che hai indicato è buona e facilmente utilizzabile in più contesti (credo si possa ripetere almeno 2 volte), però vedrei bene anche qualcosa di più "progressivo" tipo 4x5 - 5x5 - 6x5 - 4x6 - 5x6 - 6x6 , con il periodo di trasformazione a seguire.

Per il resto, ad essere sincero, del programma di marco_pl non ho ben compreso alcuni meccanismi di fondo; tieni conto che la mia esperienza pratica e teorica di allenamento è ancora acerba.
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asama000 asama000 Non in Linea
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Predefinito 14-06-2012, 09:14 AM


Workout #A1
- Panca max
- Squat tecn
- Trazioni lat machine (presa supina) 4x8
- Pulley 3x10
- Crunch machine 4x10

Workout #B
- Panca tecn
- Squat max
- Leg extension 3x10 --> affondi o meglio 'cedute'
- Push down 3x10
- Alzate laterali 3x12
- dorsali tipo iperestensioni 5*10

Workout #A2
- Panca max
- Squat tec
- military press 3*10 basso carico
- Rematore con manubrio 5x8
- Hammer curl 3x10
- (Alzate laterali 3x12) --> eliminare
- Crunch machine 3x10

io proverei a seguire lo schema di marco_pl. Se non ho capito male nei giorni max lavori su triple un giorno su doppie un altro e su singole un terzo tutte riferite però ad un massimale tecnico mentre nei giorni tec. lavori con l'8RM però con 4 rip. un giorno, poi 5 poi 6.
Ti consiglio di fare dei video da postare per osservazioni tecniche di panca , squat military e rematore. Se ne hai la possibilità una buona idea è andare a qualche raduno tecnico o fare qualche seduta con qualche tecnico competente.
Ti ho messo iin rosso le variazioni che farei io.
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  (#8)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Rimango perplesso quando si consigliano schede impostate su massimali o esecuzioni 'tecniche' a dei principianti assoluti.
Valutare un movimento'tecnico' e' un esercizio da atleta consolidato, che padroneggia la tecnica in maniera affidabile. Un principiante, per definizione, sa a malapena come si esegue un esercizio, e non ha la capacita' di fornire giudizi soggettivi corretti sulle proprie alzate.

Il mio parere e' che all'inizio le cose vanno tenute semplici, ed e' sufficiente agire come unica variabile sul carico. Vale a dire: reps x sets fissi, e carico ad aumentare, anche da un allenamento all'altro.

Poi verranno i tecnicismi, le alzate veloci e tutto il resto. Ma all'inizio, specie se uno non puo' essere seguito, secondo me servono solo a confondere le idee.

Buona giornata.
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bil bil Non in Linea
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Predefinito 14-06-2012, 10:46 AM


Effettivamente preferire adottare uno scheda più semplice possibile, in grado di farmi fare il maggior numero di alzate, e consentendomi di apprendere al meglio la tecnica d'esecuzione. Credo che il lavoro più incentrato sul miglioramento dei carichi verrà dopo.

Ho fatto un giro sul foro e ho trovato un programma che potrebbe fare al caso mio. Si tratta di un 5x5 @carico costante, da aumentare in maniera graduale quando si riescono a completare tutte le 25 reps in maniera corretta.

Se con il carico aumentato non si riescono a completare, complessivamente, almeno 14 reps, allora il carico è troppo elevato.

Ad esempio, nel mio allenamento di ieri, ho fatto un 5x5@43kg di panca. Nel prossimo allenamento, vorrei già aumentare di 2kg ed arrivare a 45kg.

Potrebbe andare questo approccio? In questo modo riuscirei a garantire un buon volume di allenamento ed un incremento dei carichi. Il tutto senza cagionare la tecnica d'esecuzione.

@Brutal/Asama: sì, la progressione è basata su 3 allenamenti. Sul massimale si lavora su set da 3/2/1 reps @90% del carico che deteriora la tecnica ad Xreps, nell'arco di tre allenamenti massimali. Il numero di sets non è inidicato perché il limite è quello in cui si deteriora la tecnica. Il lavoro tecnico invece ragiona all'inverso: cioè, si fanno sets da 4/5/6 reps @8RM nell'arco di tre allenamenti tecnici.

Purtroppo in palestra non ho la possibilità di essere seguito. Cercherò di pubblicare online i video così da trovare gli errori.

PS: c'è qualcuno di Milano e dintorni? Mi piacerebbe sapere se ci sono palestre un po' più attrezzate per il PL. Purtroppo nella mia palestra c'è un solo rack e spesso mi tocca aspettare il tizio di turno che finisca il suo allenamento... E' piuttosto seccante la cosa.

PPS: potrei/dovrei inserire esercizi per la cuffia? Non vorrei dover fermarmi dall'allenamento per qualche infortunio...
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  (#10)
asama000 asama000 Non in Linea
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Questa è una scheda tipo con delle note formulata da utenti esperti del forum per chi vuole iniziare.
Quote:
Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:
  • Se ti alleni da meno di 2 anni
  • Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
  • se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg
Sei un avanzato se:
  • ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
  • riesci a sollevare:
  • 1,5 volte il tuo peso in panca
  • 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
  • 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra
I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):
  • in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
  • in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
  • il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
  • non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
  • La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
  • L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
  • costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!
per la spalla se fai bene panca e military non ci dovrebbero essere problemi.
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Forse dovrei fare una premessa che, erroneamente, non ho fatto quando ho aperto il thread. Il mio obiettivo è quello di migliorarmi in panca e squat. Se volessimo quantificare questo obiettivo, direi di voler riuscire a fare almeno 1BW in panca e 1,3BW in squat. Questo per me sarebbe già un enorme successo e vorrebbe dire aver capitalizzato al massimo le mie fatiche in allenamento. L'ipertrofia è una cosa accessoria; ho capito che fare 20 reps sulle macchinette belle belle che ci sono in palestra serve a ben poco.

Detto ciò, la scheda che seguirò sarà molto semplice ed incentrata su panca e squat. 3 allenamenti settimanali.

WO#1
Panca*
Squat*
Lat
Addome

WO#2
Panca*
Squat*
Military

WO#3
Panca*
Squat*
Lat
Braccia

* = progressione.

Sono ancora indeciso se fare una più classica 5x5 a carichi costanti, da aumentare quando riesco a completare in maniera ineccepibile tutte e 25 le reps.
Oppure se provare il metodo MAX,75,50 di Ado Gruzza, spiegato nel suo eccellente articolo "Come allenarsi con i pesi?".

La lat machine (dato che di trazioni per ora non se ne parla) meglio a presa prona o supina? Dovrei inserire un altro esercizio pesante per il dorso il mercoledì (tipo rematore)?
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asama000 asama000 Non in Linea
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Secondo la mia esperienza una progressione settimanale, quando si è all'inizio, può essere inutilmente stressante perché 'imposta' dal programma. Meglio padroneggiare il movimento con un carico adeguato. D'altra parte una progressione giornaliera (in cui sali fino al ced. tecnico) si adatta meglio allo stato in cui sei al momento. Il contro è che capire quando si è al cedimento è un po' più complesso.
Quindi?
Potresti partire con un 3*5 (senza considerare il riscaldamento: direi almeno 2 serie con pesi 60% e 80% del carico di lavoro) con un peso che ti consente di renderti bene conto di cosa stai facendo (es. nella panca: scapole, spalle, piedi, gomiti, traiettoria, respirazione, fermo al petto) e di settimana in settimana aumentare il volume incrementando il numero delle serie. Per cui sett. II 4*5 poi sett III 5*5 poi sett IV 6*5 fino a sett VIII con 10 serie*5 rip.
La difficoltà sarà nel rimanere concentrato sulla singola ripetizione per tutto l'allenamento.
Questo lavoro dovrebbe aiutarti da un punto di vista tecnico e nel contempo mettere delle basi organiche per proseguire.
Nel wo#2 introdurrei lavoro specifico per i dorsali analogo a quello degli addominali. Con dorsali intendo qui i muscoli che estendono la schiena. Quindi iperestensioni, bridge, reverse plank etc. Ado consiglia iperestensioni con sovraccarico e good morning ma forse è meglio iniziare più lentamente.
Per le trazioni potresti fare un lavoro più articolato. Es. sospensioni statiche alla sbarra in frazioni di minuto (es. 3*20'') - negative - trazioni orizzontali - lat machine. Magari nel wo#1 sospensioni e lat, nel #3 negative e orizzontali. Per ora userei la presa supina (con il palmo verso di te).
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Originariamente inviato da asama000 Visualizza Messaggio
Secondo la mia esperienza una progressione settimanale, quando si è all'inizio, può essere inutilmente stressante perché 'imposta' dal programma. Meglio padroneggiare il movimento con un carico adeguato. D'altra parte una progressione giornaliera (in cui sali fino al ced. tecnico) si adatta meglio allo stato in cui sei al momento. Il contro è che capire quando si è al cedimento è un po' più complesso.
Quindi?
Potresti partire con un 3*5 (senza considerare il riscaldamento: direi almeno 2 serie con pesi 60% e 80% del carico di lavoro) con un peso che ti consente di renderti bene conto di cosa stai facendo (es. nella panca: scapole, spalle, piedi, gomiti, traiettoria, respirazione, fermo al petto) e di settimana in settimana aumentare il volume incrementando il numero delle serie. Per cui sett. II 4*5 poi sett III 5*5 poi sett IV 6*5 fino a sett VIII con 10 serie*5 rip.
La difficoltà sarà nel rimanere concentrato sulla singola ripetizione per tutto l'allenamento.
Questo lavoro dovrebbe aiutarti da un punto di vista tecnico e nel contempo mettere delle basi organiche per proseguire.
Nel wo#2 introdurrei lavoro specifico per i dorsali analogo a quello degli addominali. Con dorsali intendo qui i muscoli che estendono la schiena. Quindi iperestensioni, bridge, reverse plank etc. Ado consiglia iperestensioni con sovraccarico e good morning ma forse è meglio iniziare più lentamente.
Per le trazioni potresti fare un lavoro più articolato. Es. sospensioni statiche alla sbarra in frazioni di minuto (es. 3*20'') - negative - trazioni orizzontali - lat machine. Magari nel wo#1 sospensioni e lat, nel #3 negative e orizzontali. Per ora userei la presa supina (con il palmo verso di te).
Grazie mille della risposta Asama.

Quindi, se ho ben capito, il programma che mi consigli è improntato sul volume di allenamento e non sul carico. Lasciando inalterate le reps ed andando a modificare - su base settimanale - le serie. Il carico pertanto rimarrà invariato per tutto il ciclo, esatto?

Per quanto riguarda il lavoro sul dorso seguirò il tuo consiglio; cercherò di imparare l'esecuzione delle trazioni. Avevo letto un interessante articolo di IronPaolo a riguardo, in cui riportava i metodi che hai indicato anche tu e che sono utili per l'apprendimento dell'esercizio.

PS: impostare un allenamento di 4 sedute settimanali potrebbe risultare eccessivo?
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Che idea avevi su quattro giorni?
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A-B-C-A, B-C-A-B, e via a seguire.

Era soltanto per aumentare il volume di allenamento e quindi ricercare il miglioramento della tecnica d'esecuzione su squat e panca. Non so se è un approccio valido.

Per quanto riguarda la progressione, ho capito bene?
Grazie di nuovo.
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