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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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One of Us
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Allenamento principiante, primo ciclo -
13-06-2012, 11:41 AM
Allenamento principiante, primo cicloPS: ho sbagliato ad inserire il titolo della discussione. Qualche moderatore potrebbe provvedere a correggere, "Allenamento principiante, primo ciclo" o qualcosa di simile. Scusatemi. Che esordio disastroso . Ciao a tutti. Mi presento anche qui, così per avere una visione su chi sono e su quale allenamento sarebbe più congeniale alla mia situazione. Ho 24 anni, sono alto 1,76 e peso 68kg. Ho ripreso l'attività con i pesi da 3 mesetti, dopo una lunga inattività. Avevo già fatto un annetto di palestra, diversi anni fa, ma allenandomi senza cognizione di causa. Avete presente quelle stupide schede piene di esercizietti inutili? Ecco, così per un anno, con il risultato di aver messo su diversi chili, alcuni di grasso ed altri di muscolo. Ora si riprende. Ho qualche anno in più, sicuramente molta più voglia di apprendere i concetti di questa disciplina e la motivazione giusta per ottenere buoni risultati. Ho fatto un paio di mesetti di ricondizionamento generale ed un mesetto incentrato su panca, squat ed altri esercizi multiarticolari. Ora vorrei intraprendere un ciclo di forza, incentrato sulla panca e lo squat. Lo stacco e le trazioni vorrei integrarle successivamente. Le trazioni, ahimé, non riesco ancora a farle. Per lo stacco preferirei attendere qualche mese. Ho dato una lettura agli articoli di marco_lp e di IronPaolo (cavolo, che bravi che sono!) e ciò che ho capito è che, per un principiante, la cosa importante sia concentrarsi sulla tecnica di esecuzione degli esercizi e sul raggiungimento di sufficienti livelli di forza. Pensavo di impostare una scheda impostata su 3 allenamenti settimanali, da ripetersi nel seguente modo: A1/B/A2 - A1/B/A2. Workout #A1 - Panca* - Squat* - Trazioni lat machine (presa supina) 4x8 - Pulley 3x10 - Crunch machine 4x10 Workout #B - Panca* - Squat* - Leg extension 3x10 - Push down 3x10 - Alzate laterali 3x12 Workout #A2 - Panca* - Squat* - Rematore con manubrio 5x8 - Hammer curl 3x10 - Alzate laterali 3x12 - Crunch machine 3x10 * = Progressione. Qui sono indeciso: meglio una progressione 5x5 oppure una 8x3/4x6/5x5/6x4, da aumentare di un 2,5% ogni mese? Carichi. Sulla panca nell'ultimo workout ho utilizzato 48kg, facendo un 4x6 e ho faticato nelle ultime due ripetizioni delle ultime due serie. La tecnica non era però ineccepibile. Vorrei (devo) fare tutte le reps con una tecnica ineccepibile, con un carico consono però. Che carico potrei utilizzare? Per lo squat pensavo di allenarmi con 45kg. Aspetto impazientemente consigli e osservazioni. Grazie a tutti . |
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All the Truth Member
Messaggi: 10,873
Data registrazione: Sep 2009
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13-06-2012, 12:44 PM
ciao, e benvenuto. Sulla programamzione interverranno altri, ma c'e' qualcosa che stona e che posso farti notare anch'io: Quote:
Buona giornata. |
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One of Us
Messaggi: 67
Data registrazione: Jun 2012
Località: Milano
Età: 36
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13-06-2012, 12:53 PM
Quote:
Effettivamente anche a me stona la cosa. Infatti ho letto su internet che fra i criteri "discriminanti" il principianti si ha (se non ricordo male): - panca: Xreps @1BW - squat: Xreps @1,5BW Le cose sono due: 1) o il mio carico su panca è falsato da una tecnica scorretta; oppure 2) il lavoro sullo squat (=carico) non è sufficiente. Aspettiamo altre risposte sul modo migliore per impostare i carichi e correggere questa fastidiosa storpiatura. Grazie di nuovo! |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jan 2012
Località: In sospensione tra la nuda terra e la volta celeste
Età: 34
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13-06-2012, 02:52 PM
Ciao bil, anch'io quando mi sono cimentato con lo squat libero, i primi tempi, caricavo meno che nella panca. In effetti può apparire strano, però c'è sicuramente da considerare: -il timore del carico, che grava su tutto il corpo; -una tecnica non ancora consolidata. Pertanto ti direi di allenare lo squat anzitutto in condizioni di sicurezza, con rack, half rack o cavalletti di supporto, e poi di postare video delle tue esecuzioni, così che altri possano criticarti e/o consigliarti adeguatamente. Solo così si migliora. Per quanto concerne l'impostazione della scheda, invece, ti suggerisco di privilegiare sempre esercizi multiarticolari con bilanciere e, secondariamente, esercizi ai cavi (lat machine, pulley, ecc. vanno bene). Elimina, dunque, cose come crunch machine, leg extension o alzate laterali, che per ora non sono indispensabili. Nel WO #B, se fossi in te, toglierei panca e squat inserendo lento avanti in piedi e rematore entrambi con bilanciere, e nel WO #A2 metterei la lat machine al posto del rematore con manubrio. Per la progressione in fase di accumulo, infine, ci sono tante possibilità, fai una ricerca e vedi quello che più ti aggrada. In linea di massima, per un principiante, è bene preferire un buon volume rispetto a grandi intensità. Spero di averti fornito indicazioni utili. |
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One of Us
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Data registrazione: Jun 2012
Località: Milano
Età: 36
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13-06-2012, 09:00 PM
Quote:
Vedo che hai proprio centrato il punto: con lo squat sono ancora un po' timoroso (specie per le ginocchia), ma devo capire che con una tecnica corretta posso caricare più kg sul bilanciere. Farò dei video che sicuramente faranno svanire molti dubbi. Per quanto riguarda la scheda, vorrei mantenermi su tre WO, in cui in ogni WO faccio panca e squat. Ho bisogno di imparare la tecnica e devo fare reps. A dire il vero la scheda l'ho strutturata su un ciclo programmato da marco_pl appositamente dedicato ai principianti. La scheda la vorrei strutturare comunque così: - Panca e Squat; - Esercizio complementare per il dorso; - Esercizio di pompaggio per braccia, spalle, addome (alternati). Pulley, push down e curl li ho inseriti solo come pompaggio che faccio a fine seduta, nulla di impegnativo. Lo scoglio è la progressione da impostare. Ho provato lo scorso mese con una progressione 8x3/6x4/5x5/4x6 con aumento di carico a fine progressione. Continuo con questa o è consigliabile, per un newbie, che deve imparare la tecnica d'esecuzione dell'esercizio una 5x5? Per spiegare un po' il livello di partenza... Panca: 5x5@43kg. Ho mantenuto la tecnica corretta in tutte le reps ed in tutte le serie. Forse avrei potuto aumentare ancora qualcosina. Squat: 8x3@45kg. Ricapitolando, i possibili approcci sono: 1) 8x3/6x4/5x5/4x6 2) 5x5 3) marco_pl* * = nel suo articolo, marco_pl, afferma quanto segue: Quote:
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All the Truth Member
Messaggi: 701
Data registrazione: Jan 2012
Località: In sospensione tra la nuda terra e la volta celeste
Età: 34
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13-06-2012, 11:52 PM
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Quote:
Per il resto, ad essere sincero, del programma di marco_pl non ho ben compreso alcuni meccanismi di fondo; tieni conto che la mia esperienza pratica e teorica di allenamento è ancora acerba. |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Oct 2009
Località: Toscana - Livorno
Età: 53
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14-06-2012, 09:14 AM
Workout #A1 - Panca max - Squat tecn - Trazioni lat machine (presa supina) 4x8 - Pulley 3x10 - Crunch machine 4x10 Workout #B - Panca tecn - Squat max - Leg extension 3x10 --> affondi o meglio 'cedute' - Push down 3x10 - Alzate laterali 3x12 - dorsali tipo iperestensioni 5*10 Workout #A2 - Panca max - Squat tec - military press 3*10 basso carico - Rematore con manubrio 5x8 - Hammer curl 3x10 - (Alzate laterali 3x12) --> eliminare - Crunch machine 3x10 io proverei a seguire lo schema di marco_pl. Se non ho capito male nei giorni max lavori su triple un giorno su doppie un altro e su singole un terzo tutte riferite però ad un massimale tecnico mentre nei giorni tec. lavori con l'8RM però con 4 rip. un giorno, poi 5 poi 6. Ti consiglio di fare dei video da postare per osservazioni tecniche di panca , squat military e rematore. Se ne hai la possibilità una buona idea è andare a qualche raduno tecnico o fare qualche seduta con qualche tecnico competente. Ti ho messo iin rosso le variazioni che farei io. |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Sep 2009
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14-06-2012, 09:43 AM
Rimango perplesso quando si consigliano schede impostate su massimali o esecuzioni 'tecniche' a dei principianti assoluti. Valutare un movimento'tecnico' e' un esercizio da atleta consolidato, che padroneggia la tecnica in maniera affidabile. Un principiante, per definizione, sa a malapena come si esegue un esercizio, e non ha la capacita' di fornire giudizi soggettivi corretti sulle proprie alzate. Il mio parere e' che all'inizio le cose vanno tenute semplici, ed e' sufficiente agire come unica variabile sul carico. Vale a dire: reps x sets fissi, e carico ad aumentare, anche da un allenamento all'altro. Poi verranno i tecnicismi, le alzate veloci e tutto il resto. Ma all'inizio, specie se uno non puo' essere seguito, secondo me servono solo a confondere le idee. Buona giornata. |
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One of Us
Messaggi: 67
Data registrazione: Jun 2012
Località: Milano
Età: 36
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14-06-2012, 10:46 AM
Effettivamente preferire adottare uno scheda più semplice possibile, in grado di farmi fare il maggior numero di alzate, e consentendomi di apprendere al meglio la tecnica d'esecuzione. Credo che il lavoro più incentrato sul miglioramento dei carichi verrà dopo. Ho fatto un giro sul foro e ho trovato un programma che potrebbe fare al caso mio. Si tratta di un 5x5 @carico costante, da aumentare in maniera graduale quando si riescono a completare tutte le 25 reps in maniera corretta. Se con il carico aumentato non si riescono a completare, complessivamente, almeno 14 reps, allora il carico è troppo elevato. Ad esempio, nel mio allenamento di ieri, ho fatto un 5x5@43kg di panca. Nel prossimo allenamento, vorrei già aumentare di 2kg ed arrivare a 45kg. Potrebbe andare questo approccio? In questo modo riuscirei a garantire un buon volume di allenamento ed un incremento dei carichi. Il tutto senza cagionare la tecnica d'esecuzione. @Brutal/Asama: sì, la progressione è basata su 3 allenamenti. Sul massimale si lavora su set da 3/2/1 reps @90% del carico che deteriora la tecnica ad Xreps, nell'arco di tre allenamenti massimali. Il numero di sets non è inidicato perché il limite è quello in cui si deteriora la tecnica. Il lavoro tecnico invece ragiona all'inverso: cioè, si fanno sets da 4/5/6 reps @8RM nell'arco di tre allenamenti tecnici. Purtroppo in palestra non ho la possibilità di essere seguito. Cercherò di pubblicare online i video così da trovare gli errori. PS: c'è qualcuno di Milano e dintorni? Mi piacerebbe sapere se ci sono palestre un po' più attrezzate per il PL. Purtroppo nella mia palestra c'è un solo rack e spesso mi tocca aspettare il tizio di turno che finisca il suo allenamento... E' piuttosto seccante la cosa. PPS: potrei/dovrei inserire esercizi per la cuffia? Non vorrei dover fermarmi dall'allenamento per qualche infortunio... |
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All the Truth Member
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Località: Toscana - Livorno
Età: 53
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14-06-2012, 11:51 AM
Questa è una scheda tipo con delle note formulata da utenti esperti del forum per chi vuole iniziare. Quote:
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One of Us
Messaggi: 67
Data registrazione: Jun 2012
Località: Milano
Età: 36
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14-06-2012, 05:22 PM
Forse dovrei fare una premessa che, erroneamente, non ho fatto quando ho aperto il thread. Il mio obiettivo è quello di migliorarmi in panca e squat. Se volessimo quantificare questo obiettivo, direi di voler riuscire a fare almeno 1BW in panca e 1,3BW in squat. Questo per me sarebbe già un enorme successo e vorrebbe dire aver capitalizzato al massimo le mie fatiche in allenamento. L'ipertrofia è una cosa accessoria; ho capito che fare 20 reps sulle macchinette belle belle che ci sono in palestra serve a ben poco. Detto ciò, la scheda che seguirò sarà molto semplice ed incentrata su panca e squat. 3 allenamenti settimanali. WO#1 Panca* Squat* Lat Addome WO#2 Panca* Squat* Military WO#3 Panca* Squat* Lat Braccia * = progressione. Sono ancora indeciso se fare una più classica 5x5 a carichi costanti, da aumentare quando riesco a completare in maniera ineccepibile tutte e 25 le reps. Oppure se provare il metodo MAX,75,50 di Ado Gruzza, spiegato nel suo eccellente articolo "Come allenarsi con i pesi?". La lat machine (dato che di trazioni per ora non se ne parla) meglio a presa prona o supina? Dovrei inserire un altro esercizio pesante per il dorso il mercoledì (tipo rematore)? |
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All the Truth Member
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Età: 53
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15-06-2012, 10:32 AM
Secondo la mia esperienza una progressione settimanale, quando si è all'inizio, può essere inutilmente stressante perché 'imposta' dal programma. Meglio padroneggiare il movimento con un carico adeguato. D'altra parte una progressione giornaliera (in cui sali fino al ced. tecnico) si adatta meglio allo stato in cui sei al momento. Il contro è che capire quando si è al cedimento è un po' più complesso. Quindi? Potresti partire con un 3*5 (senza considerare il riscaldamento: direi almeno 2 serie con pesi 60% e 80% del carico di lavoro) con un peso che ti consente di renderti bene conto di cosa stai facendo (es. nella panca: scapole, spalle, piedi, gomiti, traiettoria, respirazione, fermo al petto) e di settimana in settimana aumentare il volume incrementando il numero delle serie. Per cui sett. II 4*5 poi sett III 5*5 poi sett IV 6*5 fino a sett VIII con 10 serie*5 rip. La difficoltà sarà nel rimanere concentrato sulla singola ripetizione per tutto l'allenamento. Questo lavoro dovrebbe aiutarti da un punto di vista tecnico e nel contempo mettere delle basi organiche per proseguire. Nel wo#2 introdurrei lavoro specifico per i dorsali analogo a quello degli addominali. Con dorsali intendo qui i muscoli che estendono la schiena. Quindi iperestensioni, bridge, reverse plank etc. Ado consiglia iperestensioni con sovraccarico e good morning ma forse è meglio iniziare più lentamente. Per le trazioni potresti fare un lavoro più articolato. Es. sospensioni statiche alla sbarra in frazioni di minuto (es. 3*20'') - negative - trazioni orizzontali - lat machine. Magari nel wo#1 sospensioni e lat, nel #3 negative e orizzontali. Per ora userei la presa supina (con il palmo verso di te). |
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One of Us
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15-06-2012, 11:01 AM
Quote:
Quindi, se ho ben capito, il programma che mi consigli è improntato sul volume di allenamento e non sul carico. Lasciando inalterate le reps ed andando a modificare - su base settimanale - le serie. Il carico pertanto rimarrà invariato per tutto il ciclo, esatto? Per quanto riguarda il lavoro sul dorso seguirò il tuo consiglio; cercherò di imparare l'esecuzione delle trazioni. Avevo letto un interessante articolo di IronPaolo a riguardo, in cui riportava i metodi che hai indicato anche tu e che sono utili per l'apprendimento dell'esercizio. PS: impostare un allenamento di 4 sedute settimanali potrebbe risultare eccessivo? |
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All the Truth Member
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Località: Toscana - Livorno
Età: 53
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15-06-2012, 11:24 AM
Che idea avevi su quattro giorni? |
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(#15)
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One of Us
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15-06-2012, 11:41 AM
A-B-C-A, B-C-A-B, e via a seguire. Era soltanto per aumentare il volume di allenamento e quindi ricercare il miglioramento della tecnica d'esecuzione su squat e panca. Non so se è un approccio valido. Per quanto riguarda la progressione, ho capito bene? Grazie di nuovo. |
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Tags: forza, panca, principiante, squat |
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