Allenamento principiante, primo ciclo

bil · **Allenamento principiante, primo ciclo -** 13-06-2012, 11:41 AM

PS: ho sbagliato ad inserire il titolo della discussione. Qualche moderatore potrebbe provvedere a correggere, "Allenamento principiante, primo ciclo" o qualcosa di simile. Scusatemi. Che esordio disastroso

.

Ciao a tutti.

Mi presento anche qui, così per avere una visione su chi sono e su quale allenamento sarebbe più congeniale alla mia situazione.

Ho 24 anni, sono alto 1,76 e peso 68kg. Ho ripreso l'attività con i pesi da 3 mesetti, dopo una lunga inattività. Avevo già fatto un annetto di palestra, diversi anni fa, ma allenandomi senza cognizione di causa. Avete presente quelle stupide schede piene di esercizietti inutili? Ecco, così per un anno, con il risultato di aver messo su diversi chili, alcuni di grasso ed altri di muscolo.

Ora si riprende. Ho qualche anno in più, sicuramente molta più voglia di apprendere i concetti di questa disciplina e la motivazione giusta per ottenere buoni risultati. Ho fatto un paio di mesetti di ricondizionamento generale ed un mesetto incentrato su panca, squat ed altri esercizi multiarticolari.

Ora vorrei intraprendere un ciclo di forza, incentrato sulla panca e lo squat. Lo stacco e le trazioni vorrei integrarle successivamente. Le trazioni, ahimé, non riesco ancora a farle. Per lo stacco preferirei attendere qualche mese.

Ho dato una lettura agli articoli di marco_lp e di IronPaolo (cavolo, che bravi che sono!) e ciò che ho capito è che, per un principiante, la cosa importante sia concentrarsi sulla tecnica di esecuzione degli esercizi e sul raggiungimento di sufficienti livelli di forza.

Pensavo di impostare una scheda impostata su 3 allenamenti settimanali, da ripetersi nel seguente modo: A1/B/A2 - A1/B/A2.

Workout #A1
- Panca*
- Squat*
- Trazioni lat machine (presa supina) 4x8
- Pulley 3x10
- Crunch machine 4x10

Workout #B
- Panca*
- Squat*
- Leg extension 3x10
- Push down 3x10
- Alzate laterali 3x12

Workout #A2
- Panca*
- Squat*
- Rematore con manubrio 5x8
- Hammer curl 3x10
- Alzate laterali 3x12
- Crunch machine 3x10

* = Progressione. Qui sono indeciso: meglio una progressione 5x5 oppure una 8x3/4x6/5x5/6x4, da aumentare di un 2,5% ogni mese?

Carichi. Sulla panca nell'ultimo workout ho utilizzato 48kg, facendo un 4x6 e ho faticato nelle ultime due ripetizioni delle ultime due serie. La tecnica non era però ineccepibile. Vorrei (devo) fare tutte le reps con una tecnica ineccepibile, con un carico consono però. Che carico potrei utilizzare?

Per lo squat pensavo di allenarmi con 45kg.

Aspetto impazientemente consigli e osservazioni.
Grazie a tutti

.

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bil One of Us Messaggi: 67 Data registrazione: Jun 2012 Località: Milano Età: 37	Allenamento principiante, primo ciclo - 13-06-2012, 11:41 AM Allenamento principiante, primo ciclo PS: ho sbagliato ad inserire il titolo della discussione. Qualche moderatore potrebbe provvedere a correggere, "Allenamento principiante, primo ciclo" o qualcosa di simile. Scusatemi. Che esordio disastroso . Ciao a tutti. Mi presento anche qui, così per avere una visione su chi sono e su quale allenamento sarebbe più congeniale alla mia situazione. Ho 24 anni, sono alto 1,76 e peso 68kg. Ho ripreso l'attività con i pesi da 3 mesetti, dopo una lunga inattività. Avevo già fatto un annetto di palestra, diversi anni fa, ma allenandomi senza cognizione di causa. Avete presente quelle stupide schede piene di esercizietti inutili? Ecco, così per un anno, con il risultato di aver messo su diversi chili, alcuni di grasso ed altri di muscolo. Ora si riprende. Ho qualche anno in più, sicuramente molta più voglia di apprendere i concetti di questa disciplina e la motivazione giusta per ottenere buoni risultati. Ho fatto un paio di mesetti di ricondizionamento generale ed un mesetto incentrato su panca, squat ed altri esercizi multiarticolari. Ora vorrei intraprendere un ciclo di forza, incentrato sulla panca e lo squat. Lo stacco e le trazioni vorrei integrarle successivamente. Le trazioni, ahimé, non riesco ancora a farle. Per lo stacco preferirei attendere qualche mese. Ho dato una lettura agli articoli di marco_lp e di IronPaolo (cavolo, che bravi che sono!) e ciò che ho capito è che, per un principiante, la cosa importante sia concentrarsi sulla tecnica di esecuzione degli esercizi e sul raggiungimento di sufficienti livelli di forza. Pensavo di impostare una scheda impostata su 3 allenamenti settimanali, da ripetersi nel seguente modo: A1/B/A2 - A1/B/A2. Workout #A1 - Panca* - Squat* - Trazioni lat machine (presa supina) 4x8 - Pulley 3x10 - Crunch machine 4x10 Workout #B - Panca* - Squat* - Leg extension 3x10 - Push down 3x10 - Alzate laterali 3x12 Workout #A2 - Panca* - Squat* - Rematore con manubrio 5x8 - Hammer curl 3x10 - Alzate laterali 3x12 - Crunch machine 3x10 * = Progressione. Qui sono indeciso: meglio una progressione 5x5 oppure una 8x3/4x6/5x5/6x4, da aumentare di un 2,5% ogni mese? Carichi. Sulla panca nell'ultimo workout ho utilizzato 48kg, facendo un 4x6 e ho faticato nelle ultime due ripetizioni delle ultime due serie. La tecnica non era però ineccepibile. Vorrei (devo) fare tutte le reps con una tecnica ineccepibile, con un carico consono però. Che carico potrei utilizzare? Per lo squat pensavo di allenarmi con 45kg. Aspetto impazientemente consigli e osservazioni. Grazie a tutti .