I segreti dell'ipertrofia - lo stato dell'arte

[PINKPUNK]

parto da uno studio di Moore pubblicato su PUBMED nel 2010.

Low-load high volume resistance exercise stimulates... [PLoS One. 2010] - PubMed - NCBI

per chi non fosse ferrato con l'inglese:

sostanzialmente Moore e i suoi collaboratori arrivano alla conclusione che allenare i muscoli con peso non elevato ma ad alta frequenza risulti aver elevato mTOR, p70S6K e 4E-BP1 piú di chi invece abbia utilizzato un carico alto e una frequenza di allenamento sporadica.

Io personalmente dico che il dato ( probabilmente scandaloso ai piú, fautori dell' allenamento alla morte, istintivo e a rotazioni di 5/10 giorni, tipico del bodybuilder GURU) interessante é:

il risultato puó essere ascritto al fatto che chi si allena piú spesso e con carichi non massimali, ha un potere di controllo sulla esecuzione dell' esercizio, sicuramente migliore. Pertanto, un controllo totale del SNC sulla esecuzione senza " cheating", rimbalzi tipici di chi invece pensa solo a controllare quanto peso solleva, favorisce la mia tesi esposta in questa conversazione, ma credo che sostenga anche la tesi del Gruzza.

Scusa Dean, io mi sono letto lo studio (non l'abstract), da nessuna parte si parla di frequenza vs infrequenza dell'allenamento. Gli autori arrivano a sostenere che l'allenamento a esaurimento indipendentemente dall'intensità (90FAIL e 30FAIL, quindi 90% o 30% purché sia ad esaurimento), "will result in similar training induced gains in muscle hypertrophy as previously suggested [52]". O mi sono perso qualche passaggio?

[Dimitry]

Difatti sembra anche a me, fanno tutti 4 sets, a cedimento col 30% e col 90%, poi calcolano il lavoro esterno fatto dal gruppo 90%, peso x reps, per calcolare il lavoro che deve fare il gruppo misto che quindi è prestabilito in questo modo e non cade a cedimento.

Così come è scritto più che altro avvalora i mezzi di allenamento alla Milos Sarcev o l'FST-7 di Hany Rambod.

[greatescape]

Originariamente inviato da Dimitry

Difatti sembra anche a me, fanno tutti 4 sets, a cedimento col 30% e col 90%, poi calcolano il lavoro esterno fatto dal gruppo 90%, peso x reps, per calcolare il lavoro che deve fare il gruppo misto che quindi è prestabilito in questo modo e non cade a cedimento.

Così come è scritto più che altro avvalora i mezzi di allenamento alla Milos Sarcev o l'FST-7 di Hany Rambod.

milos sarcev che allenamento fa fare?
io avevo visto tempo fa un suo allenamento fatto fare a dennis wolf con giant set infiniti a cedimento e poi quello famoso dove molti nella sua palestra si allenavano fino allo sfinimento, anzi fino a stare male.

per l'ipertrofia leggendo certi studi sembra molto importante il tempo quello in fase negativa sopratutto.
quindi ripetizioni un po' più lente e controllate, numero di ripetizioni un po' alte dalle 8 in poi.