Ciclo post HST: 6week Layne Norton

**Shade** · 18-03-2012, 03:17 PM

Infatti a me la vecchia versione piace di più ed è quella che voglio seguire (se ci fai caso quella che ho postato io è la prima versione fatta e finita, ci ho messo solo 2 esercizi di "richiamo" per panca e squat) quindi un layne norton a tutti gli effetti.....

**Shade** · 10:14 AM

Nessun altro commento sulla routine che ho postato??? (quella scritta da me), mi stavo facendo un po di calcoli se la comincio settimana prossima o l'altra ancora e la tengo 6settimane la concluderò per inizio aprile dal li poi passerò ad un coniugato stile WS che terrò anche nel periodo di definizione per mantenere sempre e cmq i livelli di forza alti e senza esagerare con i complementari...

Pensate sia una buona idea, una periodizzazione "giusta"??? Come filo logico intendo

greatescape · 20-03-2012, 12:49 PM

io avevo fatto quello vecchio ... se lo vedi nell'ottica di tenere i carichi e migliorare un po' la massa va bene, certo è un allenamento molto duro e 5 volte a settimana sono tante
ok che tu hai la palestra a casa e sarebbe meno problematico
con che intensità ti allenerai?

**Shade** · 20-03-2012, 02:37 PM

Per l'allenarsi 5 volte a settimana non ci sono problemi, sia perchè ho la home gym sia perchè ci sono stati periodi in cui mi allenavo anche 6 volte

Per i fondamentali praticamente uso un ramping salendo di quintuple in modo tale da regolare l'intensità a seconda della giornata.......
Per i complementari invece seguirò il programma, ovvero mantenere un buffer di un paio di ripetizioni in tutti gli esercizi

greatescape · 20-03-2012, 03:05 PM

unico appunto ... hst hai fatto 6 settimane su 8, prima di iniziare sei stato a riposo sulle 2 settimane? e ora prima di prendere il layne starai un po' un po' a riposo?
io hst avevo rispettato queste regole anche
con hst ero riuscito per la prima volta a toccare i manubri di 60kg per il petto ... tutto questo nell' ulttima settimana l' ottava ... anche altri carichi erano aumentati

**Shade** · 20-03-2012, 03:13 PM

Per l'hst prima di cominciarlo ho fatto il "decondizionamento" come consigliato, non so se fare 8 settimane o fermarmi a 6, questo perchè non ho la possibilità di fare le negative, avevo pensato ai drop set ma cmq rimane abbastanza complicato da realizzare....

Alla fine dell'hst farò penso una settimana di "riposo" (penso di farlo attivo giusto una cosa molto leggera) e poi cominciare il layne norton...... che ne pensi???

greatescape · 22-03-2012, 11:36 AM

il giorno dell' ipertrofia del petto potresti fare invece che manubri su panca piana per variare floor press neutra, panca declinata o su swissball
poi potresti aggiungere delle croci in superserie con il pullover
e se ti va un terzo esercizio per bicipiti\tricipiti
alla fine di ogni seduta fai streching sulle parti lavorate

come mai terrai il peso fisso nella panca quella da 10x3 ?

matalo · 22-03-2012, 12:10 PM

Eccomi great m'ha chiamato

questo è uno dei pochi metodi con cui mi sono trovato veramente bene ed ho ripetuto. Ho provato entrambe le versioni personalmente preferisco la prima la seconda trovo sfrutti eccessivamente i monoarticolari e tecniche come super serie e stripping i cui benefici ritengo siano puramente soggettivi . In positivo devo dire che questi allenamenti "ibridi" li trovo ottimi per chi non ha grosse pretese a livello di sviluppo della forza, anche se con qualche modifica può essere utilissimo ai fini della periodizzazione io l'ho sfruttato parallelamente per mettere gradualmente su un pò di volume mettere su un pò di forza . Faccio un esempio delle modifiche apportate il mio mesociclo è stato suddiviso in 3 microcicli da 3 settimane:

I settimana 3x5 (ovviamente nei powerday) al 90% 5rm
II settimana 3x5 100% 5rm
III settimana 3x5 102% 5rm

IV settimana 4x5 90% 5rm
V settimana 4x5 100% 5rm
VI settimana 4x5 102% 5rm

VII settimana 5x5 90% 5rm
VIII settimana 5x5 100% 5rm
IX settimana 5x5 102% 5rm

Al termine del ciclo ho fatto una settimana di scarico e poi una breve verticalizzazione di 5 settimane...risultato? quasi 5kg aumentati nei massimali di stacco e panca, nello squat addirittura 8kg

So che è una modifica sostanziosa del programma però se si voglia dare una periodizzazione più decisa come strada sia percorribile

novellino · 22-03-2012, 12:16 PM

Questa la mia proposta, considerando quanto ti avevo esposto tramite pm

.

Lunedì: LOWER POWER
Back Squat : 5*5 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %)
Pin pull 5*2 (77.5/80/82.5/85/87.5/90 %)*
Stacco dai rialzi 5*3( 52.5/55/57.5/60/62.5/65 %)*
Polpacci in piedi 4*15
* riferite all'1RM di stacco

Martedì: UPPER POWER
Panca : 5*5 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %)
Rematore bilanciere 5x5
Military 5x5
Scrollate con bilanciere5x5

Giovedì: BACK AND SHOULDERS HYPERTROPHY
Spinte in piedi con manubri 3x8/12
ss Alzate frontali con piastra 3x8/12
Rematore manubrio 3x8/12
ss alzate laterali a 90gradi 3x8/12
Lat machine (presa prona larga) 2x8/12
ss Db shrugs 2x10/15
Lat machine (presa stretta supina) 2x8/12
ss alzate laterali 2*10/15
Tbar row 2x8/12

Venerdì: LOWER HYPHERTROPHY DAY
Speed Squat 10x2 (50/55/60/55/60/65 % )
Stacco 5*5 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %)
Donkey calf 4x12

Sabato: CHEST/ARMS HYPERTROPHY DAY
Panca 10x2 (50/55/60/55/60/65 % )
Spinte manubri panca inclinata 3x8/12
Croci piana 2x8/12
Curl bilanciere 3x8/12
ss Spaccacranio (con bilanciere ez ) 3x8/12
Spinte in basso al cavo 3x8/12
ss Curl a martello

**Shade** · 22-03-2012, 05:47 PM

Quote:

Originariamente inviato da greatescape

il giorno dell' ipertrofia del petto potresti fare invece che manubri su panca piana per variare floor press neutra, panca declinata o su swissball
poi potresti aggiungere delle croci in superserie con il pullover
e se ti va un terzo esercizio per bicipiti\tricipiti
alla fine di ogni seduta fai streching sulle parti lavorate

come mai terrai il peso fisso nella panca quella da 10x3 ?

Grazie per i suggerimenti

Per la panca è solo un'indicazione di massima, vorrei variare la presa ad ogni serie e volendo se va bene anche le percentuali, insomma è da valutare al momento

Quote:

Originariamente inviato da novellino

Questa la mia proposta, considerando quanto ti avevo esposto tramite pm

.

Lunedì: LOWER POWER
Back Squat : 5*5 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %)
Pin pull 5*2 (77.5/80/82.5/85/87.5/90 %)*
Stacco dai rialzi 5*3( 52.5/55/57.5/60/62.5/65 %)*
Polpacci in piedi 4*15
* riferite all'1RM di stacco

Martedì: UPPER POWER
Panca : 5*5 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %)
Rematore bilanciere 5x5
Military 5x5
Scrollate con bilanciere5x5

Giovedì: BACK AND SHOULDERS HYPERTROPHY
Spinte in piedi con manubri 3x8/12
ss Alzate frontali con piastra 3x8/12
Rematore manubrio 3x8/12
ss alzate laterali a 90gradi 3x8/12
Lat machine (presa prona larga) 2x8/12
ss Db shrugs 2x10/15
Lat machine (presa stretta supina) 2x8/12
ss alzate laterali 2*10/15
Tbar row 2x8/12

Venerdì: LOWER HYPHERTROPHY DAY
Speed Squat 10x2 (50/55/60/55/60/65 % )
Stacco 5*5 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %)
Donkey calf 4x12

Sabato: CHEST/ARMS HYPERTROPHY DAY
Panca 10x2 (50/55/60/55/60/65 % )
Spinte manubri panca inclinata 3x8/12
Croci piana 2x8/12
Curl bilanciere 3x8/12
ss Spaccacranio (con bilanciere ez ) 3x8/12
Spinte in basso al cavo 3x8/12
ss Curl a martello

Mi sembra ottimo

la spalla così non dovrebbe darti noie

Ps: aggiungo che a giorni mi arriva la quadra bar e la Cambered bar

non vedo l'ora di utilizzarle

novellino · 22-03-2012, 09:03 PM

Quote:

Originariamente inviato da Shade

Grazie per i suggerimenti

Per la panca è solo un'indicazione di massima, vorrei variare la presa ad ogni serie e volendo se va bene anche le percentuali, insomma è da valutare al momento

Mi sembra ottimo

la spalla così non dovrebbe darti noie

Ps: aggiungo che a giorni mi arriva la quadra bar e la Cambered bar non vedo l'ora di utilizzarle

Informami tramite gli opportuni canali

**Shade** · 23-03-2012, 12:19 PM

certamente

greatescape · 23-03-2012, 12:42 PM

anche io sono curioso di questi due bilancieri

come mai li hai presi? e che tipo di cambered bar hai acquistato?
se hai una foto mettila

che esercizi ci vorresti fare con la cambered?

**Shade** · 23-03-2012, 01:17 PM

Sia la cambered bar che la quadra li ho fatti fare su miei progetti dal fabbro

..... Comprarle entrambe sarebbe venuto a costare un capitale

invece così facendo ho dei bilancieri con misure dettate da me che si adattano perfettamente alle mie esigenze oltre che infinitamente robusti

La cambered dovrebbe venire più o meno come questa:

Poi metterò nelle apposite sezioni i progetti con tanto di foto e misure

Mi interessano per variare il lavoro sullo squat, per non andare sempre di squat "classico" , quindi full squat con cambered, box, good morning ecc ecc
Considerando che ho intenzione di incominciare (dopo il layne norton) un ciclo di allenamento in stile WS, queste due barre mi saranno molto utili per variare gli stimoli

greatescape · 23-03-2012, 04:16 PM

ma quanto ti sono costate? e reggono bene?

la cambered da più enfasi per la catena cinetica posteriore, la safety per i quads.
entrambe sono più comode, soprattutto se si ha problemi con le spalle e i polsi, la safety anche per chi non riesce nello squat classico

io vorrei provare la safety molti ne parlano benissimo.

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	(#16)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	18-03-2012, 03:17 PM Infatti a me la vecchia versione piace di più ed è quella che voglio seguire (se ci fai caso quella che ho postato io è la prima versione fatta e finita, ci ho messo solo 2 esercizi di "richiamo" per panca e squat) quindi un layne norton a tutti gli effetti.....

	(#17)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	20-03-2012, 10:02 AM Nessun altro commento sulla routine che ho postato??? (quella scritta da me), mi stavo facendo un po di calcoli se la comincio settimana prossima o l'altra ancora e la tengo 6settimane la concluderò per inizio aprile dal li poi passerò ad un coniugato stile WS che terrò anche nel periodo di definizione per mantenere sempre e cmq i livelli di forza alti e senza esagerare con i complementari... Pensate sia una buona idea, una periodizzazione "giusta"??? Come filo logico intendo Ultima Modifica di Shade : 20-03-2012 10:14 AM.

	(#18)
greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	20-03-2012, 12:49 PM io avevo fatto quello vecchio ... se lo vedi nell'ottica di tenere i carichi e migliorare un po' la massa va bene, certo è un allenamento molto duro e 5 volte a settimana sono tante ok che tu hai la palestra a casa e sarebbe meno problematico con che intensità ti allenerai?

	(#19)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	20-03-2012, 02:37 PM Per l'allenarsi 5 volte a settimana non ci sono problemi, sia perchè ho la home gym sia perchè ci sono stati periodi in cui mi allenavo anche 6 volte Per i fondamentali praticamente uso un ramping salendo di quintuple in modo tale da regolare l'intensità a seconda della giornata....... Per i complementari invece seguirò il programma, ovvero mantenere un buffer di un paio di ripetizioni in tutti gli esercizi

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greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	20-03-2012, 03:05 PM unico appunto ... hst hai fatto 6 settimane su 8, prima di iniziare sei stato a riposo sulle 2 settimane? e ora prima di prendere il layne starai un po' un po' a riposo? io hst avevo rispettato queste regole anche con hst ero riuscito per la prima volta a toccare i manubri di 60kg per il petto ... tutto questo nell' ulttima settimana l' ottava ... anche altri carichi erano aumentati

	(#21)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	20-03-2012, 03:13 PM Per l'hst prima di cominciarlo ho fatto il "decondizionamento" come consigliato, non so se fare 8 settimane o fermarmi a 6, questo perchè non ho la possibilità di fare le negative, avevo pensato ai drop set ma cmq rimane abbastanza complicato da realizzare.... Alla fine dell'hst farò penso una settimana di "riposo" (penso di farlo attivo giusto una cosa molto leggera) e poi cominciare il layne norton...... che ne pensi???

	(#22)
greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	22-03-2012, 11:36 AM il giorno dell' ipertrofia del petto potresti fare invece che manubri su panca piana per variare floor press neutra, panca declinata o su swissball poi potresti aggiungere delle croci in superserie con il pullover e se ti va un terzo esercizio per bicipiti\tricipiti alla fine di ogni seduta fai streching sulle parti lavorate come mai terrai il peso fisso nella panca quella da 10x3 ?

	(#23)
matalo All the Truth Member Messaggi: 2,141 Data registrazione: Apr 2009 Località: Roma Età: 35	22-03-2012, 12:10 PM Eccomi great m'ha chiamato questo è uno dei pochi metodi con cui mi sono trovato veramente bene ed ho ripetuto. Ho provato entrambe le versioni personalmente preferisco la prima la seconda trovo sfrutti eccessivamente i monoarticolari e tecniche come super serie e stripping i cui benefici ritengo siano puramente soggettivi . In positivo devo dire che questi allenamenti "ibridi" li trovo ottimi per chi non ha grosse pretese a livello di sviluppo della forza, anche se con qualche modifica può essere utilissimo ai fini della periodizzazione io l'ho sfruttato parallelamente per mettere gradualmente su un pò di volume mettere su un pò di forza . Faccio un esempio delle modifiche apportate il mio mesociclo è stato suddiviso in 3 microcicli da 3 settimane: I settimana 3x5 (ovviamente nei powerday) al 90% 5rm II settimana 3x5 100% 5rm III settimana 3x5 102% 5rm IV settimana 4x5 90% 5rm V settimana 4x5 100% 5rm VI settimana 4x5 102% 5rm VII settimana 5x5 90% 5rm VIII settimana 5x5 100% 5rm IX settimana 5x5 102% 5rm Al termine del ciclo ho fatto una settimana di scarico e poi una breve verticalizzazione di 5 settimane...risultato? quasi 5kg aumentati nei massimali di stacco e panca, nello squat addirittura 8kg So che è una modifica sostanziosa del programma però se si voglia dare una periodizzazione più decisa come strada sia percorribile

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novellino All the Truth Member Messaggi: 4,438 Data registrazione: Oct 2009	22-03-2012, 12:16 PM Questa la mia proposta, considerando quanto ti avevo esposto tramite pm . Lunedì: LOWER POWER Back Squat : 55 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %) Pin pull 52 (77.5/80/82.5/85/87.5/90 %)* Stacco dai rialzi 53( 52.5/55/57.5/60/62.5/65 %) Polpacci in piedi 415 riferite all'1RM di stacco Martedì: UPPER POWER Panca : 55 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %) Rematore bilanciere 5x5 Military 5x5 Scrollate con bilanciere5x5 Giovedì: BACK AND SHOULDERS HYPERTROPHY Spinte in piedi con manubri 3x8/12 ss Alzate frontali con piastra 3x8/12 Rematore manubrio 3x8/12 ss alzate laterali a 90gradi 3x8/12 Lat machine (presa prona larga) 2x8/12 ss Db shrugs 2x10/15 Lat machine (presa stretta supina) 2x8/12 ss alzate laterali 210/15 Tbar row 2x8/12 Venerdì: LOWER HYPHERTROPHY DAY Speed Squat 10x2 (50/55/60/55/60/65 % ) Stacco 5*5 ( 60/62.5/65/67.5/70/72.5 %) Donkey calf 4x12 Sabato: CHEST/ARMS HYPERTROPHY DAY Panca 10x2 (50/55/60/55/60/65 % ) Spinte manubri panca inclinata 3x8/12 Croci piana 2x8/12 Curl bilanciere 3x8/12 ss Spaccacranio (con bilanciere ez ) 3x8/12 Spinte in basso al cavo 3x8/12 ss Curl a martello

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	23-03-2012, 12:19 PM certamente

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greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	23-03-2012, 12:42 PM anche io sono curioso di questi due bilancieri come mai li hai presi? e che tipo di cambered bar hai acquistato? se hai una foto mettila che esercizi ci vorresti fare con la cambered?

	(#29)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 36	23-03-2012, 01:17 PM Sia la cambered bar che la quadra li ho fatti fare su miei progetti dal fabbro ..... Comprarle entrambe sarebbe venuto a costare un capitale invece così facendo ho dei bilancieri con misure dettate da me che si adattano perfettamente alle mie esigenze oltre che infinitamente robusti La cambered dovrebbe venire più o meno come questa: Poi metterò nelle apposite sezioni i progetti con tanto di foto e misure Mi interessano per variare il lavoro sullo squat, per non andare sempre di squat "classico" , quindi full squat con cambered, box, good morning ecc ecc Considerando che ho intenzione di incominciare (dopo il layne norton) un ciclo di allenamento in stile WS, queste due barre mi saranno molto utili per variare gli stimoli

	(#30)
greatescape All the Truth Member Messaggi: 20,462 Data registrazione: Jun 2007	23-03-2012, 04:16 PM ma quanto ti sono costate? e reggono bene? la cambered da più enfasi per la catena cinetica posteriore, la safety per i quads. entrambe sono più comode, soprattutto se si ha problemi con le spalle e i polsi, la safety anche per chi non riesce nello squat classico io vorrei provare la safety molti ne parlano benissimo.