Programma di allenamento senza conoscere i massimali

[Doc]

Ricky, un utente di questo forum, stà seguendo un allenamento base con i grandi multiarticolari, già da un po di tempo.
Il problema è che non ha le protezioni per fare dei test massimali.
E' un principiante molto volenteroso, ha la sfiga che lo stò seguendo io , vorrei fargli cambiare scheda, ma (mea culpa) non conosco molti schemi di allenamento che si possano impostare senza conoscere i massimali.
Questo è il suo diario (partendo dagli ultimi allenamenti), per farsi una idea:

Diario di Ricky1400

Se qualcuno avesse qualche suggerimento su qualche programma di allenamento senza massimali ci farebbe un favore.

[IlPrincipebrutto]

Secondo me, lo Starting Strength va sempre bene. A seguire, Texas Method. Con questi due puo' andare avanti per mesi.
Non sono schemi di apprendimento, quindi sono applicabili solo se l'atleta ha gia' una esecuzione accettabile (la perfezione non e' richiesta).

Buona serata.

[ApprendistA]

fagli fare qualcosa in stile MAV. basta che vada su fincheè si sente e poi si ferma. poi magari in futuro gli fai trovare un 1 o 2 o 3 MAV e te lo usi tipo massimali o ce lo estrapoli.
spero di esserti stato d aiuto

[Doc]

Grazie a entrambi ragazzi

Allora questo è quello che ho trovato dello Starting strength:

The Routine:

There are many variations of SS floating around out there, but all of them focus on making linear progress on five of the most important barbell lifts. The following is the routine most people refer to as Starting Strength:

Workout A (sets x reps):
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5

Workout B (sets x reps):
Squat 3x5
Standing Barbell Overhead Press 3x5
Powerclean 5x3

**This does not include warm up sets, which are an important part of any workout.

The routine has you in the gym three times a week, alternating workouts every other day. For instance, your first two weeks could look like this:

Week 1:
Monday: Workout A
Tuesday: Off
Wednesday: Workout B
Thursday: Off
Friday: Workout A
Saturday: Off
Sunday: Off

Week 2:
Monday: Workout B
Tuesday: Off
Wednesday: Workout A
Thursday: Off
Friday: Workout B
Saturday: Off
Sunday: Off

How to progress:

You progress by adding weight to the bar every single time you are in the gym. The amount of weight you add to the bar will vary depending on a number of things including: sex, age, weight, diet, experience, etc. General guidelines for a healthy man would be to add:

• 5-20lbs to the deadlift
• 5-15lbs to the squat
• 2.5-5lbs to the bench press, overhead press and powerclean (Most gyms do not have weights that allow you to progress in 2.5lbs increments, so you will have to experiment with microloading. Visit you local hardware store and get creative with chains or washers in order to make smaller weights.)

Big jumps will be easiest for complete beginners. As you progress on the routine your progress will slow and it will be necessary to make smaller jumps. It is better to be overly conservative than overly aggressive with your increases.

Once you are unable complete the prescribed reps for a couple of workouts in a row you will benefit from a deload. Decrease the weight of your work sets by approximately 20lbs and work your way back up, restarting your progress.

Depending on your experience, you should be able to progress on this routine for several months. Once you are no longer able to complete the prescribed reps and increase the weight from workout to workout, even after a couple of deloads, the routine has run its course and you are no longer considered a novice weight lifter.

Mentre del Mav se ne è parlato quì:
Mav

[spike]

anche zac sta facendo una scheda nel suo diario senza conoscere i massimali

[Ricky1400]

Grz mille a tutti ,quindi cm possiamo procedere doc?

[IlPrincipebrutto]

Nota sul programma SS: se ci sono difficolta' o poco tempo per imparare il Power Clean, si puo' sostituire con il rematore.
Io pero' un po' di tempo ad imparare il PC lo spenderei.

L'unica cosa che conta per il programma e' completare il numero prescritto di serie/ripetizioni. L'atleta non deve dare alcun giudizio sulla velocita' dell'alzata. Se per finire tre set di squat servono 8 minuti di recupero tra una serie e l'altra, va bene. Anche 10 minuti sono accettabili (se si ha il tempo)

Personalmente, preferisco mettere il Deadlift con la Military, perche' altrimenti squat/panca/DL assieme sono molto impegnativi. De gustibus.

Last but not least: il programma viene meglio se fatto in ipercalorica (Rippetoe consiglia 4 litri di latte intero al giorno). Lo so, Shade lo ha fatto in normocalorica eccetera...fate vobis; in ipercalorica viene meglio, ma si vuole provare senza fa lo stesso, non muore nessuno.


Buona giornata.

[Ricky1400]

Ecco il programma SS,devo eseguire questo?

(Lavoro A)
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5

(Lavoro B)
Squat 3x5
Standing Barbell Overhead Press 3x5
Powerclean 5x3

Lo squat lo conosco ovviamente,gli altri esercizi come si eseguono?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ricky1400

Lo squat lo conosco ovviamente,gli altri esercizi come si eseguono?

deadlift = stacco
bench press = panca
standing Press = Military
Power clean = Power Clean (ok, girata al petto)


direi che li conosci gia' tutti, forse con l'unica eccezione del Power Clean.

Buona giornata.

[Ricky1400]

(Lavoro A)
Squat 3x5
Panca 3x5
Stacco 1x5

(Lavoro B)
Squat 3x5
Military 3x5
Powerclean 5x3

Stacco 1x5 nn è trp poco?Anche military,squat e panca come serie e ripetizioni sono poche o sbaglio?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ricky1400

(Stacco 1x5 nn è trp poco?Anche military,squat e panca come serie e ripetizioni sono poche o sbaglio?

Sbagli.
Sbagli perche' il peso lo alzi ad ogni allenamento; per lo squat, in due settimane lo alzi sei volte. Arrivi presto al punto in cui tre serie da cinque sono giuste, e dopo ancora un paio di settimane cominciano a diventare impegnative.
Lo stacco e' il lift che parte naturalmente con il carico piu' alto, e con gli incrementi maggiori. Dopo poche settimane anche una serie da cinque diventa tassante.

buona giornata.

[Ricky1400]

OK per il power clean la posizione iniziale è come lo stacco giusto?però poi bisogna portare il bilanciere sul petto come ad inizio military?

Per me potremmo anche iniziare con questa scheda,quindi con che carichi mi consigli di iniziare ogni esercizio?Ovviamente inserisco anche i crunch 3x30 cn 5Kg

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ricky1400

Per me potremmo anche iniziare con questa scheda,quindi con che carichi mi consigli di iniziare ogni esercizio?

SE, ripeto se vuoi fare questo programma:

- Prendi i carichi che fai adesso, togli un 10%, e parti cosi'. Se sembrano leggeri tanto meglio. Tieni conto che squat e stacco incrementano di piu' che Military e Panca. Diciamo che puoi partire con incrementi di 10Kg per lo stacco, 5Kg per lo squat, e 2.5Kg per la Panca.

- Per la Military, parti con 2.5Kg di incremento, ma tieniti pronto a dover ridurre fino ad aumentare di soltanto 1Kg alla volta.

- Quando ti rendi conto che per un lift l'incremento e' troppo scali. Se ad un certo punto non puoi piu' aumentare lo stacco di 10Kg alla volta, scali ed aumenti di 5Kg alla volta.

- Il Power Clean e' un po' piu' complicato di quello che hai descritto tu. Sul diario di Zac c'e' una guida minima per cominciare. Se fai un po' di ricerca c'e' anche un articolo scritto da Ado (citato, mi pare, nel diario di Mikro).

Buona lavoro.

[Ricky1400]

Quindi per lo stacco io ora essendo a 82kg,parto con un 1 x 5 x 70 Kg il lunedi,poi il mercoledi passo a 80Kg e il venerdi a 90Kg giusto?e il lunedi successivo devo passare a 100KG?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ricky1400

Quindi per lo stacco io ora essendo a 82kg,parto con un 1 x 5 x 70 Kg il lunedi,poi il mercoledi passo a 80Kg e il venerdi a 90Kg giusto?e il lunedi successivo devo passare a 100KG?

82Kg su quante ripetizioni ?