Avrei bisogno di moolto aiuto su una scheda

[fm404]

Per mia sfortuna mi sono iscritto in una palestra (quella che risultava la più comoda poiche le altre hanno prezzi più meno simili) dove dopo un mese e mezzo non ho ricevuto nessuna scheda,nessun consiglio e solo qualche istruzione i primi giorni sull'uso dei macchinari.
Ho dovuto iniziare a farmi delle schede in casa, con lo scopo di non dimenticare nulla e cercare di fare un allenamento ben bilanciato con quasi tutte le macchine presenti ma poi, leggendo su internert, non è così facile costruirsi una scheda e per ottenere certi risultati bisogna affidarsi ad un esperto che solitamente è in palestra.
Da quello che ho capito, anzi letto, nel vostro forum non vengono fatte anche perchè sarebbe impossibile o comunque molto difficile però io non so proprio a chi affidarmi anche perchè l'utenza media della palestra è fatta o da mega palestrati che tirano su 500 kg o da signore e signori di mezza età che fanno del gran cardio.
Io ho vent'anni, sono alto 1.70 e peso 77 kg che non è poco però non sembra che sia così Ho fatto due anni di tkd ho dovuto smettere per una serie di motivazioni, ero arrivato a pesare all'incirca 65 kg(che è all'incirca il mio peso-ideale) però mangiavo come un aniamle haha mma andavo ad allenamento 3 vlt a settimane e ci bastonavano!!
Con il tempo ho continuato a mangiare così e sono giustamente aumentato.
Il mio scopo è quello di perdere almeno 10 kg, con tutto il tempo necessario e di avere una scheda da seguire che come obiettivo ha il dimagrimento e la forma!
Per quanto riguarda il mangiare, sto seguendo una "dieta" non una di quelle "deox" o diete magiche che promettono 5 kg a settimana, è una dieta normale, mangiare meno e mangiare più equilibrato.
Non che io mangiassi male eh, solo che quando c'è la possibilità mi abbuffo !
Qual'ora fare una scheda non fosse consentito, non fosse possibile, posso continuare a cercare su internet qualcosa di fattibile ma a quel punto vi chiederei qualche consiglio tecnico da seguire per uno che entra in pale e iniziare a fare macchinari in fila, senza logica.
Ho anche un po' di timore di rovinarmi !
PS: mi alleno due volte a settimana, un'ora un'ora e mezzo (purtroppo per motivi di tempi non posso aumentare la frequenza settimanale)

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

partiamo dalle domande propedeutiche, che ti verrebbero fatte comunque:

- in palestra hai a disposizione un bilanciere ? ed un rack (noto anche come castello) ?
- sai fare uno squat, uno stacco, una Press (nota anche come Military) ? la panca la do' per scontata.
- in palestra ti lascerebbero fare gli esercizi di cui sopra ?


buona giornata.

[fm404]

- in palestra hai a disposizione un bilanciere ? ed un rack (noto anche come castello) ?
Ho a disposizione vari bilanciari, la palestra sembra abbastanza fornita di macchinari..a discapito di personale. Il castello, è quello dove sono appogiati i pesi ?
- sai fare uno squat, uno stacco, una Press (nota anche come Military) ? la panca la do' per scontata. Squat sì lo conosco ma non lo ho mai fatto con un bilancieri o quant'altro. Lo stacco non saprei cosa sia, military press ho visto ora dei video su youtube, mai provata, non sembra complicata però
- in palestra ti lascerebbero fare gli esercizi di cui sopra ? sì non mi timbrano neanche l'entrate....

[INDIO79]

qUESTO è UN CASTELLO O POWER RACK
POWER RACK: Grande alleato per le vostre battaglie
Questo è uno stacco

La domanda di principe è se puoi allenarti con il bilanciere facendo gli esercizi che ti ha suggerito,le macchine lasciale stare.

[fm404]

Ciao Indio, No quella macchina non c'è e per quanto riguarda lo stacco ora ho capito cosa è! Non sapevo bisognava farle con le mani "opposte" ma sapevo che bisogna farne finche ne hai...finche non ce la fai più, confermate? Comunque sì mi è possibile fare quegli esercizi con i bilancieri. Quello che non capisco è perchè non usare i macchinari ?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da fm404

Ciao Indio, No quella macchina non c'è

il che rende molto difficile fare squat

Originariamente inviato da fm404

e per quanto riguarda lo stacco ora ho capito cosa è! Non sapevo bisognava farle con le mani "opposte" ma sapevo che bisogna farne finche ne hai...finche non ce la fai più, confermate?

Non e' necessario farlo con la presa mista. E nessuno qui ti dira' di farlo fino ad esaurimento delle forze. Quindi la risposta all'ultima domanda e' 'no, non confermiamo'.

Originariamente inviato da fm404

Quello che non capisco è perchè non usare i macchinari ?

La risposta sintetica e' che il corpo umano funziona come un unico, grande sistema, e quindi e' piu' efficace allenarlo come un unico grande sistema, invece che a pezzettini separati.


Buona giornata.

[Doc]

Ti metto un Consiglio-riflessione sull allenamento che è stato redatto per chi pone le tue giuste domande:

"Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:
Se ti alleni da meno di 2 anni
Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg
Sei un avanzato se:
ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
riesci a sollevare:
1,5 volte il tuo peso in panca
2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra
I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.


Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5- a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):
in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!"

[asama000]

Un programma minimale con i pesi potrebbe comprendere solo stacco e military press. In un primo periodo potresti fare parecchio volume a intensità medio bassa per imparare il movimento. Vuol dire tante serie e poche rip (max 5-6) con un carico ben gestibile. Potresti aggiungere a questo della corsa. L'ideale sarebbe 4 volte a settimana per 30' altrimenti fai quello che puoi. Se cominci (o ricominci) da zero è meglio alternare camminata e corsa fino a quando non reggi bene i 30'. Ad esempio:
1' corsa + 2' camminata per 10 volte --> conserva questo sch. per 1 sett poi passa al successivo
2' corsa + 1' camminata per 10 volte
3' corsa + 1' camminata per 8 volte
e così via.

[fm404]

Ciao, in primis mi scuso per questo breve periodo di inattività sul forum. Purtroppo ho avuto qualche impegno con il lavoro, mi sono limitato a leggere le vostre risposte.
Vi ringrazio tutti quanti per le risposte.
In merito alla corsa per dimagrimento, usiamo macchine technogym che sono sicuramente il leader mondiale in questo campo, su di esse c'è scritto che un soggeto 20enne per ottenere risultati dimagrandi con la corsa deve rimanere intorno i 140 145 bpm. Vi risulta ? Alla fine il mio cuore batte a quella frequenza con velocità molto basse (circa 4,5 5 km/h) e riesco a fare tranquillamente mezz'ora (Se non scordo l'ipod a casa anche se dopo veramente, mi annoia troppa ma questo è un problemo secondario.
Ho capito riguardo l'uso dei macchinari.
Comunque ho un altra domanda: Ho sentito parlare di massimale. Se non sbaglio per un allenamento soddisfacente, previo riscaldamento, bisogna trovare il proprio massimale ovvero il peso massimo che ci consente al massimo una ripetizione e di quello calcolarne il 70% (La % ho letto che va in base alle serie che vogliamo fare, esempio: 12 10 8 bisogna calcolare il 75% se non sbaglio). E' corretta questa tecnica di allenamento?
In palestra dalal prossima volta ho deciso di fare questa mezz'ora di corsa lenta con cuore relativamente a riposto, se mi confermate, per passare all'allenamento con i pesi anche se su questo punto sorgerà un bel dubbio ma girando per il forum troverò qualche scheda riadattabile al mio caso