Ipertrofia ed alte ripetizioni

newfit · 27-12-2011, 03:50 PM

mmmh....si era più o meno quello che stavo pensando io dopo il ciclo hst...dovrei tappare i gruppetti carenti(e non so come)....e strutturare un allenamento nei tuoi stessi "termini" all'incirca

**Gianlu.....** · 05:08 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Ma parli di complementari multiarticolari o monoarticolari - che sono pur sempre accessori -?

A me interessa "specializzare per la massa", insomma passare ad allenamenti più ipertrofizzanti, che colmino certe lacune estetiche.

Per troppi anni ho accantonato quest'obiettivo e ora mi ritrovo a doverlo rincorrere.

Sono d'accordo sullo sfruttare gli esercizi base, ma sulla base della pregressa esperienza, dove ho allenato solo i grandi multiarticolari, mi sento di dire che voglio avvicinarmi di più al (power)bodybuilding, anche per limare la differenza di sviluppo tra upper e lower body.

silver tu non hai lacune... manca della sostanza. potremmo parlare di lacune se fossi HP allo stesso tiraggio.

devi fare volume sui fondamentali. tanto tanto lavoro e spesso. senza esercizi minori che interferiscano troppo.. non parlo di monoarticolari ma anche di complementari multiarticolari che se rubano troppo spazio diventano limitanti.

insomma, se fai 15 serie di stacco 5 di trazioni ci stanno. ma non 15.

se fai 15 serie di panca 5 di parallele ci stanno. ma non 20..

hai ottenut poco perchè ti alleni col freno a mano tirato secondo me... dacci dentro

non esiste il powerbodybuilding.. esiste l'ottener risultati prestativi o meno... non conta il metodo, quando ottieni risultati prestativi ottieni sempre anche risultati estetici. quando i pesi stallano anche il fisico stalla..

gian90 · 27-12-2011, 08:35 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

quando ottieni risultati prestativi ottieni sempre anche risultati estetici. quando i pesi stallano anche il fisico stalla..

Prestativi su un certo range di ripetizioni pero'! Alzare il massimale coinvolge troppi fattori oltre a quelli "muscolari" imo!

Secondo me passare dal fare un 3x6 con x kg a fare uno 3x10 con gli stessi è la miglior "prestazione" che puoi misurare nel bodybuilding!

Ciao

**Gianlu.....** · 27-12-2011, 09:09 PM

prestativi in generale...

("passare dal fare un 3x6 con x kg a fare uno 3x10 con gli stessi" salvo atleti specializzati fa aumentare anche il massimale. magari non immediatamente ma sicuramente nel medio termine. come del resto aumentare il massimale fa aumentare anche la forza nelle 10 6 ripetizione. aveva fatto un bel esempio sandro rossi al primo corso istruttori fipl. come una corda: se tiri da una parte tiri su anche dall'altra... in realtà c'è una formula che regola questo, e non è lineare, più ti allontani e meno il transfert è diretto. però rende l'idea)

edit: la parentesi più lunga e contorta della storia

silver · 09:31 PM

Quello che ha scritto gian è ciò a cui mi riferivo. Tra l'altro io sono negato sulle ripetizioni alte e un motivo ci dev'essere: non le ho eseguite per anni.

C'è una sfasatura pazzesca tra l'RM corrispondente e quello che riesco a gestire quando devo fare alte ripetizioni. Al contrario, su quelle basse riesco a tirare leggermente di più.

Es. banale, con il 70% dell'1 RM 10 reps non le completo, con l'80% ne riesco ad eseguire, pur se stentate, anche 5.

Se a me interessa migliorare il 10 RM, per una questione di ipertrofia, cosa è meglio fare, puntare all'aumento del massimale - col rischio comunque di restare inefficienti su quel range di reps, come lo sono ora - oppure "specializzarsi" su quel numero di ripetizioni?

**Gianlu.....** · 28-12-2011, 09:58 AM

ovviamente se vuoi migliorare al 70% meglio allenarsi intorno al 70%... quindi direi 65-75%

però io non ci penserei troppo e punterei ad un incremento generale, tornando all'esempio di prima, cerca di alzare l'intera corda

silver · 28-12-2011, 11:47 AM

Tu se non sbaglio hai scritto di aver ottenuto miglioramenti indiretti sulle medio-alte reps. Come hai fatto?

silver · 28-12-2011, 11:49 AM

Ecco, io preferirei una alternanza tra basse e alte reps, o una combinazione tra le stesse - tanto per fare un esempio, nella maratona di panca c'è qualcosa del genere -, perchè altrimenti la situazione resta sempre quella per quanto riguarda lo scarso adattamento alle serie "lunghe" sulle quali vorrei migliorare.

Un'altra domanda: ma la tecnica influisce maggiormente sulle prestazione sulle alte o sulle basse reps?

**Gianlu.....** · 28-12-2011, 12:46 PM

allora, più che tecnica è un discorso di efficienza. per le alte ripetizione influenza molto non "sprecare" energie. quindi la fluidità del gesto, l'essere "compatti ma decontratti" è fondamentale per macinare ripetizioni a medie-basse %. (tu sei scarso in proporzione probabilmente per questo fattore limitante)

si è vero ultimamente mi sono ritrovato a migliorare molto di più sul range medio-basso che sul massimale. se scorri un pò il mio diario vedi quello che ho fatto... (programma in 10x3 ad inizio, se non spaglio te lo avevo passato tempo fa. specializzazione panca piana a seguito) ho cmq lavorato principalmente sulle triple. però con molte serie (10-15) e molta frequenza (3-4x week) e nell'ultimo periodo triple-doppie-singole sull'esercizo base; 4-6 ripetizioni su varianti strette. 10 ripetizioni su complementari.

Luigi 87 · 28-12-2011, 02:07 PM

La vera ipertrofia miofribillare la fai a ripetizioni medio basse... attorno alle 6, con carichi attorno al 70-90%...

Lavorare a 12-15 ripetizioni non fa altro che aumentare l'ipertrofia sarcoplasmatica... che e' volatile...

Io ti consiglio di stimolare entrambe le cose nello stesso allenamento, ma partendo dalla miofibrillare.

**spike** · 29-12-2011, 09:05 AM

Quote:

Originariamente inviato da Luigi 87

La vera ipertrofia miofribillare la fai a ripetizioni medio basse... attorno alle 6, con carichi attorno al 70-90%...

Lavorare a 12-15 ripetizioni non fa altro che aumentare l'ipertrofia sarcoplasmatica... che e' volatile...

Io ti consiglio di stimolare entrambe le cose nello stesso allenamento, ma partendo dalla miofibrillare.

occhio a non semplificare troppo altrimenti i messaggi possono essere interpretati in modo sbagliato.
E' impossibile stimolare l'ipertrofia miofibrillare e non la sarcoplasmatica (nemmeno il contrario anche se un po' di più), inoltre il volume e l'intenzità vanno contestualizzati in un rapporto anche di densità:
-fare 6 ripetizioni al 90% siamo sicuri di chiuderli? e se sì quante serie riusciamo a fare?
-fare 6 ripetizioni al 70% fa crescere ma se ne faccio 8 cosa succede? ma che volume devo farci affinché sià efficace?

gian90 · 29-12-2011, 11:34 AM

Voi come impostereste un programma per passare da un 3x6 a un 3x10 con gli stessi kg? (tralasciando il fatto che funziona su gente poco avanzata ecc..)

gian90 · 29-12-2011, 11:40 AM

Quote:

Originariamente inviato da spike

-fare 6 ripetizioni al 70% fa crescere ma se ne faccio 8 cosa succede? ma che volume devo farci affinché sià efficace?

30-60 ripetizioni per sessione/muscolo ogni 3-5gg secondo gli studi...

**Gianlu.....** · 01:55 PM

si ma gli studi... fatti da chi.. quali campioni di riferimento.. quali esercizi... QUALE TECNICA.. gli studi imho lasciano il tempo che trovano perchè troppo spesso son fatti da gente poco competente..

il programma lo imposterei cosi:

2 allenamenti a settimana cosi.
nelle sett in neretto il primo allenamento uguale ma con 10% in meno di peso.

6x4
5x5
4x6
3x7
scarico 3x10 leggero
6x5
5x6
4x7
3x8
scarico 3x10 leggero
6x6
5x7
4x8
3x9
scarico 3x10 leggero
6x7
5x8
4x9
3x10

può funzionare se il margine di miglioramento è alto

gian90 · 29-12-2011, 04:33 PM

carino! Da che peso partiresti?

Jan il disorso è sempre quello per gli studi...ci offrono solo delle linee guida! se guardi comunque il volume è medio e la frequenza è alta. Al tuo programma aggiungendo un complementare per muscolo arrivi agli stessi valori per dire...i conti tornano imo! (ci ha pure scritto un articolo paolo si sullo studio al quale mi riferisco)

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newfit All the Truth Member Messaggi: 2,127 Data registrazione: Jun 2011	27-12-2011, 03:50 PM mmmh....si era più o meno quello che stavo pensando io dopo il ciclo hst...dovrei tappare i gruppetti carenti(e non so come)....e strutturare un allenamento nei tuoi stessi "termini" all'incirca

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	27-12-2011, 09:09 PM prestativi in generale... ("passare dal fare un 3x6 con x kg a fare uno 3x10 con gli stessi" salvo atleti specializzati fa aumentare anche il massimale. magari non immediatamente ma sicuramente nel medio termine. come del resto aumentare il massimale fa aumentare anche la forza nelle 10 6 ripetizione. aveva fatto un bel esempio sandro rossi al primo corso istruttori fipl. come una corda: se tiri da una parte tiri su anche dall'altra... in realtà c'è una formula che regola questo, e non è lineare, più ti allontani e meno il transfert è diretto. però rende l'idea) edit: la parentesi più lunga e contorta della storia

	(#20)
silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	27-12-2011, 09:29 PM Quello che ha scritto gian è ciò a cui mi riferivo. Tra l'altro io sono negato sulle ripetizioni alte e un motivo ci dev'essere: non le ho eseguite per anni. C'è una sfasatura pazzesca tra l'RM corrispondente e quello che riesco a gestire quando devo fare alte ripetizioni. Al contrario, su quelle basse riesco a tirare leggermente di più. Es. banale, con il 70% dell'1 RM 10 reps non le completo, con l'80% ne riesco ad eseguire, pur se stentate, anche 5. Se a me interessa migliorare il 10 RM, per una questione di ipertrofia, cosa è meglio fare, puntare all'aumento del massimale - col rischio comunque di restare inefficienti su quel range di reps, come lo sono ora - oppure "specializzarsi" su quel numero di ripetizioni? Ultima Modifica di silver : 27-12-2011 09:31 PM.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	28-12-2011, 09:58 AM ovviamente se vuoi migliorare al 70% meglio allenarsi intorno al 70%... quindi direi 65-75% però io non ci penserei troppo e punterei ad un incremento generale, tornando all'esempio di prima, cerca di alzare l'intera corda

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	28-12-2011, 11:47 AM Tu se non sbaglio hai scritto di aver ottenuto miglioramenti indiretti sulle medio-alte reps. Come hai fatto?

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	28-12-2011, 11:49 AM Ecco, io preferirei una alternanza tra basse e alte reps, o una combinazione tra le stesse - tanto per fare un esempio, nella maratona di panca c'è qualcosa del genere -, perchè altrimenti la situazione resta sempre quella per quanto riguarda lo scarso adattamento alle serie "lunghe" sulle quali vorrei migliorare. Un'altra domanda: ma la tecnica influisce maggiormente sulle prestazione sulle alte o sulle basse reps?

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	28-12-2011, 12:46 PM allora, più che tecnica è un discorso di efficienza. per le alte ripetizione influenza molto non "sprecare" energie. quindi la fluidità del gesto, l'essere "compatti ma decontratti" è fondamentale per macinare ripetizioni a medie-basse %. (tu sei scarso in proporzione probabilmente per questo fattore limitante) si è vero ultimamente mi sono ritrovato a migliorare molto di più sul range medio-basso che sul massimale. se scorri un pò il mio diario vedi quello che ho fatto... (programma in 10x3 ad inizio, se non spaglio te lo avevo passato tempo fa. specializzazione panca piana a seguito) ho cmq lavorato principalmente sulle triple. però con molte serie (10-15) e molta frequenza (3-4x week) e nell'ultimo periodo triple-doppie-singole sull'esercizo base; 4-6 ripetizioni su varianti strette. 10 ripetizioni su complementari.

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Luigi 87 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 258 Data registrazione: Mar 2010 Età: 37	28-12-2011, 02:07 PM La vera ipertrofia miofribillare la fai a ripetizioni medio basse... attorno alle 6, con carichi attorno al 70-90%... Lavorare a 12-15 ripetizioni non fa altro che aumentare l'ipertrofia sarcoplasmatica... che e' volatile... Io ti consiglio di stimolare entrambe le cose nello stesso allenamento, ma partendo dalla miofibrillare.

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	29-12-2011, 11:34 AM Voi come impostereste un programma per passare da un 3x6 a un 3x10 con gli stessi kg? (tralasciando il fatto che funziona su gente poco avanzata ecc..)

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	29-12-2011, 01:51 PM si ma gli studi... fatti da chi.. quali campioni di riferimento.. quali esercizi... QUALE TECNICA.. gli studi imho lasciano il tempo che trovano perchè troppo spesso son fatti da gente poco competente.. il programma lo imposterei cosi: 2 allenamenti a settimana cosi. nelle sett in neretto il primo allenamento uguale ma con 10% in meno di peso. 6x4 5x5 4x6 3x7 scarico 3x10 leggero 6x5 5x6 4x7 3x8 scarico 3x10 leggero 6x6 5x7 4x8 3x9 scarico 3x10 leggero 6x7 5x8 4x9 3x10 può funzionare se il margine di miglioramento è alto Ultima Modifica di Gianlu..... : 29-12-2011 01:55 PM.

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	29-12-2011, 04:33 PM carino! Da che peso partiresti? Jan il disorso è sempre quello per gli studi...ci offrono solo delle linee guida! se guardi comunque il volume è medio e la frequenza è alta. Al tuo programma aggiungendo un complementare per muscolo arrivi agli stessi valori per dire...i conti tornano imo! (ci ha pure scritto un articolo paolo si sullo studio al quale mi riferisco)