Allenamento di massa per ragazza: dubbi sull'aumento peso.
Ciao a tutti, sono nuova in questo forum. Vi espongo subito il mio caso particolare e i miei dubbi.
Ho ripreso ad allenarmi dopo quasi 2 anni di stop. Prima, però, andavo in palestra anche 4-5 volte alla settimana, ma mi allenavo "male", nel senso che puntavo tutto sulle gambe, addome e il cardio: errore piuttosto diffuso tra le donne. I risultati ottenuti sono sempre stati modesti... nel senso che avevo le gambe toniche ed un addome discreto, ma la parte superiore completamente atrofica. Insomma, abbastanza tonica, ma nulla di particolare. Adesso sono alla 5-a settimana di allenamenti, e questa volta il mio obiettivo principale è quello di allargare le spalle, il dorso e, ovviamente, avere due chiappe d'acciaio :D Ora veniamo alla questione, un po' particolare, della dieta. Mi ritengo sufficientemente ferrata nel fatto di alimentazione, ma purtroppo, predico bene ma razzolo male. Mi spiego: per un lunghissimo periodo, ero entrata nel tunnel della low-carb, ed era molto difficile per me uscirne. Inizialmente era una valida strategia per perdere un po' di peso, ma poi l'avevo mantenuta, erroneamente, anche per il mantenimento. Mi trovavo bene, perché ormai il mio corpo era abituato a questo tipo di alimentazione e, anzi, appena mangiavo un po' più amidi, sentivo una ritenzione sottocutanea spaventosa e molto fastidiosa. Le conseguenze, come me lo aspettavo, sono state disastrose: oltre alla difficoltà e la paura di reintrodurre una quantità superiore di carbo e, in generale, introito calorico, sono entrata in amenorrea, e non per una massa magra inferiore al necessario, ma proprio a causa di una sbagliata e soprattutto prolungata abitudine alimentare. Adesso ho deciso di darci un taglio e cambiare una volta per tutte. Insieme all'allenamento, ho ricominciato pian piano ad introdurre carboidrati ed aumentare l'apporto calorico giornaliero, ho diminuito il cardio, ho cominciato ad allenarmi seriamente. I miei dati di partenza(un mese fa): 25 anni, 46 kg, atezza 1.60. Il risultato, dopo 5 settimane, è il seguente: 47,8 kg. Dunque, il mio dubbio è il seguente: mi sento già più tonica "a tatto", ma i risultati visivi sono strani, nel senso che ho sicuramente preso anche acqua e guadagnato massa grassa oltre che muscolo, perché lo vedo. facendola più breve, voglio sperare che non metta su altro grasso perché non voglio fare massa spietata che, per la mia stazza, sarebbe alquanto inopportuna. Mi domandavo solo se questo aumento fosse decente o mi devo allarmare perché è troppo in così poco tempo. Non voglio più aumentare o, meglio, non voglio più grasso, anzi...ovviamente vorrei perderlo a favore del muscolo, come tutti ben capiscono :D Scusate per la lunghezza del post, ma non sapevo proprio come fare ad essere più concisa nell'esporre il mio problema. |
ciao nadja....
fatti spiegare in palestra come si esegue squat e stacco....poi contorna questi due esercizi con dei monoarticolari... |
Sto già facendo squat e affondi, chiaramente.. mi segue un istruttore molto competente, un ex agonista. La mia domanda era un'altra :D
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ciao nadja e benvenuta:)
il fatto che il peso in più accumulato appaia a te come grasso non significa che lo sia, passando da un regime di ristrettezza dei carboidrati ad una reintroduzione è fisiologico aumentare di botto di peso ma perlo più si tratta di ritenzione idrica. In generale se sei ad alimentazione libera, anche se accurata, è normale un incremento della massa magra ( e perciò anche della massa grassa) quando si cambia marcia nell'attività fisica. Se invece il computo calorico è rigido il corpo non avrà nessun incremento ponderale ma questo inplica anche un non incremento della massa magra (almeno nel breve tempo) |
Ciao Spike, grazie di aver letto il post e della tua risposta.
Che c'è anche massa grassa è evidente, anche perché lo vedo dall'aumento del rotolino sul punto vita quando mi piego di lato :D , controllo sempre da lì,a occhio, non avendo un plicometro. Comunque sì, mi aspettavo un aumento, visto che i carboidrati trattengono acqua. Ma non so se sia troppo e, soprattutto, spero di fermarmi qui perché non voglio più lievitare :D Generalmente si dice che nonn si può fare massa e definizione insieme, ma conosco anche chi ha cambiato la propria composizione corporea sostituendo pian piano il grasso con il muscolo, senza prima fare massa e poi definizione. Ovviamente, si tratta di guadagnare un volume muscolare esiguo, ma è pur sempre un "rimodellamento" del corpo che avviene senza grandi sbalzi di peso e un'antiestetica, per una ragazza di 1.60, "massa" :D |
Ciao Nadia,
non so da quanto tu segua questo forum e le storie dei suoi utenti. Se leggi da un po' non ti sarà sfuggito un thread di Iropaolo, "Per le ragazze". In caso contrario te ne consiglio la lettura. Le parole di Spike,ma il mio è solo un sospetto, mitigheranno per poco le tue ansie. Parli di TUNNEL AMENORREA (ti rendi conto?Mi ci viene da piangere,arrivare a negare la natura di donna per... per? Non ti chiedi come è stato possibile? Come hai potuto farti quato? Io me lo chiedo ogni santo giorno come ho potuto. Per due anni è durata.) BODYCHECKING Credo che il forum potrà darti una mano solo dopo che avrai riflettuto dentro di te e capito certe cose. O forse le hai capite ma non lo accetti ancora. Io mi guardo ogni giorno allo specchio,sono amata da un uomo che mi trova splendida,ho di nuovo la possibilità di avere un figlio, ma spesso rivorrei il fisico squartato e i fianchi ossuti, pieni di lividi perché sbattevo dappertutto e mi facev male. Ma indietro so che non devo tornare, anxche perché, e questo non te lo dice nessuno, la volontà superrestrittiva ha la data di scadenza. Meglio un po' di muscolo in più con un filo di adipe di un corpo troppo difficile da gestire per i sacrifici alimentari che comporta. Con empatia. Valentina |
Ciao Valentina, ti ringrazio per la risposta, ma non è quello il problema che voglio affrontare. Sei stata gentile a rispondere, ma conosco il problema dell'amenorrea e tutto ciò che ad essa è annesso, in maniera ravvicinata ed approfondita. Non mi sono iscritta né per piangermi addosso, né per cercare psicologi, né per farmi dire ciò che so molto bene da sola. Senza dilungarmi troppo in risposte alle tue domande retoriche e senza perdere tempo in banalità e frasi fatte, ti dico solo che, come avrai notato da ciò che ho scritto, sto cercando di risolvere il problema e ci sto mettendo tutta la mia buona volontà. Infatti, il punto cruciale, non è l'amenorrea, ma l'allenamento, la dieta, la correzione della composizione corporea, risoluzione dei problemi connessi allo squilibrio metabolico con metodi PRATICI e non vari psicologismi :) Grazie comunque dell'empatia e dell'attenzione.
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ad ogni modo, non ho mai seguito questo forum... se gentilmente qualcuno mi linkasse la discussione di Ironpaolo, ne sarei molto grata..non la trovo :)
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purtroppo mancano le immegini ma il link è questo
http://www.fituncensored.com/forums/...e-ragazze.html Nella mia risposta comunque non escludo che tu possa creare una ricomposizione corporea, anche se tu parti da un rapporto altezza peso già difficile. Il punto è che per riuscire a farlo devi darti un solo obiettivo e non altri e questo diventa difficilissimo, io non ne ho parlato perché credo che sia tu che semai devi introdurre il discorso, Acid è stata più diretta... Se per raggiungere l'obiettivo finale passerai ad un controllo del rotolino ad ogni fine allenamento o ad ogni pasto, tu non raggiungerai una meta soddisfacente. Se non accetterai che in dei giorni l'aspetto può non apparire bene (a volte anche settimane intere) e in degli altri meglio, tu non raggiungerai una meta soddisfacente. Se non accetti che tutto questo richieda un tempo lungo (io infatti avevo parlato che nel breve tempo non si può fare), tu non raggiungerai un obiettivo soddisfacente e se lo farai non sarà duraturo. Detto questo valuta la tua determinazione, e i relativi ostacoli che possono appannarla (il lavorto psicologico non siamo tenuti a farlo ma tu con te stessa lo dovrai fare). Se senti di avere un buono start parti pure parlando quì del tuo allenamento e -nella sezione apposita -della tua alimentazione |
Spike, che cosa intendi per un rapporto altezza/peso "difficile" ?
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Grazie mille del link... l'articolo è semplicemente geniale. Lo trovo sorprendentemente azzeccato, se considerato che è stato scritto da un uomo.
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Lo so, lo so che uomo è... lo conosco da un altro forum :)
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Ad ogni modo, l'articolo di Ironpaolo è stato illuminante, sarebbe davvero utile fallo leggere un po' a tutti,vista l'ignoranza nel campo alimentare e non solo che regna tra la maggior parte della gente "comune". Tratta con limpidezza, ma allo stesso tempo, analizza con scrupolosa attenzione, la problematica del rapporto tra i canoni di bellezza, stereotipi, il "dover essere", peso e composizione corporea, benessere e malessere psicofisico che ne possono derivare, i falsi miti sull'allenamento in palestra e altri argomenti annessi. Nonostante sia indirizzato al pubblico femminile, può risultare utile e curioso anche per i maschietti..intanto l'ho condiviso su facebook, speriamo serva anche a qualcun altro :D |
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son contento che tu abbia trovato illuminante l'articolo dell'ottimo Paolo. Dopo aver letto attentamente il tuo primo messaggio sono rimasto colpito dalla parolina magica che se non altro mi allarma. Sono incapace di darti una soluzione ma mi permetto di ricordarti di non prendere come soluzione definitiva quest'articolo di Paolo xkè l'articolo prescinde dal tuo problema pregresso, cioè l'amenorrea. Ciò che porta all'amenorrea e alle conseguenze pre-durante e dopo la "guarigione" è qualcosa di ben più profondo di quello che liquidi come "psicologismo". E solo chi vive una situazione del genere lo può capire a fondo. E quindi immagino tu sappia bene che cosa hai passato. Il modo in cui hai risposto ad Acid Angel un pò mi fa riflettere sul tuo completo superamento del problema. Ma, naturalmente, posso (e spero) sbagliarmi. My 2 cents e....in bocca al lupo per la tua programmazione! |
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...comunque, grazie...e crepi! :D
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..ad ogni modo, capisco anche che senza il mio allenamento e la dieta, le domande che faccio hanno poco senso.. e tutto, effettivamente, risulta molto vago :/
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Ti ho punta nel vivo evidentemente. il CARO Lorenzo ha saputo leggerti meglio, ne sono felice, è un utente estremamente delicato e sensibile, per quel poco che lo conosco ;) Ti auguro di uscirne davvero. E se non hai voglia di leggere le mie frasi retoriche, non farlo, io ci avevo messo l'anima nel mio post. |
ok, capisco, sono finita in un forum di psicologi :) grazie della profonda e soprattutto originale analisi psicologica di cui avevo tanto bisogno e che non mi aveva mai fatto, mi mancava proprio. Ciao!
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vabbè basta, qui si sta davvero uscendo fuori di testa..mi sembra di essere in un manicomio. Salvo un paio di interventi costruttivi ed intelligenti, il resto mi sembra un nonsense. Io sono stata più volte etichettata una malata mentale da una psicologa che parla con compassione per frasi fatte, mentre un utente interviene dal nulla per la prima volta nel topic sentendosi misteriosamente tirato in ballo per qualche curioso motivo e cercando di farmi sentire in colpa per aver fatto ciò :D come siete buffi :)
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Non mi metto a leggere tutto il tread, anche perchè dati i toni che ho intravisto non dev essere una piacevole lettura.
Cmq non mi sembra di aver letto la tua dieta e il tuo allenamento (se ci fossero mi scuso :p) e senza quelli penso sia difficile darti consigli ottimali. Neanche a dirlo, due foto farebbero comodo per capire la tua condizione. |
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è la sesta settimana di allenamento, sono ancora all'inizio. Comunque, la scheda attuale è la seguente:
A: cyclette:10-15 min Pettorali: Chest Press 4x10 Spinte con manubri: 4x10 Bicipiti: Multistation con barra 4x10 Bicipiti in concentrazione 4x10 Tricipiti: Tric. con corda 3x15 Tric. al lat machine 5x 12-10-8-6(doppie)-6(doppie) French press con manubrio singolo all'orecchio 3x10 Addominali camminata al 5-6% velocità 6 x 20 min B: cyclette 10-15 min Dorsali: Lat machine frontale 5x 12-10-8- 6(doppie)-6(doppie) Vertical Row impugnatura latga 5x 12-10-8-6(doppie)-6(doppie) Pulley: 3x 10 Spalle: lento con manubri: 5x 12-10-8-6(doppie)-6(doppie) alzate a 90° con manubri 4x 10 Alzate laterali 5x8 doppie addominali camminata in salita come sopra 20 min C: Gambe: riscaldamento con cyclette 10-15 min Squat al multipower: 5x10 Affondi al multipower: 5x10 Abduttori 4x12 doppia contrazione Adduttori: 4x20 Leg curl: 5x10 Standing Gluteus: 4x12 doppia contrazione addominali camminata in lieve salita 20 min |
L'allenamento non mi piace, io un allenamento del genere lo userei alla fine di un macro "serio" tanto per fare qualcosa di diverso, ma capisco che non sia questo l'argomento che vuoi trattare.
Cmq ora da quel che ho capito stai aumentando le calorie e la quota di carboidrati. Due operazioni che se fatte all'unisono non stupisce che ci si vedrà più grassi e appannati (effettivamente la componente psicologica causa allucinazioni :D ma anche l'amido dopo un lungo periodo in lowcarb trasforma in omini michelin, almeno me :D. Ma cmq è una cosa momentanea, di cui non mi curerei troppo. Il problema non è l'acqua, il problema è se si stanno ingerendo troppe kcal acquisendo grasso inutile)...ma la dieta, nello specifico com è? |
non so che dire riguardo l'allenamento, la persona che mi allena è un ex agonista ed è anche una persona "importante"e almeno una ventina d'anni di esperienza e che allena anche gli agonisti. Io mi fido ciecamente di lui... cosa c'è che non ti piace?
Per quanto riguarda la dieta, la sto gestendo come sempre da sola, sono abituata a fare così perché la adatto al meglio ai miei orari ed abitudini. Non sto ingerendo più del dovuto, questo è sicuro, e conosco bene le regole alimentari. Piuttosto, credo che sia il fatto che il mio metabolismo si fosse addormentato a forza di mangiare poco e, ahimè, in modo coscientemente sbilanciato. In più, come dici, i glucidi trattengono acqua, per cui sarà anche quello a farmi sembrare una botte :/ |
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ad ogni modo, mangio ogni 3 ore circa e non voglio più fare diete rigide con minuziosi conteggi calorici e quelle delle grammature, almenti calcolati e programmati, ne sono stanca :) Peso solo il riso. Mangiare ogni 3 ore mi torna meglio sia per non avere mai troppa fame, sia per tenere sveglio il metabolismo, sia per una questione pratica. Non mi voglio fissare sul prewo e postwo perché mi è scomodo e ritengo che nel mio caso sarebbe una cosa non necessaria.
Una giornata tipo è: ore 9: un total 0% + 10g proteine + una spolverata di cacao + tic + una manciata di crusca (saranno 30-40 g). Un nescafè con latte (saranno 150 ml) Una colazione abbondante, ma non la cambierei con nessun'altra colazione del mondo! Ore 12:30: 70g riso balmati+ 100-150g fonte proteica magra + 4-5 noci o 1- 1,5 cucchiaio di olio evo. Verdure crude o lesse varie. Ore 15:00: un total 0% con cacao amaro e tic (a volte, se non mi alleno dopo un'ora, anche una banana). Ore 16: allenamento Ore 19: 200g fonte proteica magra + 20g frutta secca/1-1,5 cucchiaio olio evo + verdure. Ore 22: total 0% |
Ciao Nadia, in effetti su questo forum le schede come la tua non sono molto apprezzate, e si preferiscono programmi più semplici e con meno esercizi, puntando tutto sui fondamentali. Dico "sul forum" perchè a me personalmente le schede come la tua invece piacciono molto.
Comunque venendo alla tua domanda specifica, prendere 1,8 kg. in 5 settimane di allenamento coi pesi e reintroduzione dei carbo dopo un lungo periodo di dieta con pochi carbo non mi sembra per niente allarmante come dato in sè. Fra muscolo e acqua mi sembra il minimo anche per una ragazza con le tue misure. Insomma, io aspetterei ancora un po' prima di cambiare la dieta, anche se tutto dipende da come ti vedi nello specchio. Quanto all'allenamento, se ti piace secondo me fai bene a non rimetterlo neanche in discussione. PS ebbene sì, siamo un po' fissati con la psicologia in questo forum, ma qui molti si sono trovati bene proprio perchè si possono "confidare" anche sugli aspetti emotivi di dieta e allenamento, o anche su altri argomenti che non c'entrano nulla (v.sezioni Il club e Mi sfogo). Poi nessuno ha la pretesa di fare il maestro di vita, e se qualcuno anche l'avesse basta ignorarlo. |
Ciao, Desperate! Ti ringrazio della risposta che, come alcune delle altre che ho ricevuto, fanno trasparire molta complicità: è una cosa sorprendente e positiva. Confesso, che provengo da molti anni di un altro forum, di cui non farò il nome, dove le "analisi psicologiche" degli utenti non erano né gradite, né,infine, consentite, per diversi motivi che trovo parzialmente validi. La mia reazione piuttosto brusca, di cui mi scuso, è però dovuta al fatto che non mi piace né essere compatita né che la mia attenzione venga richiamata su un problema di cui sono già pienamente cosciente e che sto cercando di risolvere da sola, avendo preso la situazione in mano, soprattutto quando ciò viene fatto con termini molto generici e quando questo "aiuto" non è richiesto da me. Intendo dire che, è apprezzabile il fatto che esista una sezione interamente dedicata agli sfoghi personali degli utenti, ma è anche vero che, se avessi bisogno di un supporto morale, avrei sicuramente scritto in una sezione diversa e con toni diversi.
Tornando all'allenamento, non voglio mettere in discussione ciò che mi viene detto di fare perché, ripeto, questa persona è una "garanzia". Vorrei però capire quale genere di allenamento e quale approccio, invece, è preferibile in questo forum e perché. Più imparo e meglio è! |
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Aprirò l'unica parentesi psicologica: di solito sono il primo a dar una mano :D ma anzitutto l'aiuto deve essere richiesto e gradito dall'interessato/a, se così non è la scelta dell'utente va rispettata salvo un suo cambio d'idea, sicché se e quando vuoi noi ci siamo :) ma potresti farcela benissimo con le tue sole forze, è giusto lasciarti fare rispetto a questo argomento. P.S. l'unica cosa che mi è saltata all'occhio sulla dieta è che post allenamento, con tutto quel volume, non c'è nemmeno un carboidrato: io ce ne metterei, oppure sposterei del riso nel post allenamento. Oppure la banana, che nel pre non è una buona idea (troppo alto l'IG) la metterei dopo. Buona serata ;) |
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Per quanto riguarda l'allenamento: la scheda è strutturata nel modo che chiami "sbilanciato", probabilmente perché gli ho espressamente chiesto un programma intensivo per la parte superiore con poco lavoro sul petto, perché lo reputo anche poco utile per una donna, e di concentrarmi invece sul dorso, spalle e, in particolare, tricipiti dove, anche da magrissima, ho sempre avuto l'accumulo di adipe. Vedo già dei risultati notevoli :D Yashi, per favore, dimmi che cosa sistemeresti tu. La banana nel post wo, l'ho presa per un brevissimo periodo anche io, ma mi torna estremamente scomodo portarmela dietro e, una volta a casa, passa così tanto tempo che non ha più tanto senso, e mi stuccherebbe comunque mangiarla alle 19. Nel prewo, effettivamente ci sta maluccio, lo so, lo faccio davvero raramente. Effettivamente, a breve, volevo inserire una fonte di carbo anche a cena. Così magari tolgo il prenanna che è comunque piuttosto superfluo e mangio solo perché mi torna la fame dopo 2 ore. |
c'è verso di mandarti un pm in qualche modo? vorrei dirti una cosa abbastanza urgentemente :D
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