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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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LordHowe LordHowe Non in Linea
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Predefinito Periodizzazione Rugby + Palestra - 01-10-2011, 01:31 PM

Periodizzazione Rugby + Palestra


Ciao a tutti, da un mese ho ricominciato con rugby dopo la pausa estiva e questa settimana ricomincierò anche con la palestra.

Il rugby è il Lunedì e Mercoledì quando mi consigliereste di mettere le due sedute di Palestra? Stavo pensando al Martedì e Venerdì anche se per questioni d'impegni sarei più comodo al mercoledì prima di allenamento.
Voi cosa mi consigliate?


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sOmOja sOmOja Non in Linea
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Predefinito 01-10-2011, 02:36 PM


ciao
l'ideale sarebbe la distribuzione dello stress nei giorni della settimana.

se proprio non puoi fare a meno di allenarti il mercoledi potresti inserire in questa seduta un allenamento pesante per l'upperbody e delle serie di attivazione\esplosività per gambe\catena cinetica posteriore.
al venerdi invece faresti l'opposto.

esempio:

mercoledi
Squat: 6-10x3 @65-75% (oppure MAV5-3 ripetizioni + 2-4 serie di backoff)

Panca: 5x5 o 5RM + 2 backoff o simili
trazioni: come panca
Dips o lento avanti: 4x6
rematore manubrio\pulley: 4-6x10

venerdi
panca piana: dinamici (come lo squat del mercoledi) oppure 5x5x70%

Squat: 5x5 o 5RM + 2 backoff
Stacco: 3-5x3-5

trazioni o rematore: 5x5 + 2x10

giusto per dare un'idea dello schema.
la scelta degli esercizi dipende dalle tue priorità, non è indispensabile fare panca piana con bilancere, puoi scegliere la push press come esercizio target e flessioni\dips\panca piana\panca inclinata\manubri come assistenza.

in che ruolo giochi?
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LordHowe LordHowe Non in Linea
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Ecco era proprio questo che volevo sapere, nel caso non potessi fare a meno di allenarmi il mercoledì anzichè il martedì, cosa sarebbe stato consigliato, grazie.. Comunque sono flanker..
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sOmOja sOmOja Non in Linea
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la mia esperienza con il rugby è limitata ai campionati per ragazzini
ad ogni modo il flanker dovrebbe essere un ruolo di velocità\agilità quindi sarebbe abbastanza corretto improntare gli allenamenti sulla cura di queste abilità.

dovrai essere tu a regolare intensità e volume (soprattutto del mercoledi) in modo da non "sprecare" una seduta settimanale e contemporaneamente evitando di perdere troppo in freschezza.

dovendo scegliere tra un esercizio per il lowerbody a cui dare priorità sceglierei il back squat (lo stacco può essere tenuto come complementare e non deve essere necessariamente allenato ogni settimana).
esistono anche altri esercizi che potresti trovare utili come assistenza
- goblet squat
- zercher squat (ottimo per costruire la forza di quads, e upperback)
- front squat (ottimo per quads e stabilizzatori del tronco)
- hang clean (catena cinetica posteriore, esplosività, upperback.. davvero ottimo).

io ho giocato a pallavolo e per un periodo ho anche associato allenamenti di corsa in pista ad allenamenti in palestra, posso dirti che si può fare senza dubbio ma devi mettere in conto che ogni stress nuovo (come la doppia sessione di allenamento nello stesso giorno) presuppone un periodo di adattamento.
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  (#5)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 01-10-2011, 05:52 PM


Ma lordhowe, è una tua scelta llenarti solo il lunedì e il mercoledì con la palla o la squadra si allena solo questi due giorni?

Hai intenzione di allenarti soltato o poi ti troverai a giocare?
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  (#6)
LordHowe LordHowe Non in Linea
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Predefinito 01-10-2011, 06:18 PM


Beh sì, flanker vuol dire anche tanta esplosività e reattività oltre ad una buona ripresa in un breve lasso di tempo..

E Spike No No.. la squadra si allena solamente il Lunedì e il Mercoledì, non posso farci niente..comunque essendo che sono passato da una squadra di medio livello ad una nata da poco (per motivi di comodità negli spostamenti), per ora non so in realtà.. faremo qualche amichevole tra poco ma niente campionato..

Ultima Modifica di LordHowe : 01-10-2011 06:25 PM.
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