è ora di aumentare un pò i carichi

dreemteem · **è ora di aumentare un pò i carichi -** 18-09-2011, 02:12 PM

ciao

dato i ridicoli pesi che utilizzo per panca e squat ho pensato dopo un paio di mesi dedicati alla monofrequenza con splitaggi un pò da BB di tornare alla multi per vedere di alzare i carichi.
ho pensato di fare uno schema di questo tipo

A
Panca*
Squat*
Trazioni*
Spinte manubri 4x8
Curl bicipiti 4x8

B
Stacco*
Military 4x6
Front Squat 4x6
Rematore 4x8
Parallele 4x10
Leg curl 4x10

C
Squat*
Panca*
Trazioni*
Affondi 4x8
French press 4x8
Calf MP 4x20

Progressione panca e squat
sett 1. 4x6 + 2x3
sett 2. 5x5 + 3x2
sett 3. 6x4 + 3x2
sett 4. 7x3 + 2x4

Potrebbe andare o suggerite altre progressioni?
avevo pensato anche ad un 7x3-6x4-5x5-4x6 con lo stesso peso e poi ripetere dal 7x3 aumentando di 5 kg.

dreemteem · 18-09-2011, 05:50 PM

mi son dimenticato di dire che nelle trazioni farei :
10x3
9x4
8x5
7x6

**Doc** · 18-09-2011, 06:23 PM

Quote:

Originariamente inviato da dreemteem

avevo pensato anche ad un 7x3-6x4-5x5-4x6 con lo stesso peso e poi ripetere dal 7x3 aumentando di 5 kg.

A me piace di più questa di progressione.

dreemteem · 18-09-2011, 06:43 PM

e come esercizi potrebbe andare?

**Doc** · 18-09-2011, 07:59 PM

Si, mi sembra una scheda dalla struttura bella e classica.
Fai i video se puoi...

**sOmOja** · 18-09-2011, 09:08 PM

ciao
il programma può andare se ti piace
come mai hai messo leg curl e affondi?

io la farei + tosta così:

seduta A
Panca: progressione
Squat: 4x6 o 5x5 fisso
Trazioni: progressione
panca inclinata manubri: 5x10
opzionale: bicipiti: 5x10

seduta B
Stacco: progressione
military: 4x6 o 5x5 fisso
Stacco rumeno: 5x10
rematore bilancere\manubri o pulley: 5x10
opzionale: parallele: 5x10

seduta C
Squat: progressione
Panca: 5x5 o 4x6 fisso
Trazioni: 10x3 fisso
Front squat o goblet squat con manubrio: 5x10 o 4x8
opzionale: french press: 5x10
opzionale: calf: 5x10

i 5x10 possono essere anche 4x8, i 5x5 fissi potrebbero diventare anche 10x3 con lo stesso peso (abbassando i recuperi e aumentando la velocità delle ripetizioni)

dreemteem · 18-09-2011, 10:46 PM

Quote:

Originariamente inviato da ??sOmOja??

ciao
il programma può andare se ti piace
come mai hai messo leg curl e affondi?

io la farei + tosta così:

seduta A
Panca: progressione
Squat: 4x6 o 5x5 fisso
Trazioni: progressione
panca inclinata manubri: 5x10
opzionale: bicipiti: 5x10

seduta B
Stacco: progressione
military: 4x6 o 5x5 fisso
Stacco rumeno: 5x10
rematore bilancere\manubri o pulley: 5x10
opzionale: parallele: 5x10

seduta C
Squat: progressione
Panca: 5x5 o 4x6 fisso
Trazioni: 10x3 fisso
Front squat o goblet squat con manubrio: 5x10 o 4x8
opzionale: french press: 5x10
opzionale: calf: 5x10

i 5x10 possono essere anche 4x8, i 5x5 fissi potrebbero diventare anche 10x3 con lo stesso peso (abbassando i recuperi e aumentando la velocità delle ripetizioni)

perchè eviteresti affondi e leg curl come complementari?
che progressione useresti sui big?

**sOmOja** · 18-09-2011, 11:07 PM

gli affondi non mi sono mai piaciuti, trovo che siano un movimento innaturale e non vedo nessun beneficio rispetto ad eseguire qualche serie in + di squat o meglio ancora di una variante dello squat (front squat, box squat, zercher squat, goblet.. insomma ci sono tanti di quegli esercizi ECCEZIONALI che davvero, avere le energie per eseguirli e perdere tempo con altro è un peccato)

il leg curl l'ho eseguito per diverso tempo anni fa e non ho trovato alcun beneficio nè dal punto di vista estetico che della forza
forse in un contesto + ampio, per atleti avanzati, può trovare applicazione
oppure se per qualche motivo (infortunio o simili) non puoi eseguire stacco e squat pesanti

la progressione che hai impostato tu va bene, in alternativa:
sett 1. 6x6 (70-75% circa)
sett 2. 5x5 + 2x5 @65-70% (o 10-20kg in meno)
sett 3. 4x4 + 3x5 @65-70% (o 10-20kg in meno)
sett 4. 3x3 + 4x5 @65-70% (o 10-20kg in meno)

in questo modo hai una progressione lineare nelle serie "pesanti" ma mantieni il volume con le serie di backoff

dreemteem · 19-09-2011, 08:51 AM

delle due che ho impostato useresti la prima o la seconda?
ovvero:
7x3-6x4-5x5-4x6 con peso costante oppure:

sett 1. 4x6 + 2x3
sett 2. 5x5 + 3x2
sett 3. 6x4 + 3x2
sett 4. 7x3 + 2x4

la progressone che mi hai proposto tu non l'ho compresa bene:
set 1 6x6 col 70%del massimale?
sett2 5x5 + 2x5( in questo caso il 2x5 va fatto con un carico inferiore rispetto alle prime serie?

**sOmOja** · 19-09-2011, 09:09 AM

La prima progressione che hai impostato è basata sulla densità
cioè parti da 7x3 con un dato peso e arrivi a concentrare lo stesso volume su meno serie.
non dico che non vada bene ma:
- non è specifico per la forza
- non è detto che riesci a seguire quanto ti sei imposto, se non riesci cosa fai? interrompi il ciclo? abbassi i carichi?
e se invece è troppo facile non diventa noioso?

la seconda progressione che hai scritto va bene a patto che:
- i carichi siano crescenti nella prima parte (4x6-->7x3)
anche se non è facile aumentare il peso e il numero di serie contemporaneamente
- le serie di backoff (2x3, 3x2 e 2x4) siano fatte con un carico + basso, altrimenti è impossibile

la progressione che ti ho consigliato è simile alla tua:
è una progressione lineare con un "correttivo" di volume, cioè aumenti l'intensità mantenendo costante il tonnellaggio
1°settimana: 6x6x70kg
2°settimana: 5x5x75kg + 2x5x65kg
3°settimana: 4x4x80kg + 3x5x65kg
4°settimana: 3x3x85kg + 4x5x65kg

non ho scritto % perchè i pesi devi sceglierli di volta in volta
le serie "pesanti" sono poche così sei sicuro di riuscire a completare la progressione, ma al tempo stesso le serie di backoff completano il lavoro

dreemteem · 19-09-2011, 09:53 AM

nello squat del lunedi e nella panca del venerdi il 5x5 o il 6x4 a carico fisso rimangono con lo stesso peso per l'intera durata del macrociclo oppure van aumentati di settimana in settimana?

**sOmOja** · 19-09-2011, 12:49 PM

dovrebbero essere mantenuti fissi, chiaramente il peso può essere adattato (+ o meno 5-10kg) in base al livello di forma del giorno.

dreemteem · 19-09-2011, 03:30 PM

mi piace!!!!

farei dei cambiamenti:

i bicipiti li metterei in B cosiccome il front squat, mentre sposterei nella seduta C le parallele
Dato che non ho trazioni in B i bicipiti saranno meno affaticati.
Inoltre non facendo lo squat potrei inserire in quel giorno un suo sostituto, il front. Mi sembra un buon compromesso.

Quindi:

seduta A
Panca: progressione
Squat: 4x6 o 5x5 fisso
Trazioni: progressione
panca inclinata manubri: 4x8
Pressa 5x10 con molto buffer

Stacco: progressione
military: 4x6
Front squat 4x8
Stacco rumeno 4x8
rematore bilancere\manubri o pulley: 5x10
Curl bicipiti 5x10

seduta C
Squat: progressione
Panca: 5x5 o 4x6 fisso
Trazioni: 10x3 fisso
Parallele 5x10
french press: 5x10
calf: 5x10

ti piace?

**sOmOja** · 19-09-2011, 04:13 PM

no
la tua impostazione non è ben distribuita, le sedute non sono bilanciate e se ti alleni in fullbody con grossi multiarticolari è meglio spalmare la fatica.

oltretutto nella seduta 1 metti la pressa che è inutile in questo contesto, nella seduta 2 hai stacco + front squat (e qui la schiena è già a pezzi) + stacco rumeno
a seguire, completamente senza senso il rematore
con un pochino di pratica ti renderai conto che stacco da terra e front squat sono gli esercizi + faticosi in assoluto per l'upperback (a volte nel front devi fermarti per la fatica degli erettori spinali e romboidi, + che per le gambe, idem per lo stacco).

**sOmOja** · 19-09-2011, 04:17 PM

p.s. l'impostazione che ti avevo suggerito io (che sei libero di non rispettare perchè l'allenamento è il tuo ed è giusto fare di testa tua)
era ispirata alle sedute sheiko

seduta 1: panca - squat - panca + complementari
seduta 2: squat - panca - squat + complementari
seduta 3: stacco - panca - stacco + complementari

i complementari devono solo completare, non devono togliere energie per il recupero.

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dreemteem All the Truth Member Messaggi: 907 Data registrazione: May 2008	è ora di aumentare un pò i carichi - 18-09-2011, 02:12 PM è ora di aumentare un pò i carichi ciao dato i ridicoli pesi che utilizzo per panca e squat ho pensato dopo un paio di mesi dedicati alla monofrequenza con splitaggi un pò da BB di tornare alla multi per vedere di alzare i carichi. ho pensato di fare uno schema di questo tipo A Panca* Squat* Trazioni* Spinte manubri 4x8 Curl bicipiti 4x8 B Stacco* Military 4x6 Front Squat 4x6 Rematore 4x8 Parallele 4x10 Leg curl 4x10 C Squat* Panca* Trazioni* Affondi 4x8 French press 4x8 Calf MP 4x20 Progressione panca e squat sett 1. 4x6 + 2x3 sett 2. 5x5 + 3x2 sett 3. 6x4 + 3x2 sett 4. 7x3 + 2x4 Potrebbe andare o suggerite altre progressioni? avevo pensato anche ad un 7x3-6x4-5x5-4x6 con lo stesso peso e poi ripetere dal 7x3 aumentando di 5 kg.

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dreemteem All the Truth Member Messaggi: 907 Data registrazione: May 2008	18-09-2011, 05:50 PM mi son dimenticato di dire che nelle trazioni farei : 10x3 9x4 8x5 7x6

	(#4)
dreemteem All the Truth Member Messaggi: 907 Data registrazione: May 2008	18-09-2011, 06:43 PM e come esercizi potrebbe andare?

	(#5)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	18-09-2011, 07:59 PM Si, mi sembra una scheda dalla struttura bella e classica. Fai i video se puoi...

	(#6)
sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	18-09-2011, 09:08 PM ciao il programma può andare se ti piace come mai hai messo leg curl e affondi? io la farei + tosta così: seduta A Panca: progressione Squat: 4x6 o 5x5 fisso Trazioni: progressione panca inclinata manubri: 5x10 opzionale: bicipiti: 5x10 seduta B Stacco: progressione military: 4x6 o 5x5 fisso Stacco rumeno: 5x10 rematore bilancere\manubri o pulley: 5x10 opzionale: parallele: 5x10 seduta C Squat: progressione Panca: 5x5 o 4x6 fisso Trazioni: 10x3 fisso Front squat o goblet squat con manubrio: 5x10 o 4x8 opzionale: french press: 5x10 opzionale: calf: 5x10 i 5x10 possono essere anche 4x8, i 5x5 fissi potrebbero diventare anche 10x3 con lo stesso peso (abbassando i recuperi e aumentando la velocità delle ripetizioni)

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	18-09-2011, 11:07 PM gli affondi non mi sono mai piaciuti, trovo che siano un movimento innaturale e non vedo nessun beneficio rispetto ad eseguire qualche serie in + di squat o meglio ancora di una variante dello squat (front squat, box squat, zercher squat, goblet.. insomma ci sono tanti di quegli esercizi ECCEZIONALI che davvero, avere le energie per eseguirli e perdere tempo con altro è un peccato) il leg curl l'ho eseguito per diverso tempo anni fa e non ho trovato alcun beneficio nè dal punto di vista estetico che della forza forse in un contesto + ampio, per atleti avanzati, può trovare applicazione oppure se per qualche motivo (infortunio o simili) non puoi eseguire stacco e squat pesanti la progressione che hai impostato tu va bene, in alternativa: sett 1. 6x6 (70-75% circa) sett 2. 5x5 + 2x5 @65-70% (o 10-20kg in meno) sett 3. 4x4 + 3x5 @65-70% (o 10-20kg in meno) sett 4. 3x3 + 4x5 @65-70% (o 10-20kg in meno) in questo modo hai una progressione lineare nelle serie "pesanti" ma mantieni il volume con le serie di backoff

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dreemteem All the Truth Member Messaggi: 907 Data registrazione: May 2008	19-09-2011, 08:51 AM delle due che ho impostato useresti la prima o la seconda? ovvero: 7x3-6x4-5x5-4x6 con peso costante oppure: sett 1. 4x6 + 2x3 sett 2. 5x5 + 3x2 sett 3. 6x4 + 3x2 sett 4. 7x3 + 2x4 la progressone che mi hai proposto tu non l'ho compresa bene: set 1 6x6 col 70%del massimale? sett2 5x5 + 2x5( in questo caso il 2x5 va fatto con un carico inferiore rispetto alle prime serie?

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	19-09-2011, 09:09 AM La prima progressione che hai impostato è basata sulla densità cioè parti da 7x3 con un dato peso e arrivi a concentrare lo stesso volume su meno serie. non dico che non vada bene ma: - non è specifico per la forza - non è detto che riesci a seguire quanto ti sei imposto, se non riesci cosa fai? interrompi il ciclo? abbassi i carichi? e se invece è troppo facile non diventa noioso? la seconda progressione che hai scritto va bene a patto che: - i carichi siano crescenti nella prima parte (4x6-->7x3) anche se non è facile aumentare il peso e il numero di serie contemporaneamente - le serie di backoff (2x3, 3x2 e 2x4) siano fatte con un carico + basso, altrimenti è impossibile la progressione che ti ho consigliato è simile alla tua: è una progressione lineare con un "correttivo" di volume, cioè aumenti l'intensità mantenendo costante il tonnellaggio 1°settimana: 6x6x70kg 2°settimana: 5x5x75kg + 2x5x65kg 3°settimana: 4x4x80kg + 3x5x65kg 4°settimana: 3x3x85kg + 4x5x65kg non ho scritto % perchè i pesi devi sceglierli di volta in volta le serie "pesanti" sono poche così sei sicuro di riuscire a completare la progressione, ma al tempo stesso le serie di backoff completano il lavoro

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dreemteem All the Truth Member Messaggi: 907 Data registrazione: May 2008	19-09-2011, 09:53 AM nello squat del lunedi e nella panca del venerdi il 5x5 o il 6x4 a carico fisso rimangono con lo stesso peso per l'intera durata del macrociclo oppure van aumentati di settimana in settimana?

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	19-09-2011, 12:49 PM dovrebbero essere mantenuti fissi, chiaramente il peso può essere adattato (+ o meno 5-10kg) in base al livello di forma del giorno.

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dreemteem All the Truth Member Messaggi: 907 Data registrazione: May 2008	19-09-2011, 03:30 PM mi piace!!!! farei dei cambiamenti: i bicipiti li metterei in B cosiccome il front squat, mentre sposterei nella seduta C le parallele Dato che non ho trazioni in B i bicipiti saranno meno affaticati. Inoltre non facendo lo squat potrei inserire in quel giorno un suo sostituto, il front. Mi sembra un buon compromesso. Quindi: seduta A Panca: progressione Squat: 4x6 o 5x5 fisso Trazioni: progressione panca inclinata manubri: 4x8 Pressa 5x10 con molto buffer Stacco: progressione military: 4x6 Front squat 4x8 Stacco rumeno 4x8 rematore bilancere\manubri o pulley: 5x10 Curl bicipiti 5x10 seduta C Squat: progressione Panca: 5x5 o 4x6 fisso Trazioni: 10x3 fisso Parallele 5x10 french press: 5x10 calf: 5x10 ti piace?

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	19-09-2011, 04:13 PM no la tua impostazione non è ben distribuita, le sedute non sono bilanciate e se ti alleni in fullbody con grossi multiarticolari è meglio spalmare la fatica. oltretutto nella seduta 1 metti la pressa che è inutile in questo contesto, nella seduta 2 hai stacco + front squat (e qui la schiena è già a pezzi) + stacco rumeno a seguire, completamente senza senso il rematore con un pochino di pratica ti renderai conto che stacco da terra e front squat sono gli esercizi + faticosi in assoluto per l'upperback (a volte nel front devi fermarti per la fatica degli erettori spinali e romboidi, + che per le gambe, idem per lo stacco).

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sOmOja Power Doctor -[]-----[]- Messaggi: 2,840 Data registrazione: Jun 2005 Età: 40	19-09-2011, 04:17 PM p.s. l'impostazione che ti avevo suggerito io (che sei libero di non rispettare perchè l'allenamento è il tuo ed è giusto fare di testa tua) era ispirata alle sedute sheiko seduta 1: panca - squat - panca + complementari seduta 2: squat - panca - squat + complementari seduta 3: stacco - panca - stacco + complementari i complementari devono solo completare, non devono togliere energie per il recupero.