Calcolo tonnellaggio e intensità allenamento

[Yashiro]

Siccome a volte mi trovo con l'impresione di non aver fatto granché in allenamento come intensità ho necessità di vedere se almeno ho raggiunto un volume di allenamento decente, guardando il tonnellaggio. Ma essendo un conto un pò noioso mi sono preparato un foglietto XLS con cui calcolarlo all'istante. Se poi si dispone di un PC, tablet, palmare o smartphone lo si può fare anche in sessione d'allenamento.

Il file è scaricabile QUI

Dispone di tre pagine per squat, panca e stacco ma il principio è adattabile a qualsiasi esercizio: impostando il massimale teorico come dato iniziale e postando via via le ripetizioni per serie compiute (o da compiere) con relativo carico si può visualizzare sia la percentuale rispetto al massimale, che il volume in Kg per serie, che il totale che il rapporto tra tonnellaggio finale e massimale teorico.

Spero possa tornarvi utile

[INDIO79]

Sicuramente utile;bel lavoro.
Ma nel tonnellaggio complessivo tieni conto anche delle serie di riscaldamento?

[Yashiro]

grazie beh diciamo che personalmente ne faccio poche di serie di riscaldamento, tolgo proprio le primissime in cui riattivo solo gli schemi motori ma le altre le conto, alla fine è sempre peso sollevato.

[thunderstruck]

Ciao Yash, anche io uso un foglio di calcolo simile per il tonnellaggio, ultimamente ho però affiancato al totale del peso "sballottato" per esercizio anche la colonnina con il calcolo del INOL (dopo aver letto l'articolo di Leviatano sulla tabella di Prilepin), lo trovo molto utile, cerco di stare su un INOl di 1,5-1,8 nella sessione pesante e 1,15 in quella leggera.
Basandosi il calcolo del INOL sulla percentuale del massimale lo trovo un parametro + preciso del tonnellaggio in termini assoluti.

[Yashiro]

Perdona l'ignoranza...cos'è l'INOL?

[thunderstruck]

Originariamente inviato da Yashiro

Perdona l'ignoranza...cos'è l'INOL?

ti ha risposto INDIO,
aggiungo che se nel tuo file, ad esempio nel foglio dello squat, nella cella G6 metti la formula =(A6*B6)/(100-D6*100) trovi l'INOL per singola serie, poi sommandole tutte trovi l'INOl totale che secondo l'articolo di Leviatano ha questi parametri di durezza dell'allenamento

INOL < 0.4 insufficiente
0.4 - 1 buono, ottimo se non siete in periodo di accumulo
1 – 2 duro, ma buono per le fasi di accumulo
> 2 brutale

[Yashiro]

Originariamente inviato da thunderstruck

guarda, io uso l'INOL proprio per potere avere dei dati di raffronto,
è ovvio che un tonnellaggio X per Yashiro può essere non allenante e per me letale.
basandosi sull'INOL invece si ha un raffronto in termini relativi.
un INOL di 2 è massacrante per tutti e uno di 0,5 scarso per tutti.

mi sembra un parametro molto intelligente da usare (l'ho appena scoperto anche io quindi devo tararlo meglio).

Se invece ti confronti solo con te stesso il tonnellaggio va benissimo ma non esiste nessun minimo, dipende da quanto sei forte. devi solo provare empiricamente per trovare un carico allenante

il tonnellaggio assoluto effettivamente non ha una facile applicazione,difatti non lo utilizzo per i miei scopi. Sfrutto invece il tonnellaggio in relazione al massimale, che non dà un'indicazione sulla intensità sviluppata ma dà un'idea tra la mole di lavoro in raffronto con la massima prestazione. Questo mi è abbastanza utile per capire se sto strafacendo: quando il rapporto è 12 o meno l'allenamento è molto leggero, fino a 24 è produttivo, oltre è piuttosto cumulativo.

Originariamente inviato da thunderstruck

ti ha risposto INDIO,
aggiungo che se nel tuo file, ad esempio nel foglio dello squat, nella cella G6 metti la formula =(A6*B6)/(100-D6*100) trovi l'INOL per singola serie, poi sommandole tutte trovi l'INOl totale che secondo l'articolo di Leviatano ha questi parametri di durezza dell'allenamento

INOL < 0.4 insufficiente
0.4 - 1 buono, ottimo se non siete in periodo di accumulo
1 – 2 duro, ma buono per le fasi di accumulo
> 2 brutale

comunque sarebbe una buona implementazione al foglio oggi la farò allora.

[novellino]

Originariamente inviato da thunderstruck

ti ha risposto INDIO,
aggiungo che se nel tuo file, ad esempio nel foglio dello squat, nella cella G6 metti la formula =(A6*B6)/(100-D6*100) trovi l'INOL per singola serie, poi sommandole tutte trovi l'INOl totale che secondo l'articolo di Leviatano ha questi parametri di durezza dell'allenamento

INOL < 0.4 insufficiente
0.4 - 1 buono, ottimo se non siete in periodo di accumulo
1 – 2 duro, ma buono per le fasi di accumulo
> 2 brutale

Thunder c'è un errore nella tua formula , poichè "A6"( e seguenti ) nel file di Yashiro sono dei "contatori" ( indicano il progressivo della serie) e quindi se si applica la formula come l'hai espressa tu si incorre in un errore in pratica la 5^ serie che potrebbe essere la prima serie dopo il riscaldamento viene considerata come se fossero "5 serie" ( questo discorso vale per tutte le serie dopo la 1^ .
La formula corretta da applicare ( sempre nella cella G6, o anche altre ) è la seguente :
=(B6)/(100-D6*100)

[thunderstruck]

Originariamente inviato da novellino

Thunder c'è un errore nella tua formula , poichè "A6"( e seguenti ) nel file di Yashiro sono dei "contatori" ( indicano il progressivo della serie) e quindi se si applica la formula come l'hai espressa tu si incorre in un errore in pratica la 5^ serie che potrebbe essere la prima serie dopo il riscaldamento viene considerata come se fossero "5 serie" ( questo discorso vale per tutte le serie dopo la 1^ .
La formula corretta da applicare ( sempre nella cella G6, o anche altre ) è la seguente :
=(B6)/(100-D6*100)

Certo Novellino, ovviamente bisogna mettere il numero di serie moltiplicato per il numero di rep al numeratore, io di solito quando faccio due serie con lo stesso peso e le stesse ripetizioni lo scrivo due nel numero di serie, se Yashi usa sempre un progressivo allora OK considerare solamente il numero di rep
Purtroppo il file di Yashi non è modificabile e la formula l'ho "pensata" senza testarla

[novellino]

Originariamente inviato da thunderstruck

Certo Novellino, ovviamente bisogna mettere il numero di serie moltiplicato per il numero di rep al numeratore, io di solito quando faccio due serie con lo stesso peso e le stesse ripetizioni lo scrivo due nel numero di serie, se Yashi usa sempre un progressivo allora OK considerare solamente il numero di rep
Purtroppo il file di Yashi non è modificabile e la formula l'ho "pensata" senza testarla

Io questo "lavoro" l'avevo già fatto ( in maniera più complicata ) , il file è nel 3d di Prilepin .
Il file di Yashiro è modificabile , basta togliere la protezione

[INDIO79]

INTENSITà+NOL
Come usare la tabella di Prilepin per creare una scheda di allenamento

[navigas]

Ciao, una domanda forse stupida ma, personalmente, non avendo mai fatto il calcolo del tonnellaggio mi ritrovo oggi a non conoscerne l'utilità.
Vi sono parametri di riferimento, intendo minimi? una volta ottenuto il dato finale come lo raffronto per determinare il lavoro svolto e la sua bontà?

Grazie!!!!

[thunderstruck]

Originariamente inviato da navigas

Ciao, una domanda forse stupida ma, personalmente, non avendo mai fatto il calcolo del tonnellaggio mi ritrovo oggi a non conoscerne l'utilità.
Vi sono parametri di riferimento, intendo minimi? una volta ottenuto il dato finale come lo raffronto per determinare il lavoro svolto e la sua bontà?

Grazie!!!!

guarda, io uso l'INOL proprio per potere avere dei dati di raffronto,
è ovvio che un tonnellaggio X per Yashiro può essere non allenante e per me letale.
basandosi sull'INOL invece si ha un raffronto in termini relativi.
un INOL di 2 è massacrante per tutti e uno di 0,5 scarso per tutti.

mi sembra un parametro molto intelligente da usare (l'ho appena scoperto anche io quindi devo tararlo meglio).

Se invece ti confronti solo con te stesso il tonnellaggio va benissimo ma non esiste nessun minimo, dipende da quanto sei forte. devi solo provare empiricamente per trovare un carico allenante

[navigas]

Grazie per la risp. Quindi aggiungendo nel file che hai postato una colonna dedicata all'INOL con la formula che hai scritto dovremmo ricavare dei riscontri più "diretti" circa il lavoro svolto?

[INDIO79]

Ciao yashiro,credo che ci sia qualche errore nel calcolo inol,forse dovuta all'approssimazione o proprio all'inserimento di dati,ho provato a fare qualche prova ma non si trova o forse mi sbaglio io?