ws4sb

[pasto23]

ho stilato questa scheda basandomi sul westside 4 skinny bastard n di DeFranco, gioco a football dunque le sue schede dovrebbero essere abbastanza in linea con il mio sport, anche se al momento sono in offseason.
volevo sapere se può andare come esercizi, serie x reps, recupero:

WO1:
- Bench Max Effort 3-5 reps 1' 30'' rest
- Incline Bench con manubri 3x8 1'
- Rematore con bilancere 4x10 1'
- Power Cleans con manubri seduto 3x12 1'
- Hanging Leg Raise 3x10 30''

WO2 :
- Squat Max Effort 5 reps 1' 30''
- Leg Press 1 gamba 3x8 1'
- Leg Curl steso 4x10 1'

WO3 :
- Dips 3xMax 1'
- Triceps Pushdown 3x8 1'
- Lat Pulldown dietro 4x10 1'
- Shoulder Press con manubri seduto 3x10 1'
- Curl con manubrio EZ 3x8 1'
- Crunches vari 3x20 30''

può andare?
grazie

ah dimenticavo, immagino possa essere utile, 19 anni 188 x 93kg bf sconosciuta sarà boh 15-16%

[spike]

se ti alleni solo 3 volte a settimana può andare ma per un periodo limitato secondo me.
La carenzxa sta nell'allenamento della lowerbody perché alla fine del salmo, la palla in meta ce la porti con le gambe

non mi piacciono questi due esercizi
Lat Pulldown dietro
Shoulder Press con manubri seduto

in ogni caso i push down li sposterei come 4° esercizio

[pasto23]

si posso allenarmi solo 3 volte la settimana per diverse ragioni, per questo ho scelto il ws4sb n1.
il wo di gambe in effetti sembra un pò scarno anche a me, l'ho provato ieri, e devo dire che sul quadricipite e gluteo lo sento abbastanza anche oggi, il femorale non molto; secondo il preparatore atletico della mia squadra io sono un pò scarso a femorali, potrei magari aggiungere un esercizio in più per lavorarli meglio?

i due esercizi che hai citato perchè non ti piacciono? cosa sarebbe preferibile?

l'esercizio per i tricipiti è come secondo esercizio nel modello proposto direttamente da DeFranco, per quello l'ho messo li... secondo sarebbe meglio fare prima i muscoli principali e solo alla fine i complementari?

[spike]

vado per punti:

-ma se hai un preparatore atletico perché non ne parli con lui?
-se la catena conetica posteriore è indietro rispetto a quella nateriore ricorda di ciclizzare squat profondi con stacchi da terra
-la lat dietro non la faccio mai fare, i motivi sono da ricercare sui conflitti della spalla (fai un search nel forum se ne è parlato molto), va benissimo sotituirla con la lat avanti, lo shoulder press semplicemente lo farei in piedi per limitare al minimo lo stress lombare
-non preaffaticherei mai i tricipiti prima di un esercizio multiarticolare di spinta ecco perché sposterei il pushdown

[pasto23]

perchè è via in ferie

d'accordo li alternerò nell'esercizio max effort

ottimo allora vada per lat davanti, visto che tra l'altro le mie spalle non stanno benissimo

ok allora shoulder press in piedi, pensavo affaticasse meno da seduto

dunque nel WO3 faccio dips, lat, shoulder, pushdown, curl? meglio così? però in effetti anche nella scheda fatta dal preparatore atletico nell'ordine c'è prima petto, poi tricipiti ed infine spalle

[sOmOja]

ciao, sono daccordo con spike
in linea di massima l'allenamento va bene (poi chiaramente il grosso dei risultati dipendono dalle tue esecuzioni sia in termini di bontà che di esplosività, oltre che dall'importantissima dieta)

dips-lat-shoulder-pushdown-curl va bene come sequenza
però se non ti alleni sul campo durante la settimana sarebbe bene inserire una seduta di richiamo per le gambe (anche del front squat o varianti come lo squat olimpico, squat con pausa in basso, box squat, zercher squat etc. vanno benone)

[Lion14]

Mi ha colpito questo esercizio leggendo la scheda:

- Power Cleans con manubri seduto

Come caspita è possibile effettuare un power clean seduto??? :O
Illuminatemi!

[sOmOja]

credo siano semplici girate, non un vero powerclean
sul tubo ci sono anche dei video di dave Tate che lo esegue

[pasto23]

se cerchi su youtube c'è un video proprio sul canale di DeFranco che mostra l'esecuzione