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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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Predefinito Crescita braccia con trazioni alla sbarra - 29-06-2011, 08:38 PM

Crescita braccia con trazioni alla sbarra


Ciao a tutti, spero che non mi manderete a quel paese dopo aver letto questo mio post....
Comincio subito col dire che sono un neofita dell'allenamento e dell'esercizio fisico e che per delle persone seriamente motivate come chi frequenta un blog di questo genere la mia richiesta potrebbe sembrare un po' insensata e stupida, ma ve la sottopongo comunque. La cosa che mi interesserebbe molto in questo momento é far crescere le mie braccia che sono leggermente disegnate ma sottili... A tale scopo, non avendo il tempo per frequentare una palestra, ho comprato una barra per le trazioni da fissare sullo stipite della porta (iron gym).
Al momento riesco a fare un numero veramente ridicolo di trazioni, cinque e sono morto! Ma ripeto l'esercizio (alternando la presa stretta, inversa, larga, etc...) più volte nel corso della giornata: faccio bene? Esiste un sistema per ottimizzare gli esercizi? Tenendo presente che il mio scopo é quello di irrobustire in primis i bicipiti per seguire con spalle e pettorali?
Spero col tempo di riuscire ad aumentare il numero di ripetizioni, nel frattempo sapreste darmi dei consigli utili per utilizzare al meglio la barra? Ripeto: al momento mi interessa sviluppare la parte alta del corpo e non vorrei comprare altri strumenti... immagino anche che sarebbe preferibile sviluppare il corpo "armonicamente" allenando insieme anche gambe, dorsali ma al momento non mi interessa... quindi vi chiederei di darmi qualche dritta senza distruggermi troppo per la mia richiesta

Grazie a chi vorrà darmi una mano.


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immagino anche che sarebbe preferibile sviluppare il corpo "armonicamente" allenando insieme anche gambe, dorsali ma al momento non mi interessa...
i dorsali sono il muscolo stimolato maggiormente dalle trazioni, ad ogni modo se il tuo obiettivo principale sono le braccia, potresti fare parallele (tricipiti) e trazioni supine (bicipiti).
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Innanzitutto c'è un ottimo articolo sulle trazioni:

DCSS Training - Trazioni da zero a mito!

Poi secondo me le trazioni sono un ottimo esercizio multiarticolare per bicipiti e dorsali (non c'è un allenamento in cui non le faccia), però non servono per i pettorali.
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In realtà, come dice anche Ironpaolo (mi sembra...) i pettorali vengono coinvolti anche se non sono diciamo il muscolo "target" dell'esercizio, molto meglio fare dei push up.
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Grazie DOC, molto esaustivo l'articolo "DCSS Training - Trazioni da zero a mito!" Però non riesco a vedere le immagini.. :-(
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brus8891 brus8891 Non in Linea
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Ciao a tutti, spero che non mi manderete a quel paese dopo aver letto questo mio post....
Comincio subito col dire che sono un neofita dell'allenamento e dell'esercizio fisico e che per delle persone seriamente motivate come chi frequenta un blog di questo genere la mia richiesta potrebbe sembrare un po' insensata e stupida, ma ve la sottopongo comunque. La cosa che mi interesserebbe molto in questo momento é far crescere le mie braccia che sono leggermente disegnate ma sottili... A tale scopo, non avendo il tempo per frequentare una palestra, ho comprato una barra per le trazioni da fissare sullo stipite della porta (iron gym).
Al momento riesco a fare un numero veramente ridicolo di trazioni, cinque e sono morto! Ma ripeto l'esercizio (alternando la presa stretta, inversa, larga, etc...) più volte nel corso della giornata: faccio bene? Esiste un sistema per ottimizzare gli esercizi? Tenendo presente che il mio scopo é quello di irrobustire in primis i bicipiti per seguire con spalle e pettorali?
Spero col tempo di riuscire ad aumentare il numero di ripetizioni, nel frattempo sapreste darmi dei consigli utili per utilizzare al meglio la barra? Ripeto: al momento mi interessa sviluppare la parte alta del corpo e non vorrei comprare altri strumenti... immagino anche che sarebbe preferibile sviluppare il corpo "armonicamente" allenando insieme anche gambe, dorsali ma al momento non mi interessa... quindi vi chiederei di darmi qualche dritta senza distruggermi troppo per la mia richiesta

Grazie a chi vorrà darmi una mano.
a livello di stimolazione muscolare i curl ovviamente stimolano di piùi bicipiti delle trazioni. ma secondo me fai bene ad allenarli con le trazioni e ti spiego xk. intanto le trazioni sono un esercizio multi articolare, impararlo bene vuol dire avere un maggiore forza nella catena cinetica posteriore e in secondo piano avere un buon sviluppo fisico GENERALE. dico questo xk molta gente vuole allenare spalle pettorali addominali e bicipiti= muscoli da spiaggia, nn so se questo sia il tuo caso ma a parte le critiche che si potrebbero fare ad una scelta dii allenamento del genere k sono puramente diciamo "estetiche" l'equilibrio muscolare è importante. quindi fai le trazioni e divertiti! quando ho iniziato palestra e parliamo di 2 anni fa eh, mi massacravo di esercizi per bicipiti lasciando in secondo piano quelli per i dorsali. nell'ultimo anno invece mi sono "innamorato" delle trazioni e ti devo dire k ho avuto grandi soddisfazioni. fare trazioni più volte in una giornata nn ha senso secondo me. falle 2 volte a settimana oppure 5 o una soltanto. non si può giudicare così a caso senza prima avere davanti tutto quello k fai nella tua scheda (se ne hai una). per ottimizzare diciamo il coinvolgimento dei bicipiti sicuramente quelle supine sono migliori. ma non pensarla del tipo "quelle supine sono più facili perchè si tira tutto di bicipiti" semplicemente si creano leve migliori e si consente al corpo di esprimere più forza. ricorda che sempre che nei multiarticolari si parla di catene cinetiche e muscoli sinergici. paroloni che in soldoni vogliono dire "nelle trazioni lavorano contemporaneamente tanti muscoli" e anche i pettorali come elevatori della scapola se non sbaglio. c'è scritto nell'articolo di ironpaolo che per altro è molto dettagliato e ti invito ad usarlo come linea guida
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Grazie Brus, anch'io mi sono innamorato della sbarra... é l'unico esercizio che non mi annoia mai. Seguirò il tuo consiglio e farò in modo di fare 2 volte a settimana anche perché sto notando che rimango indolenzito per tutto il giorno seguente l'allenamento. Non ho nessun programma definito, tu sapresti consigliarmi una "bozza di scheda" considerando che sono un principiante e riesco a farne max 5 consecutive? (presa supina, ovviamente) Mi piacerebbe ottenere il massimo ma con criterio e costanza, già mi sembra di aver capito che stavo sbagliando facendo poco ma tutti i giorni......
Grazie mille!

Ultima Modifica di Gupelsport : 01-07-2011 12:11 AM.
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Grazie Brus, anch'io mi sono innamorato della sbarra... é l'unico esercizio che non mi annoia mai. Seguirò il tuo consiglio e farò in modo di fare 2 volte a settimana anche perché sto notando che rimango indolenzito per tutto il giorno seguente l'allenamento. Non ho nessun programma definito, tu sapresti consigliarmi una "bozza di scheda" considerando che sono un principiante e riesco a farne max 5 consecutive? (presa supina, ovviamente) Mi piacerebbe ottenere il massimo ma con criterio e costanza, già mi sembra di aver capito che stavo sbagliando facendo poco ma tutti i giorni......
Grazie mille!
potresti fare una cosa del tipo 5x3 la prima settimana 5x4 la seconda 5x5 la terza
la prima è facile non dovresti avere problemi la seconda e la terza sono la sfida... poi puoi aggiungere un pò di sovraccarico tipo 5 kg, tanto per cominciare.
per la scheda, nn mi sento di consigliarti nel senso k nn credo di essere così esperto. poi dipende da te. quali sono i tuoi obiettivi?
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Red face 06-07-2011, 01:30 PM


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potresti fare una cosa del tipo 5x3 la prima settimana 5x4 la seconda 5x5 la terza
la prima è facile non dovresti avere problemi la seconda e la terza sono la sfida... poi puoi aggiungere un pò di sovraccarico tipo 5 kg, tanto per cominciare.
per la scheda, nn mi sento di consigliarti nel senso k nn credo di essere così esperto. poi dipende da te. quali sono i tuoi obiettivi?
Quindi secondo te é meglio fare una volta a settimana? il mio obiettivo é l'ingrossamento delle braccia...
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brus8891 brus8891 Non in Linea
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Predefinito 07-07-2011, 03:42 PM


[quote=Gupelsport;297357]Quindi secondo te é meglio fare una volta a settimana? il mio obiettivo é l'ingrossamento delle braccia...[/quote
era solo uno schema k avevo seguito... dipende intendi fare solo trazioni per la schiena e i bicipiti? se si allora puoi farle più di una volta a settimana magari il secondo giorno puoi fare un leggero 6x2. ti dico all'inizio nn è tanto importante lo schema con cui ti alleni, nel senso k l'adattamento dovrebbe essere quasi immediato e migliorare anche di allenamento in allenamento
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