schema allenamento powerlifting

[brus8891]

premetto che è una scheda fatta totalmente da me... pochi giorni fa avevo aperto un post per socità di powerlifting nel veneto, e in attesa di tesserarmi voglio iniziare ad allenarmi seguendo una programmazione quanto meno decente... un pò di dati: altezza 179 cm x 73 kg bf circa 12/13% massimali panca 85 kg squat 85 kg stacco 100 kg (lo so devo migliorare moltoXD) l'allenamento lo avrei suddiviso in 3 giorni alla settimana la progressione nei 3 big sarebbe
4x6 75% 1rm
5x5 80%
6x4 80%
7x3 85%
8x2 90%

giorno 1
panca schema più panca stretta 2x6
trazioni supine 5x3 15 kg sovraccarico 2 min rec
lento avanti 4-4-6 2 min rec
crunch sovraccarico 4x12

giorno 2
stacco schema
pin pull 4x2 2 min rec
rematore unilaterale manubrio 5x3 30 sec rec
alzate a busto flesso 3x10 1 min rec

giorno 3
squat schema
richiamo panca 6x2 80%
pressa 6-6-8
lento avanti 4-4-6-6
crunch con sovraccarico 4x12 rec 30 sec

la panca l'ho messa 2 la prima volta lavoro con la progressione il richiamo serve per cmq per dare multifrequenza all'esercizio... ma specialmente per lavorare sul set up e il fermo al petto. il fermo ancora nn lo uso nella progressione ma spero di inserirlo nel secondo ciclo. il motivo è k nn lo padroneggio ancora bene cioè tendo più che a fermarmi al petto ad appoggiramici perdendo la tensione. il lavoro per i lombari vedrò strada facendo se andranno aggiunti ma non penso per il momento di inserirli. il lento avanti compare 2 volte è vero so anche k nn ha transer nella panca ma lo considero un ottimo esercizio per lo sviluppo fisico in generale e poi lo adoroXD
ultime precisazioni il massimale di panca è senza fermo, quello di squat è in accosciata completa e quello di stacco è fatto da altezza più o meno regolamentare circa 22,5 cm da terra accetto ttt i consigli e le correzzioni k pensate opportune... in fondo il mio è solo un tentativo i avvicinarmi a questo sport e ti fare un allenamento il più simile possibile alla preparazione dei powerlifter

[Doc]

Ciao, sono un principiante anche io, mi permetto di scriverti alcune considerazioni:
1) squat una sola volta a settimana è un po' poco
2) i pin pull dopo lo stacco mi lasciano dubbioso
3) nel complesso mi sembra uno schema di allenamento inutilmente complesso

Ti riporto il primo schema di allenamento per il PLing che ho fatto (su consiglio di Gianlu...); però il modo migliore per cominciare, a prescindere dallo schema che si usa, è quello di aprire un diario e mettere più video possibile delle tue esecuzioni.

Ecco lo schema:

Tre sessioni a settimana

A)
Squat Progressione
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico

B)
Stacco da terra Progressione
Box Squat 5x4x55%
Military press


C)
Panca Progressione
Squat 5x5x65%
Rematore
Crunch con eventuale sovraccarico

Progressione si intende un 5x5x65% la prima settimana , da aumentare di un 2,5% ogni settimana se gli esercizi sono eseguiti con buona tecnica, è una scheda da 6 settimane circa. Negli esercizi complementari senza un indicazione, puoi scegliere tu un 3x8 o un 4x6 con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, se è troppo facile la volta successiva aumenti un po’ il carico.
Le percentuali sono riferite ai massimali nei relativi esercizi, quella del box squat è riferita al massimale di squat

Che ne pensi?

[brus8891]

Originariamente inviato da Doc

Ciao, sono un principiante anche io, mi permetto di scriverti alcune considerazioni:
1) squat una sola volta a settimana è un po' poco
2) i pin pull dopo lo stacco mi lasciano dubbioso
3) nel complesso mi sembra uno schema di allenamento inutilmente complesso

Ti riporto il primo schema di allenamento per il PLing che ho fatto (su consiglio di Gianlu...); però il modo migliore per cominciare, a prescindere dallo schema che si usa, è quello di aprire un diario e mettere più video possibile delle tue esecuzioni.

Ecco lo schema:



Che ne pensi?

lo schema 5x5 l'avevo già provato con buoni risultati devo dire. anche se per i miei ridicoli massimali migliorerei praticamente con qualsiasi cosa. cmq penso possa essere una soluzione anche quella proposta da te. è che mi sarebbe piaciuto provare delle progressioni a volume variabile dato k ne avevo fatta solo un'altra in tutto questo tempo. gli schemi a volume costante li ho sempre usati e semplicemente gli avrei voluti cambiare con qualcosa di diverso. per il discorso del pin pull lo inserivo come complementare dello stacco, avendo problemi nella parte finale della alzata. posterò al più presto dei video con i miei esercizi.

[Doc]

Se hai già fatto qualcosa di analogo al 5x5 allora la progressione che hai postato tu va bene, perchè non la applichi allo schema di allenamento che ti ho messo.

Oppure se vuoi usare il tuo schema io scambierei il Pin pull del giorno 2 con il lento avanti del giorno 3 e aggiungerei uno Squat di richiamo il giorno 1

[brus8891]

Originariamente inviato da Doc

Se hai già fatto qualcosa di analogo al 5x5 allora la progressione che hai postato tu va bene, perchè non la applichi allo schema di allenamento che ti ho messo.

Oppure se vuoi usare il tuo schema io scambierei il Pin pull del giorno 2 con il lento avanti del giorno 3 e aggiungerei uno Squat di richiamo il giorno 1

ottima idea! ti dirò in questo anno ho provato un pò di tutto 3x5 tirato alla morte (pessimo e noioso a mio avviso nel lungo termine, mi è servito a diventare un fun accanito del bufferXD) il 5x5 molto bellino e mi ha dato soddisfazione e il ciclo russo che ho completato poco tempo fa cn discreti risultati. cerco di fare il più possibile simile a voi powerlifter

[novellino]

Lo schema postato da Doc , è ottimo .
Tu avevi fatto postato una split .
Negli allenamenti mirati all'incremento della forza vige la "regola" della multifrequenza .
Sei all'inizio , non cercare "cose strane" ( i pin pull) allenati con margine cura la tecnica e i carichi saliranno come per "miracolo"

[spike]

bruss, di dove sei?

[brus8891]

Originariamente inviato da spike

bruss, di dove sei?

padova

[spike]

Originariamente inviato da brus8891

padova

ho visto che ti sei organizzato nell'altro 3d: volevo arrivare lì

[brus8891]

Originariamente inviato da spike

ho visto che ti sei organizzato nell'altro 3d: volevo arrivare lì

intendi quello dove chiedo che palestre di powerlifting riconosciute ci sono a padova e provincia?

[spike]

Originariamente inviato da brus8891

intendi quello dove chiedo che palestre di powerlifting riconosciute ci sono a padova e provincia?

sì

[brus8891]

Originariamente inviato da spike

sì

beh malaugaratemente ieri mi sono fatto male ad un piede quindi sarò ko per un paio di settimane almeno. quindi dovrò rimandare la visita a quella palestra. ma quando andrò entro fine mese ti farò sapere. hai qualcosa in particolare k vuoi conoscere sulla palestra?

[spike]

no, lo suggerivo solo per te

[brus8891]

Originariamente inviato da spike

no, lo suggerivo solo per te

avevo capito un'altra cosa :P