Pre-Holidays

[David23]

si yashi..

monoserie...

esempio prima settimana

work 1

panca 1x15
stacco 1x15
squat 1x15
military 1x15
trazoni 1x15
curl bilanciere 1x15
french press 1 x15

work 2 e 3 uguali al 1°

dopo due settimane diventa cosi

work 1

panca 1x10
stacco 1x10
ecc
ecc



visto che bisogna fare 3 allenamenti uguali ho raggruppato i 5 multiarticolari piu importanti piu due mono per le braccia

[David23]

2 serie? 3 serie?

non ci capisco piu un H

pensavo monoserie

[novellino]

Originariamente inviato da David23

2 serie? 3 serie?

non ci capisco piu un H

pensavo monoserie

Io l'ho fatto così:
Hst
L'HST , per me è stato l'inizio degli allenamenti seri .
L'ho scelto per la semplicità , e posso assicurarti che se "azzecchi" i carichi funziona alla grande . ( non ho fatto le due settimane di "negative", ho continuato con il bill starr)

[David23]

ecco quà:domani dovrei iniziare!

programma: HST.
durata programma: 6 settimane.
scelta esercizi: panca,squat,stacco,military,trazioni,curl bilanciere,french press manubri(lunedi e venerdi),alzate laterali,shrug(mercoledi)

Prima e seconda settimana
Allenamento 1: 15 rip con il 75 % del 15RM
Allenamento 2: 15 rip. con l'80 % del 15RM
Allenamento 3: 15 rip. con l'85 % del 15RM
Allenamento 4: 15 rip. con il 90 % del 15RM
Allenamento 5: 15 rip. con il 95 % del 15RM
Allenamento 6: 15 rip. con il 100% del 15RM

Terza e quarta settimana
Allenamento 1: 10 rip con il 75 % del 10RM
Allenamento 2: 10 rip. con l'80 % del 10RM
Allenamento 3: 10 rip. con l'85 % del 10RM
Allenamento 4: 10 rip. con il 90 % del 10RM
Allenamento 5: 10 rip. con il 95 % del 10RM
Allenamento 6: 10 rip. con il 100% del 10RM

Quinta e sesta settimana
Allenamento 1: 5 rip con il 75 % del 5RM
Allenamento 2: 5 rip. con l'80 % del 5RM
Allenamento 3: 5 rip. con l'85 % del 5RM
Allenamento 4: 5 rip. con il 90 % del 5RM
Allenamento 5: 5 rip. con il 95 % del 5RM
Allenamento 6: 5 rip. con il 100% del 5RM


Giorno A

panca
squat
stacco
military press
trazioni
curl bilanciere
french press bilanciere


Giorno B

panca
squat
stacco
military press
trazioni
alzate laterali
french press bilanciere


Giorno C

panca
squat
stacco
military press
trazioni
curl bilanciere
french press bilanciere



massimali 1RM

panca:92 kg
squat:130kg
stacco:130kg
military press:60kg


15RM
panca 54kg
squat 78kg
stacco 78kg
military 36kg
curl bilanciere 26kg
french press 28kg
alzate laterali 6kg
shrug manubri 34kg



10RM

panca 64kg
squat 90kg
stacco 90kg
military 42kg
curl bilanciere 30kg
french press 32kg
alzate laterali 8kg
shrug manubri 38kg



5RM

panca 76kg
squat 108kg
stacco 108kg
military 50kg
curl bilanciere 34kg
french press 36kg
alzate laterali 10kg
shrug manubri 42kg

Prima e seconda settimana
Allenamento 1: 15 rip con il 75 % del 15RM
panca 40kg
squat 58kg
stacco 58kg
military press 28kg
curl bilanciere 20kg
french press 20kg
alzate laterali 4kg
shrug 26kg

Allenamento 2: 15 rip. con l'80 % del 15RM
panca 44kg
squat 62kg
stacco 62kg
military press 28kg
curl bilanciere 20kg
french press 22kg
alzate laterali 4kg
shrug 28kg

Allenamento 3: 15 rip. con l'85 % del 15RM
panca 46kg
squat 66kg
stacco 66kg
military press 30kg
curl bilanciere 22kg
french press 24kg
alzate laterali 4kg
shrug 28kg

Allenamento 4: 15 rip. con il 90 % del 15RM
panca 48kg
squat 70kg
stacco 70kg
military press 32kg
curl bilanciere 24kg
french press 26kg
alzate laterali 6kg
shrug 30kg

Allenamento 5: 15 rip. con il 95 % del 15RM
panca 50kg
squat 74kg
stacco 74kg
military press 34kg
curl bilanciere 24kg
french press 26kg
alzate laterali 6kg
shrug 32kg

Allenamento 6: 15 rip. con il 100% del 15RM

panca 54kg
squat 78kg
stacco 78kg
military press 36kg
curl bilanciere 26kg
french press 28kg
alzate laterali 6kg
shrug 34kg








Terza e quarta settimana
Allenamento 1: 10 rip con il 75 % del 10RM
panca 48kg
squat 68kg
stacco 68kg
military press 32kg
curl bilanciere 22kg
french press 24kg
alzate laterali 6kg
shrug 28kg

Allenamento 2: 10 rip. con l'80 % del 10RM
panca 52kg
squat 72kg
stacco 72kg
military press 34kg
curl bilanciere 24kg
french press 26kg
alzate laterali 6kg
shrug 30kg

Allenamento 3: 10 rip. con l'85 % del 10RM
panca 54kg
squat 76kg
stacco 76kg
military press 36kg
curl bilanciere 26kg
french press 28kg
alzate laterali 6kg
shrug 32kg

Allenamento 4: 10 rip. con il 90 % del 10RM
panca 58kg
squat 80kg
stacco 80kg
military press 38kg
curl bilanciere 26kg
french press 28kg
alzate laterali 8kg
shrug 34kg

Allenamento 5: 10 rip. con il 95 % del 10RM
panca 60kg
squat 86kg
stacco 86kg
military press 40kg
curl bilanciere 28kg
french press 30kg
alzate laterali 8kg
shrug 36kg

Allenamento 6: 10 rip. con il 100% del 10RM
panca 64kg
squat 90kg
stacco 90kg
military press 42kg
curl bilanciere 30kg
french press 32kg
alzate laterali 8kg
shrug 38kg







Quinta e sesta settimana
Allenamento 1: 5 rip con il 75 % del 5RM
panca 58kg
squat 80kg
stacco 80kg
military press 38kg
curl bilanciere 26kg
french press 28kg
alzate laterali 8kg
shrug 30kg

Allenamento 2: 5 rip. con l'80 % del 5RM
panca 60kg
squat 86kg
stacco 86kg
military press 40kg
curl bilanciere 26kg
french press 28kg
alzate laterali 8kg
shrug 34kg

Allenamento 3: 5 rip. con l'85 % del 5RM
panca 64kg
squat 90kg
stacco 90kg
military press 42kg
curl bilanciere 28kg
french press 30kg
alzate laterali 8kg
shrug 36kg

Allenamento 4: 5 rip. con il 90 % del 5RM
panca 68kg
squat 98kg
stacco 98kg
military press 44kg
curl bilanciere 30kg
french press 32kg
alzate laterali 8kg
shrug 38kg

Allenamento 5: 5 rip. con il 95 % del 5RM
panca 72kg
squat 102kg
stacco 102kg
military press 48kg
curl bilanciere 32kg
french press 34kg
alzate laterali 10kg
shrug 40kg

Allenamento 6: 5 rip. con il 100% del 5RM
panca 76kg
squat 108kg
stacco 108kg
military press 50kg
curl bilanciere 34kg
french press 36kg
alzate laterali 10kg
shrug 42kg





spike può andare?? anche la progressione dei fondamentali? e la distribuzione degli esercizi?

aspetto l'OK

[novellino]

il mio parere : toglierei le scrollate e le alzate laterali ed aggiungerei un bel rematore( anche monobraccio , forse è pure meglio) o lat machine ( non trazioni , perchè non puoi modulare il carico )

[David23]

eh anche io stavo pensando di togliere quelle scrollate....le alzate laterali preferirei tenerle,visto che sono fatte con un peso bassissimo...

il rematore manubrio mi sa che lo inserisco solo il mercoledi al posto delle scrollate....


novellino però le trazioni sono inserite in tutti e tre i giorni...però non capisco come faccio a farle rientrare nello schema HST....visto che non posso modulare l'intensità e il peso

la lat machine non posso farla..mi alleno in garage

[novellino]

Allenamento 3: 10 rip. con l'85 % del 10RM
panca 54kg
squat 76kg
stacco 76kg
military press 36kg
curl bilanciere 26kg
french press 28kg
alzate laterali 6kg
shrug 32kg

Allenamento 4: 10 rip. con il 90 % del 10RM
panca 58kg
squat 80kg
stacco 80kg
military press 38kg
curl bilanciere 26kg
french press 28kg
alzate laterali 8kg
shrug 34kg

Allenamento 5: 10 rip. con il 95 % del 10RM
panca 60kg
squat 86kg
stacco 86kg
military press 40kg
curl bilanciere 28kg
french press 30kg
alzate laterali 8kg
shrug 36kg

in queste schede non mi sembra ci siano le trazioni , ed appunto per questo ti consigliavo la lat ma se ti alleni a casa non puoi farla e quindi si può sostituire con un bel rematore , sempre secondo il mio parere , per le spalle considerando che fai military e panca non insisterei in particolare sui deltoidi anteriori/laterali , ma sui posteriori ( sicuramente meno sviluppati ) , già sollecitati dallo stacco e " completati " con il rematore .
Per me personalmente l'unico esercizio valido per "isolare" il capo laterale del deltoide sono le "alzate disteso su un fianco "

[David23]

novellino ma tu hai usato questo schema?

Prima e seconda settimana
Allenamento 1: 15 rip con il 75 % del 15RM
Allenamento 2: 15 rip. con l'80 % del 15RM
Allenamento 3: 15 rip. con l'85 % del 15RM
Allenamento 4: 15 rip. con il 90 % del 15RM
Allenamento 5: 15 rip. con il 95 % del 15RM
Allenamento 6: 15 rip. con il 100 % del 15RM
Terza e quarta settimana
Allenamento 1: 10 rip con il 75 % del 10RM
Allenamento 2: 10 rip. con l'80 % del 10RM
Allenamento 3: 10 rip. con l'85 % del 10RM
Allenamento 4: 10 rip. con il 90 % del 10RM
Allenamento 5: 10 rip. con il 95 % del 10RM
Allenamento 6: 10 rip. con il 100% del 10RM (da spingere quindi al limite)

Quinta e sesta settimana
Allenamento 1: 5 rip con il 75 % del 5RM
Allenamento 2: 5 rip. con l'80 % del 5RM
Allenamento 3: 5 rip. con l'85 % del 5RM
Allenamento 4: 5 rip. con il 90 % del 5RM
Allenamento 5: 5 rip. con il 95 % del 5RM
Allenamento 6: 5 rip. con il 100% del 5RM (da spingere quindi al limite)


ovviamente il 100% del 15 rm sarà sempre magggiore rispetto al 75% del 10 rm....quindi è impossibile che si alzino sempre i carichi..quello schema è l'hst,calcolando i carichi è cosi....

comunque nell articolo,dice di alzare i carichi nelle 2 settimane del microciclo,non parlare di alzare i carichi in tutte le 6 settimane

[novellino]

David , per me tu puoi fare quello che ritieni più opportuno , ma non meniamo il can per l'aia .
L'autore del post ha scritto così :
Ricordatevi che è necessario incrementare il peso ad ogni seduta
se erano solo le sedute da 15 reps , lo avrebbe specificato .

Riporto di nuovo l'estratto dell'articolo , e dopo concludo la mia esegesi .

Programmare l' allenamento

Si potrebbero progettare due sedute differenti A e B, scegliendo esercizi diversi per il singolo gruppo muscolare (è tuttavia solo un consiglio). In entrambe dovrete allenare tutto il corpo.

Scelti gli esercizi e compilate le due schede, calcolate il vostro massimale per le 15 ripetizioni (15RM).

Come ho detto prima, se non avete la minima idea di quali carichi usare, prendetevi una settimana di prova in cui scegliere gli esercizi e familiarizzare con i pesi.

Ricordatevi che è necessario incrementare il peso ad ogni seduta, quindi le prime sedute saranno leggere, per andare man mano ad intensificarsi verso la fine del miniciclo di 2 settimane. Alcuni esercizi vi permetteranno anche di aggiungere 5kg alla volta, in altri l'incremento massimo che potrete tollerare potrebbe essere anche di solo 1/2 Kg. Se vi accorgete che non vi è possibile incrementare i carichi in ogni seduta, ad esempio perchè nella palestra mancano i manubri da 15kg e con 16kg non riuscite a completare il numero di ripetizioni stabilito, semplicemente continuate ad usare i manubri da 14kg ma provate a fare le ripetizioni più lentamente in modo da aumentare il tempo sotto tensione e quindi l'intensità dell'esercizio. Oppure, se le trovate, usate un paio di cavigliere da 1kg e legatevele ai polsi (nell'eventualità potreste anche comprarvi dei dischi magnetici per microcarichi da 500 o 250 grammi). Tuttavia non è detto che gli incrementi siano così lineari o costanti in tutti gli esercizi per chiunque. Se vi accorgete che il carico che state usando è eccessivo o insufficiente, prendetene nota sulla scheda e aggiustatelo di conseguenza per la sessione successiva.

In linea di massima è possibile stabilire esattamente i valori dei massimali sulle 15,10 e 5 ripetizioni solo provandoli, quindi in genere non è sempre detto che i valori teorici rappresentino la realtà.

[Yashiro]

Beh dai, alta intensità ma comunque hai una sola serie su cui focalizzarti... dai tutto in quella, non dovrebbe essere impossibile.

[novellino]

devi farne due serie , non una .
Per lo stacco non seguire lo schema ,ma adotta uno schema semplice ad esempio 5*5 - 6*4 - 8*3 sempre con le % del metodo

[Andrew]

David penso che tu ti stia sbagliando ....
L'hst prevede 3 serie per esercizio....
Un mio amico l'ha fatto, però cambiando gli esercizi quando cambiavano le ripetizioni, quindi ogni 2 settimane...però puoi benissimo tenere sempre quelli, anzi io preferirei per avere una progressione completa, sia nelle % dell'rm sia nelle ripetizioni, sullo stesso esercizio.

[Andrew]

O 2 o 3, io farei 3 però...

[gian90]

io ho fatto 1 serie per le 15, 2 per le 10 e 3 per le 5 ripetizioni...
Personalmente facendolo ho perso forza

[spike]

david è la prima volta che fai qualcosa del genere, rimani nel semplice.
Una sola serie è troppo poco, fai 2 o 3, per lo stacco ne fai una in meno (o una o due). Per gli ultimi 2 monoarticolari puoi seguire il solito schema anche se sarà difficile imbroccare i carichi giusti, puoi fare un normalissimo 4x10 oppure come scrive yashi variarli di seduta in seduta