schema allenamento powerlifting

brus8891 · **schema allenamento powerlifting -** 20-06-2011, 10:39 PM

premetto che è una scheda fatta totalmente da me... pochi giorni fa avevo aperto un post per socità di powerlifting nel veneto, e in attesa di tesserarmi voglio iniziare ad allenarmi seguendo una programmazione quanto meno decente... un pò di dati: altezza 179 cm x 73 kg bf circa 12/13% massimali panca 85 kg squat 85 kg stacco 100 kg (lo so devo migliorare moltoXD) l'allenamento lo avrei suddiviso in 3 giorni alla settimana la progressione nei 3 big sarebbe
4x6 75% 1rm
5x5 80%
6x4 80%
7x3 85%
8x2 90%

giorno 1
panca schema più panca stretta 2x6
trazioni supine 5x3 15 kg sovraccarico 2 min rec
lento avanti 4-4-6 2 min rec
crunch sovraccarico 4x12

giorno 2
stacco schema
pin pull 4x2 2 min rec
rematore unilaterale manubrio 5x3 30 sec rec
alzate a busto flesso 3x10 1 min rec

giorno 3
squat schema
richiamo panca 6x2 80%
pressa 6-6-8
lento avanti 4-4-6-6
crunch con sovraccarico 4x12 rec 30 sec

la panca l'ho messa 2 la prima volta lavoro con la progressione il richiamo serve per cmq per dare multifrequenza all'esercizio... ma specialmente per lavorare sul set up e il fermo al petto. il fermo ancora nn lo uso nella progressione ma spero di inserirlo nel secondo ciclo. il motivo è k nn lo padroneggio ancora bene cioè tendo più che a fermarmi al petto ad appoggiramici perdendo la tensione. il lavoro per i lombari vedrò strada facendo se andranno aggiunti ma non penso per il momento di inserirli. il lento avanti compare 2 volte è vero

so anche k nn ha transer nella panca ma lo considero un ottimo esercizio per lo sviluppo fisico in generale e poi lo adoroXD
ultime precisazioni il massimale di panca è senza fermo, quello di squat è in accosciata completa e quello di stacco è fatto da altezza più o meno regolamentare circa 22,5 cm da terra

accetto ttt i consigli e le correzzioni k pensate opportune... in fondo il mio è solo un tentativo i avvicinarmi a questo sport e ti fare un allenamento il più simile possibile alla preparazione dei powerlifter

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brus8891 One of Us Messaggi: 88 Data registrazione: Jun 2011 Età: 31	schema allenamento powerlifting - 20-06-2011, 10:39 PM schema allenamento powerlifting premetto che è una scheda fatta totalmente da me... pochi giorni fa avevo aperto un post per socità di powerlifting nel veneto, e in attesa di tesserarmi voglio iniziare ad allenarmi seguendo una programmazione quanto meno decente... un pò di dati: altezza 179 cm x 73 kg bf circa 12/13% massimali panca 85 kg squat 85 kg stacco 100 kg (lo so devo migliorare moltoXD) l'allenamento lo avrei suddiviso in 3 giorni alla settimana la progressione nei 3 big sarebbe 4x6 75% 1rm 5x5 80% 6x4 80% 7x3 85% 8x2 90% giorno 1 panca schema più panca stretta 2x6 trazioni supine 5x3 15 kg sovraccarico 2 min rec lento avanti 4-4-6 2 min rec crunch sovraccarico 4x12 giorno 2 stacco schema pin pull 4x2 2 min rec rematore unilaterale manubrio 5x3 30 sec rec alzate a busto flesso 3x10 1 min rec giorno 3 squat schema richiamo panca 6x2 80% pressa 6-6-8 lento avanti 4-4-6-6 crunch con sovraccarico 4x12 rec 30 sec la panca l'ho messa 2 la prima volta lavoro con la progressione il richiamo serve per cmq per dare multifrequenza all'esercizio... ma specialmente per lavorare sul set up e il fermo al petto. il fermo ancora nn lo uso nella progressione ma spero di inserirlo nel secondo ciclo. il motivo è k nn lo padroneggio ancora bene cioè tendo più che a fermarmi al petto ad appoggiramici perdendo la tensione. il lavoro per i lombari vedrò strada facendo se andranno aggiunti ma non penso per il momento di inserirli. il lento avanti compare 2 volte è vero so anche k nn ha transer nella panca ma lo considero un ottimo esercizio per lo sviluppo fisico in generale e poi lo adoroXD ultime precisazioni il massimale di panca è senza fermo, quello di squat è in accosciata completa e quello di stacco è fatto da altezza più o meno regolamentare circa 22,5 cm da terra accetto ttt i consigli e le correzzioni k pensate opportune... in fondo il mio è solo un tentativo i avvicinarmi a questo sport e ti fare un allenamento il più simile possibile alla preparazione dei powerlifter