Prima volta di forza.
 

Oi raga.....

allora visto e considerato che ho finito il meso della mia scheda attuale(smontata da devil in un post..ottimo:) )

avevo intenzione di accingermi in un ciclo di forza che pero' non sia forza allo stato brado ma anche massa.

ecco sono ignorantissimo sull'argomento, essendo il mio primo ciclo e non avendo letto nulla a riguardo.

diciamo che vorrei incrementare la forza ma non lasciare da parte la massa...

vorrei fare nell'arco delle stessa settimana panca-squat-stacco(che alterno ora..)cercando di riucire a dare una scossa ai carichi e magari in futuro testare qualche massimale.

vorrei tenere anche cmq esercizi come ytwl.l-fly e iperex.

mi date una mano a buttare giù qualcosa, ormai mi conoscete..:D

Ora la mia scheda è una 3 split(come sempre) Dorso-Tric-Deltoidi posteriori, Petto-Bicipiti-Dorso(lo alleno 2 volte) Gambe-Spalle-Polpacci.

leggi qui

Articolo Olympian's News

io ti consiglierei uno stone, modificato all'uopo.

oppure un korte o buzz 3x3 o ancora un bill starr 5x5

Bill Starr 5x5 - Madcow Intermediate or Linear Version

Vecchia volpe...:D

Rimani su cose semplici e leggi bene quell'articolo su ON.

forse meglio stone

Vi dico che sono ingnorante e mi parlate di korte,on,stone ma che cazz è? :D

baio il secondo link non và :(

ot: quando ho letto il titolo ho pensato a tutto altro :D

ho editato sopra il link

se nn sai cosa è leggi l'articolo di ON

Ho letto qualcosina, in pratica per me andrebbe che mi posso classificale principiante, andrebbe bene lo stone modificato... ma non ho capito benissimo come funziona...

ps. in inglese no vi prego :D


cioè sempre gli stessi 3 esercizi?

e le spalle il dorso?

ovviamente macano i complementari ma evita di strafare..cioé io feci il korte ma forse esagerai coi complementari ecco perché i risultati non furono esaltanti. in alternaiva puoi provare anche una cosa un po' meno superprogrammata tipo la scheda che io sto facendo

Nel mio sito (index), nella sezione articoli cerca "Un buon programma di forza" di Peter ... potrebbe darti qualche indicazione utile; soltanto Ti consiglierei di ridurre i carichi all'80-85% del massimale (nell'articolo è indicato di usare il 90% del massimale, ma a mio modo di vedere per Te ancora è "presto"...)

Oppure dai un'occhiata a questi link:
MESOCICLO introduttivo ai cicli di forza
Cicli di Forza (ma anche qui, cerca di limitarti all'85% del massimale o addiritture meno...)

Ecco ragazzi non vorrei fare niente di complicato..... cioè tipo programmi con sola panca,squat ,stacco ecc.....

Francesco non ho trovato sul sito l'articolo che dicevi.....


per il metodo del sollevatore paziente? come lo potrei impostare? quanti e quali esercizi?

...è nella "raccolta 3" degli articoli in PDF

una soluzione semplice potrebbe essere anche il 5 x 5 di Bill Starr

C'è un 3d già aperto sull'argomento; potresti usare il 5 x 5 per gli esercizi che indichi, ed alcune serie da 6-8 ripetizioni per gli altri esercizi...

Non avevo letto la tua modifica...
Per il sollevatore paziente, se ti serve qualche esempio di schema dovrai attendere che prendo il relativo file dall'altro computer... ;-)

In effetti sto leggendo un articolo qui sul forum che parla dei principianti, e si consiglia di usare il 5x5...


però non mi è chiaro quanto peso usare e quanti esercizi fare..

Intanto eccoti 2 link:

http://www.fituncensored.com/forums/...gli-utili.html
http://www.fituncensored.com/forums/...-poliquin.html

Gli esercizi li puoi andare a guardare negli articoli del mio sito che ti ho indicato: squat (ma per alcuni è un problema) o pressa, stacchi (ma per alcuni è un problema) o leg curl, trazioni alla sbarra o lat machine, distensioni su panca con bilanciere o manubri, lento avanti o alzate al mento (ma per alcuni è un problema), ecc. ecc.

Quindi per il 5x5 devo scegliere un peso X che mi consenta di fare 6 ripetizioni..... se con il peso X non riesco a fare 5 serie da 5 faccio per esempio 5-4-3-3-3... ma il problema è capire il peso da usare...

Io ti consiglio di perdere una settimana a fare alcuni test ... una volta che hai scelto gli esercizi e diviso la tabella ... prendi ogni esercizio e dopo un buon riscaldamento cerca di selezionare un carico con cui pensi di fare 4-8 ripetizioni; a quel punto vai con la serie-test ed esegui quante più ripetizioni puoi; se non ne ha fatte proprio 5, "correggi" il carico basandoti sulla tabella dei massimali presente nella home page del mio sito...
Poi una olta che sai il 5RM devi procedere col 5 x 5 e le relative percentuali che ho indicato nell'altro 3d ...

Ma non ho proprio capito come impostare la tabella appunto.... come suddividere i gruppi e gli esercizi.... a me interesserebbe incrementare i carichi in panca,squat e stacco principalmente ma non saprei dove metterli... e non ho capito per esempio x i deltoidi e dorso che devo fare...

Purtroppo è una cosa nuova per me :(

Per la suddivisione ti avevo detto di dare un'occhiata ai miei articoli...

TABELLA A -------------------------------------------------

Squat :
Panca Orizz. :
Calf :
Panca stretta :
Crunch :

TABELLA B -------------------------------------------------

Lat Machine a presa inversa :
Stacchi da terra :
Lento avanti :
Bicipiti con bil.:
Crunch :

NB: ovviamente è un esempio, la disposizione può essere variata...

Ho una confusione molto forte, sarà la stanchezza :)

Ma quanto dura? L'obbiettivo non ho ancora capito bene quale sia.... fare 5x5 con il peso che ti prefissi ?

dipende.. se è a peso costante ovviamente sì esempio molti poliquin l'obiettivo è fare 5 ripetizioni con x kg ed aumentare i kg solo dopo che hai raggiunto l'obiettivo. Ma puoi anche fare (o aggiungere) 5X5 in cui il peso varia per esempio (come sto facendo io) o addirittura fare rest pause o simili che però lascerei per un altro ciclo

io consiglio di prendere lo stone o il korte/buzz e copiarlo pari pari..

magari aumentare discretamente il volume nei complementari

ma quel programma comprende solo panca-squat-stacco:confused:

non ho capito una cosa, il bill starr quanto dura?

il 5x5 è da usare su tutti gli es o solo su quelli che mi interessano?

Diciamo che dopo aver passato del tempo ad apprendere la tecnica corretta, un atleta può eseguire lo squat con 84 kg per 5 ripetizioni. Le sue cinque serie sono così: 52 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg e 84 kg. Per le prime due settimane egli esegue quella sequenza ad ogni sessione, tre volte la settimana

nell'articolo dice questo.... ma quindi da per scontato che si faccia squat in tutte e 3 le sessioni?

madò sto uscendo di testa :D

Dopo tante letture di mooolti articoli ho provato a buttare giù un programma, spero mi possiate dare consiglio anche riguardo al TUT

MESOCICLO FORZA METODO BILL STAR


Lunedi' A1 / B1 / A3 / B3
Mercoledi B1 / A2 / B3 / A4
Venerdi A2 / B2 / A3 / B4






TABELLA A
Panca Piana 5x5 / 3 min rec.
Squat 5x5 / 3 min rec.
Calf machine 3x(8+8+8) / 1 min
Panca Stretta 5x5 / 3 min
Crunch:3 serie quasi al limite /1 min
Ytwl 3x10

TABELLA B
Stacco da Terra 5x5 /3-4 min
Lat Machine avanti 5x5 / 3 min
Lento avanti con manubri 5x5 / 3 min
Bicipiti con bilancere storto su scott 5x5 / 3 min
Crunch: 3 serie al limite / 1 min
L-Fly 3x12

La percentuale dei carichi per seduta in base alla tabella che faccio:
1 seduta: 60,70,80,90,100 % del 5RM
2 seduta: 60,70,80,80,80 % del 5RM
3 seduta: 60,70,80,90,90 % del 5 RM

Questa settimana che viene la userò per testare il 5RM dei suddetti esercizi... solo che non mi è chiaro come farlo.... mi aitate anche in questo?

Grazie ragazzi e scusate.

Bacio:D

Forse 5x5 è troppo per tutto.... devo farlo solo negli es fondamentali?

MESOCICLO FORZA METODO BILL STAR


Lunedi' A1 / B2 / A1 / B2
Mercoledi B1 / A3 / B1 / A3
Venerdi A2 / B3 / A2 / B3

TABELLA A
Panca Piana 5x5 / 3 min rec.
Squat 5x5 / 3 min rec.
Calf machine 3x(8+8+8) / 1 min
Panca Stretta 3x5 / 3 min (in pratica non farai le serie a 60 e 70 % in quanto doresti già essere ben "caldo" dalla panca piana)

Crunch:3 serie quasi al limite /1 min
Ytwl 3x10

TABELLA B
Stacco da Terra 5x5 /3-4 min
Lat Machine avanti 5x5 / 3 min
Lento avanti con manubri 5x5 / 3 min
Bicipiti con bilancere storto su scott 3x5 / 3 min (in pratica non farai le serie a 60 e 70 % in quanto doresti già essere ben "caldo" dal lat machine)Crunch: 3 serie al limite / 1 min
L-Fly 3x12

La percentuale dei carichi per seduta in base alla tabella che faccio:
1 seduta: 60,70,80,90,100 % del 5RM
2 seduta: 60,70,80,80,80 % del 5RM
3 seduta: 60,70,80,90,90 % del 5 RM

Comunque, visto che ti alleni 3 olte a settimana forse potresti adottare un protocollo simile:
1 seduta: 60,70,80,90,100 % del 5RM
2 seduta: 60,70,75,80,85 % del 5RM

Quindi questa cosa delle percentuali, per esempio la prima seduta di tabella A o B faccio 60,70,90,90,100 , la seconda seduta sempre di tabella A o B farei 60,70,75,80,85... e poi rincomincio rifacendo 60,70,80,90,100? oppure proprio in ordine, tabella a 60,70,80,90,100 e tabella b 60,70,75,80,85..

come dovrebbe avvenire la progressione dei carichi?

i test del 5RM anche sui bicipiti,lat machine ecc...?

Quindi questa cosa delle percentuali, per esempio la prima seduta di tabella A o B faccio 60,70,90,90,100 , la seconda seduta sempre di tabella A o B farei 60,70,75,80,85... e poi rincomincio rifacendo 60,70,80,90,100? OK QUESTO è CORRETTO.
come dovrebbe avvenire la progressione dei carichi? QUANDO NEI GIORNI AL 100% ESEGUI AGEVOLMENTE LE 5 RIPETIZIONI, LA PROSSIMA VOLTA AUMENTA I CARICHI DEL 2,5-5%
i test del 5RM anche sui bicipiti,lat machine ecc...? OK

allora perfetto..

grazie mille francesco.

Ti disutrbo ancora un'attimo riguardo ai test per il 5RM....

mi riscaldo con 3 serie con 50.60.70 % del carico che uso, e con quel carico che seleziono cerco di fare più ripetizioni possibili... e da li un po' a naso cerco di settare il carico fino a che riesco a farne 5?

questo programma per quanto tempo lo posso usare?

ps. per i delt posteriori bastano le croci a 90° a fine seduta?

Francesco oggi ho fatto i primi test....

il 5 Rm di Squat 68kg
il 5 Rm di Panca 64kg

C'è però un problema.... ho un polso che fa un po' male, credo di averlo forzato proprio con la panca stretta nella seduta precedente....

quindi non sono riuscito a farla appunto la panca stretta.... credo di abbandonarla almeno x ora.... c'è un altro esercizio di tricipiti che si adatti nel ciclo ? io ho pensato alla french press ma mi sembra indicata più per la massa...

Parallele ... ovviamente se non usi i sovraccarichi, la gestione del pesante / leggero la fai sulle ripetizioni: cedimento il giorno pesante; 2-3 rip in meno nel giorno leggero.

Oppure torna alla panca stretta, ma guarda che per "stretta" s'intende una larghezza appena inferiore a quella delle spalle e non come fanno alcuni di appena 10 cm o giù di li ... sono le prese troppo strette che danno fastidio ai polsi...

sisi.... un po meno larghezza spalle.....

Quindi uno come me che non puo fare ne squat e ne stacco, i cicli di forza non li potrà mai fare?

come mai non li puoi fare?

sempre per i soliti problemi di vertigini!

nagg.....mi piacciono assai come esercizi... credo in assoluto che siano i migliori...