[2 allenamenti settimanali]

**GundamRX91** · 22-03-2011, 04:12 PM

Anche se ora arrampico per anni mi sono allenato in palestra, e soprattutto negli ultimi anni potendo andare solo due volte alla settimana la cosa migliore e' stata seguire delle sessioni full-body.

Proprio in questa ottica ti converrebbe lavorare solo ed esclusivamente con esercizi multiarticolari: squat, stacco da terra, trazioni alla sbarra (non la lat machine, giusto per intenderci), military press, panca orizzontale, rematore con il bilanciare.
Per forza di cose pero' non potrai usare un volume di lavoro esagerato, pena il sovrallenamento, pero' puoi giocare con la priorizzazione di un esercizio in modo da farli ruotare: ad esempio puoi fare un mesociclo in cui privilegi la panca in una sessione e il rematore nell'altra, poi nel mesociclo successivo privilegi lo stacco e le trazioni, e cosi' via. Questo ti permette di avere un volume di lavoro decente e di non affaticarti troppo.
Come protocollo di lavoro io mi son sempre trovato bene con un ibrido, diciamo un 5x5 o un 6x6, pero' dipende anche dai tuoi obbiettivi (massa e/o forza).

LiborioAsahi · 22-03-2011, 04:22 PM

In pratica si vuol sapere quanta ghisa sollevi ad ogni esercizio

Cmq se sei uno che riesce a fare trazioni 3x10 ocn sovraccarico, non devi essere messo male

Quello che vogliamo farti capire è che a suddividere in gruppi muscolari ci perdi solo, dovrai farli tutti tutti i giorni, prevalentemente grazie ad esercizi multiarticolari.

**Gianlu.....** · 22-03-2011, 07:01 PM

io la scheda te l'ho gia fatta.... magari non si addice ai tuoi gusti ma se fatta bene sarebbe in assoluto la scheda migliore che tu abbia mai provato...

marcobigo · 07:15 PM

Quote:

Originariamente inviato da GundamRX91

Anche se ora arrampico per anni mi sono allenato in palestra, e soprattutto negli ultimi anni potendo andare solo due volte alla settimana la cosa migliore e' stata seguire delle sessioni full-body.

Proprio in questa ottica ti converrebbe lavorare solo ed esclusivamente con esercizi multiarticolari: squat, stacco da terra, trazioni alla sbarra (non la lat machine, giusto per intenderci), military press, panca orizzontale, rematore con il bilanciare.
Per forza di cose pero' non potrai usare un volume di lavoro esagerato, pena il sovrallenamento, pero' puoi giocare con la priorizzazione di un esercizio in modo da farli ruotare: ad esempio puoi fare un mesociclo in cui privilegi la panca in una sessione e il rematore nell'altra, poi nel mesociclo successivo privilegi lo stacco e le trazioni, e cosi' via. Questo ti permette di avere un volume di lavoro decente e di non affaticarti troppo.
Come protocollo di lavoro io mi son sempre trovato bene con un ibrido, diciamo un 5x5 o un 6x6, pero' dipende anche dai tuoi obbiettivi (massa e/o forza).

il mio obiettivo è MASSA, la forza la ho già, dunque vi posto un'ipotetica soluzione:

LUNEDI ----------------------
distensioni con manubri su panca 30° / o croci su panca 30° 3x8
tirate al mento/ o military 3x8
french press / o dumpbell extension 3x10
trazioni con sovraccarico di 4kg (io peso 78kg) 3x8
curl con bilancere zed 3x6
squat ( inizio per la prima volta) 3x10

GIOVEDI ---------------------
panca piana 4x6
lento avanti 3x8
tricipiti skullcrusher 3x8
rematori 3x8
curl bilancere Z 3x8
polpacci 2 x cedimento poi vedrò

SABATO -------------------

abs 3 x cedimento

per ora devo davvero limitarmi ad una sessione settimanale per le gambe xkè non ho proprio tempo...

che ne pensi?

LiborioAsahi · 22-03-2011, 08:29 PM

La massa si fa a tavola.

marcobigo · 10:05 PM

ovviamente seguo una dietaipercalorica calcolata al dettaglio,
ho capito allora vi dico i carichi ke uso così potete dirmi come pensate che possa impostare il mio allenamento.

per la panca piana faccio il 4x6 70-75-80-85 kg (faccio anke i massimali a volte 95 kg un paio di rip.)
distensioni panca 30° con manubri 3x8 22kg
croci panca 30° 3x10 14kg
curl bilancere z faccio il 3x8 30-32-33 kg
manubri curl doppi 3x10 con 10 kg
tricipiti bilancere zed 3x8 con 30-31-32 kg
tricipiti dumpbell con 3x10 con 15kg
lento avanti 3x8 con 34-36-38/40 KG
military press 3x8 16kg
scrolli con manubri 2x cedimento con 16kg
tirate al mento con bilancere 3x8 con 28kg
le trazioni le faccio con il mio peso 78kg + 4kg attaccati alla cintura 3x8-9 con diverse prese
rematori con 18kg 3x6 eseguiti lentamente

VI POSTO UN paio di IMMAGINI DI ME STESSO :

Uploaded with ImageShack.us

marcobigo · 23-03-2011, 01:42 PM

al lunedì sono a casa quindi nn dispongo di panche x fare distensioni con manubri su panca inclinata a 30°, ho deciso che farò così:

LUNEDI -----------------------
SQUAT : 4x 12
DORSO: trazioni 3x8 con sovraccarico 4 kg
SPALLE: lento avanti 3x8
tirate al mento 3x8 /scrolli
TRICIPITI: bilancere Z 3x8
martelli o dumpbell 2x10

GIOVEDI ---------------------
PETTO: panca piana 4X6
distensioni manubri panca 30°3x8
croci 2x10
1 PARALLELA x cedimento
DORSO: rematori 3x8

BICIPITI: curl bilancere Z 3x8
curl alernato manubri 3x10

SABATO --------------------
addominali 3x ced

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GundamRX91 Mobile Suit Moderator Messaggi: 11,540 Data registrazione: Apr 2005 Località: Sassari Età: 57	22-03-2011, 04:12 PM Anche se ora arrampico per anni mi sono allenato in palestra, e soprattutto negli ultimi anni potendo andare solo due volte alla settimana la cosa migliore e' stata seguire delle sessioni full-body. Proprio in questa ottica ti converrebbe lavorare solo ed esclusivamente con esercizi multiarticolari: squat, stacco da terra, trazioni alla sbarra (non la lat machine, giusto per intenderci), military press, panca orizzontale, rematore con il bilanciare. Per forza di cose pero' non potrai usare un volume di lavoro esagerato, pena il sovrallenamento, pero' puoi giocare con la priorizzazione di un esercizio in modo da farli ruotare: ad esempio puoi fare un mesociclo in cui privilegi la panca in una sessione e il rematore nell'altra, poi nel mesociclo successivo privilegi lo stacco e le trazioni, e cosi' via. Questo ti permette di avere un volume di lavoro decente e di non affaticarti troppo. Come protocollo di lavoro io mi son sempre trovato bene con un ibrido, diciamo un 5x5 o un 6x6, pero' dipende anche dai tuoi obbiettivi (massa e/o forza).

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LiborioAsahi All the Truth Member Messaggi: 15,115 Data registrazione: Sep 2008 Località: Mvtina Età: 39	22-03-2011, 04:22 PM In pratica si vuol sapere quanta ghisa sollevi ad ogni esercizio Cmq se sei uno che riesce a fare trazioni 3x10 ocn sovraccarico, non devi essere messo male Quello che vogliamo farti capire è che a suddividere in gruppi muscolari ci perdi solo, dovrai farli tutti tutti i giorni, prevalentemente grazie ad esercizi multiarticolari.

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 38	22-03-2011, 07:01 PM io la scheda te l'ho gia fatta.... magari non si addice ai tuoi gusti ma se fatta bene sarebbe in assoluto la scheda migliore che tu abbia mai provato...

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LiborioAsahi All the Truth Member Messaggi: 15,115 Data registrazione: Sep 2008 Località: Mvtina Età: 39	22-03-2011, 08:29 PM La massa si fa a tavola.

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marcobigo One of Us Messaggi: 44 Data registrazione: Mar 2011 Età: 36	22-03-2011, 10:01 PM ovviamente seguo una dietaipercalorica calcolata al dettaglio, ho capito allora vi dico i carichi ke uso così potete dirmi come pensate che possa impostare il mio allenamento. per la panca piana faccio il 4x6 70-75-80-85 kg (faccio anke i massimali a volte 95 kg un paio di rip.) distensioni panca 30° con manubri 3x8 22kg croci panca 30° 3x10 14kg curl bilancere z faccio il 3x8 30-32-33 kg manubri curl doppi 3x10 con 10 kg tricipiti bilancere zed 3x8 con 30-31-32 kg tricipiti dumpbell con 3x10 con 15kg lento avanti 3x8 con 34-36-38/40 KG military press 3x8 16kg scrolli con manubri 2x cedimento con 16kg tirate al mento con bilancere 3x8 con 28kg le trazioni le faccio con il mio peso 78kg + 4kg attaccati alla cintura 3x8-9 con diverse prese rematori con 18kg 3x6 eseguiti lentamente VI POSTO UN paio di IMMAGINI DI ME STESSO : Uploaded with ImageShack.us Uploaded with ImageShack.us Ultima Modifica di marcobigo : 22-03-2011 10:05 PM.

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marcobigo One of Us Messaggi: 44 Data registrazione: Mar 2011 Età: 36	23-03-2011, 01:42 PM al lunedì sono a casa quindi nn dispongo di panche x fare distensioni con manubri su panca inclinata a 30°, ho deciso che farò così: LUNEDI ----------------------- SQUAT : 4x 12 DORSO: trazioni 3x8 con sovraccarico 4 kg SPALLE: lento avanti 3x8 tirate al mento 3x8 /scrolli TRICIPITI: bilancere Z 3x8 martelli o dumpbell 2x10 GIOVEDI --------------------- PETTO: panca piana 4X6 distensioni manubri panca 30°3x8 croci 2x10 1 PARALLELA x cedimento DORSO: rematori 3x8 BICIPITI: curl bilancere Z 3x8 curl alernato manubri 3x10 SABATO -------------------- addominali 3x ced