Isometrie estreme e progressione

[silver]

Ciao a tutti, ho ripreso l'allenamento da circa 4 settimane e vorrei un suggerimento su come proseguire.

Ho iniziato con le ISO EXTREME modulando all'inizio durata, frequenza e tempi, per poi arrivare ad alzare questi parametri in principio lavorando solo su 2 posizioni - push-ups e ski squat - per la prima settimana , poi anche su un altro esercizio per la parte inferiore - lunges - a partire dalla seconda. Ho appena inserito un ulteriore tenuta per la parte alta - scapular pull-ups -.

Ho abbastanza margine nei push-ups, trovo duro lo ski squat, abbastanza duri i lunges, veramente difficili gli scapular.

A questo punto che fare?

[gian90]

Penso che l'unico che possa aiutarti sulle iso sia Armando.
Però non capisco se chiedi consiglio su quelle o su cosa fare coi pesi..

[silver]

Un qualsiasi suggerimento sarebbe gradito.

Vorrei anche sapere perchè sui lavori in isometria per la parte inferiore è più difficile aumentare i tempi e se sulle trazioni la presa dev'essere larga oppure no.

[ArmandoVinci]

Concentrati sul tempo e la frequenza, inizialmente.
Nelle trazioni le braccia sono strette, per fare gli scapular.
Sulla difficoltà nell'aumentare il tempo in alcuni distretti muscolari, è soggettivo, dipende da diversi fattori (metabolici in primis).
Se non riesci ad "aumentare", vuol dire che sei "out of balance", una seduta da un chiro potrebbe essere di aiuto.

[silver]

Grazie Armando.

Sulle trazioni avevo provato a mantenere la posizione a presa larga ma era molto difficile. Stringerò la presa a livello spalle.

Tra squat e affondi fatico di più sullo squat.

In vista della ripresa vedi bene l'inserimento anche dei pesi in abbinamento alle isometrie?

[gian90]

Una domanda: le isometrie fatte a scopo stretching/posturale (1-3 min) nei giorni di non allenamento, prima del cardio ad esempio, vanno tenute in considerazione coi tempi di recupero dei distretti interessati o non influenzano minimamente il recupero?
Grazie

[ArmandoVinci]

non ho capito la parte sui tempi di recupero!

@stef: puoi farle insieme ai pesi inizialmente.

[silver]

Ok, grazie... Sono un pò indeciso se continuare solo con le isometrie, che comunque rimangono, secondo me, un'ottima modalità per lavorare su tante componenti con un unico mezzo allenante, oppure passare a qualcosa di integrato con i pesi.

Ho trovato il weak link delle scapular: la presa...

[ArmandoVinci]

dipende dai tuoi obiettivi, puoi fare iso aumentando il peso con delle piastre, in modo da avere una progressione lineare e diminuendo i tempi. fermorestando una fase iniziale di "endurance".

[silver]

La fase di resistenza sostanzialmente l'ho già affrontata.

Sovraccarico sulle isometrie?

[ArmandoVinci]

usa 5 kg, poi passi a 10, riduci i tempi 1-3 minuti.

[silver]

D'accordo, quindi mai puntare a 5' totali ma lavori tra 1' e 3' complessivi, con la solita variabile del numero di pause.

Per la frequenza?

[gian90]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

non ho capito la parte sui tempi di recupero!

Mi chiedevo se fare iso-extreme a scopo di stretching allunghi i tempi di recupero associati alla seduta coi pesi;
Per esempio, se alleno il petto il Lunedi e il Venerdi e al martedi e al sabato faccio iso-push up allungo i tempi di recupero o non cambia nulla?
In altre parole: posso sostituire le iso ext allo stretching statico nei giorni di riposo e/o cardio senza aspettarmi un aumento dei giorni di recupero del tale distretto muscolare?
grazie

Io farei qualcosa anche coi pesi silver, visto che prima o poi ci tornerai. Magari 2 volte a settimana upper-lower di condizionamento a reps alte

[silver]

Ipotizzo che le isometrie possano in qualche modo sostituire le ripetizioni alte... Sbaglio?

[Lorenzo]

Silver,
ti interessa fare isometria per qualche finalità in particolare?