Programmazione per i prossimi tre mesi

[Luke78]

Ciao a tutti mi chiamo Luca, seguo da molto il forum anche se mi sono registrato solo ora. Volevo qualche consiglio sulla programmazione da seguire per i prossimi mesi

I miei dati altezza 173 peso 68 massimale panca 75 squat 100 stacco 130 trazioni bw 13

Tre allenamenti a settimana, brevi causa lavoro e studio

A dorso braccia
Stacco 6x4-5x5-4x6 all'80%
trazioni 4x6
Rematore manubrio 3x10
Curl bilancere 3x8
Curl manubri alternato 2x10
French press 3x8
Manubrio dietro la nuca 2x10

B gambe
Squat come stacco
Good morning 3x8
Affondi 3x10
Calf polpacci con manubrio 4x15
Addominali con peso 8-10 serie

C petto spalle
Panca come stacco
Panca inclinata con manubri 3x8
Croci 3x10
Arnold press 3x8
Alzate lat 3x10
Alzate a 90 3x10

Finite queste tre settimane o ricomincio aumentando di 5 kg squat e stacco e 2,5 in panca e variando i complementari o cambio la progressione così 6x4-7x3-8x2 nei fondamentali.

Che ne pensate?
Grazie a tutti per le opinioni

[spike]

ciao Luke78 e benvenuto

credo che una split, al tuo livello sia molto poco indicata: non che non ti dia risultati, ma te ne darà comunque più lenti che ad utilizzare delle fullbody ad alta frequenza. Ciò non entrerà in conflitto con la tua mancanza di tempo: fai solo 3 esercizi a seduta, uno di spinta, uno di tirata e uno per la lowerbody anche senza variare troppo, soprattutto all'inizio quando avrai più margine di miglioramento della tecnica

[Luke78]

Ciao spike, grazie x il benvenuto :-)

Quindi sarebbe meglio una cosa così:

Aba bab

A
Squat
Panca
Rematore

B
Stacco
Militari press
Trazioni

Meglio impostare comunque una progressione o vado di 5x5 con aumento settimanale finche ce n'è?

[spike]

a voglia se così è meglio, ti direi anche con più serie e meno rep però rischi di sforare con i tempi perciò iniziare così va benissimo.

Devi però farli con il cervello: riguardandoti fra tre mesi se non hai alzato i carichi poco importa, ma la tecnica deve essere migliorata tantissimo

[Doc]

Scusa se mi intrufolo nel discorso ma questo è bellissimo nella sua semplicità.

forse è meglio ABA ABA, e il 5x5 al 65% a salire se la tecnica è buona è ottimo.

EDIT: mi sono sovrapposto a Spike

[Luke78]

Dunque la tecnica dello stacco è buonina, ci ho lavorato molto e sinceramente è l'esercizio che mi piace di più riesce meglio. Squat va, cerco di scendere sempre sotto il parallelo e controllare sia discesa che risalita, panca sono indietro, da poco penso di aver capito il discorso delle scapole anche se poi metterlo in pratica non e facile.. Infatti il massimale di stacco l'ho chiuso bene forse potevo fare di più ma avevo finito i dischi :-) squat un Po forzato panca na mezza tragedia nonostante il carico basso!!

Quindi ricapitolando 5x5 partendo da un 65% o faccio un 5x5 6x4 7x3?

[spike]

proverei con un 7x2 se poi vedi che ci metti troppo cambi

[Luke78]

Ok provo per un Po cercando di curare al massimo la tecnica e vedo come va, vedo anche se riesco a fare qualche video così mi criticate/consigliate un po :-)

Per ora grazie mille, ti tengo aggiornato!!

[spike]

ho sbagliato volevo scrivere 7x3

[Luke78]

Ok 7x3 ultima cosa poi non ti stresso subito, parto da una percentuale o vado a sensazione?

[spike]

nessuna percentuale, parti con un carico quasi da riscaldamento, l'ultima rip deve venire dinamica e bene o comunque devi essere in grado di dominare l'esecuzione e non che il carico non ti permette di fare bene. Se tutte le rip sono andate come si deve allora la volta dopo incrementi il carico

[Luke78]

Ok iniziato oggi l'allenamento consigliato, ho creato un diario posto li il resoconto dei vari allenamenti!!