nuova scheda per massa

[lion]

ho ideato una nuova scheda e volevo dei consigli

LUNEDI:
Panca piana 3x10-8-6 "1:30"
Panca a presa stretta 3x8
Pullover 3x10 "1:20"
Croci su panca inclinata 45° 3x12 "60"
Distensioni con manubrio dietro il collo 3x10 "1:20"
Flessioni tricipiti tra due panche 3x12 "60"

Martedi
Squat 3x12-10-8 "2 minuti"
Stacco 3x10-8-6 "2 minuti"
rematore bilanciere su panca 3x8 "1:30"
alzate a 90°
trazioni 4xmax
Hummer curl 3x12
Crunch inverso 3x30
sit-up su panca inclinata3x30

Giovedi
Panca Piana 3x10-8-6 "1:30"
Spinte con manubri su panca inclinata 45°
Alzate frontali 2x15-12
alzate laterali singole su panca inclinata 2x15-12
Mylitary press 3x10 (con carico leggero)
Tirata al mento 3x10

Venerdi
Squat 3x12-10-8
leg curl 3x10
calf in piedi 3x15
Trazioni4xmax
curl con bilanciere 3x8
French press 3x10
crunch inverso 3x30
sit up su panca inclinata 3x30

Voi che ne pensate (SE necessario siate pure brutali L'importate è migliorare)

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Difficile dare un parere senza avere un minimo di contesto (altezza, peso, esperienze di allenamento, ecc...).
Mi pare pero' che ci siano molti esercizi che si potrebbero omettere, dando invece maggiore enfasi sui multiarticolari.

Buona giornata.

[lion]

Rimedio subito, altezza:1,78 peso:73/74 per l'esperienza e da un anno e 8 mesi che mi alleno e ho una buona dimestichezza on gli esercizi multiarticolari in caso servano altre informazioni provvederò

[David23]

che carichi hai in panca,squat,stacco e military??

[lion]

panca piana:60Kg Squat:40kg (so che e poco ma con più peso tendo a sbilanciarmi) stacco:65kg Mylitary:26kg qui o messo il massimo che riesco a sollevare per arrivare almeno a 6 ripetizioni ( squat a parte)

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da lion

panca piana:60Kg Squat:40kg (so che e poco ma con più peso tendo a sbilanciarmi) stacco:65kg Mylitary:26kg qui o messo il massimo che riesco a sollevare per arrivare almeno a 6 ripetizioni ( squat a parte)

Hai un margine enorme. Impara a farli bene e concentrati su questi, non ti serve altro.
Per una scheda che usi questi esercizi, guarda la parte iniziale del diario di Shade. Anche a David23 e' stata consigliata una scheda simile. Un altro che e' partito allo stesso modo, anche se con circostanze un po' diverse, e' Zac.

Leggendo i diari che ho indicato dovresti farti un'idea piuttosto rpecisa di come impostare la scheda.

Buona giornata.

[David23]

in pratica devi tenere i fondamentali a basse rip...tante serie..in modo da trovare la giusta tecnica..e aumentare i carichi facilmente..poi tieniti pure tutti gli esercizietti(curl,alzate laterali,affondi ecc) come contorno..tanto alle prime armi non servono a tanto...prima devi dargli una base al corpo..poi quando sei ad un certo livello puoi rifinirlo con gli esercizietti..

[lion]

vi ringrazio per l'aiuto che mi state dando ho dato un'occhiata hai tre diari consigliati e ora ho fatto un programma che da più importanza agli esercizi multiarticolari

A)
Squat:5x15-12-10-8-6
Panca piana: 4x12-10-8-6
panca a presa stretta: 3x12-10-8
Mylitary press:4x15-12-10-8
Flessioni tricipiti tra due panche:3x12

B)
Stacco da terra:5x12-10-8-6-4
Trazioni:4xmax
Rematore su panca:4x12-10-8-6
Tirate al mento:3x8
curl con manubri in piedi:3x12
crunch inverso 3x30
sit up su panca inclinata 3x30

Sono abituato a mettere gli esercizietti di contorno perchè quando andavo in palestra (ora mi alleno in casa) all'inizo mi an fatto sempre usare le macchine e dopo mi hanno dato esercizi coi pesi veri ma come esercizi multiarticolari mi hanno fatto fare solo Panca Piana e Mylitary per i dorsali lat machine e pulley per le gambe leg extension leg curl pressa e per lo squat cera una macchina dello stacco non conoscevo nemmeno l'esistenza lasciata la palestra mi sono iscritto a questo forum e ora sto cercando di imparare da utenti più esperti come voi vi sono grato perchè col vostro aiuto posso migliorare, ora dopo questo piccolo riassunto della mia esperienza voglio tornare al programma se potessi aggiungerei anche le parallele ma non riesco a trovare da nessuna parte l'attrezzo adatto comunque la scheda anche cosi puo andar bene?

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

continuano ad esserci troppi esercizi. Inoltre, tante ripetizioni non sono necessarie. Come ti ha detto David23 sopra, tante serie da poche ripetizioni.

Ti faccio un esempio:

Allenamento A:

squat: 3 serie da 5
Military: 3 serie da 5
Stacco: 1 serie da 5


Allenamento B:

squat: 3 serie da 5
Panca: 3 serie da 5
Rematore


Ad ogni allenamento, aumenti il carico rispetto alla volta prima, per tutti gli esercizi. Per determinare il carico con cui partire c'e' un metodo semplice, del quale possiamo parlare piu' avanti.

L'unico requisito per questa scheda e' saper eseguire i lift con tecnica accettabile, o avere qualcuno che ti possa seguire le prime volte per farti vedere come si fanno.

Le tre serie da cinque sono quelle di lavoro. Vanno aggiunte tre/quattro serie di riscaldamento, a carico crescente, a seconda di come sei abituato.

Puoi aggiungere un esercizio per ogni allenamento: un curl, dei cavi, quello che vuoi, fatto con il protocollo che preferisci.

Non ti serve altro.

Buona serata.

[David23]

si appunto lion..diminuisci le ripetizioni...perchè ora devi imparare la tecnica e soprattutto aumentare i carichi...

poi all inizio 5,6,7 o 10 rip ti fanno crescere lo stesso...